fruttosio
Sara Roversi
Sara Roversi

Fruttosio: Fa male? Metabolismo, Calorie e Diabete

Il fruttosio (o fruttoso) è uno zucchero semplice appartenente alla classe degli zuccheri chetosi, importante per la nutrizione umana ed utilizzato come dolcificante. È lo zucchero più dolce in natura (più del glucosio e del saccarosio) e si trova nel miele, nella frutta zuccherina e nel succo di frutta. La formula chimica è identica a quella del glucosio (C6H12O6) ma è la struttura chimica a differenziare i due zuccheri. Nell’annoso problema di quale sia lo zucchero che fa “meno male”, il fruttosio per lungo tempo ha fatto la parte dello zucchero buono, grazie al suo indice glicemico basso (intorno a 20, rispetto al 70 del saccarosio o zucchero bianco ed al 100 del glucosio). Tuttavia adesso sappiamo che un indice glicemico basso non è sufficiente a giudicare la “bontà” degli zuccheri: entrano in gioco anche altri parametri.

Il comune zucchero bianco, il saccarosio, è un disaccaride formato da una molecola di glucosio e una molecola di fruttosio.

Vediamo quindi di capire cos’è il fruttosio, quante calorie contiene, se fa davvero male e se è consigliato al posto dello zucchero bianco (saccarosio).

fruttosio

Fruttosio: fa male?

Il fruttosio abbonda in numerosi frutti (datteri, mele, arance, banane, mandarini, fragole, pere) e anche in alcune verdure (carote, peperoni, melanzane, pomodori). Viene utilizzato in moltissimi prodotti dell’industria dolciaria, non perché migliore di altri zuccheri, ma perché assorbe l’acqua evitando la formazione di muffe e quindi agisce come conservante. Il potere dolcificante del fruttosio è più alto di circa il 70% rispetto a quello del saccarosio. Tuttavia, questo zucchero non è consigliato nella dieta al posto dello zucchero bianco. Nonostante il suo potere dolcificante, possiede caratteristiche metaboliche che ne sconsigliano l’assunzione:

  • In eccesso, viene trasformato in trigliceridi: aumenta la lipogenesi e la sintesi di trigliceridi e acidi grassi. Quindi, nonostante sia uno zucchero, viene metabolizzato come un grasso ed aumenta la trigliceridemia, che causa malattie cardiovascolari.
  • Non blocca la secrezione di leptina e grelina. La leptina e la grelina sono ormoni che segnalano al corpo che è sazio; il fruttosio interferisce con questo processo, con il rischio di non avvertire la sensazione di sazietà.
  • Causa il rilascio di acido urico. L’accumulo di acido urico causa la gotta, una patologia dolorosa ed invalidante.
  • Aumenta il rischio di sviluppare sindrome metabolica.

Correlazione con l’obesità

Il fruttosio viene intensivamente utilizzato nelle bevande e nei prodotti industriali ed è stato messo in relazione con l’aumento del tasso di obesità, anche per la sua capacità di aumentare la trigliceridemia. È ovviamente possibile consumare la frutta che lo contiene, ma il suo utilizzo in una dieta non ha senso, anzi espone maggiormente al rischio di malattie cardiovascolari ed obesità. L’eccesso diventa deleterio nelle diete che già prevedono molti zuccheri semplici. La dose massima giornaliera consigliata (40-50 grammi) può essere facilmente superata bevendo due lattine di una bevanda zuccherata, che contengono la stessa quantità di fruttosio di 2 kg di fragole.

Per evitare i danni da eccesso di fruttosio, basta stare attenti agli zuccheri semplici introdotti con la dieta.

Fruttosio: metabolismo

A differenza del glucosio, che viene internalizzato nelle cellule dai recettori GLUT4 (attivati dall’insulina e quindi insulino-dipendenti) presenti nel muscolo, nel cuore e nel tessuto adiposo, il fruttosio viene internalizzato nelle cellule dell’intestino tenue mediante il recettore GLUT5 (che non è insulina-dipendente). Quindi dall’intestino questo zucchero è trasportato nel sangue fino al fegato, dove viene metabolizzato. Il glucosio invece viene metabolizzato meno velocemente.
Il fegato è il principale organo deputato al metabolismo di questo zucchero. Anche nei muscoli avviene il metabolismo degli zuccheri, però in maniera diversa rispetto a quanto avviene nel fegato. Mentre nel muscolo il fruttosio viene metabolizzato seguendo la via glicolitica, nel fegato non è presente questo enzima specifico quindi lo zucchero viene metabolizzato seguendo un’altra via, che porta alla sintesi di acidi grassi e non di glicogeno. Questo concetto è fondamentale per comprendere perché il fruttosio porti al rischio obesità: mentre il glicogeno rappresenta una riserva energetica da utilizzare quando necessario, gli acidi grassi diventano solo trigliceridi e ciò comporta la deposizione di adipe. Leggi anche: Dieta depurativa per il fegato.

Fruttosio: calorie

Nonostante il minore indice glicemico e l’elevato potere dolcificante, dal punto di vista dell’apporto di calorie il fruttosio è praticamente come gli altri zuccheri (glucosio e galattosio). Questo zucchero apporta circa 3,75 kcal/g (il glucosio circa 3,92 kcal/g).

Fruttosio e diabete

Il basso indice glicemico porterebbe alcuni a pensare che il fruttosio sia meglio del glucosio, per i soggetti che soffrono di diabete. In effetti, dopo l’ingestione di fruttosio (indice glicemico 20) la glicemia aumenta molto meno rispetto a quanto accadrebbe ingerendo glucosio o saccarosio (indice glicemico 100 e 70, rispettivamente). Anche la concentrazione ematica di insulina non aumenta significativamente. Inoltre il fruttosio ha un potere dolcificante maggiore dello zucchero, quindi è possibile utilizzarne di meno per dolcificare gli alimenti. Tuttavia esistono altre caratteristiche meno benefiche che è necessario tenere in considerazione. Il metabolismo del fruttosio porta a conseguenze negative, specialmente se assunto in alte dosi. Infatti il fruttosio:
  • Forma prodotti di glicazione avanzata (AGE) 7 volte di più rispetto al glucosio. Gli AGE sono molecole, di solito proteine ma anche grassi, a cui si sono legati catene di zuccheri a causa dell’elevata presenza di glucidi nelle cellule (processo di glicosilazione). Nelle cellule la glicosilazione è fisiologica per molte molecole, ma se ci sono troppi zuccheri questo processo avviene casualmente ed in modo eccessivo. Gli AGE sono biologicamente inattivi e si accumulano nelle cellule causando danni (sono correlati ad aterosclerosi, infiammazione, danno renale).
  • Aumenta l’insulino-resistenza. Nonostante questo zucchero non sia direttamente collegato alla secrezione di insulina, il suo metabolismo in maniera indiretta ostacola il metabolismo epatico del glucosio e la formazione di glicogeno.

Conseguenze dell’assunzione cronica

Per queste ragioni, l’assunzione cronica di quantità elevate di fruttosio favorisce l’insorgenza di:

  • Ipertensione (per inibizione dell’ossido nitrico)
  • Gotta
  • Insulino-resistenza e diabete
  • Dislipidemie
  • Infarto del miocardio
  • Pancreatite (secondaria all’ipertrigliceridemia)
  • Obesità
  • Steatosi epatica
  • Assuefazione/dipendenza
Questi effetti negativi non sembrano legati alla quantità di fruttosio ingerita, perché somministrando ad animali da laboratorio lo stesso peso in glucosio o saccarosio, non si verificavano queste conseguenze. Quindi tali effetti sono causati proprio dalle proprietà metaboliche di questo zucchero, piuttosto che da un eccesso. Gli studi erano condotti su animali, ma le evidenze cliniche suggeriscono gli stessi meccanismi nell’uomo.

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Fruttosio o zucchero?

Come abbiamo visto, il fruttosio dolcifica di più del saccarosio, apporta leggermente meno calorie dello zucchero bianco, non causa la formazione di carie ed ha un basso indice glicemico, sempre confrontato con il saccarosio. Tuttavia abbiamo anche spiegato come il suo consumo eccessivo possa portare a problemi al fegato (steatosi), ipertrigliceridemia, malattie metaboliche (sindrome metabolica, gotta, diabete), obesità e problemi cardiovascolari. Fatte queste considerazioni, non bisogna cadere in un ingiustificato allarmismo e nemmeno esaltare il fruttosio. Bisogna essere coscienti che nessuno zucchero assunto in eccesso è salutare e che all’interno di una alimentazione bilanciata, c’è posto per la giusta quantità di ogni alimento. Assumere piccole quantità di fruttoso al posto del saccarosio per dolcificare il caffè, ad esempio, può essere un vantaggio sotto il profilo calorico, perché è più dolce dello zucchero bianco e quindi se ne possono utilizzare quantità minori.

Sarebbe invece un errore sostituire del tutto i cibi dolci con una controparte “light” ipocalorica che contiene fruttosio. In tal modo si assumerebbe una quantità esagerata di questo zucchero ed i rischi sarebbero maggiori dei vantaggi, con le conseguenze che abbiamo visto. Stesso discorso per il miele: anche se naturale è meglio non assumerlo in eccesso, perché contiene alte dosi di fruttosio. Attenzione anche a quando assumere il fruttosio: dopo un digiuno, ad esempio nel caffè mattutino, è ottimo per prevenire picchi glicemici. Inoltre al mattino le scorte glucidiche del fegato sono basse e il fruttosio le può ricostituire parzialmente.

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Svantaggi del Fruttosio

Gli svantaggi però compensano le sue proprietà:
  • Meteorismo. Un eccesso di fruttosio causa meteorismo: la saturazione dei trasportatori del fruttosio (GLUT5) nell’intestino tenue fa sì che una quota di fruttosio non assorbito arrivi al colon, dove la flora batterica lo fermenta. La fermentazione da parte dei batteri causa produzione di gas, che provoca gonfiore, flatulenza, diarrea e dolori gastrointestinali. Alcuni individui inoltre hanno una capacità di assorbimento del fruttosio molto bassa (sindrome da malassorbimento del fruttosio) e possono avere problemi di intestino irritabile.
  • Sovrappeso. Non solo il fruttosio viene metabolizzato direttamente in trigliceridi, favorendo l’obesità, ma determina anche una propensione a mangiare di più perché interferisce con la secrezione degli ormoni che favoriscono il senso di sazietà. Mangiare troppo porta al sovrappeso il quale indirettamente favorisce il diabete. Inoltre, l’ipertrigliceridemia porta a problemi cardiovascolari.
Quindi l’utilizzo del fruttosio al posto del saccarosio non apporta alcun reale vantaggio alle diete o alla salute, anzi, potrebbe potenzialmente peggiorare le condizioni dell’organismo. Bisogna evitare di assumere troppi zuccheri semplici (ampiamente presenti in alimenti confezionati, torte, merendine, caramelle…) e mangiare la frutta: il fruttosio in essa contenuto è limitato e la frutta contiene preziose fibre, vitamine e sali minerali.

Fruttosio nella frutta

Alcuni frutti (miele, datteri, uva secca, fichi, prugne secche, banane, fragole, mele, pere, pomodori freschi) contengono buone quantità di questo zucchero. Nonostante il suo nome lo suggerisca, il fruttosio commerciale si ottiene convertendo il glucosio contenuto nell’amido di mais mediante un processo enzimatico di isomerizzazione. Questa procedura permette di ottenere uno sciroppo denso ricco di fruttosio. Recentemente, una tecnologia innovativa messa a punto da una azienda siciliana permette di estrarre il fruttosio naturale dalla frutta, cristallizzarlo e venderlo senza sfruttare il processo di isomerizzazione dall’amido di mais.

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