Allenarsi a Casa e in Palestra con gli Elastici: Esercizi Total Body

Come allenarsi a casa o in palestra con gli elastici? Al momento le palestre e i negozi sportivi sono chiusi e si fatica, nei vari negozi online, a trovare il materiale necessario per allenarsi a casa. Gli elastici, in questa situazione, possono tornare veramente utili. Si tratta di attrezzi estremamente versatili, piuttosto economici e che occupano veramente pochissimo posto (adatti anche a chi abita in un piccolo appartamento e non può allestire una home gym o che, per lavoro, è costretto a viaggiare molto). La tipologia di elastico più utilizzata è la loop band. Queste altro non sono che elastici ad anello, caratteristica che li rende adatti anche ad essere agganciati ad un supporto per lavorare al meglio i vari distretti corporei.

Allenarsi a casa o in palestra con gli elastici

Prima di capire come allenarsi a casa o in palestra con gli elastici nel modo migliore, è importante dare uno sguardo alla tipologia di elastici da acquistare. Magari molti di voi già conosceranno questa tipologia di articolo o avranno già dato un’occhiata nei vari negozi online per farsi un’idea di prezzi, tipologie e materiali. La varietà tra cui scegliere è piuttosto ampia e la scelta dipende dalle tipologie di esercizio che si andranno a svolgere. Per quanto riguarda l’allenamento di gambe e glutei, se gli esercizi prevedono che la fascia venga disposta sopra le ginocchia, per evitare che questa si arrotoli su sé stessa, potrebbe essere ideale scegliere un articolo in tessuto. Se invece la scelta ricade su un elastico di diametro maggiore per poter svolgere anche altre tipologie di esercizi, è una buona idea scegliere quelli di lattice naturale, materiale generalmente ben tollerato dalla cute (assicurarsi ovviamente di non avere allergie). Anche se confrontati dal punto di vista della resistenza questi non si presentano tutti uguali. Come è facile notare si trovano di colore e spessore diverso (solitamente più le bande sono spesse e più hanno resistenza maggiore).

Il consiglio è quello di comprarne almeno 2 o 3 con resistenze diverse. Questo per poter lavorare facilmente sia con muscoli più grandi e forti che con quelli più piccoli. Per mantenere al meglio le bande elastiche e farle durare nel tempo è importante riporli lontani dalle fonti di calore. Bisogna avere l’abitudine, prima di cominciare l’allenamento, di controllare che l’elastico sia integro per evitare di farsi male. Vedi anche: Esercizi con il TRX, scheda allenamento

Allenarsi a casa o in palestra con gli elastici: esercizi total body

Oltre al miglioramento estetico il lavoro con gli elastici permette anche di poter lavorare sulla flessibilità. Questo perché attraverso gli elastici è possibile svolgere specifici esercizi di allungamento, è possibile lavorare sulla coordinazione e sul miglioramento della gestione del corpo nello spazio oltre che, ovviamente, sull’aumento del tono muscolare. Ma quali sono gli esercizi che possono essere svolti a casa? Per praticità li divideremo in esercizi per parte alta del corpo, parte bassa ed addome. (Vedi anche: esercizi a corpo libero da fare a casa senza attrezzi)

Allenarsi con gli elastici: parte superiore

• Piegamenti sulle braccia: chi è abituato ad allenarsi in sala pesi con carichi consistenti ed a fare esercizi come la panca piana nell’allenamento del petto potrebbe sentirsi, in assenza di manubri, in difficoltà e non trovare, di conseguenza, lo stimolo più adeguato. Il lavoro di piegamenti sulle braccia può essere reso più pesante facendo passare l’elastico dietro la schiena e tenendolo ancorato a terra con i palmi delle mani.
• Pulley o rematore: questo esercizio è utilissimo per allenare la parte posteriore e la schiena, soprattutto in termini di spessore muscolare. Per praticità si può agganciare l’elastico ad una struttura ma in caso non fosse possibile è utile sedersi a terra con le gambe tese ed i piedi vicini e far passare l’elastico al centro della pianta dei piedi in modo da creare un punto fisso. L’esercizio prevede di portare i gomiti indietro, tenendoli vicini al corpo, all’altezza dell’ombelico senza perdere attenzione alle scapole che andranno avvicinate.
• Lat machine o trazioni verticali: esercizio per allenare la schiena, in questo caso il supporto dovrà essere agganciato piuttosto in alto, a seconda della resistenza dell’elastico si può lavorare con un braccio o con due braccia. Si parte con le braccia tese verso l’alto ed il movimento verrà concluso tirando la loop band verso il basso.
• Spinte spalle in piedi: per allenare ovviamente le spalle, questo può essere eseguito con solo un braccio o tutti e due a seconda della vostra forza e della resistenza offerta dall’elastico. La banda verrà bloccata dai piedi ed in particolar modo dal piede corrispondente all’arto che lavora e da entrambi i piedi se si sceglie di lavorare con tutte e due le braccia contemporaneamente. Stendere le braccia verso l’alto.
• Alzate laterali: si tratta di un altro esercizio utilissimo per allenare le spalle; l’elastico verrà, anche in questo caso, bloccato dai piedi, per comodità è utile tenere una leva corta piegando il gomito creando un angolo acuto tra braccio ed avambraccio e sollevare gli arti fino a quando il gomito non raggiungerà l’altezza del pavimento.
• Kick Back: esercizio utilissimo per andare a lavorare il muscolo tricipite. Anche in questo caso si parte da in piedi con l’elastico bloccato sotto i piedi. Si inclina il busto leggermente in avanti e si tengono i gomiti fermi che andranno a formare un angolo di 90 gradi per tutto l’arco del movimento che prevede una distensione delle braccia indietro.
• Push down: esercizio famosissimo per i tricipiti; l’elastico andrà agganciato in alto ad un supporto e ci si posiziona in piedi davanti a questo; si tengono i gomiti fermi ed anche in questo caso si distendono le braccia ma verso il basso. Si può lavorare con un braccio alla volta o con entrambi a seconda della forza e della resistenza della banda.
• Curl ad 1 o 2 braccia: esercizio utilissimo per i bicipiti; si esegue con un arto alla volta o con entrambe le braccia a seconda della forza del soggetto. L’esercizio parte a braccia distese e si flette il gomito portando la mano verso la spalla.

Allenarsi con gli elastici: parte inferiore

• Front squat: lo squat è considerato il re degli esercizi per quanto riguarda la parte inferiore del corpo. Anche in questo caso si parte in posizione eretta bloccando l’elastico sotto i piedi e portando l’altra estremità alle spalle. Da qui si esegue il classico squat.
• Mezzi stacchi: esercizi utilissimi per allenare i muscoli femorali. È necessario, in questo caso, agganciare l’elastico in un supporto piuttosto basso. Posizionarsi di fronte all’elastico ed afferrarlo inclinandosi in avanti. Afferrarlo a braccia tese oppure semi tese a seconda della mobilità individuale. L’esercizio termina quando si tornerà in stazione eretta.

Vedi anche: Allenamento PHA

Ovviamente questi sono solo alcuni degli esercizi che si possono svolgere. Le gambe ed i glutei si prestano benissimo anche all’allenamento a corpo libero. Si possono includere diverse varianti di squat, affondi, oppure esercizi come ponte glutei ed altro (quadrupedia o lavori più mirati per interno ed esterno coscia).

Allenarsi con gli elastici: esercizi per gli addominali

Anche questo gruppo muscolare si presta bene ad essere allenato a corpo libero senza l’ausilio di manubri o macchine isotoniche. Tuttavia è possibile aggiungere alla propria routine anche esercizi da svolgere con l’ausilio dell’elastico. Tra questi:

• Crunch dall’alto:n questo caso sarà necessario agganciare l’elastico ad un sostegno in alto e disporsi in ginocchio rivolgendo la schiena alla banda. Afferrare l’elastico a braccia flesse portandola dietro la nuca e nella sua immediata prossimità. Espirando abbassarsi in un crunch, tenere la contrazione per qualche secondo e poi risalire. (Vedi anche: cos’è e come funziona Total Crunch per gli addominali)

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