Sonia Primerano

Carboidrati: Cosa sono? Semplici, Complessi, Funzioni e Tabella Alimenti

I carboidrati sono la principale fonte di energia che il nostro corpo utilizza a suo vantaggio. Possiamo classificarli in zuccheri semplici e carboidrati complessi. Il nostro organismo può utilizzare i carboidrati in maniera istantanea quando ha bisogno di energia, oppure può convertirli in glicogeno, per immagazzinarli al bisogno. Quando i carboidrati sono in eccesso, possono essere convertiti in grassi. È necessario partire dal capire che cosa sono i carboidrati e come vengono utilizzati dal nostro metabolismo per comprenderne le funzioni e i benefici del macro-nutriente più conosciuto sulle nostre tavole.

Carboidrati: Cosa sono?

I carboidrati, detti anche glucidi, sono sostanze formate da Carbonio e Acqua. Sono elementi contenuti contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale. Come ben sappiamo, i carboidrati hanno il ruolo di carburante. In media forniscono circa 4 kcal per ogni grammo, mentre il valore energetico oscilla dalle 3,74-4,2 Kcal. Di queste calorie solo il 10% viene utilizzato dall’organismo per i processi di digestione ed assorbimento. Effettivamente tra le varie funzioni, quella energetica è la più rilevante, specialmente in ambito sportivo, dove se ne svolgono delle altre. Sono divisi in tre gruppi principali:

  • Monosaccaridi
  • Disaccaridi
  • Polisaccaridi

Monosaccaridi

I monosaccaridi sono singole molecole di zucchero che possono legarsi tra loro per formare i disaccaridi ovvero due zuccheri monosaccaridi uniti, tipica composizione dello zucchero raffinato da cucina, o del lattosio e maltosio. Il glucosio che conosciamo si trova nei cibi in forma libera; solamente il 5% del totale di carboidrati presenti nel nostro organismo è rappresentato dal glucosio, circolante nel sangue. Il fruttosio si trova in abbondanza nella frutta e nel miele. Vene assorbito a poco a poco dall’intestino per poi essere trasformato nel fegato in glucosio, indispensabile per le funzioni metaboliche dell’organismo. Il galattosio è lo zucchero presente nel latte. Legato al glucosio forma il conosciuto e discusso lattosio. 

Disaccaridi

Come già precisato, i disaccaridi sono due molecole di zuccheri monosaccaridi uniti. Tra questi, i più conosciuti sono: il saccarosio (presente nel miele, nelle barbabietole e nello zucchero di canna) il lattosio (è il meno dolce del suo gruppo, è lo zucchero contenuto nel latte) e il maltosio (presente nella birra e nei cereali).

Polisaccaridi

I polisaccaridi sono il risultato dell’aggregazione di più di dieci molecole di zucchero semplice. Un esempio è il glicogeno, zucchero immagazzinato nel fegato o nei muscoli. Altre polisaccaridi importanti sono sicuramente l’amido e le fibre, anch’essi molto presenti sulle nostre tavole. La loro particolarità è sicuramente la velocità di assorbimento più lenta, sono ricchi di nutrienti, il che li rende adatti anche a chi non fa nessuna attività fisica. L’amido infatti, abbonda nei semi, nei cereali, nei piselli, nei legumi. Più è alto il contenuto di amilopectina, una forma presente in natura, più l’alimento è digeribile.

Le fibre hanno un ruolo particolare, infatti dopo averle assunte vengono gran parte digerite. La loro digestione a livello intestinale è fondamentale per regolare l’assorbimento di ulteriori nutrienti e proteggere il corpo da numerose patologie. Si dividono in insolubili (attirano l’acqua e accelerano lo svuotamento gastrico) e solubili (aderiscono alla parete intestinale creando una barriera di gel viscoso che assorbe tutti i nutrienti a se: es. colesterolo). Le fibre solubili sono adatte anche a chi soffre di diabete e colesterolo alto. Rallentano lo svuotamento gastrico e quindi aumentano il senso di sazietà. Il glicogeno viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli come fonte energetica per lo svolgimento delle varie attività. Un eccesso di fibre però può provocare diversi disturbi, tra cui carenze di minerali, gonfiore addominale e spiacevoli episodi di flatulenza.

Carboidrati Semplici

I carboidrati semplici si chiamano così perché sono costituiti da una o due molecole di zuccheri. Sono carboidrati complessi i monosaccaridi e i disaccaridi. I carboidrati semplici vengono anche riconosciuti come “zuccheri”, utilizzati come fonte energetica non soltanto dal corpo ma anche dal cervello, Si dice infatti che lo zucchero sia il nutrimento dei neuroni. I carboidrati semplici sono solubili in acqua, inoltre sono facili da digerire per l’organismo; vengono assorbiti rapidamente attraverso le pareti intestinali per poi arrivare nel circolo sanguigno. I carboidrati semplici (o zuccheri) sono presenti in natura in diverse forme: negli alimenti primari, in forma raffinata, es. il saccarosio, o incorporati in alimenti e bevande per migliorarne il gusto. Per fare un esempio nel concreto, gli alimenti che contengono zuccheri semplici sono:

  • Frutta (con percentuale variabile a seconda del frutto scelto)
  • Verdura (anche se in quantità minore rispetto alla frutta)
  • Dolcificanti naturali come il miele, sciroppo d’acero e d’agave.
  • Caramelle
  • Latte, in quanto contiene il lattosio, che è molto discusso perchè oltre il 50% delle persone non possiede l’enzima in grado di digerirlo, scaturendo così una forma di intolleranza fastidiosa.

Sono proprio questi zuccheri, per la loro capacità di essere assorbiti velocemente, che causano i picchi glicemici, proprio perché dall’intestino passano direttamente nel sangue. Il senso di sazietà è molto basso, infatti dura circa 30 minuti. Non per questi motivi, i carboidrati semplici fanno male, anzi, se combinati con una buona dieta che integri anche i diversi macro e micro-nutrienti, possono apportare anche dei cambiamenti all’organismo.

Carboidrati complessi

Per quanto riguarda invece i carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, comprendono l’amido e le fibre, di cui abbiamo già parlato. L’amido è considerato come la principale fonte di carboidrato nella dieta di un individuo sano. Il suo assorbimento è fondamentale per tutti i processi metabolici dell’organismo. Tra gli zuccheri complessi troviamo invece tutti quei prodotti costituiti da lunghe catene di zuccheri che il nostro organismo deve scindere per poterli rendere digeribili. L’uomo è in grado di digerire anche i carboidrati complessi grazie a un pool enzimatico, che inizia proprio dalla bocca per concludersi a livello intestinale. Sono carboidrati complessi:

  • cereali ed i prodotti realizzati con farine
  • legumi
  • patate
  • castagne
  • zucca
  • carne e pesce (anche se questi ultimi in piccole quantità sotto forma di glicogeno).

I polisaccaridi hanno una funzione energetica per l’essere umano, che li sfrutta sia per ricavare energie, sia per immagazzinarla come riserva energetica sotto forma di glicogeno. Nei vegetali invece ha l’importante funzione strutturale, assieme alle proteine, fornisce il sostegno alla pianta. (Vedi anche: alimenti ricchi di proteine)

Carboidrati: Funzioni

I carboidrati sono uno dei macro-nutrienti più essenziale per la nostra alimentazione. Forniscono l’energia adeguata per tutte le funzioni, anche non vitali, che il nostro corpo compie, come muoversi o pensare. Durante la digestione, i carboidrati complessi vengono scomposti nei rispettivi monosaccaridi da processi enzimatici che li renderanno digeribili. Il nostro corpo ha bisogno del glucosio per sintetizzare l’energia, utile per i muscoli, per il cervello e per le altre cellule che lo costituiscono. Un’altra funzione, non sempre citata, è l’azione plastica; i carboidrati intervengono nella produzione di acidi nucleici e cellule nervose. Solo dopo essere stati trasformati possono avere destini diversi:

  • utilizzati dalle cellule per produrre energia
  • immagazzinati nelle riserve epatiche e muscolari sotto forma di glicogeno
  • trasformati in grasso e depositati come tale, qualora le scorte di glicogeno siano sature

In sintesi, i carboidrati mantengono attivo il metabolismo, risultando utili per creare delle riserve energetiche da cui attingere nei momenti di bisogno. Se le riserve di glicogeno sono piene, i carboidrati vengono convertiti in grassi. Un processo che, a lungo andare, provoca l’aumento di peso corporeo. Vedi anche: Come dimagrire velocemente in una settimana.

Benefici dei Carboidrati

I carboidrati sono essenziali nella nostra dieta perché, se utilizzati in modo appropriati possono apportare numerosi benefici all’individuo, tra cui:

  • Migliore prestazione fisica: Per alzare un peso c’è bisogno di energia. I nostri muscoli immagazzinano l’ATP necessaria alla contrazione per pochi secondi che poi si esaurisce e se non viene rimpiazzata termina la contrazione. Si tratta di un procedimento estremamente complesso che può essere riassunto con: il consumo di carboidrati permette al glucosio di entrare nel sangue e di rendersi disponibile al bisogno, anche immediato. In questo modo le scorte di glicogeno vengono preservate, garantendo un’intensità ottimale durante l’allenamento.
  • Crescita muscolare: per quanto riguarda la crescita muscolare, i carboidrati per permettere ciò si servono dell’insulina. Infatti, consumare carboidrati aiuta a rilasciare l’insulina, che a sua volta servirà per aumentare la produzione di proteine, fondamentale per l’ipertrofia. L’insulina è anche un anticatabolita, previene quindi la perdita di tono muscolare. In sintesi: consumare carboidrati con elevato indice glicemico (cereali, yogurt ecc…) serve dopo l’allenamento per recuperare le fonti di glicogeno utilizzate negli esercizi intensi. Di conseguenza di ha recupero muscolare più rapido.
  • Riposo ottimale:  si dice che assumere carboidrati prima di andare a letto favorisca il sonno e il riposo. Va fatta una precisazione, è sconsigliato mangiare carboidrati ad alto indice glicemico per cena, preferire invece salmone, riso, patate ecc.

Carboidrati: Tabella Alimenti

Per aiutarvi nell’assunzione e nel consumo dei carboidrati vi possiamo fornire una lista dettagliata, divisa in base all’indice glicemico contenuto in ogni alimento:

ALIMENTI A BASSO IG:

  • Zucchine, soia, noci: 15
  • Cacao in polvere, fruttosio: 20
  • Latte di avena, latte di soia, carote crude: 30
  • Quinoa, prugne, pesche, piselli freschi, arancia, farina di ceci: 35

ALIMENTI A MEDIO IG:

  • Prugne secche, fiocchi di avena crudi, kamut, avena, pane integrale: 40
  • Cous cous integrale, segale, succo di arancia, farro: 45
  • Patate dolci, succo di mela, ananas, kiwi: 50

ALIMENTI AD ALTO IG:

  • Riso rosso: 55
  • Mais, cous cous, zucchero integrale: 60
  • Riso bianco, zucchero, fette biscottate: 70
  • Anguria, melone, zucca: 75
  • Pane bianco, gallette di riso, farina bianca, latte di riso, carote cotte: 85
  • Fecola di patate, patate al forno, patate fritte: 95
  • Sciroppo di glucosio: 100

Fabbisogno giornaliero

Scegliere i momenti giusti e la quantità adatta per consumare carboidrati può essere molto utile per migliorare le prestazioni fisiche e per ottenere più energia nell’arco della giornata. Secondo i consigli della dieta mediterranea, l’apporto dei carboidrati nella dieta è variabile tra il 55 ed il 65% dell’apporto calorico giornaliero. Va precisato che il consumo di zuccheri semplici non dovrebbe superare il 10-12 % dell’energia giornaliera totale. Il fabbisogno giornaliero di carboidrati è soggettivo: gli uomini, a differenza delle donne, così come i più atletici rispetto ai sedentari, possono permettersi una dose maggiore di carboidrati al giorno.

Tempi di assunzione

Per quanto riguarda invece il tempo in cui preferire una tipologia di carboidrato piuttosto a un altro, questo varia a seconda del momento della giornata:

  • Colazione: dopo una notte di digiuno, le scorte di glicogeno sono quasi esaurite. A colazione è bene consumare cibi ad alto contenuto di carboidrati per iniziare la giornata con il pieno delle energie:  Frutta, avena, cereali integrali, yogurt sono la scelta migliore.
  • Pre-workout/ pre-allenamento: consumare carboidrati 2 o 3 ore prima di allenarsi permette fare in modo che, al momento del bisogno, siano già disponibili nel flusso sanguigno.
  • Prima, durante e dopo l’allenamento: i carboidrati serviranno, sia da carburante per l’attività fisica, sia per ricreare le scorte di glicogeno esaurite più velocemente con gli sforzi.
  • Post-workout: si parla di 1 o 2 ore dopo l’attività fisica. Il consumo di carboidrati serve a mantenere alto il livello di insulina in modo da aumentare e mantenere il tono muscolare Gli alimenti migliori sono il riso integrale, le patate dolci e le verdure.
  • Prima di andare a letto: è preferibile l’avena, l’orzo e il segale.

Carboidrati: Carenza ed Eccesso

Solitamente la nostra tavola è ricca di carboidrati. Ciò che non si sa è che, sia un eccesso che una carenza di carboidrati, non portano l’organismo al massimo della sua salute. Un eccesso di carboidrati infatti provoca sicuramente obesità, carie dentali, diabete. Si consigliano perciò quelli a basso indice glicemico (velocità con cui aumenta la glicemia nel sangue). Più è elevato l’indice glicemico e più veloce è l’assorbimento dei carboidrati. Ne consegue una maggior produzione di insulina che provocherà un brusco calo di glicemia. In questi casi l’individuo oltre ad sentirsi affaticato, sarà più stanco e meno concentrato; si avrà anche un aumentato senso di fame,  che può condurre all’obesità. Una carenza di carboidrati, invece, non manca di effetti collaterali. Pochi carboidrati porterà alla produzione di corpi chetonici, che acidificano nel sangue e conducono al coma.

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Domande frequenti

Quali sono i carboidrati?

I carboidrati sono fatti da tre componenti: la fibra, l’amido, gli zuccheri. Sono contenuti in molti alimenti, come: nella frutta e nella verdura, nei cereali, nella frutta secca, nei latticini, nei legumi, nei semi, nei dolci, nei prodotti zuccherati.

Cosa sono e dove si trovano i carboidrati?

Possiamo trovare i carboidrati anche con il nome di glucidi o glicidi e sono sostanzialmente dei composti chimici organici formati da atomi di carbonio, idrogeno ed ossigeno

Come sono composti i carboidrati?

I glucidi o glicidi, sono dei composti chimici organici formati da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. Sono chiamati anche carboidrati (da "idrati di carbonio") o saccaridi.

A cosa servono i carboidrati nel corpo umano?

Il ruolo primario dei carboidrati, è quello di fornire energia all’organismo. Sono nutrienti caratterizzati da un substrato energetico ideale per più ragioni. Alcuni tessuti (in primis quello nervoso) utilizzano il glucosio come fonte elettiva di energia.

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