Esercizi Anticellulite: quali per gambe, cosce, glutei e braccia

Prima di illustrare i migliori esercizi anticellulite indicati per differenti zone del corpo, spieghiamo cos’è la cellulite. La cellulite non è soltanto l’inestetismo nemico numero uno delle donne ma una patologia: non si forma per eccesso di adipe ma a causa di un suo processo infiammatorio. Sotto la pelle è presente uno strato composto da adipociti, cellule nutrite ed ossigenate dal microcircolo venoso e linfatico. E’ uno strato di adipe presente normalmente in tutte le donne, indipendentemente dal peso o dall’età.

Tipologie di cellulite

Questa patologia è causata da un’alterazione del microcircolo che, non riuscendo a smaltire tossine in modo corretto, infiamma gli adipociti che, di conseguenza, si gonfiano, subiscono rotture e lacerazioni, cambiano forma e volume fino a generare cumuli duri e compatti. Il grasso si diffonde a livello dei tessuti. Il tessuto connettivale si irrigidisce e comprime i depositi adiposi creando l’effetto a buccia d’arancia mentre il flusso sanguigno e linfatico rallenta. La cellulite colpisce 9 donne su 10 e ne esistono 3 tipologie: compatta (di forma lieve, spesso accompagnata da smagliature), molle (e mobile, diffusa solitamente fra le donne di mezza età), edematosa (dall’aspetto ‘a spugna’). Esistono diversi stadi di gravità; la cellulite può essere causata da diversi fattori (sedentarietà, postura, produzione di estrogeni, ciclo mestruale, menopausa, abiti troppo aderenti, alcol, fumo).

Le zone più colpite sono: gambe, cosce (parte esterna, interna, posteriore), glutei, fianchi, braccia (parte interna o esterna), polpacci, spalle. Volto e mani non vengono mai colpiti da questa patologia.

Vediamo quali sono i migliori esercizi anticellulite per intervenire sulle zone del corpo femminile maggiormente colpite da questo disturbo ed evitare di ricorrere a rimedi come la mesoterapia, efficaci ma sicuramente costosi e non naturali.

Gambe e Cosce

L’obiettivo comune degli esercizi anticellulite che andremo a descrivere è riattivare il microcircolo.

Per intervenire sulle gambe, gli esercizi da eseguire sono fondamentalmente due: Squat e Affondi. Si tratta di esercizi abbastanza faticosi ma, si sa, senza fatica si ottiene ben poco.

L’errore più grave che si commette, di solito, è pensare di esercitare esclusivamente le gambe e mai la parte superiore del corpo (braccia). Per riattivare la circolazione sanguigna e ridurre il ristagno di liquidi e tossine nelle gambe, bisogna coinvolgere tutto il corpo: solo in questo modo potremmo aumentare il metabolismo.

Per tonificare gambe e cosce, sono sufficienti 15 minuti al giorno di esercizi da eseguire costantemente.

Lo Squat va eseguito in piedi, a gambe divaricate alla stessa larghezza del bacino e mani sui fianchi. Piegate le gambe a 90 gradi mantenendo la pancia in dentro e risalite contraendo i glutei sulla punta dei piedi. Mentre si risale, cercate di allungare il collo mantenendo questa posizione per 10 secondi. Ripetete l’esercizio per 20 volte.

Squat Gambe e cosce

Gli Affondi consistono, invece, in questo tipo di esercizio: stando in piedi, con la gamba destra spostata in avanti e mani sui fianchi, piegate la gamba destra mantenendo dritta la schiena. Poi, tornate alla posizione di partenza. Ripetete 20 volte per ogni gamba.

Per potenziare le gambe, stando in piedi contro il muro, appoggiate la schiena posizionando i piedi a 20 cm dal muro stesso. Scivolate dolcemente con la schiena fino a piegare le gambe a 90 gradi. Mantenete questa posizione per 20 secondi: da ripetere 5 volte. In particolare per le cosce, è indicato anche l’esercizio Sit Squat. Consiste nell’alzarsi e sedersi lentamente da una sedia facendo molta attenzione alla postura: i piedi devono risultare paralleli alla distanza delle spalle. Nel sedersi, fate scivolare il bacino indietro e le ginocchia non devono mai superare le dita dei piedi. Eseguite due serie da 8/10 ripetizioni con un minuto di recupero.

sit squat gambe e cosce

Glutei

Esistono particolari esercizi anticellulite per intervenire su glutei e cosce e, tra questi, ne segnaliamo 3: contrazione dei glutei, elevazione ed estensione dei quadricipiti, glutei al lavoro.
Contrazione dei glutei – Assumete la seguente posizione: sdraiate sulla schiena, gambe divaricate, parte superiore del corpo rilassata, ginocchia piegate. Sollevate il bacino e, quindi, i fianchi dal pavimento senza muovere però la schiena. Serrate le gambe, l’una contro l’altra, contraendo con forza i glutei e mantenendo questa posizione. Stendete le gambe e ripetete questo movimento.

Glutei - Contrazione dei glutei

Elevazione ed estensione dei quadricipiti – Sistematevi sdraiate sulla schiena e sollevate le cosce a gambe unite ad angolo retto con i piedi in estensione. Allungate una gamba in direzione del soffitto, poi tornate lentamente alla posizione iniziale. Durante il movimento non muovete i fianchi. Ripetete con l’altra gamba.

 

 Glutei Elevazione ed estensione dei quadricipiti

 

Glutei al lavoro – Posizionatevi in ginocchio con mani e piedi a terra. Allungate una gamba indietro stendendo a punta il piede. Piegate dolcemente la gamba destra ad angolo flettendo la pianta del piede verso il soffitto. Per questi 3 esercizi anticellulite glutei si consigliano 4 serie da 15 ripetizioni: ogni serie va intervallata con 45 secondi di riposo. Vanno eseguiti ad una frequenza di 3 volte alla settimana.

glutei esercizi

Un’interessante alternativa è la posizione yoga dell’aratro che ripristina una corretta circolazione linfatica riducendo il ristagno di liquidi e tossine. Da supine sollevate entrambe le gambe tese fino a portarle al di là della testa mantenendo le braccia ben attaccate a terra, distese in direzione opposta alle gambe.

posizione yoga aratro

Braccia

Per ridurre la cellulite che colpisce le braccia (come pure il petto) esistono esercizi anticellulite specifici. Tra i migliori esercizi, ne contiamo in particolare 3: estensione delle braccia, flessione dell’avambraccio con pesi ed estensione delle braccia con pesi.

Estensione delle braccia – Stando sdraiate sulla pancia, con le mani sul pavimento all’altezza delle spalle (a braccia piegate e mani puntate in avanti) sollevate la parte superiore del corpo fino a distendere quasi completamente le braccia. Successivamente, portate il petto a terra (senza toccarlo) piegando le braccia. Mantenendo dritta la schiena, dovrete contrarre addome e natiche.

 esercizi braccia

Flessione dell’avambraccio con pesi – Da sedute, con il busto leggermente inclinato in avanti, posizionate il gomito a metà coscia (sulla parte interna). Con i pesi in mano, piegando l’avambraccio, portateli all’altezza delle spalle. A fine movimento, mantenete l’avambraccio leggermente curvo. Per assicurarvi una buona stabilità durante l’esercizio, sistemate l’altra mano sulla coscia opposta.

esercizi braccia flessione avambraccio

Estensione delle braccia con pesi – Stando in piedi (divaricati) con le gambe lievemente piegate, sollevate i manubri all’altezza delle spalle (senza mai superarle) mantenendo il braccio leggermente curvato. Si raccomanda di eseguire questi esercizi  in 3 serie da 15 ripetizioni con 60 secondi di pausa tra una serie e l’altra. Da eseguire 3 volte alla settimana.

esercizi braccia con pesetti 

Esercizi da fare a casa

Consigliamo alcuni esercizi anticellulite che si possono eseguire facilmente a casa: risulteranno efficaci (per ridurre la cellulite, non certo per eliminarla) se sarete costanti. Si tratta perlopiù di flessioni, addominali e golf swing. Prima di descriverli, vi ricordiamo di fare attenzione a non accumulare eccessivo acido lattico: è importante favorire il ritorno venoso stimolando la pompa plantare oppure esercitandosi a terra con le gambe sollevate (sfruttando l’influenza della forza di gravità). Inoltre, è essenziale iniziare con il riscaldamento e concludere con il defaticamento, subito dopo gli esercizi, allo scopo di metabolizzare un eventuale eccesso di acido lattico.

Cercate di praticare i seguenti esercizi almeno 3 volte alla settimana

Flessioni – Si tratta dei classici piegamenti sulle braccia da rendere, volendo, più intensi del solito nel seguente modo: dopo il piegamento normale, mentre vi alzate spostate in avanti una mano e procedete col secondo piegamento, poi spostatela indietro ed eseguite un terzo piegamento mentre, prima di eseguire il quarto, riportate al centro la mano. Eseguite la stessa operazione spostando l’altro braccio. Dovrete mantenere ben contratti gli addominali facendo attenzione a non inarcare la schiena. Si raccomandano 8 giri completi.

flessioni

Addominali – Stendetevi con la schiena a terra, con le braccia larghe all’altezza delle spalle, le gambe alzate da terra e le ginocchia piegate ad angolo di 90 gradi. A ginocchia distese, contraete gli addominali sollevando il bacino da terra: cercate di mantenere questa posizione per un secondo, poi tornate alla posizione iniziale. Sempre contraendo gli addominali, scendete verso sinistra con entrambe le ginocchia portandole in direzione della spalla: mantenete questa posizione per un secondo, poi tornate al centro. Per eseguire esercizi anticellulite addominali, alternate centro, sinistra, centro e destra per 10 volte. 

 addominali

Golf Swing – Partendo dalla posizione Squat (stando piegate sulle gambe con i piedi divaricati e le ginocchia sempre in linea con la punta del piede), staccate una gamba da terra e simulate un calcio verso l’altra gamba, incrociandola. Per un maggior equilibrio, aiutatevi coordinando le braccia. Tornate alla posizione iniziale e ripetete con la stessa gamba per 10 volte, poi passate all’altra gamba.

Consigli contro la cellulite

Per prevenire e combattere la formazione della cellulite abbiamo diversi consigli da dare a tutte le donne. Se abbinate queste accortezze agli esercizi di cui abbiamo parlato sopra otterrete risultati molto più velocemente.

  • Bevete molta acqua naturale (non frizzante, che è ricca di sodio) per eliminare tossine (1,5-2 litri al giorno), possibilmente con più alto contenuto di potassio che favorisce la diuresi.
  • Aiutatevi con qualche prodotto di farmacia come iprodotti della linea iodase, i  fanghi di alga guam e somatoline
  • Mangiate molta frutta e verdura per un buon apporto di sali e vitamine e, più in generale, seguire una dieta corretta (evitando cibi grassi, salati, fritti, salse piccanti, bevande alcoliche, dolciumi, zuccheri raffinati) e smettere di fumare (il fumo predispone alla formazione della cellulite).
  • Evitate diete ipocaloriche che causano, a lungo andare, cali ormonali rallentando il metabolismo ed aumentando il cortisolo (che favorisce l’accumulo di grasso).
  • Sottoponetevi, di tanto in tanto, a massaggi linfodrenanti, in particolare al massaggio palpé roulé (tecnica della palpata) che migliora notevolmente la circolazione sanguigna e linfatica.
  • Usate carichi pesanti come le bodybuilder non per trasformarvi in donne esageratamente muscolose ma soltanto per utilizzarli come stimolanti.
  • Non illudetevi che, perdendo peso la cellulite diminuirà, anzi tutto il contrario: se perdete tono muscolare e non elasticizzate i tessuti la pelle a buccia d’arancia potrebbe peggiorare.
  • Non affidatevi troppo alla corsa: può far perdere peso ma non ridurre la cellulite, anzi potrebbe peggiorarla causando micro lacerazioni alle membrane delle cellule adipose infiammandole ancora di più.
  • Durante i vostri esercizi anticellulite quotidiani, alternate lavoro aerobico a quello anaerobico: ad esempio, riscaldamento aerobico con step o tapis roulant alternato ad un lavoro anaerobico come squat, affondi, distensioni su panca con manubri.
  • Anche se siete concentrate a risolvere il problema cellulite su glutei, cosce o gambe, allenate anche la parte superiore: per stimolare circolazione e metabolismo bisogna allenare tutto il corpo.

1 commento

  1. Dunque…sono sempre stata magra e con una bella forma del corpo, alta e sicuramente di bella presenza ma è sempre stata la cellulite la mia dannazione. Poi ho provato snep the mix e real complex che usava la mia titolare. Nel giro di DUE SETTIMANE mi è diminuita talmente che ho rimesso i vestitini!!! A Chiunque abbia il mio stesso problema consiglio di provare questi prodotti e li trovate sul sito http://www.mysnep.com serve un codice che è 3921059 IL TOP!!! altro che cremine!!!

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