Gli alimenti antiossidanti sono cibi che contengono molecole in grado di neutralizzare i radicali liberi, molecole molto reattive che attaccano le strutture cellulari con conseguenze negative per l’organismo (stress ossidativo). Gli alimenti che contengono molecole antiossidanti sono molto numerosi, ma altrettanto numerosi sono gli alimenti che invece portano ad un accumulo di tali specie reattive.
Le proprietà anti-cancerogene di alcuni cibi sono proprio dovute al loro contenuto di antiossidanti. Siccome i radicali liberi sono spesso la conseguenza di uno stile di vita poco sano (fumo, junk food, stress, sovrappeso) è molto importante modificare i propri comportamenti alimentari e non, per ridurre la formazione di specie ossidanti. In particolare alimenti antiossidanti come frutta e verdura sono altamente protettivi, così come fare sport.
Sebbene lo sport aumenti l’introito di ossigeno e quindi il metabolismo ossidativo, l’attività fisica rende i meccanismi enzimatici antiossidanti molto più efficienti.
Le molecole ossidanti, come i radicali liberi dell’ossigeno, sono prodotte continuamente come risultato delle reazioni metaboliche tra cui la respirazione e la produzione di energia. Per contrastare i loro effetti deleteri, il nostro organismo possiede numerosi meccanismi antiossidanti. Alcuni sono endogeni, ovvero prodotti dalle cellule (è il caso di catalasi, glutatione, superossido dismutasi, coenzima Q10). Altri invece, detti esogeni, devono necessariamente essere assunti dall’esterno, proprio tramite gli alimenti antiossidanti che sono ricchi di flavonoidi, polifenoli, carotenoidi, vitamina A, vitamina C e tocoferoli (vitamina E).
Alimenti antiossidanti: significato
Abbiamo visto una serie di alimenti antiossidanti e scoperto per quale motivo sono benefici per la salute. Ma perché il nostro organismo ha bisogno di antiossidanti per contrastare l’invecchiamento cellulare e la comparsa di mutazioni? Il motivo è dovuto alla produzione di radicali liberi, che avviene in quasi tutti i processi cellulari di produzione di energia.
La formazione di radicali liberi è una conseguenza fisiologica delle reazioni metaboliche cellulari e per questo motivo l’organismo produce antiossidanti, ma ha anche bisogno di introdurli dall’esterno.
I radicali liberi sono molecole altamente reattive che contengono ossigeno: per questo motivo sono detti anche ROS (Reactive Oxygen Species). I radicali sono dannosi perché si trovano in uno stato energetico instabile; per trovare l’equilibrio tendono a rubare elettroni da altre molecole, le quali diventano instabili a loro volta, per tornare in equilibrio rubano elettroni ad altre sostanze e così via, in un circolo vizioso che porta al danneggiamento della cellula. Le componenti che più spesso si danneggiano sono il DNA e la membrana plasmatica. L’azione negativa dei radicali liberi si ripercuote sulla salute dell’interno organismo:
- Accelera l’invecchiamento cellulare
- Abbassa le difese immunitarie
- Favorisce l’insorgenza di mutazioni e del cancro
Ci sono molte cattive abitudini e situazioni che aumentano la produzione di radicali liberi: alcune sono il fumo, i farmaci, le radiazioni UV, l’inquinamento atmosferico… Semplicemente osservando la pelle di persone che fumano o che si espongono molto al sole, è possibile osservare l’effetto dannoso dei radicali liberi. Per difendersi l’organismo produce antiossidanti detti endogeni (superossido dismutasi, catalasi, glutatione…) ma li introduce anche dall’esterno tramite gli alimenti che contengono queste molecole (vitamine A, C ed E, carotenoidi, antocianine, polifenoli, tannini…).
Alimenti antiossidanti e anticancro
Lo stress ossidativo, ovvero il continuo attacco delle strutture cellulari da parte dei radicali liberi, è responsabile di numerose mutazioni al DNA (si calcola circa 10 mila al giorno per ogni cellula). Le cellule possiedono molti meccanismi per riparare il DNA, ma a volte questi meccanismi non funzionano perfettamente e possono commettere errori ad esempio causando una mutazione. Più il DNA viene danneggiato, più è probabile che si verifichino mutazioni pericolose che portano allo sviluppo di tumori.
Anche altre molecole vengono danneggiate dai radicali, ad esempio i lipidi e le proteine: ciò causa l’attivazione di vie di segnale che coinvolgono fattori di crescita, enzimi, citochine, chinasi, molecole infiammatorie, molecole del ciclo cellulare, fattori di trascrizione, proteine di segnale… Un vero e proprio affollamento di attività anomale, che non fa bene alle normali attività che la cellula svolge. Per prevenire l’insorgenza del cancro o di malattie croniche è indispensabile introdurre nella dieta alimenti antiossidanti come verdura e frutta, proteine vegetali (legumi), spezie, cereali integrali, grassi buoni. I conservanti non fanno bene all’organismo e possono privare alcune molecole antiossidanti della loro attività.
L’alimentazione dei Paesi mediterranei, la dieta mediterranea, è considerata una delle migliori per prevenire lo stress ossidativo e le malattie croniche. Gli alimenti della dieta mediterranea sono ricchi di antiossidanti: polifenoli, flavonoidi, licopene, resveratrolo, antocianine, vitamine sono amici della salute cardiovascolare.
Studi su antiossidanti e cancro
Seguendo una buona e consapevole alimentazione si può trovare davvero una grande quantità di sostanze antiossidanti ed antitumorali, in grado di prevenire in modo efficace il cancro. Attenzione però: gli alimenti possono introdurre anche sostanze nocive che rafforzano l’attività negativa dei radicali liberi. Gli alimenti più dannosi sono quelli ricchi di grassi polinsaturi come pesce, olio vegetale e frutta secca, ma la natura ha associato a tali alimenti anche alte quantità di vitamina E per controbilanciare la formazione di radicali liberi. Per questo motivo gli integratori di acidi grassi polinsaturi contengono anche vitamina E.
Uno studio pubblicato sulla prestigiosa rivista scientifica Oncotarget ha valutato l’azione di polifenoli sul cancro: è risultato che la quercetina, presente in vino rosso, mele e cipolla, facilita la morte delle cellule tumorali nella leucemia linfatica cronica resistente alla radioterapia con un effetto molto specifico.
Tuttavia altri studi rivelano che polifenoli in basse dosi, come quelle normalmente presenti in frutta e verdura, potrebbero esercitare il loro effetto agendo come blandi pro-ossidanti e stimolando così la risposta adattativa della cellula, cioè un potenziamento delle difese. Molte evidenze scientifiche però mettono in guardia sull’efficacia del trattamento con antiossidanti in pazienti con alcune tipologie di tumore, nei quali possono indurre resistenza alla terapia convenzionale. Quindi gli antiossidanti esercitano un effetto preventivo, ma l’utilizzo nei pazienti oncologici deve essere attentamente valutato.
Alimenti antiossidanti: quali sono?
Moltissimi cibi contengono antiossidanti, specialmente quelli di origine vegetale, che contengono centinaia di molecole anti-radicaliche più o meno efficienti nel combattere i radicali liberi. Per assumere sufficienti molecole antiossidanti è sufficiente seguire una dieta varia ed equilibrata: non servono integratori, se non in specifiche situazioni come malattie genetiche, denutrizione o attività sportiva intensa. Gli scienziati non hanno ancora chiarito se l’attività protettiva degli alimenti antiossidanti dipenda dalle singole sostanze o dal modo in cui sono combinate ed interagiscono tra di loro, ma una cosa è certa: frutta e verdura fresche fanno bene.
Kiwi
Il kiwi è un frutto tropicale molto diffuso anche in Occidente, che contiene una buona quantità di polifenoli e di vitamina C, in particolare la varietà a polpa gialla. È meglio consumarlo durante la stagione da novembre a giugno, ma è comunque benefico tutto l’anno.
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Pomodori
I pomodori sono l’ideale in estate (quando sono di stagione) e sarebbe meglio preferire quelli cresciuti al sole ed all’aria aperta, più sani di quelli di serra. I pomodori contengono antiossidanti come il licopene, utile per contrastare la pressione alta, luteina e zeaxantina.
Frutti rossi, frutti di bosco e melograno
I frutti rossi, i frutti di bosco ed il melograno sono caratterizzati dal sapore acidulo che indica il loro elevato contenuto di vitamina C, uno degli antiossidanti più efficaci. Sono anche ricchi di polifenoli, carotenoidi e fitosteroli che prevengono le malattie cardiovascolari. Sono da preferire quelli selvatici, che possiedono un contenuto maggiore di antiossidanti, e conservano le loro proprietà anche congelati o in succo. Anche il melograno, il frutto autunnale per antonomasia, è ricco di acido ellagico, flavonoidi e vitamina C.
Carote, zucca
Gli ortaggi di colore giallo-arancione-rosso sono sempre ricchissimi di vitamina C e beta-carotene, che li rendono molto utili per contrastare l’azione dannosa degli antiossidanti sulla cute. Meglio consumare le carote crude, perché la cottura inattiva alcune sostanze.
Tè verde
Il tè verde è una delle bevande antiossidanti più conosciute: la sua alta concentrazione di polifenoli, flavonoidi e tannini ha azione anticancro, contrasta l’aumento della colesterolemia ed apporta benefici alla pelle, ai capelli, alle ossa ed al sistema immunitario.
Papaya
La papaya è un frutto esotico diventato ormai di consumo comune anche in Occidente. Questo frutto, tra tutti gli alimenti antiossidanti, presenta ulteriori benefici: rafforza il sistema immunitario nel cambio di stagione, favorisce la rigenerazione cellulare, contrasta l’invecchiamento precoce della pelle dovuto ai raggi del sole.
Cacao
Alimenti antiossidanti: Elenco con classifica
Negli alimenti sono presenti numerosi composti bioattivi a cui è stato attribuito un ruolo nella prevenzione di varie malattie come il cancro, le malattie cardiovascolari, le malattie neurodegenerative (Alzheimer) e le malattie metaboliche (diabete, dislipidemie, sindrome metabolica). Gli antiossidanti esercitano una efficace azione di contrasto verso i radicali liberi che, essendo fortemente reattivi, attaccano le strutture biologiche provocando gravi danni ai tessuti.
Le vie metaboliche che portano a questa azione preventiva però non sono ancora state ben caratterizzate. Anche il meccanismo con cui agiscono gli antiossidanti non è ancora del tutto chiarito; per questo motivo le scale che misurano la capacità antiossidante degli alimenti non sono del tutto affidabili, perché la capacità antiossidante non può essere tradotta direttamente in beneficio per la salute. Quindi i dati sulla capacità antiossidante in vitro degli alimenti non possono essere equiparati agli effetti sull’organismo vivente.
Scala ORAC per alimenti antiossidanti
Una di queste scale, ora rimossa per i motivi sopracitati ma ancora molto in voga, è la scala ORAC, dove ORAC sta per Oxygen Radical Absorbance Capacity (capacità di assorbimento dei radicali liberi dell’ossigeno da parte degli alimenti). La scala si basa su un test che consente di misurare la capacità totale di un composto di inibire i radicali liberi e ridurre gli ioni ferrici. Per fare un confronto con la vita quotidiana, si calcola che 5 porzioni al giorno di frutta e verdura apportano circa 5000 unità ORAC, un quantitativo sufficiente per proteggersi dai radicali liberi.
Esiste una scala ORAC degli alimenti più ricchi di antiossidanti (tutti i valori si riferiscono a 100 grammi di alimento):
- Succo di melograno = 6000 unità
- Succo di uva nera = 5216 unità
- Mirtilli = 3480 unità
- Bacche di Goji crude = 3290 unità
- Cavolo verde cotto = 2048 unità
- Spinaci cotti = 2042 unità
- Barbabietola cotta = 1782 unità
- More = 1466 unità
- Prugne nere = 1454 unità
- Cavoli di Bruxelles cotti = 1384 unità
- Succo di pompelmo = 1274 unità
- Pompelmo rosa = 1188 unità
- Fragole = 1170 unità
- Succo di arancia = 1142 unità
- Arancia = 983 unità
- Susina = 626 unità
- Patata arrosto = 575 unità
- Avocado = 571 unità
- Uva nera = 569 unità
- Peperone = 529 unità
- Kiwi = 458 unità
- Patata americana = 433 unità
- Fagiolini cotti = 404 unità
- Cavolfiore cotto = 400 unità
- Uvetta nera = 396 unità
- Cipolla = 360 unità
- Uva bianca = 357 unità
- Melanzana = 326 unità
- Mela = 301 unità
- Pesca = 248 unità
- Banana = 223 unità
- Pera = 222 unità
- Melone = 197 unità
- Spinaci crudi = 182 unità
- Albicocche = 172 unità
- Pomodori = 116 unità
- Cetrioli = 36 unità
