Come bruciare i grassi in modo efficace? Cosce, addome, glutei sono le parti del corpo dove più facilmente si tende ad accumulare tessuto adiposo. Ma perché ingrassiamo e come è possibile bruciare i grassi in modo che non ritornino più? Il tessuto adiposo è semplicemente una strategia dell’organismo per immagazzinare risorse in modo che siano disponibili in caso di bisogno.
Il nostro corpo non sa che abbiamo a disposizione fin troppo cibo e, in previsione di “tempi duri”, tutto ciò che introduciamo con la dieta e non consumiamo viene messo via, pronto ad essere utilizzato. Questa è una strategia evolutiva che deriva dalla preistoria, quando era piuttosto probabile incorrere in carestie ed avere a disposizione una riserva energetica poteva fare davvero la differenza tra la vita e la morte. Una volta che il grasso si deposita è piuttosto difficile eliminarlo, se non cambiando lo stile di vita con disciplina e rigore.
Come bruciare i grassi velocemente
Il principio base di ogni dieta è introdurre meno calorie di quante ne consumiamo durante la giornata, quindi il bilancio energetico deve essere negativo. Se ingrassiamo, è perché il bilancio energetico è positivo, cioè mangiamo più calorie di quante non ne vengano consumate. Di conseguenza il primo modo per bruciare i grassi è mangiare di meno e, per accelerare il dimagrimento, è necessario anche fare esercizio fisico. Non esistono medicine o cosmetici che fanno miracoli: tutti gli integratori brucia-grassi richiedono dieta ed esercizio (quindi impegno) per funzionare. Importante anche differenziare gli integratori per la palestra e per i sportivi da quelli che coadiuvano il dimagrimento. Ecco alcuni suggerimenti per bruciare i grassi:
- Realizzare una routine quotidiana di esercizi. Non servono cinque ore al giorno di palestra per perdere peso, gli esercizi più semplici non richiedono altri attrezzi che una tuta ed un tappetino. Quanti esercizi fare dipende da quanto velocemente si vuole dimagrire, ma mai meno di 30 minuti al giorno di corsa, salto con la corda, addominali, bicicletta ecc. Il momento migliore per gli esercizi? Dopo una colazione leggera.
- Seguire una dieta equilibrata e bere acqua. L’acqua è fondamentale per l’organismo e per liberarsi dalle scorie, bisogna assumerne 1,5-2 litri al giorno e mai scendere al di sotto. Per quanto riguarda la dieta, ne esistono diverse e vanno tutte bene purché siano ipocaloriche e non manchi nessuno dei 3 gruppi di macroelementi (proteine, carboidrati, grassi correttamente suddivisi). A questo scopo vedi anche: i migliori alimenti brucia grassi.
- Non saltare mai i pasti. Saltare i pasti significa comunicare al nostro organismo che c’è carenza di cibo e che bisogna risparmiare le energie. Bisogna invece dare all’organismo questo messaggio: “il cibo non manca e devo fare uno sforzo fisico, quindi brucia calorie perché mi serve energia”. Non mangiare rallenta il metabolismo e rende anche più facile ricadere nelle vecchie abbuffate.
Come bruciare il grasso addominale
Non tutti i grassi sono uguali: il grasso sul girovita è più pericoloso del grasso su braccia, gambe e cosce. Il grasso addominale non è solo antiestetico, ma è anche dannoso. Il grasso viscerale, cioè localizzato nella regione centrale della pancia, aumenta il rischio cardiovascolare e metabolico (insulino-resistenza).
Le persone con grasso localizzato sull’addome hanno un tasso di mortalità doppio rispetto agli obesi che hanno una massa grassa più sparsa.
Ci sono studi che dimostrano che il grasso viscerale, che circonda gli organi interni, è metabolicamente attivo e produce citochine pro-infiammatorie che influenzano il metabolismo, stimolano continuamente il senso di fame ed aumentano il livello di infiammazione e la deposizione di lipidi all’interno delle arterie. Inoltre le citochine stimolano la formazione di colesterolo LDL “cattivo” e di trigliceridi. Vedi anche: dieta contro il colesterolo.
Il grasso addominale non è necessariamente legato all’obesità perché si può anche essere magri ed avere la pancia abbondante a causa del consumo di alimenti zuccherati e dello stress. Lo stress cronico provoca il rilascio di cortisolo, un ormone che aumenta la deposizione di lipidi intorno ai visceri. Per eliminare il grasso sull’addome ed avere la pancia piatta bisogna necessariamente seguire una dieta ipocalorica e fare esercizi mirati. Attività fisica ed alimentazione sana devono diventare una routine e non essere abbandonate dopo i primi risultati. Mai ricorrere al fai-da-te, meglio rivolgersi ad un nutrizionista. L’attività fisica deve essere regolare e calibrata sul problema, quindi sì ad addominali, camminata a passo veloce (riattiva la circolazione, migliora la resistenza, brucia grassi e zuccheri) e va benissimo anche il plank.
Come bruciare i grassi: Esercizi
Per bruciare i grassi fare esercizio è molto importante, anche praticarlo a casa a corpo libero e senza attrezzi. Anche senza iscriversi in palestra si può dimagrire, è sufficiente eseguire a casa o all’aria aperta alcuni esercizi alla portata di tutti che vanno ripetuti per almeno 30 minuti al giorno.
Addominali
Gli addominali sono un esercizio basilare che possono eseguire tutti. Vanno fatti su una superficie dura (ad esempio un tappetino appoggiato per terra). Con le mani dietro alla testa, le ginocchia flesse e i piedi ben appoggiati a terra, si solleva il busto flettendo i muscoli addominali e tenendo la parte bassa della schiena contro il terreno. Ripetere dalle 20 alle 30 volte controllando la respirazione. Tra una serie e l’altra prendere fiato per un minuto, poi ricominciare e cercare di completare 2-3 serie.
È importante eseguire gli addominali usando i muscoli dell’addome e non il collo: se sentite dolore al collo o alla schiena state eseguendo l’esercizio nel modo sbagliato e potreste anche farvi molto male. Devono essere i muscoli dell’addome a lavorare. Chi non è abituato a farli è meglio che inizi con brevi serie (da 10-15 addominali) da aumentare gradualmente nel corso di alcuni giorni. E’ sbagliato anche eccedere con le serie perché ci si stanca troppo ed i benefici non aumentano.
Corsa/jogging
La corsa mette in esercizio tantissimi muscoli in tutto il corpo e causa il rilascio di endorfine che aumentano la motivazione ed il buon umore. Si può fare fuori casa oppure indoor sul tapis roulant; entrambe le modalità mettono in movimento molti gruppi muscolari. Per un jogging ben fatto, si devono muovere energicamente le braccia lungo i fianchi facendole oscillare e le ginocchia durante l’esercizio vanno portate in alto.
Per tonificare meglio i muscoli ed aumentare le calorie consumate è possibile aggiungere pesi alle braccia o alle caviglie. Inizialmente è consigliabile non eccedere con la corsa, ad esempio 15 minuti al giorno possono essere sufficienti, per poi aumentare i tempi quando il corpo si sarà fatto più resistente. E’ sempre meglio eseguire qualche esercizio di stretching prima della corsa, per sciogliere i muscoli e ridurre la tensione.
Squat
Gli squat sono tra i movimenti più efficaci per bruciare i grassi e per tonificare la muscolatura di addome-cosce-glutei. Per eseguirli nel modo corretto:
- mettersi in piedi con le mani sulla nuca
- abbassare il corpo come se ci si dovesse sedere formando un angolo di 45 gradi
- mantenere la posizione per qualche secondo, con la schiena dritta
- tornare in posizione eretta e ripetere dalle 50 alle 60 volte
Come Bruciare i grassi: Dieta
La dieta è un passaggio inevitabile per chi vuole dimagrire e tonificarsi. La dieta da seguire per bruciare i grassi addominali deve avere certe caratteristiche:
- Deve essere varia e ricca di alimenti a nullo o bassissimo indice insulinico (verdure a foglia verde, verdure crude, olio extravergine, semi oleosi, avocado) e frutta lontano dai pasti
- Eliminare caffè, alcolici, bevande gassate e zuccheri raffinati
- No carni rosse, sì a carni bianche e pesce azzurro. Bisogna introdurre la giusta quantità di proteine per preservare la massa magra dal deperimento
- Tutti i carboidrati assunti devono essere integrali (hanno basso indice insulinico e rilasciano energia lentamente evitando picchi glicemici), evitare gli zuccheri semplici
- Formaggi e latticini solo se magrissimi
Come già detto non bisogna mai saltare i pasti ed è preferibile suddividere le calorie giornaliere in più piccoli pasti, per mantenere stabile la glicemia. Come spuntino vanno bene frullati di frutta, tisane e frutta secca. Le diete estreme non vanno mai bene: affamano l’organismo, depauperano la massa magra (che non dovrebbe mai essere toccata!), rendono più facili le ricadute a causa della fame ed inoltre i chili persi in breve tempo vengono più facilmente recuperati.
Bruciare i grassi con integratori per dimagrire
Bruciare i grassi con dieta ed esercizio fisico richiede un po’ di impegno e sacrificio. Molte persone prendono alcune scorciatoie ad esempio assumendo integratori dimagranti, non sapendo che questi prodotti funzionano solo se abbinati a dieta e sport e non fanno certo miracoli. Su cosa si basano gli integratori per dimagrire? Esistono diversi meccanismi d’azione: stimolazione della termogenesi, dell’attività tiroidea, sazianti e modulatori dell’assorbimento dei grassi, inibitori della digestione e dell’assorbimento… La maggior parte degli integratori contiene sostanze che stimolano il metabolismo in maniera più o meno potente. Specifico per il grasso addominale è ad esempio Libramed di Aboca.
Stimolatori della termogenesi e del metabolismo
Tra i più potenti stimolatori della termogenesi ci sono la caffeina, la teobromina, l’efedrina (oggi vietata) e la pseudoefedrina. Queste molecole possono anche essere pericolose se assunte in modo sconsiderato ed in moltissimi casi interagiscono con altri farmaci, quindi vanno assunti sempre sotto controllo medico tenendo presente che un sovradosaggio può causare tachicardia, palpitazioni, ipertensione, aritmia cardiaca, cefalea, insonnia, diarrea, ansia. Altri stimolatori più blandi della termogenesi, efficaci ma privi dei pericolosi effetti collaterali di cui sopra, sono il tè verde, il tè nero, il guaranà, il tè mate. La tiroide produce ormoni in grado di accelerare il metabolismo. Alcune sostanze come il Fucus e la Laminaria stimolano la funzione tiroidea, ma possono anche provocare effetti collaterali come insonnia, alterazioni tiroidee, tachicardia e aritmie.
Vedi anche:
- Come evitare gli attacchi di fame e prevenirli
Bruciagrassi
Tra gli integratori bruciagrassi, ovvero che stimolano il trasporto degli acidi grassi nei mitocondri per la produzione di energia, c’è la carnitina. Ha rari effetti collaterali (per lo più dovuti ad ipersensibilità individuali) e funziona promuovendo l’ossidazione degli acidi grassi a lunga catena nei mitocondri. Anche altre sostanze come la caffeina sono definite bruciagrassi ed effettivamente il loro risultato finale prevede la lisi dei lipidi, ma non agiscono direttamente sugli acidi grassi: la caffeina e sostanze simili hanno un’azione indiretta che si esplica aumentando il metabolismo corporeo.
Stimolanti la sazietà
Stimolare il senso di sazietà è un trucco per ingannare l’organismo e sentire meno la fame, oltre che per rallentare l’assorbimento dei nutrienti. Gli integratori formulati a questo scopo contengono chitosano, gomma di guar, agar agar, crusca, cellulosa, carragenina ed altre molecole sazianti. Causano però effetti come meteorismo, gonfiore, flatulenza e potrebbero ridurre l’assorbimento dei minerali.
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