colazione proteica
Sara Roversi
Sara Roversi

Colazione Proteica: Menù Ricette dolce/salato e senza carboidrati

Indice

Colazione proteica: cosa mangiare per apportare il giusto quantitativo di proteine a cominciare proprio dal pasto principale della giornata. Dal salato al dolce, ecco gli esempi utili per mantenersi in forma, fare una vita sana e per perdere peso in caso di diete. Per dimagrire bisogna innanzitutto mangiare: la colazione è il pasto più importante della giornata che non deve essere saltato o trascurato per nessun motivo, nemmeno se si vuole perdere peso.

Una colazione proteica durante la dieta è l’ideale per iniziare la giornata con il giusto livello di energia e di concentrazione, mantenendo alta l’attenzione ed attivando il metabolismo dopo il riposo notturno. Ci sono alcune ricerche che confermano come fare una colazione calorica possa appagare momentaneamente, ma lasci il via libera alla fame nervosa ed alla stanchezza. Una colazione proteica invece tiene sotto controllo gli ormoni della fame e regola la glicemia e l’insulinemia, mantenendole stabili nel corso della giornata.

Colazione Proteica per dimagrire

Una colazione proteica, rispetto alla colazione classica, permette di perdere peso più velocemente e con minore fatica. Iniziare la giornata con un pieno di proteine, fibre e grassi sani aiuta a smorzare l’appetito e fa dimagrire, perché l’organismo, a parità di peso, impiega molte più energie per metabolizzare le proteine rispetto ai carboidrati ed ai lipidi. Ci sono alcuni studi che rivelano che in diversi gruppi di soggetti con colazioni diverse: i gruppi con la colazione proteica perdevano in media 1 kg in più rispetto agli altri gruppi; inoltre, le proteine aiutano a mantenere a lungo il peso raggiunto, diminuendo del 50% la probabilità di riprendere nuovamente peso una volta terminata la dieta.

Prima di tutto però è molto importante capire qual’è il peso ideale. La sensazione di sazietà provocata dalle proteine è principalmente dovuta all’ormone della sazietà (la grelina) ad all’incremento di peptide YY, GLP-1 e colecistochinina, molecole coinvolte nel rilascio di insulina e nella digestione. La quantità di proteine introdotta con la colazione inoltre è inversamente proporzionale alla deposizione di grasso addominale: più proteine si consumano, meno adipe si deposita sull’addome. Il grasso addominale è purtroppo un importante fattore di rischio per eventi cardiovascolari negativi perché rilascia sostanze pro-infiammatorie.

Gli sportivi hanno bisogno di assumere proteine per sostenere la costruzione di nuove e forti fibre muscolari. Avete già visto la dieta di Cristiano Ronaldo? È esattamente un esempio di dieta proteica con colazione mirata e ricca di proteine. Chi si allena intensamente sa che il lavoro muscolare deve essere supportato da una colazione bilanciata, ricca di proteine e povera di carboidrati, che verranno assunti più tardi durante la giornata (ad esempio nella colazione post-allenamento). Quando si parla di proteine, si intendono non solo quelle animali, ma anche le proteine vegetali: alcuni esempi sono proteine del riso, della canapa, di acaì che forniscono anche microelementi come ferro, magnesio e calcio.

Colazione Proteica: menù dolce

Chi non riesce ad abbandonare la colazione dolce all’italiana, non disperi: è possibile fare una colazione proteica anche senza convertirsi al salato. Ecco alcune semplici ricette per una colazione proteica dolce.
  • Colazione proteica con latte vegetale e quinoa: 200 ml latte vegetale, 60 gr quinoa, cuocere per 20 minuti in un pentolino ed al termine aggiungere mirtilli
  • Biscotti Proteici: diverse ricette sia per vegani che con uova
  • Colazione proteica con yogurt greco, frutti di bosco e muesli: 120 gr yogurt greco, 60 gr frutti di bosco, 30 gr muesli
  • Colazione proteica con uova: Frullare 3 uova con cannella, latte vegetale e un cucchiaino di miele e fare una frittatina

In alternativa è possibile combinare tra loro gli ingredienti per risultati dietetici, ma deliziosi, ad esempio yogurt greco con pinoli e fettine di pera, oppure porridge con latte vegetale ed avena.

Colazione Proteica: menù salato

Ecco alcuni esempi di colazione salata che possono essere distribuiti lungo la settimana.
  • Colazione proteica con tonno: 120 gr tonno al naturale, 125 gr yogurt greco, spremuta d’arancia, un frutto
  • Con uova: 2 uova ad omelette o strapazzate, 200 ml latte scremato, un frutto, una tazzina di caffè
  • Con fiocchi di avena: 80 gr fiocchi di avena integrali, 200 gr latte di avena o riso, 1 frutto, una tazzina di caffè
  • Colazione proteica con yogurt: 125 gr yogurt greco, 10 noci, 1 frutto, 1 cucchiaino di miele
  • Con Avocado: 1 avocado schiacciato, una fetta di pane integrale, uova strapazzate
  • Pane di segale con salmone o bresaola in abbinamento con i carboidrati del pane

Colazione proteica per dimagrire: Ricette

  • Budino Proteico al caffè

– caffè
– latte di soia (o latte vegetale)
– albumi
– zucchero di canna ( o dolcificante a piacere )

Sbattere tutto con una frusta finché non raggiunge una consistenza soffice ma densa

Decorazione a piacere.
– cacao amaro
– cocco rape’
– mandorle

  • Pancake Proteici al Burro di Arachidi

-1 uovo
-160g albume
-200g yogurt greco
-90g fiocchi D’Avena
– un pizzico lievito vanigliato

Conditi con burro di arachidi, granella di nocciole e mirtilli rossi essiccati

  • Palline al cacao e burro di arachidi energetiche

-Burro di arachidi 60gr
-Cacao in polvere 45gr
-.Dolcificante (stevia, eritritolo o altro )
-Mandorle macinate 20gr
-Cocco in polvere qb
-Amalgamare il tutto e creare delle palline di 3 cm di diametro circa. Con queste dosi otterrete circa 15 palline da 55ckal l’una

  • Muffin Proteici al Cacao e Burro d’arachidi

-100 gr farina di avena
-60 gr burro d’arachidi
1 uovo
-20ml di albume
-30 gr di cacao amaro
-50 gr di Stevia
-60gr di yogurt greco bianco
-Pan degli angeli lievito (o bicarbonato e qualche goccia di limone)
-una spolverata di scaglie di Cocco sopra
Cottura in forno pre-riscaldato a 180 gradi per 15 minuti

  • Ciocco Pancake

50 Gr avena aromatizzata
70 Gr skyr
1 uovo intero
2 albumi
Mezzo cucchiaino di bicarbonato
1 banana
Burro di arachidi per decorare

  • Pancakes Super Dietetici

150 albume
30 farina di avena
10 gr mandorle (tritate dentro)
Flavor drops gusto a Piacere
Idrolitina e limone spremuto come agente lievitante
Salsa Zero

Colazione proteica senza carboidrati

Una colazione proteica senza carboidrati non è sempre una buona idea in fatto di dieta e dimagrimento. Questo perché se l’organismo necessita di tutte le sostanze nutritive, compresi i carboidrati, è proprio la colazione il momento ideale della giornata nel quale assumere i carboidrati (quindi zuccheri). Se volessimo consigliare, però, alcuni alimenti senza carboidrati da consumare durante il pasto più importante della giornata, potremmo elencare:

  • Avocado: ricco di acidi grassi e altamente proteico, è ideale per la colazione nonostante i suoi 9 g di carboidrati per 100 gr.
  • Smoothies a base di frutta o verdura, c’è solo l’imbarazzo della scelta: carote, melograno, mirtilli, mango, papaya ma anche spinaci o pomodori
  • Yogurt greco
  • Uova (frittata, strapazzate, sode o alla coque)

Colazione proteica, Cibi e calorie: l’elenco dietetico

Ecco l’elenco dei cibi con le rispettive calorie consigliati per una colazione proteica.
  • Latte Vaccino scremato: 34 calorie/100 grammi – 3,4 grammi di proteine/100 gammi
  • Fiocchi di Avena: 373 calorie/100 grammi – 16,8 grammi di proteine/100 grammi
  • Latte di Avena: 49 calorie/100 grammi – 1,4 grammi di proteine/100 grammi
  • Latte di Riso: 47 calorie/100 grammi – 0,3 grammi di proteine/100 grammi
  • Miele: 303 calorie/100 grammi – 0,3 proteine/100 grammi
  • Muesli: 340 calorie/100 grammi – 20 grammi di proteine/100 grammi (dipende dal muesli, vi consigliamo quello proteico della Prozis o della Food Spring)
  • Noci: 600 calorie/100 grammi – 20 grammi di proteine/100 grammi
  • Pinoli: 600 calorie/100 grammi – 14 grammi di proteine/100 grammi
  • Quinoa: 350 calorie/100 grammi – 14,1 grammi di proteine/100 grammi
  • Spremuta d’arancia: 45 calorie/100 grammi – 0,7 grammi di proteine/100 grammi
  • Tonno al naturale: 116 calorie/100 grammi – 25 grammi di proteine/100 grammi
  • Uova: 143 calorie/100 grammi – 13 grammi di proteine/100 grammi
  • Yogurt greco: 115 calorie/100 grammi – dai 7 ai 12 grammi di proteine/100 grammi
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