Colazione proteica: cosa mangiare salato e dolce con ricette

Colazione proteica:cosa mangiare? Dal salato al dolce ecco gli esempi  utili per mantenersi in forma, fare una vita sana e per perdere peso in caso di diete. Per dimagrire bisogna innanzitutto mangiare: la colazione è il pasto più importante della giornata che non deve essere saltato o trascurato per nessun motivo, nemmeno se si vuole perdere peso. Una colazione proteica per la dieta è l’ideale per iniziare la giornata con il giusto livello di energia e di concentrazione, mantenendo alta l’attenzione ed attivando il metabolismo dopo il riposo notturno. Ci sono alcune ricerche che confermano come fare una colazione calorica possa appagare momentaneamente, ma lasci il via libera alla fame nervosa ed alla stanchezza. Una colazione proteica invece tiene sotto controllo gli ormoni della fame e regola la glicemia e l’insulinemia, mantenendole stabili nel corso della giornata.

Colazione Proteica: benefici per la dieta e lo sport

Una colazione proteica, rispetto alla colazione classica, permette di perdere peso più velocemente e con minore fatica. Iniziare la giornata con un pieno di proteine, fibre e grassi sani aiuta a smorzare l’appetito e fa dimagrire, perché l’organismo, a parità di peso, impiega molte più energie per metabolizzare le proteine rispetto ai carboidrati ed ai lipidi. Ci sono alcuni studi che rivelano che in diversi gruppi di soggetti con colazioni diverse: i gruppi con la colazione proteica perdevano in media 1 kg in più rispetto agli altri gruppi; inoltre, le proteine aiutano a mantenere a lungo il peso raggiunto, diminuendo del 50% la probabilità di riprendere nuovamente peso una volta terminata la dieta. Prima di tutto però è molto importante capire qual’è il peso ideale.

La sensazione di sazietà provocata dalle proteine è principalmente dovuta all’ormone della sazietà (la grelina) ad all’incremento di peptide YY, GLP-1 e colecistochinina, molecole coinvolte nel rilascio di insulina e nella digestione. La quantità di proteine introdotta con la colazione inoltre è inversamente proporzionale alla deposizione di grasso addominale: più proteine si consumano, meno adipe si deposita sull’addome. Il grasso addominale (la cosiddetta pancia) è purtroppo un importante fattore di rischio per eventi cardiovascolari negativi perché rilascia sostanze pro-infiammatorie.

Gli sportivi hanno bisogno di assumere proteine per sostenere la costruzione di nuove e forti fibre muscolari. Avete già visto la dieta di Cristiano Ronaldo? E’ esattamente un esempio di dieta proteica con colazione mirata e ricca di proteine. Chi si allena intensamente sa che il lavoro muscolare deve essere supportato da una colazione bilanciata, ricca di proteine e povera di carboidrati, che verranno assunti più tardi durante la giornata (ad esempio nella colazione post-allenamento). Quando si parla di proteine, si intendono non solo quelle animali, ma anche le proteine vegetali: alcuni esempi sono proteine del riso, della canapa, di acaì che forniscono non solo ottime proteine, ma anche microelementi come ferro, magnesio e calcio.

Colazione Proteica Salata: esempi di menù

Ecco alcuni esempi di colazione salata che possono essere distribuiti lungo la settimana.
  • Colazione con tonno. 120 gr tonno al naturale, 125 gr yogurt greco, spremuta d’arancia, un frutto.
  • Colazione con uova 2 uova ad omelette o strapazzate, 200 ml latte scremato, un frutto, una tazzina di caffè.
  • Colazione con fiocchi di avena 80 gr fiocchi di avena integrali, 200 gr latte di avena o riso, 1 frutto, una tazzina di caffè.
  • Colazione con yogurt 125 gr yogurt greco, 10 noci, 1 frutto, 1 cucchiaino di miele.
  • Colazione con Avocado 1 avocado schiacciato, una fetta di pane integrale, uova strapazzate

Colazione Proteica Dolce: cosa mangiare?

Chi non riesce ad abbandonare la colazione dolce all’italiana, non disperi: è possibile fare una colazione proteica anche senza convertirsi al salato. Ecco alcune semplici ricette per una colazione proteica dolce.
  • Colazione latte vegetale e quinoa. 200 ml latte vegetale, 60 gr quinoa, cuocere per 20 minuti in un pentolino ed al termine aggiungere mirtilli.
  • Colazione con Biscotti Proteici: diverse ricette sia per vegani che con uova
  • Colazione yogurt greco, frutti di bosco e muesli. 120 gr yogurt greco, 60 gr frutti di bosco, 30 gr muesli.
  • Colazione con uova. Frullare 3 uova con cannella, latte vegetale e un cucchiaino di miele e fare una frittatina.

In alternativa è possibile combinare tra loro gli ingredienti per risultati dietetici, ma deliziosi, ad esempio yogurt greco con pinoli e fettine di pera, oppure porridge con latte vegetale ed avena.

Ricetti dolci proteici

Budino Proteico al caffè

– caffè
– latte di soia (o latte vegetale)
– albumi
– zucchero di canna ( o dolcificante a piacere )

Sbattere tutto con una frusta finché non raggiunge una consistenza soffice ma densa

Decorazione a piacere.
– cacao amaro
– cocco rape’
– mandorle

Pancake Proteici al Burro di Arachidi

-1 uovo
-160g albume
-200g yogurt greco
-90g fiocchi D’Avena
– un pizzico lievito vanigliato

Conditi con burro di arachidi, granella di nocciole e mirtili rossi essiccati

Palline al cacao e burro di arachidi energetiche

-Burro di arachidi 60gr
-Cacao in polvere 45gr
-.Dolcificante (stevia, eritritolo o altro )
-Mandorle macinate 20gr
-Cocco in polvere qb
-Amalgamare il tutto e creare delle palline di 3 cm di diametro circa. Con queste dosi otterrete circa 15 palline da 55ckal l’una

Muffin Proteici al Cacao e Burro d’arachidi

-100 gr farina di avena
-60 gr burro d’arachidi
1 uovo
-20ml di albume
-30 gr di cacao amaro
-50 gr di Stevia
-60gr di yogurt greco bianco
-Pan degli angeli lievito (o bicarbonato e qualche goccia di limone)
-una spolverata di scaglie di Cocco sopra
Cottura in forno pre-riscaldato a 180 gradi per 15 minuti

Cibi e calorie: l’elenco dietetico

Ecco l’elenco dei cibi con le rispettive calorie consigliati per una colazione proteica.
  • Fiocchi di Avena: 373 calorie/100 grammi – 16,8 grammi di proteine/100 grammi
  • Latte di Avena: 49 calorie/100 grammi – 1,4 grammi di proteine/100 grammi
  • Latte di Riso: 47 calorie/100 grammi – 0,3 grammi di proteine/100 grammi
  • Latte Vaccino scremato: 34 calorie/100 grammi – 3,4 grammi di proteine/100 gammi
  • Miele: 303 calorie/100 grammi – 0,3 proteine/100 grammi
  • Muesli: 340 calorie/100 grammi – 20 grammi di proteine/100 grammi (dipende dal muesli, vi consigliamo quello proteico della Prozis o della Food Spring)
  • Noci: 600 calorie/100 grammi – 20 grammi di proteine/100 grammi
  • Pinoli: 600 calorie/100 grammi – 14 grammi di proteine/100 grammi
  • Quinoa: 350 calorie/100 grammi – 14,1 grammi di proteine/100 grammi
  • Spremuta d’arancia: 45 calorie/100 grammi – 0,7 grammi di proteine/100 grammi
  • Tonno al naturale: 116 calorie/100 grammi – 25 grammi di proteine/100 grammi
  • Uova: 143 calorie/100 grammi – 13 grammi di proteine/100 grammi
  • Yogurt greco: 115 calorie/100 grammi – dai 7 ai 12 grammi di proteine/100 grammi
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