Magnesio e potassio: in quali alimenti si trovano, benefici e sintomi da carenza

In generale, i sali minerali sono essenziali per il nostro organismo; in particolare, magnesio e potassio sono indispensabili per il buon funzionamento dei muscoli, circolazione sanguigna ed altro ancora che vi spiegheremo più avanti. Non dovrebbero mai mancare nella nostra alimentazione quotidiana. Si possono facilmente assumere attraverso un’alimentazione corretta: in casi straordinari e su consiglio del medico, si possono assumere sotto forma di integratori specifici.

Magnesio e potassio sono i due minerali più abbondanti all’interno delle cellule umane, strettamente correlati tra loro. Il passaggio di potassio dentro e fuori dalle cellule viene assicurato da un meccanismo (noto come pompa ionica) attivato da sodio e magnesio. Carenze di magnesio possono portare a perdite di potassio. Secondo le ultime ricerche, sali di magnesio e potassio potrebbero diminuire il rischio di calcoli renali. Vi spiegheremo cosa sono, proprietà e benefici (ritenzione idrica inclusa), sintomi e cause di carenza da magnesio e potassio, quali alimenti ed integratori assumere, controindicazioni ed effetti collaterali dovuti ad un sovradosaggio.

Magnesio e potassio: cosa sono

Almeno 20 degli oltre 60 sali minerali presenti nell’organismo umano sono considerati essenziali nel senso che svolgono un ruolo indispensabile nel mantenere le normali funzioni fisiologiche.

Questi minerali si suddividono in due principali gruppi:

  • macroelementi,presenti in gran quantità nei tessuti, tra cui calcio, fosforo, potassio, sodio, cloro e magnesio.
  • Microelementi,la cui presenza è da considerarsi in tracce: fanno parte di questo gruppo, ad esempio, ferro, zinco, selenio, iodio, rame e fluoro.

Potassio: proprietà e benefici

Il potassio è il più importante minerale nell’organismo umano, detto anche ‘minerale del cuore’. È di fondamentale importanza perché:

  • Interviene nella trasmissione degli impulsi nervosi e muscolari
  • Regolarizza la pressione sanguigna e l’attività cardiaca migliorando eventuali aritmie
  • Riduce il rischio di aterosclerosi, la formazione di trombi e placche sulle arterie
  • Agisce come catalizzatore in molteplici sistemi enzimatici
  • Regola la produzione energetica nel corpo contribuendo al metabolismo dei nutrienti
  • Contribuisce all’omeostasidelle normali funzioni fisiologiche
  • La sua concentrazione nel sangue è un importante indicatore per le aritmie cardiache
  • Riduce la sensazione di fatica ed i crampi muscolari
  • Migliora l’umore e tiene a bada i nervi
  • Aiuta a dormire bene.

potassio

Sintomi e cause di carenza da potassio

L’apporto giornaliero di potassio in un adulto è di circa 4 grammi.

Una carenza di potassio può portare ai seguenti sintomi:

  • Debolezza e stanchezza
  • Danni al sistema cardiovascolare
  • Crampi ai muscoli(il potassio ha anche proprietà miorilassanti).

Lo stato di carenza può essere causata da alcune manifestazioni come vomito o diarrea ma può anche rientrare tra gli effetti indesiderati di alcuni farmaci come i diuretici, che aumentano la kaliemia.

 

Magnesio: proprietà e benefici

Il magnesio è il quarto (in termini di quantità) dei minerali presenti nel nostro organismo ed è essenziale per mantenersi in buona salute. I depositi sono ossa, tessuti ed organi. Solo l’1% di questo minerale è contenuto a livello ematico e va mantenuto costante.

Il magnesio, a livello fisiologico, è necessario per:

  • la produzione di energia cellulare
  • migliorare l’attività cardiocircolatoria regolando il battito cardiaco e riducendo la probabilità di formazione di placche aterosclerotiche
  • regolare le attività enzimatiche e la trasmissione degli impulsi nervosi
  • mantenere in uno stato ottimale il sistema immunitario
  • regolare il metabolismo di altri minerali (tra cui, potassio, calcio, fosforo, zinco) e della vitamina C
  • salvaguardare la corretta funzionalità delle ossa (fissa calcio e fosforo nelle ossa e nei denti)
  • prevenire l’ipertensioneperché riduce la pressione arteriosa facendo dilatare i vasi sanguigni
  • prevenire il diabete perché regola i livelli ematici di glucosio stimolando la produzione di insulina)
  • migliorare l’irritabilità, i disturbi del sonno e la stanchezza mentale perché regolarizza l’attività cerebrale
  • alleviare i crampi agendo sulla contrattilità muscolare
  • favorire la lucidità della mente
  • eliminare scorie nell’organismo.

magnesio

Sintomi e cause di carenza da magnesio

Come riconoscere uno stato di carenza da magnesio? In questo caso, si possono manifestare i seguenti sintomi comuni:

  • perdita di appetito
  • nausea
  • vomito
  • debolezza, stanchezza
  • irritabilità e nervosismo.

Nei casi più gravi, sia per la carenza di magnesio sia di potassio, si può arrivare a soffrire di:

  • crampi
  • convulsioni
  • alterazioni della personalità (causate dall’eccessiva attività elettrica generata)
  • anomalie del battito cardiaco
  • confusione mentale

La carenza di magnesio può essere dovuta anche al consumo prolungato di alimenti che ne bloccano l’assorbimento (pasta, carni, insaccati, cibi raffinati), al consumo eccessivo di alcol, caffè, bevande gassate, stress, eccessiva sudorazione. Inoltre, possono contribuire alla perdita di magnesio problemi intestinali o cibi meno diuretici.

Il rischio di avere un basso livello di questo elemento è maggiore negli anziani a causa della capacità di assorbimento ridotta (a livello di intestino tenue) del magnesio introdotto normalmente con la dieta che viene a combinarsi con l’aumentata eliminazione renale.

 

Carenza da magnesio e potassio: altri sintomi per riconoscerla

Esistono altri sintomi per riconoscere la carenza di magnesio e potassio:

  • mancanza di coordinazione muscolare
  • tremori
  • accentuazione abnorme dei riflessi tendinei
  • aritmia cardiaca
  • disturbi digestivi e intestinali
  • accentuazione dei sintomi da sindrome premestruale
  • debolezza muscolare
  • depressione
  • difficoltà respiratorie
  • mal di testa
  • edemi periferici (caviglie, piedi gonfi)
  • stanchezza cronica

Rientrano tra le cause di carenza da magnesio e potassio i seguenti fattori e disturbi:

  • intensa attività fisica
  • diabete mal controllato
  • insufficiente apporto alimentare o malnutrizione
  • ipertensione
  • eccessiva sudorazione
  • diarrea e malassorbimento
  • pancreatite, coliti e ulcere
  • morbo celiaco
  • uso eccessivo di lassativi e diuretici
  • disturbi tiroidei
  • insufficienza renale.

Integratori di magnesio e potassio in bustine

Per scongiurare carenze da magnesio e potassio, sono disponibili in farmacia (e QUI SU AMAZON), parafarmacia ed in alcuni grandi supermercati specifici integratori di sali minerali. Questi prodotti mirano a ripristinare l’equilibrio idrosalino (alterato, ad esempio, a seguito di stati febbrili, diarrea oppure eccessiva sudorazione).

Integratori di questo tipo sono particolarmente indicati a sportivi, bambini, anziani e donne in gravidanza.

Tra i vari prodotti, troviamo Massigen che abbina magnesio e potassio ad altri componenti come la creatina (coinvolta nel mantenimento delle riserve energetiche cellulari), la carnitina (che favorisce la corretta produzione energetica mobilitando nel giusto modo gli acidi grassi), glutatione e astaxantina (composti antiossidanti che contrastano l’invecchiamento cellulare).

Gli integratori di magnesio e di potassio più noti sono:

Ricorrere ad integratori alimentari, in caso di carenza da magnesio e potassio, non è indispensabile se seguite una dieta sana, ricca di frutta e verdure. Se fosse necessario, chiedete il parere del medico prima di assumere integratori per evitare rischi di sovradosaggio, dannosi almeno quanto la carenza di questi sali minerali.

Gli alimenti che contengono potassio

Prima ancora di ricorrere ad integratori di magnesio e potassio, è necessario apportare quantità di potassio e magnesio grazie alla scelta di alcuni alimenti (frutta, verdura, legumi) da assumere ogni giorno. Il fabbisogno quotidiano è stimato in 200 mg circa.

Vediamo quali sono questi cibi suddividendoli in verdura/ortaggi, frutta, legumi.

Tra gli ortaggi e verdure più ricchi di potassio, troviamo:

  • patata dolce (contiene circa 700 mg di potassio, oltre a betacarotene e vitamina A)
  • barbabietola (ricca anche di vitamina A e Vitamina K)
  • cavolo
  • pomodoro (un quarto di passata ne contiene 664 mg, insieme a licopene e vitamina E).
  • rucola
  • funghi
  • fagiolini
  • spinaci

I frutti che contengono più potassio sono:

  • l’arancia (oltretutto, ricca di vitamina C)
  • datteri(584 mg di potassio per mezzo bicchiere)
  • uvetta (543 mg con un bicchiere)
  • fichi
  • banane
  • pesche
  • kiwi
  • uva
  • prugne
  • noci
  • nocciole

Tra i legumi più ricchi di potassio ricordiamo i fagioli bianchi (595 mg di potassio insieme a proteine, fibre, amido e ferro).

Altri cibi da consigliare per apportare potassio nell’organismo sono i cereali integrali, lo yogurt (mezzo chilo contiene 579 mg di potassio), vongole (tre grammi ne contengono 534 mg, oltre a vitamina B12 e ferro), salmone e pollo

 

Gli alimenti che contengono magnesio

Il nostro focus è magnesio e potassio e, dopo aver consigliato gli alimenti più ricchi di potassio, passiamo ai cibi più ricchi di magnesio da consigliare vivamente. Il nostro fabbisogno giornaliero di magnesio è compreso tra i 300 ed i 500 mg.

Il magnesio è presente in numerosi cibi vegetali a foglia verde come:

  • spinaci, ricchi anche di potassio, calcio e vitamine (2 tazze contengono 314 mg di magnesio)
  • bietole (302 mg)
  • insalata (lattuga)
  • broccoli
  • cavolfiori
  • carciofi (una tazza ne contiene 71 mg).

I vegetali a foglia verde contengono molto magnesio in quanto ricchi di clorofilla in cui è fortemente presente questo minerale, che si può trovare anche in frutta fresca come:

  • ciliegie
  • more
  • ananas
  • fragole
  • melone
  • uva
  • arance
  • datteri (63 mg per tazza)
  • noci (107 mg di magnesio in un gr oltre a selenio, rame, calcio, potassio e fosforo)
  • mandorle, pinoli, arachidi, nocciole.

I legumi più ricchi di magnesio sono fagioli e piselli.

Contengono una buona quantità di magnesio anche altri alimenti come:

  • seme di zucca (156 mg in un solo gr di semi tostati)
  • semi di sesamo (101 mg)
  • germogli di soia
  • semi di lino e di girasole
  • riso integrale (l’88% del fabbisogno giornaliero di magnesio) e cereali integrali in genere.

In linea generale, ricordiamo che la cottura di alcuni cibi può ridurre notevolmente il quantitativo di magnesio e potassio: di conseguenza, quando sia possibile, si consiglia di assumerli crudi o in forma di succhi. Bevete anche tanta acqua (almeno 1,5-2 litri al giorno).

 

Magnesio e potassio: controindicazioni

Cosa succede al nostro organismo se, al contrario, si è in presenza di eccesso di magnesio e potassio? Innanzitutto, assumete integratori ricorrendo ad un dosaggio corretto e dopo consulto con il proprio medico in quanto le controindicazioni possono essere severe.

Il magnesio è controindicato in caso di insufficienza renale, mentre il potassio in caso di ritenzione di minerali, bassi livelli ematici di sodio, calcio, cloro, rallentamento del transito gastrointestinale, insufficienza epatica e renale. Raccomandiamo di fare molta attenzione alle controindicazioni.

Il sovradosaggio di potassio può causare nausea, diarrea, mal di stomaco e, nei casi più gravi, debolezza muscolare ed alterazioni del battito cardiaco.

Il sovradosaggio di magnesio può portare a nausea, diarrea, crampi allo stomaco, debolezza muscolare, difficoltà respiratorie, confusione mentale. Integrando solo potassio ad un dosaggio eccessivo si potrebbe incorrere in squilibri alle concentrazioni corporee di calcio e potassio.

Magnesio e potassio contro la ritenzione idrica

Evidenziamo un particolare beneficio dato dalla doppia azione di magnesio e potassio. La carenza di magnesio provoca anche un accumulo di scorie nei liquidi interstiziali e, di conseguenza, la ritenzione idrica. Assumere magnesio significa migliorare la circolazione e, allo stesso tempo, contrastare la ritenzione idrica e la cellulite. La ritenzione idrica non è dovuta soltanto a carenza di magnesio ma anche di potassio che ha uno stretto legame con il sodio: quando è presente troppo sodio nell’organismo, il potassio interviene per smaltirlo attraverso le urine. E’ evidente che senza questa azione del potassio, il sodio si accumulerebbe a causa del ristagno dei liquidi.

1 commento

  1. faccio la terapia anti coagulante son sintrom posso prendere il magnesio e potassio?

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