Alimentazione corretta
Sonia Primerano
Sonia Primerano

Alimentazione Corretta: Cos’è? Regole e Menù Settimanale

Indice

A differenza di quanto si possa pensare, seguire un’alimentazione corretta non significa rispettare rigide dottrine nutrizionali che ci privano di numerosi cibi. Significa riuscire a sentirsi bene mangiando ogni alimento che la natura ci offre, associandolo e trattandolo a nostro favore. Il che può essere realizzato imparando alcuni concetti nutrizionali di base e applicandoli in modo strategico nella nostra dieta.

L’alimentazione corretta e sana parte dal concetto di saper “mangiare intelligente“, quindi considerando non soltanto quello che si mangia, ma anche come si mangia. L’alimentazione è un preziosissimo strumento di promozione della salute. Le nostre scelte alimentari sono capaci di ridurre la probabilità di contrarre malattie (es. problemi cardiaci, cancro, diabete, depressione). Per potersi definire “corretta”, si deve basare su dieta; la dieta in questo caso è intesa come un insieme di alimenti assunti regolarmente e associati intelligentemente, quindi non si fa riferimento a diete dimagranti. Deve essere quindi:

  • sana
  • equilibrata
  • variegata
  • capace di introdurre tutti i macronutrienti alimentari nelle giuste proporzioni.

L’obiettivo più importante dell’individuo consumatore di questi tempi è quello di informarsi e assicurarsi sempre di fornire all’organismo tutto il necessario per poter svolgere le funzioni vitali; seguendo una dieta bilanciata può promettere benessere psicologico e fisico al proprio corpo. Insomma, l’alimentazione corretta è sinonimo di protezione e mantenimento della salute.

Alimentazione Corretta: Cos’è?

Quando si parla di corretta alimentazione, o anche varia ed equilibrata, si fa riferimento alla scelta dei cibi da variare ogni giorno, alle modalità migliori per prepararli, ai tempi perfetti per consumarsi e ad ulteriori consigli da seguire per garantire salute e benessere al nostro organismo. Pensandoci bene, nella nostra vita assumiamo continuamente una grande quantità di cibo, che in bene o in male va chiaramente a influenzare il corpo. Senza dubbio è opportuno parlare anche di calorie, capire cosa sono, come vanno distribuite durante la giornata e quali sono le quantità contenute negli alimenti. Prima di parlare dei cibi che vengono considerati “sani”, è bene specificare che le calorie (kcal) indicano la quantità di energia contenuta in ogni singolo alimento che assumiamo. I macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine ecc..) riescono a dare una certa quantità di calorie importanti per il nostro metabolismo basale:

  • Carboidrati 4kcal per grammo
  • Grassi 9kcal per grammo 
  • Proteine 4kcal per grammo
Curiosità

N.B: Le calorie che ognuno di noi deve integrare ogni giorno, cambiano a seconda di diversi fattori: sesso, età, peso, attività fisica praticata.

Corretta alimentazione: le 10 regole

Pensi di mangiare sano ed equilibrato? Forse non sai che le esigenze metaboliche di ognuno di noi variano con l’età. La prima regola fondamentale è quella di rispettare i cardini principali dell’alimentazione corretta. Ogni esigenza metabolica varia per ogni fascia d’età; con il passare degli anni ci servono meno carboidrati e un po’ più proteine. Il tutto è rapportato all’attività fisica che pratichiamo.

È più opportuno stabilire le regole sin dai primi anni di età, insegnare ai bambini e ai ragazzi le basi dell’alimentazione: evitare merende, dolcibibite, abbondare con le verdure e cercare di assumere cereali nella versione meno trattata possibile. Abbiamo dunque elencato le regole d’oro da rispettare per poter dire di seguire una corretta alimentazione:

  1. Consumare cereali, frutta, verdura e ortaggi in grande quantità. Sono consigliate diverse porzioni nell’arco della giornata. Si tratta di alimenti a basso contenuto calorico, ma allo stesso tempo ad elevato volume (quindi hanno un alto potere saziante). Sono particolarmente ricchi di minerali e vitamine che sono entrambe sostante vitali per il corretto funzionamento dell’organismo.
  2. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
  3. Assumere anche latte, yogurt e formaggi, ovvero alimenti ad alto contenuto di calcio, proteine di elevata qualità biologica e altrettante vitamine. Ancor meglio se parzialmente scremati.
  4. Scegli grassi di qualità. Per condire cerca di preferire gli oli vegetali, in particolare di olio extravergine di oliva.
  5. Limitare il consumo di sale. Non eliminarlo ma limitarlo. Anche il sale è un componente essenziale nell’alimentazione e seppur sia tra le cause di ritenzione idrica e cellulite, eliminarlo completamente non è benefico per il corpo.
  6. Bere almeno 1,5/2 litri di acqua durante la giornata. In estate la dose è aumentata. Evita invece il consumo di bevande zuccherate/energizzanti.
  7. Varia spesso le tue scelte a tavola
  8. Non fare continuamente spuntini lontani dai pasti principali con snack industriali. E’ importante abituarsi a fare spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio a base di frutta, secca o fresca o anche pane e affettato.
  9. Non saltare mai i pasti.

I consigli sopra riportati sono ricavati dalle Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana elaborate dall’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN). Andiamo quindi ad argomentare i punti più importanti e più discussi.

Consumare cereali, frutta, verdura

Nella tua dieta devono essere sempre presenti cereali, legumi, verdura e frutta che sono alimenti importanti perché apportano carboidrati, vitamine, minerali e acidi organici. Inoltre, cereali e legumi sono anche buone fonti di proteine. Il giusto apporto di frutta e verdura consente di diminuire la densità energetica della dieta per il loro elevato potere saziante. 

  • Consuma quotidianamente più porzioni di verdura e frutta fresca.
  • Aumenta il consumo di legumi freschi e secchi.
  • Integra regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali, meglio se integrali.
  • Quando puoi, scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre.

Controllo del peso

Controllare con costanza il peso tante volte può spaventare e portare sconforto. Quello che non si sa è che, quando si decide di seguire un regime alimentare corretto è bene tenere sotto controllo i parametri basilari, indicatori di salute principali: il peso e l’attività fisica.

Pesati una volta al mese e verifica che il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI) rientri nell’intervallo del normopeso. Il BMI è un indice che prende in considerazione il peso dell’individuo rapportato alla sua statura. Viene calcolato dividendo il peso (in kg) per il quadrato dell’altezza (in metri). L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS o WHO) ha utilizzato il BMI per classificare delle categorie di peso:

BMI

BMI
Body mass index

 

 

 

 

 

 

 

 

Questo metodo di classificazione vale solo per gli adulti, di diversa fascia d’età e sesso. In questa classificazione non si tiene conto della percentuale di massa magra e grassa. Insomma, se il tuo peso non ricade nel range di normopeso, contatta il tuo medico curante o rivolgiti ad uno specialista nutrizionista. Evita le diete squilibrate e drastiche

Ovviamente l’alimentazione non è sempre tutto. Deve essere accompagnata da uno stile di vita attivo. Evita la vita sedentaria e abituati a praticare attività in modo da sviluppare i tuoi muscoli (es. esempio cammina invece di utilizzare l’auto, sali e scendi le scale piuttosto che prendere l’ascensore).

Scegli i grassi migliori

Per poter considerare la nostra alimentazione corretta è necessario introdurre grassi sani in modo equilibrato. Il compito più arduo è quello di bilanciarli senza ricadere nell’eccesso o nel difetto. La loro composizione chimica può essere diversa e questa va ad influenzare in modo significativo lo stato nutrizionale e salutare dell’individuo.

  • Equilibra la dose di grassi ed oli che usi per condire e cucinare
  • Limita il consumo di grassi di origine animale (burro, lardo, strutto, panna)
  • Preferisci olio extravergine d’oliva.
  • Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
  • Preferisci carni magre ed elimina il grasso visibile.
  • Mangia 2 uova la settimana.
  • Scegli preferibilmente latte scremato o parzialmente scremato

Per quanto riguarda gli zuccheri, i più esperti consigliano di appagare il desiderio di dolce consumando prodotti da forno piuttosto che caramelle, barrette, cioccolata. Questo perché i prodotti da forno contengono, oltre che gli zuccheri semplici, anche zuccheri complessi e altri nutrienti. Assumere zuccheri e grassi da soli, provoca un veloce innalzamento dei livelli di glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue). Gli zuccheri semplici possono essere consumati come fonti di energia per l’organismo nei limiti del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero.

Bevi acqua in abbondanza

Può sembrare veramente semplice, in realtà risulta un’impresa per molti bere tanta acqua. Il nostro organismo è costituito per la stragrande maggioranza da acqua. Nel neonato l’acqua rappresenta circa il 75% del peso corporeo. Questa percentuale diminuisce con l’avanzare dell’età fin quando non si stabilizza sui 55-65%.

L’acqua è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Mantenere un giusto “bilancio idrico” (rapporto tra le “entrate” e le “uscite” di acqua) è fondamentale per preservare il nostro stato di salute. Tranquilli, l’acqua non contiene calorie.

  • Asseconda sempre il senso di sete, anzi meglio anticiparlo bevendo circa 1,5-2 Litri di acqua al giorno (corrispondono a 8 bicchieri)
  • Bevi frequentemente e in piccole quantità.
  • Gli anziani e i bambini sono i soggetti più a rischio di disidratazione. E’ bene avere delle accortezze in più-
  • L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua sicura e controllate. Bere bevande diverse significa introdurre nel corpo, oltre che una percentuale di acqua, anche una buona quantità di calorie e zuccheri (es. aranciate, coca cola, succhi di frutta, caffè, tè).
  • È sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente perchè sudare è fondamentale per regolare la temperatura corporea.
  • Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare prontamente le perdite dovute alla sudorazione.

Non esagerare con il sale

Il sale (NaCl-cloruro di sodio) è costituito da sodio che gli conferisce le proprietà benefiche oltre che il gusto. In condizioni fisiologiche normali, il nostro corpo regola l’eliminazione di sodio che verrà reintegrato in seguito con la dieta. In realtà i cibi che quotidianamente assumiamo hanno una percentuale di sodio che basta per coprire il fabbisogno giornaliero dell’organismo, motivo per cui non è necessario aggiungerne in più sulle pietanze.
Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, l’importante è che avvenga in modo graduale. La dose consigliata sta al di sotto dei 6 g al giorno (1 cucchiaino), corrispondente ad una assunzione di circa 2,4 g di sodio, rappresenta un buon compromesso tra il soddisfacimento del gusto e la prevenzione dei rischi legati al sodio.

Quindi cosa fare?

  • Riduci l’uso di sale sia a tavola che in cucina.
  • Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape).
  • Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry).
  • Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone o aceto.
  • Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).
  • Nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione

Varia le tue scelte a tavola

Una dieta sana ed equilibrata si realizza scegliendo quotidianamente almeno una quantità adeguata alimento per ogni gruppo alimentare. Prima di chiarire questo concetto andiamo a conoscere i cinque gruppi alimentari esistenti:

  1. Cereali, derivati e tuberi: di cui fanno parte pane, pasta, riso, mais, avena, orzo, farro, patate.
  2. Verdura, legumi freschi, frutta
  3. Latte e derivati: latte, yogurt, latticini, formaggi.
  4. Carne, pesce, uova, legumi secchi:
  5. Grassi da condimento:  olio extravergine d’oliva, olio di semi (grassi di origine vegetale), burro, panna, lardo, strutto (grassi di origine animale). Sono da preferire i grassi di origine vegetale, in particolare l’olio extravergine d’oliva.

Alimentazione Corretta: Menù settimanale

Siamo quello che mangiamo, dicevano. Nulla di più vero perché una corretta alimentazione, insieme a un’adeguata attività fisica, rappresenta lo strumento di prevenzione più importante per numerose malattie oltre che per la gestione di altre. La dieta, se così si vuole chiamare, che ogni lunedì ci imponiamo di rispettare deve essere però equilibrata e deve contenere tutti i macronutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Vi forniamo un menù di dieta sana ed equilibrata:

Lunedì

  • colazione: 1 tazza di caffè o tè (meglio verde) + 2 di fette biscottate integrali con marmellata
  • spuntino: 1 frutto a piacere o 1 yogurt
  • pranzo: 80 gr. di pasta integrale con zucchine e pomodorini + insalata con verdure miste
  • merenda: una manciata di frutta secca
  • cena: 150 gr. di carne bianca cotta ai ferri o alla griglia + contorno di verdure grigliate in quantità

Martedì

  • colazione: 1 tazza di caffè o tè verde + 2 di fette biscottate integrali con poca marmellata
  • spuntino: 1 frutto a piacere o 1 yogurt con frutta secca
  • pranzo: zuppa di legumi e cereali + insalata di pomodorini e zucchine grigliate in quantità
  • merenda: un pezzo (circa 30 gr.) di parmigiano reggiano + 1 banana
  • cena: 180 gr. di pesce al cartoccio + contorno di verdure miste e 50 gr. di pane integrale o ai cereali

Mercoledì

  • colazione: 1 tazza di caffè o tè verde + 2 di fette biscottate integrali con poca marmellata
  • spuntino: 1 yogurt bianco
  • pranzo: 100 gr. di risotto con verdure + contorno di verdure a scelta cotte al vapore (fagiolini, piselli, carote ecc.)
  • merenda: 1 pezzo di cioccolato fondente + 1 frutto a piacere
  • cena: 2 uova al tegamino + contorno di ratatouille di zucchine, melanzane e peperoni + 50 gr. di pane integrale o ai cereali

Giovedì

  • colazione: 1 tazza di caffè o tè verde + 2 di fette biscottate integrali con poca marmellata
  • spuntino: 1 frutto a piacere
  • pranzo: 80 gr. di insalata di farro condita con pomodori, zucchine e olive + contorno di verdure crude a piacere
  • merenda: una manciata di mandorle o noci
  • cena: 100 gr. di formaggio fresco tipo stracchino o philadephia + contorno di fagiolini al vapore + 50 gr. di pane integrale o ai cereali

Venerdì

  • colazione: 1 tazza di caffè o tè verde + 2 di fette biscottate integrali con poca marmellata
  • spuntino: 1 yogurt bianco
  • pranzo: 80 gr. di pasta integrale con melanzane e ricotta fresca + contorno di verdure a piacere
  • merenda: 1 frutto a piacere + 1 tazza di tè verde
  • cena: 100 gr. di pesce magro tipo merluzzo cotto al vapore + contorno da insalata o verdure grigliate + 50 gr. di pane

Sabato

  • colazione: 1 tazza di caffè o tè verde + 2 di fette biscottate integrali con poca marmellata
  • spuntino: 1 frutto fresco o frutta fresca
  • pranzo: 150 gr. di petto di tacchino o bresaola + contorno di verdura a piacere + 50 gr. di pane integrale o ai cereali
  • merenda: 1 yogurt bianco magro o frutta secca
  • cena: 1 pizza con verdure o semplice rossa (senza mozzarella)

Domenica: è il giorno libero, si può sgarrare,  mangiare tutto in libertà sempre nei limiti, avendo l’ accortezza di non abbinare pasta e pane e stando attenti alle quantità.

Curiosità

Vogliamo precisare che ogni dieta da seguire deve essere prima approvata dal vostro medico curante o da uno specialista che la adatterà a seconda delle vostre esigenze e necessità.

Consigli utili

Non tutte le persone sono uguali, come abbiamo già detto, ognuno di noi ha caratteristiche e esigenze diverse che vanno tenute in considerazione quando si decide di seguire una dieta corretta e bilanciata. Ne sono un esempio le cosiddette “persone speciali” ovvero tutte colore che  presentano alcuni bisogni specifici che è importante conoscere e ai quali è necessario far fronte con attenzione.

  • Gravidanza
  • Allattamento 
  • Bambini 
  • Adolescenti
  • Donne in menopausa
  • Anziani 

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