Quali sono gli alimenti ricchi di potassio e come introdurli nella dieta? Quando si parla di potassio, si fa riferimento a uno dei minerali più importanti presenti a sfruttati del nostro organismo. Per il corpo infatti, il potassio rappresenta un elemento fondamentale per le sue numerose funzionalità. In questo articolo, oltre che parlarvi delle numerose caratteristiche e benefici del potassio, andremo a elencarvi tutti quei cibi che ne contengono in grande quantità.
Alimenti ricchi di potassio: 8 cibi migliori
Il potassio è contenuto in numerosi alimenti e una sua carenza in condizioni di buona salute è molto difficile, ma puoi fare una bella scorta di questo prezioso minerale grazie ad alcuni alimenti che ora vi elencheremo.
1. Banane
Le banane sono conosciute proprio per la grande quantità di potassio. Chi pratica molto sport o perde molti liquidi, può ricaricare le energie e le forze mangiando una banana. Utile anche per rifornire i livelli di zucchero dopo 40 minuti di attività fisica. Una banana di grandezza media contiene circa 400 milligrammi di potassio. Il momento migliore per mangiarle è a metà mattina e a metà pomeriggio.
2. Uva
L’ uva fresca, ma anche uvetta secca o passa, uva bianca, uva nera, uva rosata, sono tutte tipologie di frutto ad con grande quantità di potassio. 100 grammi di uva essiccata contengono 800 milligrammi di potassio. Tendenzialmente la sua assunzione è consigliata a colazione, insieme ai cereali , o per la merenda e lo spuntino di metà pomeriggio.
3. Albicocche e fichi secchi
Anche le albicocche secche contengono una buona quantità di potassio; circa 10 albicocche contengono 1000 mg di potassio. Oltre questo si tratta di un frutto ottimo per combattere la pressione bassa.
4. Semi di zucca
I semi di zucca sono tra i semi oleosi quelli più ricchi di potassio. Vengono maggiormente utilizzati dalle donne, ma anche dagli uomini, in quanto mantengono regolare la funzione della prostata. Anche i pinoli ne contengono discrete quantità. La supervisione di un medico è sempre necessaria. Tra gli alimenti a ricco contenuto di sali e vitamine, utili anche per diabetici, troviamo la zucca amara.
5. Avocado
Ricordiamo anche l’avocado, un frutto ricco di potassio che si può consumare un paio di volte a settimana, sottoforma di guacamole oppure a pezzetti nelle insalate estive. Un frutto da acquistare assolutamente maturo, quando toccandolo si sente morbido sotto i polpastrelli, così cremoso che può entrare anche come ingrediente speciale nelle zuppe estive, o nei panini e tramezzini al posto delle salse.
6. Patate
Se si vuole incrementare il fabbiosogno di potassio giornaliero, quello che fa al caso vostro sono proprio le patate. Queste ne sono infatti delle ottime fonti: una patata di medie dimensioni contiene quasi 7 grammi di potassio, quantità che aumenta se si mangia anche la buccia. Ricordatevi che può essere una vbuona abitudine usare le patate anche nel minestrone, nei passati e nelle vellutate, così come nei primi piatti, per esempio insieme ai fagiolini nella preparazione della pasta al pesto.
7. Fagioli
Neri, borlotti, cannellini, bianchi: i fagioli possono essere considerati tra i legumi più ricchi di potassio, seguiti subito dopo dalle lenticchie e dalla soia, la cui farina ne è molto ricca. Circa 100 grammi di fagioli lessati firniscono circa 500 milligrammi di potassio.
8. Alghe e funghi
Le alghe, note anche come verdure di mare, si nutrono di acqua marina assimilandone tutti gli elementi, i suoi minerale come: iodio, calcio, magnesio e potassio; questi alimenti sono importanti collaboratori della funzionalità del fegato e dei reni, attivano le difese immunitarie, rinforzano le ossa, i capelli e le unghie.
Spesso sottovalutati, i funghi secchi, ma anche gli champignon bianchi freschi, sono tra le migliori fonti di potassio.
Altri alimenti ricchi di potassio, seppur in minore quantità sono:
- ketchup
- te in foglie
- caffè
- soia
- farina
- latte di vacca
- piselli
- lenticchie
- frutta secca
- livito di birra
- spinaci
- bresaola
- pollo
- speck
- agnello
- salame
- rucola
ricordiamo inoltre che la dose giornaliera raccomandata di potassio si aggira mediamente intorno ai 3/4 grammi. Nei bambini piccoli è minore, abbasssandosi fino a 800mg, salendo poi verso i sei anni ntorno a 2 grammi al dì.
Alimenti ricchi di potassio: cos’è?
Per molti anni, numerosi sono stati i nutrizionisti e i dietologi che hanno incentrato i loro studi sul potassio, cercando di trovare stili alimentari sani ed equilibrati basati su una dieta povera di sodio ma ricca di potassio. Partendo dal presupposto che, il potassio è un macroelemento, cioè un minerale presente nell’organismo, anche in quantità molto elevate, più precisamente nel sangue, nelle cellule e nei liquidi. In realtà si tratta del principale minerale contenuto nelle cellule. Secondo l’OMS, in un individuo sano ne sono presenti circa 180 grammi. Si dovrebbero assumere al giorno solo 2 grammi di sodio e almeno 3,5 grammi di potassio, al fine di prevenire tutte quelle patologie cardiocircolatore: infarto, ipotensione e ictus.
Benefici del potassio
Come abbiamo già detto, il potassio , che rappresenta quasi il 5% di tutti i minerali contenuti nell’organismo, è uno dei minerali più sfruttati per il corretto funzionamento dell’organismo. Il potassio, identificato con il simbolo chimico K+ partecipa attivamente ai fenomeni del corpo umano. Tra le sue funzioni, ricordiamo:
- Partecipa alla contrazione muscolare, inclusa quella del muscolo cardiaco
- Favorisce la regolazione dell’equilibrio dei fluidi e dei minerali nelle cellule
- Aiuta a mantenere la pressione a livelli stardard, diminuendo gli effetti del sodio
- Protegge il sistema scheletrico, la pelle e i capelli durante la fase dell’invecchiamento
- iduce il pericolo di aterosclerosi, diminuendo la formazione di trombi e placche sulle arterie
- diminuisce la sensazione di fatica e i crampi muscolari
- migliora l’umore
Informazioni generali
Come abbiamo già detto, l‘importanza del potassio si nota soprattutto nelle variazioni dei suoi valori, sia in forma di carenza che in forma di accumulo, in quanto questi eccessi possono portare a gravi conseguenze, anche gravi. È un minerale che viene eliminato principalmente tramite le feci, le urine e il sudore, motivo per cui in estate si suda di più. In questi casi si consiglia di bere una bevanda ricca di potassio e magnesio.
Carenza di potassio
La carenza di potassio è dovuta a diversi fattori tra cui:
- assunzione di diuretici
- scarsa assunzione del minerale attraverso la dieta (rara)
- disturbi del comportamento alimentare, come l’anoressia
- vomito e diarrea
Questa condizione è diagnosticabile tramite esami del sangue: il livello minimo prevede una quantità pari a 3.5 mmol/L. Quando al nostro organismo manca del potassio, ogni organo rallenta la sua funzione: dai reni, al battito cardiaco, fino ai muscoli. Tendenzialmente però basta semplicemente reintegrare il potassio con la dieta, mentre nell’ipokaliemia (carenza di potassio) severa è richiesto il ricovero ospedaliero per monitorare la situazione e scongiurare danni a carico del cuore.
Potassio alto
L’ipokaliemia, ovvero l’eccesso di potassio nel sangue, è solitamente causata da un cattivo funzionamento dei reni oppure da un consumo esagerato di integratori di potassio. Raramente è causata da forme tumorali o patologie particolari, anemia, e abuso di alcol. Per evitare effetti come l’ipertensione, ma anche scompensi gravi a livello del sistema nervoso e dell’apparato cardio-circolatorio, in caso di iperkaliemia da moderata a grave bisogna riportare immediatamente il livello del potassio alla normalità, per cui il ricovero medico prevede una terapia con somministrazione di calcio, glucosio ed insulina.