Cos’è l’acido lattico? È successo a tutti, almeno una volta, di fare attività fisica e dopo poche ore avvertire i muscoli tesi, rigidi e doloranti. La colpa è dell’acido lattico, una sostanza prodotta dall’organismo in alcune condizioni (lavoro muscolare anaerobio) che non rappresenta un prodotto di scarto, ma piuttosto un ingegnoso sistema per produrre energia quando più ce n’è bisogno.
L’acido lattico viene prodotto durante l’attività fisica intensa, specialmente se si è poco allenati; dopo un certo periodo di tempo viene utilizzato e non se ne trova più traccia nei muscoli, anche se può permanere una spiacevole sensazione di indolenzimento che dura qualche giorno. Vediamo quindi nel dettaglio che cos’è l’acido lattico, come viene prodotto dal metabolismo, a che cosa serve ed alcuni rimedi per fare sì che venga smaltito efficacemente per evitare i muscoli doloranti.
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Acido Lattico: cos’è?
L’acido lattico (o lattato) è un prodotto dell‘attività anaerobia muscolare e la sua produzione aumenta proporzionalmente all’intensità dell’attività fisica. Non si tratta propriamente di uno scarto metabolico, anche se è tossico per le cellule ad elevate concentrazioni: è utile quando bisogna fornire rapidamente energia ai tessuti, specialmente al cuore, ad esempio quando lo sforzo è tale che l’energia già disponibile non è sufficiente.
Ma che cosa significa attività anaerobia? E come si ricava energia dall’acido lattico? Per comprendere meglio che cos’è questa sostanza, bisogna fare un piccolo ripasso di metabolismo energetico. Normalmente, il glucosio in presenza di ossigeno viene trasformato in energia, acqua ed anidrite carbonica (la quale viene espulsa con la respirazione). Quando però la richiesta di energia aumenta, in caso di intenso sforzo fisico, l’ossigeno fornito dalla respirazione non è sufficiente a produrre abbastanza energia: che fare allora?
L’organismo ha risolto la situazione con un sistema ingegnoso: in assenza di ossigeno (metabolismo anaerobio), l’idrogeno prodotto dal metabolismo del glucosio viene legato all’acido piruvico (un altro derivato) a formare acido lattico, immediatamente utilizzabile dal muscolo. L’acido lattico va nel sangue, arriva al fegato e viene riconvertito a glucosio, nel cosiddetto ciclo di Cori. Ma se l’acido lattico viene convertito in glucosio che a sua volta dà energia, perché si avverte fatica muscolare? La fatica muscolare ed il dolore si avvertono quando il livello di acido lattico circolante supera la capacità di smaltimento dell’organismo.
Riassumendo, l’accumulo di acido lattico a livello muscolare è causato da un esercizio più intenso di quello che l’organismo è normalmente in grado di sopportare, provocando di conseguenza l’incremento del metabolismo anaerobio.
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Acido lattico e dolore muscolare
Per evitare un accumulo di acido lattico nel sangue superiore ai livelli di smaltimento, gli allenamenti dovrebbero essere strutturati per gradi, aumentando progressivamente il carico da una sessione all’altra. Non per caso, infatti, la nota sensazione di indolenzimento si avverte quando è appena iniziato a praticare uno sport a cui non si era abituati, oppure quando si aumenta l’intensità dell’esercizio, o anche quando si ricomincia a praticare esercizio fisico dopo un periodo di inattività.
Ma i dolori muscolari sono attribuibili all’acido lattico? In realtà, non del tutto. L’acido lattico è sì un prodotto tossico per le cellule, ma alcuni studi scientifici pubblicati dall’Istituto Superiore di Sanità hanno dimostrato che l’acido lattico prodotto nello sforzo intenso viene rimosso nei minuti successivi alla fine dell’attività o al massimo nel giro di qualche ora. I dolori muscolari dopo lo sport sono anche attribuibili a microlesioni muscolari causate da un intenso sforzo fisico: le fibre muscolari infatti si possono danneggiare durante la fase di allungamento del muscolo ed anche nei processi infiammatori e riparativi che ne conseguono. Il dolore raggiunge l’apice 24-48 ore dopo il workout e si risolve entro 4-5 giorni. Gli studi hanno inoltre affermato che per prevenire l’indolenzimento, può essere utile lo stretching e il preriscaldamento, per preparare il muscolo all’allungamento e migliorare la funzione muscolare.
Acido Lattico smaltimento
È importante sapere che l’acido lattico viene prodotto, in diverse quantità, anche durante la normale respirazione cellulare e il metabolismo aerobio che prevede il consumo di ossigeno: in condizioni normali quindi la concentrazione ematica di acido lattico è normalmente di 1-2 mmol/L (millimoli per litro).
Durante l’attività fisica intensa però la produzione aumenta moltissimo, arrivando e superando le 20 mmol/L, il che significa un aumento di oltre 20 volte la normale concentrazione.
La soglia anaerobica, definita come l’indice che determina il livello massimo di sforzo fisico che l’organismo può sostenere senza accumulare acido lattico e ioni idrogeno nel sangue e nei muscoli, oppure come il livello di intensità dell’attività fisica di durata oltre il quale il metabolismo energetico passa al sistema anaerobico, è di 4 mmol/L. Quando si parla di smaltimento dell’acido lattico, bisogna sapere che il termine non è corretto: il lattato non viene eliminato come scarto, bensì utilizzato dal fegato per produrre energia. Lo smaltimento dell’acido lattico è del tutto fisiologico. Tra i metodi di cura naturale troviamo anche l’aloe vera, un toccasana per la salute.
Se l’acido lattico viene prodotto in altissime quantità e non riesce ad essere consumato, si accumula nel muscolo e ne altera il pH, abbassando il valore al di sotto di 7 (acidosi lattica). L’acidosi lattica non è causata dall’attività fisica, nemmeno intensissima: è sempre una condizione patologica causata da malattie gravi come tumori, malattie epatiche e renali, difetti metabolici esogeni o endogeni, così come può essere causato dall’assunzione di certi farmaci.
Bisogna ricordare che l’acido lattico è un “carburante” temporaneo e che viene utilizzato entro qualche ora dalla produzione. Come viene utilizzato l’acido lattico prodotto? Essenzialmente in 2 modi:
- A scopo energetico: alcuni tessuti lo convertono in energia, come avviene ad esempio nel cuore o a livello delle stesse cellule muscolari
- Per produrre glucosio: può essere utilizzato per la sintesi di nuovo glucosio/glicogeno (gluconeogenesi, ciclo di Cori nel fegato)
Acido Lattico: sintomi
L’organismo è in grado di controllare perfettamente i livelli di acido lattico ed anche il workout più duro, come l’HIIT, non rappresenta un problema. Alcune volte si parla di acidosi lattica o addirittura acidosi metabolica negli atleti che praticano sport di potenza, ma si tratta di termini utilizzati scorrettamente: dopo un duro allenamento l’organismo in pochi minuti riporta il muscolo alle normali condizioni di pH, mentre al contrario l’acidosi lattica o metabolica vera e propria mettono a rischio la vita del soggetto e rappresentano una emergenza medica. Sintomi di acidosi lattica sono:
- Sensazione di debolezza generale, affaticamento e senso di disorientamento
- Ingiallimento di pelle ed occhi
- Forti dolori muscolari, spasmi e crampi
- Accelerazione improvvisa e ingiustificata del battito cardiaco
- Problemi di natura respiratoria, come il fiato corto o troppo veloce
- Riduzione dell’appetito, sensazione di nausea o vomito
- Problemi intestinali e diarrea
- Mal di testa forte e prolungato
Diversi studi hanno riportato che l’acidosi lattica muscolare non è dovuta al lattato, ma agli ioni idrogeno che vengono prodotti durante il metabolismo energetico; quindi incolpare l’acido lattico dell’acidosi e della fatica muscolare è biologicamente scorretto, anzi, l’acido lattico risolve parzialmente questo accumulo, legandosi agli ioni idrogeno e consumandoli. Questo meccanismo è efficace, però, solo se la conversione di acido lattico in glucosio è efficace: altrimenti, l’acido lattico si accumulerà progressivamente nel sangue. Un accumulo di ioni idrogeno, dovuto alla produzione di eccessivo acido lattico, ha un effetto negativo sulla contrazione muscolare e quindi sulle performance sportive.
È interessante notare individui allenati generano più alti livelli di lattato nel sangue durante l’esercizio intenso, rispetto ai soggetti non allenati. Ciò suggerisce che l’allenamento può indurre una maggiore tolleranza all’accumulo di lattato e può anche confermare la tesi che il lattato serve a ritardare l’acidosi e la fatica.
Acido Lattico: rimedi
Come abbiamo visto, più che un eccesso di acido lattico (che serve ad aumentare l’energia disponibile e diminuire la fatica) si può verificare un eccesso di ioni idrogeno che acidificano il muscolo. Il risultato di un ambiente acido nel muscolo è dolore, fatica, problemi di contrattilità, spasmi e crampi. I rimedi per contrastare l’accumulo di sostanze acide nei muscoli sono numerosi:
- Bicarbonato. Il bicarbonato di sodio ha potere alcalinizzante e riduce l’acidosi muscolare: è sufficiente assumerne 1 cucchiaino disciolto in acqua, senza però esagerare per non andare incontro al problema opposto, ovvero alcalosi.
- Massaggio defaticante e decontratturante. Per alleviare i muscoli affaticati, si possono fare massaggi con olii essenziali ad effetto tonificante e rilassante, che sfiammano le fibre connettive e muscolari ed evitano che i disturbi muscolari diventino cronici. Gli olii essenziali migliori sono quelli al ginepro, all’arnica, al rosmarino, alla canfora, all’eucalipto. Gli olii essenziali si devono diluire in un olio vegetale vettore (ne bastano poche gocce disciolte in olio di mandorle o arnica) e frizionati sul muscolo. Non devono essere usati concentrati, perché potrebbero irritare la pelle.
- Bagno caldo in acqua con sale di Epsom. Il calore è un rilassante per definizione. Basta riempire la vasca di acqua calda e disciogliervi 1 bicchiere di sale di Epsom: il sale di Epsom altro non è che magnesio solfato. Il magnesio svolge importanti funzioni a livello muscolare: gli atleti lo usano come rimedio per defaticare i muscoli contratti e prevenire i crampi.
- Bere acqua. Il lattato e gli ioni idrogeno sono solubili in acqua: è importante essere bene idratati prima, durante e dopo lo sforzo muscolare, sia per compensare i liquidi ed i sali minerati perduti con la sudorazione (attenzione ai crampi), sia per diluire i prodotti del metabolismo energetico ed evitare che si accumulino nel muscolo. Bisogna bere acqua a temperatura ambiente, poco alla volta ma in continuazione: quando si avverte la sete è già tardi. Utilissimo aggiungere all’acqua sali minerali come magnesio, potassio, calcio e vitamina C.
- Allenarsi gradualmente. Aumentare poco alla volta i carichi o le tempistiche è un’ottima idea per prevenire un eccessivo affaticamento muscolare e per abituare l’organismo a concentrazioni via via sempre più alte di acido lattico. Ascolta sempre il tuo corpo, eviterai infortuni ed iniziando nuovi sport in maniera cauta e graduale. Non bisogna mai saltare la fase di stretching.
- Alimenti alcalinizzanti. Alcuni cibi sono ricchi di sali minerali e sostanze alcaline che contrastano l’acidità in eccesso. Alcuni sono: verdure a foglia larga, verdure crude, frutta, agrumi tra cui il limone, semi di zucca, semi di sesamo, nocciole, mandorle, tofu, banane.
Acido Lattico: quanto dura?
L’acido lattico prodotto dal metabolismo anaerobico serve a un utilizzo immediato allo scopo di produrre maggiore energia che serve ai muscoli, quindi viene smaltito dall’organismo in tempi estremamente rapidi; entro poche ore dal workout, il fegato ha processato tutto il lattato e l’ha convertito in glucosio o in glicogeno. Se dopo l’allenamento si avvertono dolori muscolari, fatica ed indolenzimento, il responsabile non è l’acido lattico, ma microlesioni nelle fibre muscolari che scatenano un processo infiammatorio. I dolori da microlesioni post-allenamento possono durare 4-5 giorni, ma l’acido lattico è già stato smaltito.
Acido Lattico negli alimenti
L’acido lattico si trova anche negli alimenti? La risposta è sì, specialmente nei latticini, nei quali viene aggiunti come additivo alimentare, ma viene anche prodotto dalla fermentazione operata dai batteri lattici (
Negli alimenti l’acido lattico è utilizzato come conservante, acidificante, aroma, tampone di pH ed antibatterico in numerose applicazioni e processi alimentari (produzione di dolci, pane e pasticceria, bibite, salse, sorbetti, prodotti caseari, birra, marmellate e confetture, maionese e altri cibi elaborati). Un nuovo utilizzo dell’acido lattico e dei suoi sali è la disinfezione delle confezioni destinate a ospitare carni: l’addizione di soluzioni acquose di acido lattico durante il processo di confezionamento aumenta la durata di conservazione e inibisce la crescita di batteri come il Clostridium botulinum.
