Alimenti ricchi di fibre: quali sono? Per stitichezza e diabetici, ricette

Marianna Somma
Marianna Somma
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Quali sono gli alimenti ricchi di fibre da integrare nella dieta? Una corretta alimentazione contribuisce al benessere dell’organismo, da qui l’importanza di assumere nella dieta alimentare più fibre e di seguire semplici norme alimentari. Nascono da qui vere e propri stili di vita dove l’obiettivo è favorire un benessere psicofisico basato sulla prevenzione e cure ispirate dalla natura.

La prevenzione è data da una sana alimentazione abbinata ad attività fisica e utilizzando rimedi che tendono a stimolare le difese immunitarie per un buon funzionamento del nostro corpo. Nasce così l’esigenza di apportare nella propria alimentazione fibre in modo facile e buono. Ma cos’è una fibra alimentare? È la parte commestibile della pianta che l’organismo umano non riesce a digerire e assorbire nell’intestino tenue, ma raggiunge il colon dove con l’aiuto della flora batterica produce gas volatili e acqua . La fibra alimentare è preziosa per il nostro organismo e ne dobbiamo fare un piano per proteggerci da diabete, infarti, ictus, e stitichezza.

Buone abitudini alimentari si prendano cura della nostro intestino, come consumare giornalmente due tre frutti al mattino come pere, fichi, Kiwi, quando è possibile mangiarla con la buccia, naturalmente essenziale è la corretta idratazione che favorisce la peristalsi. Ottimi sono i cibi ricchi di fibre come mais, mandorle, cereali , avena, zucchine, lattuga che rappresentano un toccasana per la stitichezza e il senso di gonfiore. Non solo, anche la zona degli addominali e dei dorsali viene allenata, per ottenere una pancia piatta.
Per una regolarità intestinale efficace è la mela cotogna ricca di pectina, e seguire prugne secche, melone che contengono il sorbitolo dal potere lassativo. Alimento ottimo per l’intestino pigro è lo yogurt che favorisce lo sviluppo della flora batterica intestinale. Piccoli ma attenti particolari fanno sì che questo fastidioso sintomo possa sparire o almeno alleviarsi.

Alimenti ricchi di fibre: quali sono?

Le fibre sono sostanze che apportano grandi benefici al nostro organismo e si dividono in solubili e non solubili in acqua. Un uomo adulto dovrebbe consumare circa 30g di fibra al giorno con un rapporto di fibre solubili e insolubili di 3:1. In particolare, le fibre solubili si trovano nei legumi e nella frutta e sono importanti per ridurre il colesterolo cattivo (LDL) nel sangue. Le fibre insolubili, invece, si trovano nelle verdure e nei cerali integrali. Ecco gli alimenti più ricchi di fibre:

  • cereali integrali: qualsiasi sia la varietà che preferite, miglio, farro o segale, sarà ricca di fibre. Sono essenziali in una sana alimentazioni perché saziano, rallentano l’assimilazione degli zuccheri e favoriscono il corretto funzionamento dell’intestino.
  • legumi: lenticchie, ceci, fagioli, non solo sono ricchi di fibre, ma anche di potassio e di ferro. Molto presenti anche nella dieta Dash, che nasce proprio per contrastare il problema dell’ipertensione arteriosa.
  • pere: si consiglia di mangiarle con la buccia. Favoriscono la funzionalità intestinale.
  • mele: ottime se consumate con tutta la buccia. Ogni mela ha 4 grammi di fibre. Perfetta per spuntino spezzafame.
  • prugne: oltre alle fibre, hanno il sorbitolo, un dolcificante naturale importante per l’intestino
  • carciofi: ricchi di fibre
  • carote: ottime contro la stipsi. In cucina esistono innumerevoli modi di usarle.
  • finocchi: aiutano l’intestino, saziano facilmente e sono in tutte le diete
  • sedano: vitamine, sali minerali e fibre, il sedano è ideale per chi vuole intraprendere una dieta.
  • cavoli: ricco di fibre, è un toccasana per chi ha problemi intestinali.
  • Alimenti ricchi di Potassio: 8 cibi migliori

Alimenti ricchi di fibre per stitichezza

Come combattere la stitichezza con l’alimentazione? Scopriamolo insieme. Stile di vita sedentario, abitudini sbagliate, dieta scorretta e condizioni patologiche sono le cause della stitichezza. Quali sono i migliori alimenti per combattere la stitichezza oltre a legumi (lenticchie, fagioli, ceci), fave, mandorle e noci? Eccoli:

  • crusca di frumento: ha ben il 45% di fibre insolubili
  • cavoletti di Bruxelles: tra gli ortaggi i più ricchi di fibre sono proprio i cavoletti
  • semi di Chia: non è possibile mangiarne in grandi quantità, in 100 grammi hanno 34 grammi di fibre
  • fichi secchi: i frutti secchi, specie disidratati, sono ricchi di fibre
  • barbabietole rosse: queste rape sono ricche di fibre, vitamine e sali minerali

Alimenti ricchi di fibre per diabetici

Un’alimentazione ricca di fibre risulta ottima pure per i soggetti diabetici purché siano a basso contenuto glicemico. La fibra può dare molti benefici a chi soffre di diabete, soprattutto nel diabete di tipo 2, migliorando la glicemia a digiuno e riducendo l’emoglobina glicata. Nascono così menù ricchi di fibre, fantasiosi, da cambiare ogni giorno stuzzicando la voglia di assaggiarli e gustarli. Si va dai primi piatti con insalata di farro ed orzo. Molto estivo e fresco da portare con sé in spiaggia o nei picnic usato pure nella variante con cavolo. Molto gradito è anche l’insalata di farro alla greca o al salmone tonno e zafferano. Colorato e graditissimo è il riso orzo e farro in salsa di peperoni che ne fanno delle vere goloserie degne.

Nel campo dell’alimentazione con fibre a chi piace il pane non può mancare. Questo alimento è essenziale come il pane ai cereali, pane di semola, pane alle noci senza glutine, pane di segale, pane ai semi di lino, pane azzimo proprio per non sentirne l’assenza e avere quel senso di sazietà che solo il pane sa dare. Poi certamente ci sarà pure il dolce per chi non può farlo almeno. Anche qui la gamma è varia: biscotti al fiocchi d’avena, biscotti ai cereali, sbriciolata di mele con fiocchi d’avena, crêpe di avena. Niente paura quindi quando si parla di dieta e alimentazione a base di fibra perché ci saranno moltissimi spuntini, merenda , e ricette nella varietà più larga che la fantasia conosce. Il gusto non viene a mancare ma solo uno stato di benessere che andrà migliorando.

Vedi anche: Picco glicemico, provocato da una alimentazione con eccesso di carboidrati

Alimenti ricchi di fibre: Ricette

Ecco alcuni esempi di alimenti ricchi di fibre con la lista ingredienti:

  • pane ai cereali (ingredienti: farina Manitoba, farina di farro integrale, farina integrale di grano tenero, lievito di birra secco, sale fino, semi misti, miele, acqua)
  • biscotti ai fiocchi d’avena (ingredienti: burro, uova, cannella in polvere, lievito in polvere per dolci, mandorle, zucchero, tuorli, scorza di limone)
  • insalata di farro e orzo estiva (ingredienti: orzo, rucola, sale fino, farro perlato, mozzarelline ciliegine, pomodorini ciliegino, olio extravergine d’oliva).
  • muffin al farro con fragole e mandorle (ingredienti: farina di farro, uova, yogurt bianco naturale, fragole, mandorle in scaglie, zucchero di canna, lievito in polvere per dolci).

Ricetta insalata di farro e orzo estiva

  • Difficoltà: facile
  • Tempi di preparazione: 20 minuti a cui si aggiungono 20 minuti di cottura

Per prima cosa lessate i cerali: mettete orzo e farro in una pentola in abbondante acqua e cuocete per 15 minuti. Poi scolarli e passarli sotto l’acqua fredda e metteteli in una ciotola da parte. Tagliate i pomodorini dopo averli lavati bene e tagliate anche le mozzarelline. Unire tutto alla rucola tritata e lavata. Unite il tutto ai cereali e mettete abbondante olio extravergine d’oliva. Aggiungete il sale e servite fredda. Ecco a voi il pranzo perfetto per l’estate.

Esempio colazione ricca di fibre

Come dice il proverbio “una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero“. Introdurre fibre a colazione è non solo una scelta salutare, ma anche utile per chi desidera dimagrire.

Ecco un esempio di colazione ricca di fibre:

  • 70 g di fiocchi di avena integrali con bevanda di riso
  • caffè
  • 1 frutto

Un’alternativa di colazione ricca di fibre:

  • 1 tazza di cereali integrali con aggiunta di semi e frutta fresca

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