“Bruciare grassi” è una frase che si sente molto spesso, specialmente in chi vuole dimagrire. In una società dove il peso forma è sempre più un miraggio, si moltiplicano le diete miracolose che promettono dimagrimenti veloci e senza fatica, cibi dietetici e pillole miracolose per perdere peso. Ma il nostro organismo funziona seguendo regole abbastanza semplici, che non è possibile bypassare per ottenere risultati rapidi e duraturi.
Una delle regole fondamentali per dimagrire è raggiungere il bilancio calorico negativo, ma ciò funziona solo se lo sforzo fisico dura abbastanza a lungo da passare dalla fonte calorica zuccherina, a quella adiposa. Che cosa significa? Cosa bisogna mangiare e come bisogna allenarsi per bruciare i grassi? Scopriamo come dimagrire in modo duraturo facendo sparire il tessuto adiposo.
Come bruciare grassi
Qualche cenno di biochimica. Per utilizzare i grassi, l’organismo deve effettuare diversi passaggi: idrolisi in acidi grassi e glicerolo, degradazione degli acidi grassi in acetil-coenzima-A, ingresso nel ciclo di Krebs ed infine glicolisi. Un percorso più complesso di quello degli zuccheri, ma anche più redditizio: siccome ogni trigliceride fornisce 3 molecole di acidi grassi, in termini energetici i trigliceridi hanno una resa più che doppia rispetto ai carboidrati.
Ovviamente, l’organismo preferenzialmente brucia gli zuccheri, perché sono più immediati e facili da usare. Ma per dimagrire occorre bruciare i grassi, non solo gli zuccheri! Per iniziare a bruciare grassi, bisogna prima bruciare gli zuccheri, perché prima di attingere dalla massa grassa, l’organismo deve esaurire i carboidrati introdotti con l’ultimo pasto. Per questo motivo molti suggeriscono di allenarsi la mattina a digiuno: senza zuccheri a disposizione, l’organismo sarà costretto a prendere energia proprio dalla massa grassa che si vuole eliminare.
Bisogna tenere a mente che la perdita di peso dipende dalle calorie bruciate e dalla percentuale di grassi consumati. Svolgere un’attività fisica è essenziale per bruciare grassi ed è addirittura più importante della dieta. In generale, si bruciano più grassi quando:
- si svolgono attività a bassa intensità e lunga durata (60-70% della frequenza cardiaca massima)
- si mantiene una adeguata massa muscolare. Il muscolo ha un elevato metabolismo basale, quindi chi ha una buona massa muscolare, anche a riposo brucia più grassi rispetto a chi ne ha poca.
Bruciare grassi: cosa mangiare?
Per dimagrire la dieta è molto importante: non si può pensare di continuare ad ingozzarsi di carboidrati e grassi e di perdere peso, ma è sbagliato anche ricorrere a regimi dietetici iperproteici o al limite della fame. La dieta per bruciare i grassi non è estrema, ma prevede una riduzione dell’introito di zuccheri (dieta low carb). Le regole di una dieta brucia grassi sono:
- Ridurre fortemente gli zuccheri. No zucchero raffinato, farina e riso. I carboidrati non devono mai essere del tutto eliminati, ma sostituiti con piccole dosi di cereali integrali che non causano picco glicemico. Ricorda che se ci sono zuccheri a disposizione il tuo organismo userà quelli, e non il grasso che vuoi eliminare!
- Assumere grassi sani di buona qualità. Quali sono i grassi sani? Sono i grassi essenziali, ovvero gli omega 3, omega 6, omega 9 e l’acido linoleico contenuti in olio extravergine di oliva, frutta secca, pesce, cioccolato fondente, avocado… I grassi da evitare sono quelli saturi di origine animale contenuti in burro, strutto, olio di palma, carne rossa ecc.
- Bere ogni giorno almeno 2 litri di acqua, lontano dai pasti
Quando l’organismo ha pochi zuccheri da utilizzare come fonte di energia, inizierà a sfruttare le riserve di grasso per produrre energia attraverso il ciclo di Krebs. L’uso dei lipidi per generare energia porta alla produzione di chetoni, che possono anch’essi essere utilizzati come fonte energetica: ciò accade specialmente nel cervello. È importante non eliminare del tutto i carboidrati dalla dieta, perché una eccessiva produzione di chetoni causa la loro scomposizione in CO2 ed acetone e ciò potrebbe provocare una pericolosa chetoacidosi.
Allenamento per bruciare grassi
Per dimagrire bisogna avere un bilancio energetico negativo, che significa consumare più calorie di quante se ne introducono. Le calorie inutilizzate finiscono accumulate sotto forma di cuscinetti di grasso. L’apporto di calorie può essere diminuito con una dieta dosata in modo intelligente, mentre il consumo di energia si ottiene con lo sforzo fisico. Dimagrire allenandosi si può fare con due possibili approcci:
- Bruciare quante più calorie possibile in breve tempo (massimo sforzo). Fonte di energia: prevalentemente zuccheri
- Aumentare la durata dello sforzo e resistere il più a lungo possibile (intensità minima/media). Fonte di energia: sia zuccheri che grassi
Se si vogliono bruciare i grassi, l’approccio più intelligente è il secondo, per diversi motivi. Innanzitutto, minore è l’intensità dello sforzo fisico, maggiore è la quantità di grasso bruciato: questo livello di intensità è anche chiamato “zona brucia grassi“. Inoltre, uno sforzo inferiore ma di lunga durata aumenta la resistenza: è meglio fare allenamenti brevi ma costanti (ad esempio, 30 minuti di corsa 4 volte a settimana) rispetto ad allenamenti sprint (ad esempio 60 minuti di corsa 2 volte a settimana).
La camminata a ritmo costante e la corsa sono allenamenti ottimi per bruciare i grassi. Alcuni studi hanno dimostrato che in questo tipo di allenamento, il 40% delle calorie consumate arriva dal grasso. Un altro vantaggio è che finita la corsa, l’organismo continua a bruciare grassi per altre 2 o 3 ore (effetto post-combustione). Questo effetto è dovuto al fatto che i muscoli sono stimolati al massimo e richiedono energia anche dopo l’allenamento. In questo intervallo è meglio assumere liquidi e proteine e non zuccheri.
Anche gli allenamenti intensi possono bruciare i grassi, anche se in una percentuale minore; tuttavia, siccome si consumano più calorie grazie all’intenso lavoro muscolare, l’organismo per recuperare ha bisogno di più energia quindi brucia i grassi.
Frequenza cardiaca brucia grassi
Chi si allena per dimagrire con un esercizio aerobico, per esempio con la corsa, deve sfruttare la frequenza cardiaca. Per ottenere il massimo risultato l’idea migliore è alternare corsa lenta a FC moderata a corsa veloce che aumenta il battito cardiaco. In questo modo si passa da una zona cardio di 60-70% la FC massima ad una zona di 80-90% la FC massima. Ciò permette di aumentare il dispendio di energie e continuare a bruciare i grassi non solo durante l’allenamento, ma anche nelle ore successive.
Per quelli a cui non piace correre, esistono altre tipologie di allenamento, simili all’HIIT (High Interval Intensity Training) o al Tabata Training. Anche in questi casi entra in gioco la frequenza cardiaca: bisogna alternare brevi periodi di attività anaerobica ad alta FC (scatti o esercizi di forza) a periodi più lunghi di attività aerobica a bassa FC (camminata, cyclette). Le variazioni di frequenza cardiaca inviano segnali al cervello che stimolano la movimentazione della massa grassa.
Come bruciare grassi addominali
Una pancia piatta non è solo esteticamente gradevole, ma anche sinonimo di salute. Il grasso addominale (androide) è più pericoloso di quello che si accumula su cosce e glutei (ginoide): rappresenta infatti un fattore di rischio importante per malattie cardiovascolari e metaboliche. Ci sono due tipologie di grasso addominale: quello sottocutaneo, che si accumula tra la pelle ed il muscolo, e quello viscerale, che si deposita tra il muscolo e gli organi addominali. Proprio quest’ultimo, il grasso viscerale, è pericoloso per la salute perché interferisce con il metabolismo, producendo molecole infiammatorie.
La buona notizia è che il grasso viscerale è più facile da eliminare rispetto a quello sottocutaneo. Con alcuni esercizi mirati, il grasso viscerale sarà solo un brutto ricordo ed la salute ne gioverà. Lo sviluppo muscolare è importante per eliminare il grasso, perché la massa magra anche a riposo brucia molte calorie e permette di dimagrire più velocemente. Gli esercizi migliori per bruciare grassi addominali sono di tipo aerobico:
- Nuoto
- Ciclismo
- Corsa
- Aerobica
- Plank
- Crunch
Fonti di energia: Zuccheri o grassi?
Il corpo umano per funzionare può sfruttare due diverse molecole, o “carburanti”: gli zuccheri o i grassi. Gli zuccheri sono il carburante più facilmente disponibile: subito utilizzabili, forniscono energia immediatamente disponibile alle cellule. Tuttavia gli zuccheri rappresentano una cattiva fonte di energia, perché:
- causa picchi nel sangue che aumentano l’appetito e la richiesta di insulina
- stimola la presenza di insulina nel tuo sangue
- causano squilibri nel tessuto adiposo, portando ad accumulare grasso
- causando picchi glicemici, aumentano notevolmente la fame
- creano dipendenza perché favoriscono il rilascio di dopamina, un neurotrasmettitore che controlla i centri del piacere del cervello, causando anche sintomi da astinenza
- causano infiammazioni che sono alla base di molte malattie croniche, cardiovascolari e metaboliche
L’altra fonte di energia è il tessuto adiposo, che consiste in una riserva energetica di lipidi accumulati sotto forma di trigliceridi. I grassi sono la fonte energetica ideale, perché:
- Bruciano lentamente
- Non stimolano insulina e picco glicemico
- Nutrono il cervello ed i tessuti
- Favoriscono il perfetto mantenimento del peso senza difficoltà
- Favoriscono il recupero dopo uno sforzo fisico
- Fanno sentire sazi ed appagati
