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Alimenti ricchi di fibre: quali sono? Per stitichezza e diabetici, ricette

Quali sono gli alimenti ricchi di fibre da integrare nella dieta? Una corretta alimentazione contribuisce al benessere dell’organismo, da qui l’importanza di assumere nella dieta alimentare più fibre e di seguire semplici norme alimentari. Nascono da qui vere e propri stili di vita dove l’obiettivo è favorire un benessere psicofisico basato sulla prevenzione e cure ispirate dalla natura.

La prevenzione è data da una sana alimentazione abbinata ad attività fisica e utilizzando rimedi che tendono a stimolare le difese immunitarie per un buon funzionamento del nostro corpo. Nasce così l’esigenza di apportare nella propria alimentazione fibre in modo facile e buono. Ma cos’è una fibra alimentare? È la parte commestibile della pianta che l’organismo umano non riesce a digerire e assorbire nell’intestino tenue, ma raggiunge il colon dove con l’aiuto della flora batterica produce gas volatili e acqua . La fibra alimentare è preziosa per il nostro organismo e ne dobbiamo fare un piano per proteggerci da diabete, infarti, ictus, e stitichezza.

Buone abitudini alimentari si prendano cura della nostro intestino, come consumare giornalmente due tre frutti al mattino come pere, fichi, Kiwi, quando è possibile mangiarla con la buccia, naturalmente essenziale è la corretta idratazione che favorisce la peristalsi. Ottimi sono i cibi ricchi di fibre come mais, mandorle, cereali , farro, avena, zucchine, lattuga che rappresentano un toccasana per la stitichezza e il senso di gonfiore. Non solo, anche la zona degli addominali e dei dorsali viene allenata, per ottenere una pancia piatta.
Per una regolarità intestinale efficace è la mela cotogna ricca di pectina, e seguire prugne secche, melone che contengono il sorbitolo dal potere lassativo. Alimento ottimo per l’intestino pigro è lo yogurt che favorisce lo sviluppo della flora batterica intestinale. Piccoli ma attenti particolari fanno sì che questo fastidioso sintomo possa sparire o almeno alleviarsi.

Alimenti ricchi di fibre: quali sono?

Le fibre sono sostanze che apportano grandi benefici al nostro organismo e si dividono in solubili e non solubili in acqua. Un uomo adulto dovrebbe consumare circa 30g di fibra al giorno con un rapporto di fibre solubili e insolubili di 3:1. In particolare, le fibre solubili si trovano nei legumi e nella frutta e sono importanti per ridurre il colesterolo cattivo (LDL) nel sangue. Le fibre insolubili, invece, si trovano nelle verdure e nei cerali integrali. Ecco gli alimenti più ricchi di fibre:

  • cereali integrali: qualsiasi sia la varietà che preferite, miglio, farro o segale, sarà ricca di fibre. Sono essenziali in una sana alimentazioni perché saziano, rallentano l’assimilazione degli zuccheri e favoriscono il corretto funzionamento dell’intestino.
  • legumi: lenticchie, ceci, fagioli, non solo sono ricchi di fibre, ma anche di potassio e di ferro. Molto presenti anche nella dieta Dash, che nasce proprio per contrastare il problema dell’ipertensione arteriosa.
  • pere: si consiglia di mangiarle con la buccia. Favoriscono la funzionalità intestinale.
  • mele: ottime se consumate con tutta la buccia. Ogni mela ha 4 grammi di fibre. Perfetta per spuntino spezzafame.
  • prugne: oltre alle fibre, hanno il sorbitolo, un dolcificante naturale importante per l’intestino
  • carciofi: ricchi di fibre
  • carote: ottime contro la stipsi. In cucina esistono innumerevoli modi di usarle.
  • finocchi: aiutano l’intestino, saziano facilmente e sono in tutte le diete
  • sedano: vitamine, sali minerali e fibre, il sedano è ideale per chi vuole intraprendere una dieta.
  • cavoli: ricco di fibre, è un toccasana per chi ha problemi intestinali.
  • Alimenti ricchi di Potassio: 8 cibi migliori

Alimenti ricchi di fibre per stitichezza

Come combattere la stitichezza con l’alimentazione? Scopriamolo insieme. Stile di vita sedentario, abitudini sbagliate, dieta scorretta e condizioni patologiche sono le cause della stitichezza. Quali sono i migliori alimenti per combattere la stitichezza oltre a legumi (lenticchie, fagioli, ceci), fave, mandorle e noci? Eccoli:

  • crusca di frumento: ha ben il 45% di fibre insolubili
  • cavoletti di Bruxelles: tra gli ortaggi i più ricchi di fibre sono proprio i cavoletti
  • semi di Chia: non è possibile mangiarne in grandi quantità, in 100 grammi hanno 34 grammi di fibre
  • fichi secchi: i frutti secchi, specie disidratati, sono ricchi di fibre
  • barbabietole rosse: queste rape sono ricche di fibre, vitamine e sali minerali

Alimenti ricchi di fibre per diabetici

Un’alimentazione ricca di fibre risulta ottima pure per i soggetti diabetici purché siano a basso contenuto glicemico. La fibra può dare molti benefici a chi soffre di diabete, soprattutto nel diabete di tipo 2, migliorando la glicemia a digiuno e riducendo l’emoglobina glicata. Nascono così menù ricchi di fibre, fantasiosi, da cambiare ogni giorno stuzzicando la voglia di assaggiarli e gustarli. Si va dai primi piatti con insalata di farro ed orzo. Molto estivo e fresco da portare con sé in spiaggia o nei picnic usato pure nella variante con cavolo. Molto gradito è anche l’insalata di farro alla greca o al salmone tonno e zafferano. Colorato e graditissimo è il riso orzo e farro in salsa di peperoni che ne fanno delle vere goloserie degne.

Nel campo dell’alimentazione con fibre a chi piace il pane non può mancare. Questo alimento è essenziale come il pane ai cereali, pane di semola, pane alle noci senza glutine, pane di segale, pane ai semi di lino, pane azzimo proprio per non sentirne l’assenza e avere quel senso di sazietà che solo il pane sa dare. Poi certamente ci sarà pure il dolce per chi non può farlo almeno. Anche qui la gamma è varia: biscotti al fiocchi d’avena, biscotti ai cereali, sbriciolata di mele con fiocchi d’avena, crêpe di avena. Niente paura quindi quando si parla di dieta e alimentazione a base di fibra perché ci saranno moltissimi spuntini, merenda , e ricette nella varietà più larga che la fantasia conosce. Il gusto non viene a mancare ma solo uno stato di benessere che andrà migliorando.

Vedi anche: Picco glicemico, provocato da una alimentazione con eccesso di carboidrati

Alimenti ricchi di fibre: Ricette

Ecco alcuni esempi di alimenti ricchi di fibre con la lista ingredienti:

  • pane ai cereali (ingredienti: farina Manitoba, farina di farro integrale, farina integrale di grano tenero, lievito di birra secco, sale fino, semi misti, miele, acqua)
  • biscotti ai fiocchi d’avena (ingredienti: burro, uova, cannella in polvere, lievito in polvere per dolci, mandorle, zucchero, tuorli, scorza di limone)
  • insalata di farro e orzo estiva (ingredienti: orzo, rucola, sale fino, farro perlato, mozzarelline ciliegine, pomodorini ciliegino, olio extravergine d’oliva).
  • muffin al farro con fragole e mandorle (ingredienti: farina di farro, uova, yogurt bianco naturale, fragole, mandorle in scaglie, zucchero di canna, lievito in polvere per dolci).

Ricetta insalata di farro e orzo estiva

  • Difficoltà: facile
  • Tempi di preparazione: 20 minuti a cui si aggiungono 20 minuti di cottura

Per prima cosa lessate i cerali: mettete orzo e farro in una pentola in abbondante acqua e cuocete per 15 minuti. Poi scolarli e passarli sotto l’acqua fredda e metteteli in una ciotola da parte. Tagliate i pomodorini dopo averli lavati bene e tagliate anche le mozzarelline. Unire tutto alla rucola tritata e lavata. Unite il tutto ai cereali e mettete abbondante olio extravergine d’oliva. Aggiungete il sale e servite fredda. Ecco a voi il pranzo perfetto per l’estate.

Esempio colazione ricca di fibre

Come dice il proverbio “una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero“. Introdurre fibre a colazione è non solo una scelta salutare, ma anche utile per chi desidera dimagrire.

Ecco un esempio di colazione ricca di fibre:

  • 70 g di fiocchi di avena integrali con bevanda di riso
  • caffè
  • 1 frutto

Un’alternativa di colazione ricca di fibre:

  • 1 tazza di cereali integrali con aggiunta di semi e frutta fresca

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Scritto da Marianna Somma

So scrivere senza guardare la tastiera. Ma non so guardare la tastiera senza scrivere". Una storica dell'arte votata al copywriting. Svizzera nella precisione, partenopea nell'approccio positivo alla vita.