Colazione proteica: cosa mangiare salato e dolce per dieta e sport

Colazione proteica: utile per mantenersi in forma, fare una vita sana e per perdere peso in caso di diete. Per dimagrire bisogna innanzitutto mangiare: la colazione è il pasto più importante della giornata che non deve essere saltato o trascurato per nessun motivo, nemmeno se si vuole perdere peso. Una colazione proteica per la dieta è l’ideale per iniziare la giornata con il giusto livello di energia e di concentrazione, mantenendo alta l’attenzione ed attivando il metabolismo dopo il riposo notturno. Ci sono alcune ricerche che confermano come fare una colazione calorica possa appagare momentaneamente, ma lasci il via libera alla fame nervosa ed alla stanchezza. Una colazione proteica invece tiene sotto controllo gli ormoni della fame e regola la glicemia e l’insulinemia, mantenendole stabili nel corso della giornata.

Colazione Proteica: benefici per la dieta e lo sport

Una colazione proteica, rispetto alla colazione classica, permette di perdere peso più velocemente e con minore fatica. Iniziare la giornata con un pieno di proteine, fibre e grassi sani aiuta a smorzare l’appetito e fa dimagrire, perché l’organismo, a parità di peso, impiega molte più energie per metabolizzare le proteine rispetto ai carboidrati ed ai lipidi. Ci sono alcuni studi che rivelano che in diversi gruppi di soggetti con colazioni diverse: i gruppi con la colazione proteica perdevano in media 1 kg in più rispetto agli altri gruppi; inoltre, le proteine aiutano a mantenere a lungo il peso raggiunto, diminuendo del 50% la probabilità di riprendere nuovamente peso una volta terminata la dieta.

La sensazione di sazietà provocata dalle proteine è principalmente dovuta all’ormone della sazietà (la grelina) ad all’incremento di peptide YY, GLP-1 e colecistochinina, molecole coinvolte nel rilascio di insulina e nella digestione. La quantità di proteine introdotta con la colazione inoltre è inversamente proporzionale alla deposizione di grasso addominale: più proteine si consumano, meno adipe si deposita sull’addome. Il grasso addominale (la cosiddetta pancia) è purtroppo un importante fattore di rischio per eventi cardiovascolari negativi perché rilascia sostanze pro-infiammatorie.

Gli sportivi hanno bisogno di assumere proteine per sostenere la costruzione di nuove e forti fibre muscolari. Chi si allena intensamente sa che il lavoro muscolare deve essere supportato da una colazione bilanciata, ricca di proteine e povera di carboidrati, che verranno assunti più tardi durante la giornata (ad esempio nella colazione post-allenamento). Quando si parla di proteine, si intendono non solo quelle animali, ma anche le proteine vegetali: alcuni esempi sono proteine del riso, della canapa, di acaì che forniscono non solo ottime proteine, ma anche microelementi come ferro, magnesio e calcio.

colazione proteica salata

Colazione Salata: esempi di menù

Ecco alcuni esempi di colazione salata che possono essere distribuiti lungo la settimana.
  • Colazione con tonno. 120 gr tonno al naturale, 125 gr yogurt greco, spremuta d’arancia, un frutto.
  • Colazione con uova 2 uova ad omelette o strapazzate, 200 ml latte scremato, un frutto, una tazzina di caffè.
  • Colazione con fiocchi di avena 80 gr fiocchi di avena integrali, 200 gr latte di avena o riso, 1 frutto, una tazzina di caffè.
  • Colazione con yogurt 125 gr yogurt greco, 10 noci, 1 frutto, 1 cucchiaino di miele.
  • Colazione con Avocado 1 avocado schiacciato, una fetta di pane integrale, uova strapazzate

Colazione Dolce: cosa mangiare?

Chi non riesce ad abbandonare la colazione dolce all’italiana, non disperi: è possibile fare una colazione proteica anche senza convertirsi al salato. Ecco alcune semplici ricette per una colazione proteica dolce.
  • Colazione latte vegetale e quinoa. 200 ml latte vegetale, 60 gr quinoa, cuocere per 20 minuti in un pentolino ed al termine aggiungere mirtilli.
  • Colazione yogurt greco, frutti di bosco e muesli. 120 gr yogurt greco, 60 gr frutti di bosco, 30 gr muesli.
  • Colazione con uova. Frullare 3 uova con cannella, latte vegetale e un cucchiaino di miele e fare una frittatina.

In alternativa è possibile combinare tra loro gli ingredienti per risultati dietetici, ma deliziosi, ad esempio yogurt greco con pinoli e fettine di pera, oppure porridge con latte vegetale ed avena.

Cibi e calorie: l’elenco dietetico

CiboKcal/100 grammi
Latte scremato34
Spremuta arancia45
Latte di riso47
Latte di avena49
Yogurt greco115
Tonno al naturale116
Uova143
Miele303
Muesli340
Quinoa350
Fiocchi di avena373
Noci600
Pinoli600

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