Cosa sono i BCAA e a cosa servono? Con il termine BCAA, acronimo che sta per branched chain aminoacids si indicano gli aminoacidi ramificati che vengono chiamati in questo modo a causa della loro peculiare struttura chimica. I BCAA sono, nello specifico: leucina, isoleucina e valina. Questi fanno parte degli aminoacidi essenziali e, pertanto, devono essere introdotti nell’organismo attraverso l’alimentazione in quanto, una loro carenza, può dare il via ad un processo catabolico. A differenza di altri aminoacidi, i BCAA non subiscono processi di metabolizzazione da parte del fegato. Pertanto, in seguito al loro consumo vengono quasi immediatamente messi in circolo e, dunque, a disposizione dell’organismo. Questo fa comodo soprattutto a ridosso dell’attività sportiva in quanto, in questo modo, non ci sarà la necessità di andare a recuperare i BCAA (gli aminoacidi ramificati) da altre fonti limitando l’altrimenti fisiologico catabolismo muscolare. Si tratta, nello specifico, di una tipologia specifica di integratori adatti a chi fa palestra e agli sportivi in generale.
BCAA: cosa sono?
I BCAA sono aminoacidi ramificati essenziali che non vengono sintetizzati dall’organismo e che, dunque, devono essere introdotti attraverso l’alimentazione. Di questi BCAA fanno parte, come abbiamo già specificato in precedenza, Leucina, Isoleucina e Valina. Sono conosciuti in particolar modo nel mondo dello sport e della palestra, dal momento che favoriscono l’attività fisica a diversi livelli. Difatti:
- Aiutano a contrastare l’affaticamento e la stanchezza in generale
- Non affaticano il sistema digerente
- Contribuiscono a potenziare la funzione energetica dell’organismo
- Favoriscono il metabolismo dei grassi
- Aiutano il recupero
- Favoriscono la costruzione di massa muscolare
- Stimolano la sintesi proteica
Andiamo a vedere nello specifico cosa sono i tre aminoacidi principali che formano i celebri BCAA:
Leucina
Tra i BCAA troviamo la Leucina, un aminoacido ramificato che si sta studiano già a partire dagli anni Settanta per via della sua capacità di regolazione del metabolismo delle proteine. Oltre al suo importante ruolo all’interno dei BCAA il suo utilizzo è apprezzato anche nei soggetti anziani e che soffrono di patologie come il diabete. Ad alte dosi, infatti, la Leucina è in grado di andare a stimolare la secrezione di insulina e di avviare la sintesi proteica. Questi sono due segnali che, se presi insieme, danno luogo alla costruzione dei tessuti muscolari. Ma come possono migliorare la situazione del diabete? Analizzando il diabete di tipo 2 si è visto che basse dosi di leucina migliorano la sensibilità insulinica periferica dando vita ad un conseguente calo delle adipochine infiammatorie.
Le risposte positive alla Leucina vengono anche quando questa è assunta con un’elevata quantità di proteine perchè, in questo modo, sembra in grado di amplificare la risposta anabolica. Man mano che l’età aumenta la sintesi proteica che viene iniziata per mezzo di Leucina, risulta essere meno efficace. Pertanto, in termini di assunzione, è importante tenere conto di questo fattore ed adattare il dosaggio alzandolo. In linea teorica è importante ricordare che se l’obiettivo riguarda la crescita del tessuto muscolare, l’assunzione di Leucina prima di una sessione di allenamento potrebbe non essere la scelta più giusta. Questo perché per promuovere lo sviluppo della massa magra è necessario che si venga a creare una situazione di anabolismo a livello proteico contemporaneamente a una di catabolismo a livello glucidico. La Leucina, in questo senso, riduce la scissione del glicogeno in glucosio limitando la disponibilità energetica che si viene a rendere necessaria per la contrazione muscolare e impedendo l’ottimizzazione di un allenamento di forza.
Isoleucina
Un altro degli aminoacidi ramificati (BCAA) è l’isoleucina tra i diversi alimenti che abbiamo a disposizione si trova per lo più in carne, pesce, legumi ed uova. Si tratta di un aminoacido che, attraverso vari processi metabolici, in casi particolari, può essere convertito in glucosio od in corpi chetonici. Questo avviene soprattutto in condizioni di digiuno prolungato oppure quando viene assunta attraverso integratori per sportivi pesati per ridurre i tempi necessari per il recupero muscolare.
Valina
L’ultimo degli aminoacidi BCAA è la Valina è forse l’aminoacido che più viene associato ad il concetto di salute. Questa, infatti, viene utilizzata anche per contrastare (o a scopo preventivo) delle malattie che colpiscono il fegato e della discinesia tardiva. Nonostante i benefici che questo aminoacido offre si sono evidenziate diverse categorie di persone che dovrebbero avere un particolare occhio di riguardo nei confronti di questa sostanza. Tra queste classi ci sono: persone che soffrono di ipoglicemia idiopatica (abbassa i livelli di zucchero), alcolisti e chi soffre di SLA. Prima di assumere qualsiasi tipologia di integratore è bene consultare il medico o richiedere il parere di un professionista in quanto potrebbero non essere indicati in presenza di qualche problematica od interferire in modo non proprio positivo con altri farmaci.
BCAA: A cosa servono?
Ma a cosa servono, nello specifico, gli integratori BCAA? È interessante andare a vedere che ruolo assume l’assunzione di aminoacidi ramificati (BCAA) a livello fisiologico. Gli aminoacidi ramificati (BCAA) competono con gli aminacidi aromatici (tirosina e triptofano) per il passaggio attraverso la barriera emato-encefalica per mezzo di specifici trasportatori. Gli aminoacidi ramificati hanno un ruolo importante nella sintesi delle catecolamine e della serotonina. Durante l’attività fisica si hanno delle variazioni della concentrazione di serotonina cerebrale in quanto aumenta la quota di triptofano plasmatico perché il muscolo ricapta in modo selettivo i BCAA con conseguente sensazione di sonnolenza e stanchezza. Se assunti in eccesso si potrebbe riscontrare un aumento dell’ammoniaca nel plasma che è esattamente la situazione opposta che solitamente si va a ricercare in quanto, in questo caso, si avrebbe un accumulo di acido lattico che potrebbe andare a compromettere i risultati di una performance.
BCAA: Assunzione
Dagli studi svolti si è evidenziato che il periodo migliore per l’assunzione dei BCAA è entro una quarantina di minuti a partire dal termine dell’allenamento. Questo perché in quel lasso di tempo sono ancora in circolo l’ormone della crescita e il testosterone che aiutano nella mediazione della trasformazione degli aminoacidi in proteine e quindi aumentano la formazione del tessuto muscolare. Tuttavia, generalmente il dosaggio degli amminoacidi ramificati (da 1-2 grammi ogni dieci chili di peso corporeo a seconda dell’attività svolta) viene ripartito equamente tra l’inizio e la fine della sessione di allenamento. In caso di allenamento serale bisogna porre particolarmente attenzione all’assunzione di BCAA in quanto, come detto precedentemente, potrebbero causare insonnia per inibizione della serotonina.
Assumerli prima dell’allenamento?
Assumere gli aminoacidi ramificati prima di iniziare l’allenamento va ad influenzare la risposta di alcuni degli ormoni anabolici e più precisamente il GH, il testosterone e l’insulina, inoltre questo tipo di aminoacidi impediscono l’accesso del triptofano al cervello dandoci più energia.
Assumerli durante l’allenamento?
Prendere i BCAA nel mentre di un allenamento può contribuire a ridurre il catabolismo. E per questo può contribuire ad alleviare una parte della fatica riscontrata in allenamenti lunghi
Assumerli alla fine di un allenamento?
Infine assumerli dopo un esercizio serve a ristabilire le riserve e favorisce la sintesi proteica contrastando il catabolismo.
BCAA: i migliori integratori
I BCAA possono essere assunti sottoforma di integratori o barrette proteiche. Ne esistono diverse varianti, tra le quali: i BCAA in polvere, quelli in compresse e gli amminoacidi ramificati in forma liquida. Ma quali sono i migliori da acquistare? Prima di andarli ad elencare, raccomandiamo sempre un consulto con il personal trainer di fiducia ma anche con un medico specializzato in alimentazione. Questo per evitare di incorrere in problematiche per la salute e soprattutto di avere un’idea precisa degli integratori migliori per la nostra condizione clinica. Tra i migliori integratori BCAA sul mercato, bisogna menzionare sicuramente:
- BCAA 425 compresse di Xellerate Nutrition, tra i prodotti più venduti e migliori nel rapporto qualità/prezzo
- XTEND BCCAs di Scivation 30 porzioni
- BCAA Powder Lemon di Nu3 – 400 g in polvere
- BCAA Aminoacidi Ramificati con Vitamina C di Optimun Nutrition – 28 porzioni
- Named sport Extreme Pro BCAA con Vitamina B6 e senza lattosio
Controindicazioni ed effetti collaterali
Se vi state chiedendo se questo tipo di aminoacidi fanno male, per ora l’assunzione di BCAA (nelle corrette dosi) non sembra essere associato ad alcun effetto collaterale. Anzi, i BCAA sembrerebbero portare a un miglioramento dell’attività aerobica, ad un incremento della potenza lattacida, alla migliore sopportazione dei carichi di lavoro e ad una riduzione del tempo di recupero; ci sentiamo quindi di consigliarne l’uso a chiunque faccia palestra. Riassumendo ciò che è stato detto gli aminoacidi ramificati (BCAA) risultano un’integrazione utile per lo sportivo e per chi fa palestra (ma può essere consigliata anche ai soggetti sedentari in quanto favoriscono il processo anabolico) su diversi piani:
- favoriscono l’utilizzo dei grassi come substrato energetico,
- hanno un’azione anticatabolica nei confronti della massa magra, stimolano la sintesi proteica,
- limitano i possibili cali di glutammina dovuta all’attività sportiva che porterebbe ad un possibile abbassamento delle difese immunitarie
- riducono l’acidosi metabolica
- minimizzano la sensazione di stanchezza
FAQ
[md_domande_e_risposte]
{“domanda”: “A cosa servono i BCAA?”, “risposta”: “Gli aminoacidi a catena ramificata, anche conosciuti come aminoacidi BCCA dall’acronimo inglese, sono 3: la Leucina, la Isoleucina e la Valina.”} ,
{“domanda”: “Cosa vuol dire BCAA?”, “risposta”: “Gli amminoacidi ramificati (conosciuti anche come amminoacidi a catena ramificata o BCAA dalla lingua inglese branched-chain amino acid) sono un gruppo di tre dei nove amminoacidi essenziali rappresentati da leucina, isoleucina e valina.”} ,
{“domanda”: “Quando prendere gli aminoacidi ramificati?”, “risposta”: “Dopo le proteine gli aminoacidi ramificati sono l’integratore più importante. Essi hanno un tempo di assorbimento molto breve (15-20 minuti) e una volta assorbiti la loro efficacia dura per circa 1 ora e mezza. Vengono appunto utilizzati per aumentare la massa muscolare “} ,
{“domanda”: “Che cosa è la leucina?”, “risposta”: “La leucina è importante per la crescita e per la resistenza muscolare, stimola la sintesi proteica e sostiene il metabolismo nei periodi di digiuno (ha attività chetogenica). Dal punto di vista chimico si tratta di un amminoacido apolare a struttura ramificata (il suo gruppo laterale è un isobutile).”} ,
{“domanda”: “Cosa sono gli aminoacidi essenziali?”, “risposta”: “Gli amminoacidi essenziali sono: la valina, la leucina, l’isoleucina, la fenilalanina, il triptofano, la treonina, la metionina e la lisina.”}
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