Cosa sono i brucia grassi? Funzionano davvero? Tutti siamo attenti a mantenere la linea, indipendentemente da età e sesso. Ormai è nota la stretta correlazione tra sovrappeso e malattie croniche, quindi bisogna prestare attenzione a dove gira l’ago della bilancia. Mantenere un peso corporeo nella norma è sempre più importante, ma richiede fatica e tempo: mangiare sano, fare attività fisica… Per questo motivo vanno sempre più di moda i cosiddetti cibi brucia grassi, che dovrebbero rendere più semplice dimagrire e mantenere il peso forma, insieme ad integratori brucia grassi, diete ecc.
Ma cosa sono davvero le sostanze brucia grassi contenute in alimenti, integratori ecc? Funzionano o sono solo uno specchietto per allodole, commercializzati ad arte per vendere a chi ha bisogno? Molte volte le tendenze non corrispondono a verità scientifiche. Vediamo quindi cosa c’è di vero nei cosiddetti brucia grassi, come funzionano e dove si trovano.
Cosa sono i brucia grassi?
Gli alimenti e gli integratori brucia grassi contengono sostanze che aumentano il metabolismo e che aiutano il processo di dimagrimento, se assunte correttamente. Le sostanze bruciagrassi hanno un effetto simpatico-mimetico: questo significa che imitano l’effetto di neurotrasmettitori sul tessuto periferico e stimolano ulteriormente il rilascio di catecolamine (adrenalina, noradrenalina, dopamina ecc).
In altre parole, queste sostanze stimolano l’organismo allo stesso modo di quando si fa attività fisica: aumentano la frequenza cardiaca, la pressione arteriosa e mobilitano le riserve di grasso.
Come dice il nome, le sostanze brucia grassi aiutano a liberarsi della massa grassa, stimolando il metabolismo e l’utilizzo delle calorie. Diversi studi hanno dimostrato la loro efficacia, singolarmente ed in combinazione, nell’aumentare il consumo calorico, specialmente quello derivato dal metabolismo dei grassi. L’efficacia dei brucia grassi aumenta ulteriormente quando la loro assunzione è accompagnata da dieta ipocalorica ed attività fisica aerobica. Da soli, i brucia grassi hanno una efficacia limitata.
Come funzionano i bruciagrassi
Abbiamo detto che i brucia grassi aumentano il metabolismo attraverso la stimolazione di catecolamine endogene, che mobilitano il grasso. Ma in che modo? Molti di questi integratori (cosiddetti termogenici) agiscono sulla capacità del corpo di produrre calore (termogenesi). A livello cellulare queste sostanze stimolano la fosforilazione ossidativa, un processo mediante il quale la cellula produce la principale molecola energetica, l’ATP.
I brucia grassi agiscono inoltre sulla massa grassa, facilitando la mobilitazione delle riserve di grasso. I carboidrati non sono l’unico substrato energetico dell’organismo. Gli zuccheri forniscono energia immediata, ma anche i grassi forniscono energia, anzi, hanno una resa maggiore dei carboidrati a parità di peso. Se si vuole perdere massa grassa, bisogna bruciare i grassi.
Cibi brucia grassi
Si sente parlare molto spesso di alimenti brucia grassi. Vediamo quali caratteristiche deve possedere un alimento con tale nome. Deve essere:
- Saziante
- Ipocalorico
- Stimolante il metabolismo (fa consumare più calorie di quante ne apporta)
Come si può immaginare, non sono molti gli alimenti con tali caratteristiche. Alcuni cibi che aiutano a dimagrire, come la verdura, i cereali, i legumi ecc, non sono brucia grassi perché non hanno un effetto di questo tipo. Nemmeno l’ananas è un brucia grassi reale, perché la sostanza che contiene (bromelina) serve a scomporre le proteine. Tutti gli alimenti che nell’accezione comune vengono considerati “brucia grassi” in realtà servono solo a coadiuvare il dimagrimento, ad esempio perché saziano, contengono carboidrati semplici, aiutano la motilità intestinale, diminuiscono l’assorbimento dei grassi trans… Tutte proprietà utili a perdere peso e seguire una dieta, ma bruciare i grassi non significa questo.
Gli alimenti che veramente contengono sostanze che bruciano i grassi, sono:
- Caffè. La caffeina è uno dei brucia grassi più efficaci: mobilita il grasso e aumenta la termogenesi.
- Peperoncino. La capsaicina contenuta nel peperoncino è una sostanza termogenica che stimola la lipolisi ed il metabolismo lipidico, con un effetto boost sulla produzione di energia.
- Menta. Alcuni studi hanno dimostrato che il mentolo contenuto nella menta piperita si lega ai recettori del tessuto adiposo bianco stimolandolo a comportarsi come quello bruno, la cui funzione è produrre calorie e non immagazzinarle.
Integratori brucia grassi
Gli alimenti contengono percentuali di sostanze brucia grassi troppo ridotte per essere davvero efficaci, a meno di non assumerli in quantità esagerate, che è sconsigliato. Chi vuole dimagrire quindi si rivolge al mondo degli integratori brucia grassi. Esistono diverse tipologie di tali integratori:
- Brucia grassi farmacologici: GH, anfetamine, efedrina, yohimbina, ormoni tiroidei. Sono illegali perché presentano elevati rischi per la salute.
- Brucia grassi naturali: caffeina, sinefrina, tè verde, guaranà, yerba mate e altri. Sono venduti liberamente in farmacia ed erboristeria, ma non per questo vanno sottovalutati: naturale non significa innocuo.
Le sostanze bruciagrassi sono caffeina, sinefrina, tè verde o principi attivi analoghi che esercitano un effetto sul sistema nervoso centrale, mediato dalle catecolamine, che favorisce l’aumento del metabolismo. L’effetto brucia grasso di queste sostanze è documentato, se sono presenti in percentuale significativa.
L’errore più grave che si possa fare è pensare che assumere queste sostanze possa sostituire la dieta o l’attività fisica. Niente di più sbagliato: gli integratori naturali brucia grassi non sono miracolosi, aiutano sì a dimagrire ma solo se abbinati ad uno stile di vita coerente.
Ecco un elenco delle sostanze brucia grassi più note e diffuse.
Caffeina
Facilmente disponibile e reperibile, la caffeina è un dimagrante termogenico efficace: aiuta a bruciare i grassi legandosi alle cellule adipose e potenziando la lipolisi, il processo che mobilita le riserve di grasso e le sfrutta per produrre energia nei tessuti. Un’altra funzione della caffeina è ostacolare l’accumulo di grasso. Non è sufficiente bere 2-3 tazzine di caffè per ottenere un efficace effetto sulla massa grassa. Chi vuole sfruttare la caffeina per dimagrire dovrebbe assumerla in compresse, in modo da controllare le dosi corrette da assumere senza eccedere.
Attenzione: la caffeina può essere pericolosa. Ci sono stati diversi casi di persone morte di infarto dopo aver assunto integratori di caffeina pura senza seguire le dosi. Bisogna sempre seguire le indicazioni riportate sull’integratore (circa 200-400 mg di caffeina prima dell’allenamento). Troppa caffeina inoltre induce assuefazione, che annulla gli effetti benefici e vanifica le proprietà dimagranti.
Tè verde
La tradizional bevanda giapponese è un efficace integratore termogenico che contiene sostanze chiamate catechine, che hanno un effetto dimagrante. Le catechine agiscono sul metabolismo mantenendolo elevato e favorendo la perdita di grasso. Molti integratori combinano caffeina e tè verde per aumentarne gli effetti. Ricco di polifenoli ad azione antiossidante, il tè verde mobilita percentuali elevate di grasso per produrre energia e controlla anche la colesterolemia. Il dosaggio consigliato è 500-1000 mg di estratto di tè verde, in due assunzioni giornaliere (prima di colazione e prima dell’allenamento).
Sinefrina
La sinefrina è contenuta negli integratori a base di arancio amaro (Citrus aurentium) di origine cinese. La sinefrina, dal punto di vista chimico, è una amina simpatico-mimetica molto simile all’efedrina (illegale) ma meno potente dal punto di vista termogenico. Biologicamente, si lega ai recettori B3 adrenergici presenti nel tessuto adiposo bruno e B2 nel tessuto adiposo bianco. Purtroppo il tessuto adipo bruno, a differenza di quello bianco, non è molto presente nella popolazione adulta, mentre ne sono ricchi i bambini.
In modelli animali la sinefrina induce un forte aumento della termogenesi con riduzione dell’assunzione di cibo; nell’uomo tali effetti sono meno evidenti, perché intervengono anche meccanismi di compensazione. In ogni caso l’effetto dimagrante della sinefrina è notevole, anche se inferiore a quello dell’estratto completo di arancio amaro, il quale ha un effetto superiore grazie alla sinergia di altre sostanze.
La sinefrina agisce in sinergia con caffeina, tiroxina, efedrina, yohimbina e teina. Alcune di queste sostanze sono vietate a causa di gravi effetti sulla salute (ipertensione, rischio di pericolose aritmie). Le dosi consigliate sono di 5-20 mg prima dei pasti.
Carnitina
La carnitina è un trasportatore di grassi all’interno del mitocondrio, dove vengono utilizzati per la produzione di energia. La carnitina si attiva a digiuno, quando non ci sono zuccheri immediatamente utilizzabili e quindi si rende necessario l’utilizzo dei grassi. Il modo migliore di assumere l’integratore di carnitina è a digiuno per massimizzare l’effetto dimagrante. La forma migliore da assumere è l’acetil-carnitina e le dosi vanno da 1 a 2 grammi al giorno.
Fucus o quercia marina
Si tratta di un’alga presente negli oceani che contiene alta concentrazione di iodio, l’elemento chimico necessario alla sintesi degli ormoni tiroidei. La stimolazione della tiroide aumenta il metabolismo, il consumo di calorie e la mobilitazione della massa grassa. Anche il fucus può presentare effetti collaterali e controindicazioni. In soggetti sensibili, il suo contenuto di iodio può causare o peggiorare problemi alla tiroide (gozzo).
Guaranà
Questa pianta della foresta amazzonica deve le sue proprietà brucia grassi al contenuto di teofillina, teobromina e caffeina. E’ inoltre un efficace stimolante della concentrazione e possiede altre interessanti proprietà (drenante, analgesico, diuretico, antinfiammatorio). Come la caffeina, anche il guaranà presenta controindicazioni a causa del suo elevato contenuto di molecole simpatico-mimetiche: una dose di integratore eccessiva può provocare tachicardia, ipertensione, ansia, insonnia.
Integratori commerciali
Alcuni dei più noti integratori dimagranti contengono sostanze brucia grassi ad effetto termogenico e lipolitico.
Questo integratore dimagrante contiene estratti di caffè verde, guaranà, tamarindo, senna, cassia, frangula e menta indiana, oltre che un complesso brevettato chiamato Lepticore® che stimola il metabolismo dei lipidi ed aiuta a mantenere il peso corporeo. Inoltre favorisce la tonicità ed il transito intestinale.
Anche XLS Brucia Grassi è un integratore che favorisce il dimagrimento grazie ad una azione lipolitica e termogenica. Contiene estratti di caffè, caffè verde, tè verde, Garcinia e Banaba.
