Allenamento funzionale, anche detta ginnastica funzionale, di cosa si tratta nello specifico? Stiamo parlando di una particolare tipologia di allenamento, finalizzata a migliorare dell’intero corpo umano. Non soltanto per capire come dimagrire e come perdere peso ma anche per potenziare il suo stato di salute generale. Non a caso, nell’allenamento di tipo funzionale è presente anche l’esplicazione delle funzioni motorie che si utilizzano nel corso della giornata, senza per forza focalizzarsi su un distretto muscolare specifico ma sul corpo intero.
Uno dei punti di partenza è proprio far comprendere quanti movimenti, che svolgiamo più volte durante la nostra giornata, vengono in realtà effettuati in maniera scorretta. Alcuni dei dolori e delle difficoltà motorie riportate più spesso hanno proprio a che vedere con tutto questo. Più nello specifico, vedremo da cosa si compone un allenamento di tipo funzionale. Il focus è rivolto a differenti movimenti globali che sfruttano delle catene cinetiche, capaci di coinvolgere anche diverse articolazioni. Gli esercizi compresi all’interno di questo allenamento, nella maggior parte dei casi, possono essere svolti sia all’interno che all’esterno. Al posto di utilizzare attrezzi professionali, comunemente compresi all’interno delle palestre, qui lo scopo è quello di simulare movimenti più possibile uguali alla struttura dei gesti quotidiani più comuni.
In alcuni casi, si sfruttano anche diversi movimenti di gara, capaci sempre di aumentare la sensibilità propriocettiva, il controllo del corpo e l’attività sia della cintura addominale che della zona muscolare dell’anca. Lo scopo è riuscire a sviluppare forza, potenza e anche resistenza, riuscendo a muovere il nostro corpo nei tre piani principali, sagittale, frontale e trasverso. Vediamo ora più nello specifico il significato di allenamento funzionale, un esempio di scheda, quali sono gli esercizi, i risultati e il regime alimentare più adatto per contribuire a migliorare il nostro stato di salute.
Allenamento funzionale: significato
Allenamento funzionale, che cosa significa con esattezza? Esistono alcune caratteristiche fondamentali che è importante conoscere, per comprendere lo scopo della ginnastica funzionale. Nello specifico, la finalità è quella dello sviluppo globale di tutte le principali capacità motorie. Questo significa partire dallo sviluppo delle capacità condizionali, come forza, resistenza e potenza. Inoltre, senza focalizzarsi su un unico distretto muscolare, gli esercizi devono anche migliorare le nostre capacità coordinative, come equilibrio e controllo sia motorio che posturale. Abbiamo la possibilità di lavorare sull’agilità, sull’adattamento motorio e anche sulla mobilità articolare.
Perché è stato scelto proprio l’aggettivo “funzionale“? Proprio perché l’obiettivo è quello di ottenere un migliore funzionamento di tutto il corpo. Gli esercizi svolti durante queste sedute di allenamento non vogliono semplicemente portare a una perdita della massa grassa e un aumento della massa magra, ma anche a migliorare i nostri movimenti. Non a caso, uno dei capi saldi su cui si basa l’allenamento di tipo funzionale è proprio quello di trasferibilità, inteso come l’apprendimento di un gesto motorio che può essere usato nella vita di tutti i giorni. Partire dalle sedute di allenamento per riuscire a essere più funzionali, cioè più forti, coordinati e flessibili.
- Differenza tra attività aerobica e anaerobica, oltre a un altro tipo di allenamento efficace come il tabata training
Allenamento Funzionale: caratteristiche principali
- Prima di tutto, lo scopo è quello di sviluppare capacità nell’utilizzare le forze di reazione, al suolo, in acqua ma anche in aria. Per questo, gli attrezzi utilizzati sono molto specifici.
- Un’altra caratteristica base è quella della trasmissione delle forze attraverso i segmenti corporei, oltre che consapevolezza e costante controllo della postura di tutti i segmenti ossei e delle articolazioni. L’attenzione viene rivolta durante ogni singolo movimento, oltre alla esecuzione di ogni azione in catena cinetica e in massima sinergia muscolare. Ogni muscolo deve lavorare in connessione con gli altri, parte di un unico sistema. Dobbiamo coinvolgere ogni piano di movimento, oltre che lavorare sulla stimolazione dei recettori propriocettivi.
- Migliorare l’equilibrio è possibile riducendo la base di appoggio o utilizzandone una instabile. Tutto questo rende possibile una attivazione dei muscoli essenziali nella gestione delle catene muscolari, fungendo da congiunzione tra arti inferiori e superiori.
- Infine, una parte di allenamento funzionale è dedicata alla ricerca della reattività, intesa come reazione immediata ad un evento improvviso. Per questo eliminare lo stress è sempre più importante
Vedi anche: Come allenarsi a casa, quando andare in palestra diventa difficile
Allenamento Funzionale: Scheda programma
Vediamo ora come poter organizzare un esempio di scheda di allenamento funzionale, prendendo sempre in considerazione i punti fondamentali di questa pratica. Abbiamo già detto che, diventando più forti e coordinati, riusciamo a lavorare sia sulla riattivazione che sul potenziamento muscolare. Il movimento dell’intero corpo assume, di conseguenza, una nuova importanza. Lo scopo non è focalizzarsi solo sull’aspetto prettamente estetico ma anche a quello dello stato di salute globale.
Vedremo ora più nello specifico quali sono i punti di partenza e le suddivisioni generali di un tipo di allenamento come questo, aprendo una piccola parentesi storica, potremmo cadere in errore e pensare che l’allenamento funzionale, anche detto functional training, sia di recente invenzione.
[md_boxinfo title=”Curiosità”]Partiamo invece dal presupposto che un allenamento di questo tipo veniva svolto già ai tempi dell’antica Grecia, per esempio dai soldati spartani in fase di allenamento. Naturalmente gli attrezzi e gli strumenti erano meno specifici ma l’obiettivo rimaneva lo stesso, migliorare da un punto di vista globale i movimenti e, di conseguenza, il benessere. In altre parole, l’antenato dell’allenamento funzionale è rappresentato da esercizi callistenici, cioè esercizi a corpo libero nel quale ci si allena sfruttando il peso del corpo e la forza di gravità.[/md_boxinfo]
[md_boxinfo title=”Curiosità”]Non solo, alla base di questo training ritroviamo il voler riprendere in considerazione i movimenti primordiali, cioè quelli che l’uomo primitivo ogni giorno praticava per necessità quotidiane. Inoltre, con questi schemi di allenamento dobbiamo riuscire a riacquistare consapevolezza del nostro corpo. Questo ci offre la possibilità di tornare ai massimi livelli di efficienza fisica. Tutte le informazioni relative a diete ferree e simili, non hanno senso se manca consapevolezza del nostro corpo e del nostro funzionamento.[/md_boxinfo]
Schemi di allenamento
- Partiamo dalle catene cinetiche funzionali, prima parte importante dell’allenamento funzionale. Questa prima parte è dedicata al movimento globale del corpo. Nello specifico, le catene cinetiche fanno riferimento a tutte le articolazioni e i muscoli dell’arto, oltre che alla parte di colonna vertebrale a cui si collegano. L’obiettivo di questa prima parte è lavorare su una postura il più possibile corretta, capace di risolvere eventuali asimmetrie e disfunzioni. Gli esercizi di catena cinetica aperta fanno riferimento a movimenti in cui il corpo è libero, come nel caso delle estensioni delle gambe. D’altra parte, gli esercizi di catena cinetica chiusa si riferiscono a movimenti in cui il corpo è appoggiato a una superficie ben salda come lo squat.
- Si passa poi alla propriocettività meccanica e al controllo motorio, utili per divenire consapevoli dei movimenti del nostro corpo e di tutto ciò che ci circonda. In questo caso, gli esercizi inclusi si focalizzano sui sensori all’interno di muscoli, tendini ed articolazioni. Il loro compito è quello di trasmettere informazioni al sistema nervoso centrale. In questo modo, riusciamo a bilanciare e stabilizzare il corpo in relazione all’ambiente circostante. Dall’uso della fit ball ai percorsi ad ostacoli, in questo modo miglioriamo la coordinazione.
- Il terzo step è dedicato alla attività della cintura addominale, utile in realtà a migliorare la coordinazione e l’equilibrio del corpo intero. Non parliamo semplicemente di esercizi addominali e di grasso addominale, qui il focus è sul core. Da questa area muscolare partono la maggior parte dei movimenti, collegando la parte inferiore del corpo con la parte superiore. Dal grande gluteo fino al diaframma e alla fascia lombare, ottimizzare quest’area è possibile con attrezzi specifici. Nella maggior parte dei casi, si sfruttano il bosu, una pedana instabile, oppure la swiss ball.
- In ultima posizione ritroviamo tutti quegli esercizi volti a simulare il movimento quotidiano. Qui il focus non è rivolto ad una singola area muscolare nello specifico ma ad un miglioramento generale. Dalle torsioni al controllo della postura, ogni aspetto va considerato.
Esercizi allenamento funzionale
Quali sono gli esercizi più usati nell’allenamento funzionale? Partiamo dal presupposto che, ogni sessione di allenamento, deve comprendere un lavoro focalizzato su alcuni movimenti in particolare:
- Equilibrio
- Spinta
- Camminata
- Trazione
- Piegamento sulle gambe
- Torsione
[md_boxinfo title=”Curiosità”]Come abbiamo già precisato, l’allenamento funzionale ha come obiettivo principale quello di permettere a tutto il corpo di lavorare in sinergia, focalizzandosi su movimenti che non vengono svolti soltanto in palestra ma anche nella vita quotidiana. Il lavoro è globale e questo significa che, in una singola seduta di allenamento, gli esercizi da svolgere sono di diverso tipo. In altre parole, non avremo una categoria di esercizi focalizzato su una singola fascia muscolare ma sul corpo intero.[/md_boxinfo]
- Uno degli strumenti più utilizzati, come anche nel Crossfit, è la kettlebell. Si tratta di uno strumento molto antico, usato anche tra i monaci Shaolin, composta da una pesante palla in ghisa provvista di maniglia. Attrezzi di questo tipo servono per potenziare i propri muscoli, sia in forza che in resistenza. I movimenti possono essere diversi ma la posizione di partenza è sempre la stessa, a piedi ben larghi alla stessa distanza delle spalle. La spinta di gambe e bacino serve per far oscillare la kettlebell in avanti e indietro, riuscendo ad equilibrare bene il peso. 2 ripetizioni da 15 sono un buon esercizio.
- Un altro strumento molto usato è la swiss ball, di cui abbiamo già parlato, proprio perché permette di lavorare sull’equilibrio. Inoltre, permette di tonificare tutto il corpo lavorando anche sui muscoli meno utilizzati. Partendo supini sulla palla, possiamo svolgere degli addominali con i piedi ben piantati a terra per lavorare su tutta la zona del core.
- Anche la palla medica può essere sfruttata in molti modi, si tratta di uno strumento usato da secoli ma sempre molto sfruttato. Oltre a essere utilizzato in fisioterapia per la fase riabilitazione e in molti altri sport, la palla medica utilizzata durante gli esercizi di affondo sulle gambe può tonificare al meglio la muscolatura. La rotazione del busto in affondo, con la palla medica tra le mani, è un ottimo esercizio di torsione.
- Un esercizio a corpo libero utilizzato nell’allenamento funzionale e non solo è il plank, cioè un esercizio isometrico di resistenza della fascia addominale e non solo. Questo esercizio prevede il mantenimento di una posizione simile a un push-up per il massimo tempo possibile, appoggiando piedi e avambraccio a terra.
Vedi anche: HIIT, un allenamento piuttosto efficace e Dieta proteica
Allenamento funzionale: funziona?
A differenza di altri tipi di allenamento, quello funzionale ha l’obiettivo di migliorare diverse tipologie di movimento per riuscire a sviluppare diverse competenze del corpo umano. Il lavoro riguarda tutte quelle posizioni e quei movimenti che svolgiamo su base quotidiana per rispondere a delle semplici necessità. Non solo, l’allenamento funzionale anche lo scopo di strutturare uno schema di allenamento sulla base delle possibilità e delle caratteristiche del fisico di ognuno.
In altre parole, gli esercizi possono essere equilibrati a seconda dello scopo che desideriamo raggiungere e di eventuali problematiche. Inoltre, a differenza di molte tipologie di allenamento, quello di tipo funzionale sfrutta movimenti a corpo libero e diversi strumenti, senza però ricorrere ad attrezzi professionali. Il corpo deve essere libero di muoversi, in modo anche da poter correggere eventuali errori, senza macchinari che guidano i movimenti.
Questa tipologia di allenamento si adatta alla perfezione a tutti, anche differenziandosi a seconda del proprio obiettivo. Non a caso, può essere studiato uno specifico programma di allenamento utile a migliorare gli schemi motori posturali e sportivi. Inoltre, tra gli obiettivi ritroviamo anche il potenziamento del tono muscolare e il dimagrimento.
Come abbiamo già detto nei paragrafi dedicati alla storia dell’allenamento funzionale, l’obiettivo è proprio quello di far riscoprire una nuova consapevolezza nostro corpo. A causa di una vita troppo sedentaria o di abitudini scorrette, capita spesso di perdere la nostra funzionalità insieme alla forza e alla resistenza. Questa forma di allenamento ci aiuta a lavorare anche sulla coordinazione dei movimenti, migliorando il nostro equilibrio globale.
Risultati dell’allenamento funzionale
I risultati dell’allenamento funzionale riportano di solito a pareri piuttosto positivi, proprio perché il lavoro svolto durante la ginnastica funzionale permette di migliorare diversi aspetti del proprio fisico. Il punto di partenza del functional training non è quello di raggiungere semplicemente una perdita di peso e un miglioramento dal punto di vista estetico, il lavoro riguarda il benessere generale.
[md_boxinfo title=”Curiosità”]Una informazione importante da tenere presente è che, in caso di problematiche specifiche come dolori alla schiena o problemi di tipo posturale, la ginnastica funzionale standard potrebbe non essere la scelta più adatta. In caso di problemi specifici, la scelta migliore è quella di rivolgersi ad un allenatore professionista che sappia consigliarci l’allenamento più adatto alla nostra situazione. Alcuni esercizi potrebbero essere da evitare.[/md_boxinfo]
Chi ha provato l’allenamento funzionale ha riportato ottimi risultati nella maggior parte dei casi. Non si parla soltanto di una muscolatura più forte e di un corpo più tonico, ma di un migliore stato di salute generale. In alcuni casi, l’allenamento funzionale viene anche affiancato ad altri tipi di sport focalizzati su un’area del corpo specifica. Questo permette infatti di migliorare in generale i movimenti e, di conseguenza le prestazioni anche in ambito sportivo. Impariamo ad ascoltare il nostro corpo e ad acquisire un maggiore consapevolezza su tutto ciò che avviene, questo ci aiuterà a capire se questo tipo di allenamento fa al caso nostro oppure no.
Allenamento funzionale e Dieta
Partiamo dal presupposto che, per dare davvero una svolta al benessere del nostro corpo e migliorare il nostro aspetto fisico, è necessario modificare le abitudini scorrette in merito di alimentazione. Dalla dieta paleolitica alla dieta mediterranea, le abitudini alimentari possono essere diverse e, sicuramente, optare per una dieta ferrea non è l’opzione migliore. L’obiettivo anche in termini di età è proprio quello di trovare il regime alimentare più adatto alle nostre esigenze, senza troppe limitazioni e costrizioni. Mangiare sano significa alternare le giuste quantità di ogni cibo, dando al nostro corpo l’energia necessaria da utilizzare in fase di allenamento.
Nel caso dell’allenamento funzionale, importante è sapere che gli esercizi compresa in questa pratica agiscono in modo differente a seconda della durata, dell’intensità e anche del carico di lavoro. Riuscire a capire quali sono gli alimenti capaci di fornirci energia pronta da utilizzare per potenziare al massimo la nostra seduta di allenamento è estremamente utile. Nasce in questo modo il concetto di functional food, un’idea che potrebbe apparire di recente creazione ma che in realtà esiste da parecchio tempo. In poche parole, questo tipo di alimentazione corrisponde proprio a quella tipologia di sostanze nutritive essenziali, che sono utili all’uomo per conservare e mantenere equilibrati i propri ritmi metabolici.
Per dare vita a un regime alimentare equilibrato, è necessario sapere che l’attivazione del metabolismo degli zuccheri e delle proteine gioca un ruolo fondamentale nell’esercizio del functional training. Detto questo, è sempre importante variare e sfruttare anche i lipidi in alcune delle sue componenti dinamiche. Affidarsi a un professionista è senza ombra di dubbio la scelta migliore da fare, ma vediamo qualche consiglio generale.
- Un paio di ore prima dell’allenamento, optiamo per un piatto di pasta, riso, cous cous con un filo d’olio che servirà da carburante
- Se si tratta di una lezione in mattinata, meglio scegliere della frutta fresca oppure del miele per bilanciare i livelli glicemici nel sangue
- Beviamo acqua in fase di allenamento e, subito dopo l’allenamento
- Puntiamo su un pasto proteico, come pesce o pollo
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