Aerobica e anaerobica, una suddivisione che riguarda le attività sportive e che riveste un ruolo essenziale se desideriamo capire come dimagrire metodi. Quando ci avviciniamo per la prima volta all’attività sportiva, spesso con lo scopo di dimagrire o tonificare, una delle prime domande che ci poniamo è quale sia la migliore attività possibile. Lo sport di tipo aerobico o anaerobico? Vedremo le principali differenze, i benefici e i diversi tipi di allenamento a seconda del nostro obiettivo.
In ogni caso, è importante premettere che l’attività sportiva migliore è sempre quella che si riesce a praticare con costanza. Se l’attività aerobica, magari in gruppo, vi piace e sentite di poterla praticare con regolarità, diventa un’opzione decisamente migliore. Uno sport che magari consideriamo più noioso, come la sala pesi, aumenta il rischio di abbandonare dopo pochi mesi. Ma qual è la reale differenza tra attività aerobica e anaerobica? Ricordiamo che entrambi sono essenziali per permettere un lavoro globale, di tutto il corpo.
Attività Aerobica e Anaerobica: differenze
Aerobica e Anaerobica, alla base dell’attività sportiva viene sempre fatta questa distinzione. La differenza principale è che, se parliamo di sport aerobico, ci riferiamo ad una attività in cui l’ossigeno è necessario per il processo di sintesi dell’ATP. D’altra parte, nello sport anaerobico, la sintesi dell’ATP avviene in assenza di ossigeno.
L’energia impiegata in uno sforzo fisico, utile per dimagrire, non deriva direttamente dal cibo che consumiamo fino ad arrivare alle cellule. L’energia viene usata per formare l’ATP (AdenosinaTrifosfato), un composto formato da una molecola di adenosina e una di ribosio, uno zucchero a cinque atomi di carbonio.
Oltre al diverso rendimento energetico, una delle differenze principali tra l’attività aerobica e quella anaerobica è il tempo per cui può possiamo praticale l’una e l’altra. L’attività anaerobica infatti provoca un consistente stress muscolare e non può essere portata avanti per più di qualche minuto consecutivamente. D’altra parte, l’attività aerobica moderata può essere sostenuta anche per periodi di tempo molto più lunghi.
Questa differenza è essenziale per scegliere tra tipi di sport aerobico e anaerobico, cosa ci attira di più e vogliamo praticare con più costanza? Per scegliere l’attività più adatta, bisogna infatti considerare i propri obiettivi. In particolare, se miriamo al dimagrimento o all’aumento della massa muscolare. Poi, in secondo luogo, bisogna considerare il proprio grado di allenamento. Non solo, anche la zona degli addominali e dei dorsali viene allenata, per ottenere una pancia piatta. Da quanto tempo siamo fermi? Quanta motivazione abbiamo? Non riesco a dimagrire, quanto sono disposto a impegnarmi?
Vedi anche: Allenamento funzionale, ottimo allenamento per migliorare il benessere globale, e picco glicemico
Cos’è l’attività aerobica?
L’attività aerobica, vediamo alcuni esempi pratici per differenziare aerobica e anaerobica. Possiamo tradurre questo termine, anche un po’ difficile da memorizzare, con attività a bassa intensità e lunga durata. Fino a qualche anno fa, l’opinione prevalente era che per dimagrire l’opzione migliore fosse l’attività aerobica. Questo ha spinto tante persone a optare per attività come step, aerobica e ballo, ai quali si è più recentemente unita la Zumba.
Sicuramente stiamo parlando di attività che hanno reso più divertente anche lo sport, di solito a tempo di musica e con istruttori che caricano a molla i propri allievi. Un’attività di gruppo, come la zumba, vi farà sudare parecchio ma il tempo di allenamento volerà. Ma anche camminata, nuoto, jogging e sci di fondo sono sport aerobici. Anche lo stretching è di centrale importanza, sempre.
Qual è però l’attività migliore per dimagrire? L’attività aerobica consente infatti di ottenere risultati in tempi apprezzabili, non estremamente rapidi ma sicuramente soddisfacenti- L’attività anaerobica, invece, consente di ottenerli più rapidamente e di conservarli più facilmente nel tempo. L’ideale, in poche parole, è trovare l’attività che riusciamo a praticare con più costanza. Un connubio di sport aerobico e anaerobico è perfetto! In questo caso, sono necessarie 2 o 3 volte a settimana con 45 minuti o 60 minuti di esercizio, per notare risultati soddisfacenti. Vedi anche: Allenarsi a casa o in palestra con gli elastici.
Cos’è l’attività anaerobica?
Vediamo invece quali sono esempi di attività anaerobica, con sport che pratichiamo per un breve periodo di tempo ci si sottopone ad uno sforzo molto intenso. Sono attività che permettono di bruciare massa grassa e di aumentare la massa magra per dimagrire, in poche parole. L’attività anaerobica, almeno agli inizi, necessita di una supervisione attenta perché vengono spesso utilizzati macchinari professionali. Lo sforzo intenso a cui si è sottoposti in un tipo di attività anaerobica, rende impossibile continuare per tempi molto lunghi perché si inizierebbe a creare acido lattico, responsabile di crampi e affaticamento.
Sport ad attività anaerobica sono, per esempio, sollevamento pesi, corsa veloce sui 100 metri, atletica, e tutti gli sport che impongono una prestazione al top in tempi piuttosto veloci. Nell’attività anaerobica, per produrre energia rapidamente, si usano maggiormente gli zuccheri e non i grassi. L’alimentazione si deve dunque adattare al tipo di sport. Questo perché l’attività anaerobica, con contrazioni veloci dei muscoli, contribuisce ad aumentare la massa muscolare. Lo sport è centrale per perdere peso, come sostiene anche Valter Longo nella sua dieta della longevità.
Visto che il muscolo è l’organo che consuma maggiori calorie, più massa muscolare abbiamo più calorie consumiamo. In questo modo riusciamo a dimagrire e rimanere in forma. Leggi anche il nostro articolo specifico sugli integratori per palestra e per gli sportivi in generale.
Attività aerobica e anaerobica: benefici
I benefici dell’attività aerobica e anaerobica sono numerosi, differenti a seconda della attività che decidiamo di praticare. Come abbiamo già accennato, l’attività aerobica consente anche di migliorare la resistenza cardiovascolare, ovvero permette di allenare il cuore e l’apparato circolatorio migliorandone le funzioni. Dunque riduce il rischio di malattie cardiovascolari, molto diffuse. Ciò comporta molteplici effetti positivi come una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo e della pressione sanguigna.
Non solo, l’aumento della resistenza comporta una minore produzione di acido lattico, e dunque si riflette positivamente anche sull’attività anaerobica, consentendo migliori prestazioni. Questo significa una maggiore resistenza alla fatica e un minore accumulo di acido lattico. Meno stress, ansia e mal di schiena grazie allo sport aerobico, oltre a una migliore respirazione.
Lo sport, in generale, non ha come unico scopo quello del dimagrimento. Gli sport dimagranti sono numerosi, ma in generale ci offrono la possibilità di avere una vita più salutare e migliore. Oltre ad una alimentazione più sana, abbiamo anche bisogno di mantenere con costanza una attività fisica. Che si tratti di home fitness o di una palestra vera e propria, poco cambia! Per quanto riguarda invece i benefici dell’attività anaerobica, l’aumento della massa muscolare è di sicuro al primo posto. Rinforza il tono muscolare ma anche i tendini, le ossa, le articolazioni e i nostri legamenti. Questo diminuisce il rischio di infortuni di vario tipo!
- Ricomposizione Corporea: Cos’è? Protocolli, Alimentazione e Allenamento
Aerobica e anaerobica: Allenamento di tipo aerobico
Vediamo ora un esempio di allenamento, che ci aiuti nel delineare le differenze tra aerobico e anaerobico. Quale allenamento di tipo aerobico possiamo svolgere in casa? Il GAG è uno di questi, possibile da svolgere sia in gruppo in palestra che a casa propria. Una seduta completa di GAG dura circa 35 o 45 minuti, a seconda della durata di ogni singolo esercizio. Il lavoro globale è piuttosto intenso, volto a tonificare e aumentare la nostra resistenza. Come si suddivide un allenamento? Prima parte di riscaldamento, con esercizi come skip alto e mezzo squat
- Sessione di GAG in piedi, con squat, jumping jack, calciata saltellata e step touch
- Sessione di GAG a terra, possibilmente su un tappetino, con ponte a una gamba, ABS twist e addominali isometrici
- Richiamo Muscolare e Stretching
Una lezione completa di GAG può essere svolta seguendo alcuni tutorial online oppure scaricando applicazioni di diverso tipo, ecco qui le 5 migliori app per allenarsi.
Aerobica e anaerobica: Allenamento di tipo anaerobico
Un allenamento di tipo anaerobico invece, è un tipo di allenamento più intenso e che, di solito, dura meno tempo. Una differenza, rispetto a quello aerobico, è che in questo tipo di allenamento abbiamo bisogno di strumenti. Come nel caso di manubri o vera attrezzatura professionale, teniamone conto! Vediamo alcuni esempi di esercizi anaerobici da svolgere:
- Alzate laterali con manubri
- Squat per allenare gambe e glutei
- Crunch e addominali
- Curl con manubri
- Tapis roulant
- Shoulder press per le spalle
- Leg press per le gambe
- Push down per i tricipiti
Aerobica e anaerobica: Approfondimento tecnico
Entrambi i tipi di attività fisica, aerobica e anaerobica, comportano un consumo di energia: la differenza sta nel fatto che l’attività fisica aerobica, come dice il nome, consuma energia in presenza di ossigeno, mentre quella anaerobica lo fa in assenza di ossigeno. Generalmente si dice che l’attività aerobica consumi più grassi, aiutando quindi a dimagrire, mentre quella anaerobica consumi più zuccheri.
Ciò non è esattamente vero: la demolizione degli acidi grassi e la scissione del glucosio non sono le principali fonti di energia, ma si limitano a produrre substrati attraverso la glicolisi e la ?-ossidazione, che demoliscono rispettivamente gli zuccheri e i grassi. I substrati ottenuti vengono utilizzati nel ciclo di Krebs e nella fermentazione lattica, rispettivamente con un meccanismo aerobico e anaerobico.
Vedi anche: Dieta Paleolitica
Glicolisi
La glicolisi è un processo che consiste nella trasformazione di glucosio in piruvato, con un guadagno netto di 2 molecole di ATP (adenosin trifosfato, la “moneta di scambio” energetica delle cellule). La reazione completa è la seguente:
Glucosio + 2 NAD+ + 2 ADP + 2 Pi ? 2 NADH + 2 piruvato + 2 ATP + 2 H2O + 2 H+
Il piruvato prodotto in questa reazione può poi essere trasformato in Acetil-CoA attraverso l’enzima piruvato deidrogenasi, per essere introdotto nel ciclo di Krebs, oppure può essere ulteriormente degradato mediante fermentazione lattica in regime di anarobiosi.
Ossidazione
L’ ossidazione consiste invece nella degradazione degli acidi grassi, i cui atomi di carbonio vengono staccati ad uno ad uno per formare molecole di Acetil-CoA, uno dei substrati del ciclo di Krebs. Anche se la ?-ossidazione non produce direttamente ATP, è comunque un processo ad alta resa energetica: da un acido grasso con 16 atomi di carbonio, infatti, si ricavano 8 molecole di Acetil-CoA che vengono introdotte nel ciclo di Krebs.
Ciclo di Krebs
Il ciclo di Krebs è un ciclo piuttosto complesso che avviene nei mitocondri, la cui reazione netta è la seguente:
Acetil-CoA + 3NAD+ + FAD + ADP + Pi + 2 H2O ? CoA + 3 NADH + 3H+ + FADH2 + ATP + 2CO2
Questo ciclo è molto più efficiente della glicolisi dal punto di vista energetico, consentendo un guadagno netto di 34 molecole di ATP; per ogni molecola di glucosio che viene sottoposta prima a glicolisi e poi al ciclo di Krebs vengono quindi prodotte 36 molecole di ATP.
Acido lattico
L’altra strada che il piruvato può prendere è la fermentazione lattica, che avviene in condizioni di anaerobiosi: questa reazione è resa necessaria dal fatto che la glicolisi produce nella cellula un eccesso di NADH, rendendone necessaria la demolizione per poter effettuare nuovamente il ciclo. Grazie alla fermentazione lattica, si ha una rigenerazione del NAD+ che consente di svolgere un ulteriore ciclo di glicolisi. La reazione netta è la seguente:
Piruvato + NADH2 ? Lattato + NAD
Un aspetto negativo della fermentazione lattica è l’accumulo di acido lattico nei tessuti, che conduce a fatica muscolare. L’acido lattico ha però anche un effetto anabolizzante, in quanto stimola la produzione di GH e testosterone, favorendo quindi l’aumento della massa muscolare
Vedi anche:
- Dieta Lemme
- Trattamenti di medicina estetica e novità 2020
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