Cibi che fanno dimagrire: quali sono? Ridurre la quantità di alimenti per perdere peso non basta, è necessario assumere cibi che fanno dimagrire o, meglio, che favoriscono il dimagrimento per tornare in forma più velocemente riattivando il metabolismo. Tra i cibi che fanno dimagrire, ritroviamo anche i cosiddetti alimenti termogenici che non dovrebbero mai mancare in tavola. I cibi termogenici sono quelli che per essere assimilati dall’organismo fanno sprecare energie, perché disperdono calore per essere assimilati.
Chiedetevi quali cibi mangiare (non quanto, in termini di porzioni e calorie) per raggiungere il vostro obiettivo e perdere i chili di troppo. Tanto per cominciare, ricordiamo che le regole d’oro del regime ipocalorico prevedono 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) preferibilmente:
- cereali integrali
- frutta e verdura fresca di stagione
- frutta secca
- proteine magre
- almeno un litro e mezzo di acqua al giorno
- un bel taglio a grassi, dolci, cibi fritti e confezionati, insaccati e bevande alcoliche
L’attività fisica costante è fondamentale per migliorare il metabolismo e bruciare calorie ma gli alimenti giusti possono aiutarvi a velocizzare il dimagrimento. Esistono davvero alimenti brucia grassi? C’è un modo per placare il senso della fame senza incidere negativamente sulla salute? Cosa sono i cibi termogenici?
Cibi che fanno dimagrire: quali sono?
Scopriamo subito quali sono i cibi che ci aiutano a dimagrire, a bruciare i grassi e quali processi innescano nel nostro organismo. Suddividiamo i vari alimenti nei 7 gruppi principali.
Gruppo 1 (carne, pesce, uova)
Preferite i prodotti magri: pollo, tacchino, coniglio, lepre, fagiano, bovino e suino (tagli magri), merluzzo, alici, platessa, seppia, polpo, vongole, bottarga, stoccafisso, baccalà, sgombro, tonno, ostriche, cozze, salmone, gamberi, lumache, uova intere (massimo 3 alla settimana), albumi.
Gruppo 2 (latte e derivati)
Ovviamente, sono da consigliare alimenti con pochi grassi: yogurt magro, latte scremato, fiocchi di latte e mozzarella light, ricotta poco grassa.
Gruppo 3 e 4 (cereali e derivati, legumi, tuberi)
Raccomandiamo la variante integrale di cereali e derivati (riso, orzo, avena, farro, frumento, ecc.), farine, pasta e pane. Altri prodotti consigliabili di questo gruppo sono: grano saraceno, chia, patate dolci (contengono la metà delle calorie della pasta cotta), zuppe di legumi, polenta e semolini, preferibilmente senza burro. I legumi da preferire sono lenticchie, ceci e fagioli neri.
Gruppo 5 (grassi e oli per il condimento)
Il modo migliore per dimagrire più velocemente è ridurre o eliminare grassi e oli da condimento. L’olio extravergine di oliva ed altri oli di tipo vegetale spremuti a freddo, seppure rappresentino ottime fonti di vitamina E ed acidi grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi, oltretutto essenziali), non sono cibi che fanno dimagrire. Ovviamente, tra burro ed olio extravergine di oliva, si consiglia l’uso del secondo con moderazione.
Gruppo 6 e 7 (ortaggi, frutta, verdura)
Di questo gruppo, ortaggi e frutta contenenti acqua e fibre sono consigliabili tutti (o quasi). Aiutano a raggiungere la pienezza gastrica, quindi il senso di sazietà, riducono l’assorbimento dei grassi (quindi le calorie totali) ed anche la crescita insulinica e la velocità di assorbimento dei glucidi.
I tipi di frutta che hanno maggiori proprietà brucia grassi sono:
- arancia rossa, limone, kiwi, anguria (contengono vitamina C che stimola il metabolismo dei grassi)
- mela che contiene pectina ad azione lipolitica
- pera
- ananas contenente bromelina, che contribuisce al metabolismo delle proteine
- mango con le sue catechine in grado di aumentare il metabolismo dei grassi e la produzione di calore
- anguria
- pompelmo, uno dei cibi a calorie negative
- papaya
- frutti di bosco
- lamponi
- frutta secca (soprattutto noci, mandorle, pistacchi)
- Bacche di Goji
- Bacche di Acai
Nella categoria verdura, raccomandiamo broccoli, peperoni, rucola, spinaci (contengono vitamina C), sedano, lattuga, cipolla, zucchine, sottaceti e crauti (alimenti a calorie negative), finocchi, cetrioli, asparagi, cavoletti di Bruxelles. Sarebbe bene evitare frutti grassi come cocco e avocado o frutti autunnali ricchi di carboidrati come castagne, banane mature, mandarini, uva. Da assumere con moderazione melograno, fichi e cachi.
[md_boxinfo title=”Curiosità”]Una curiosità: frutta e verdura, contenendo fruttosio che stimola meno l’insulina, possono funzionare in una dieta equilibrata ma si sconsiglia di usarli per sostituire pane e pasta. Questo perché l’insulina serve per sentirsi sazi e con frutta e verdura potreste, invece, sentire ancora i morsi della fame pur raggiungendo la pienezza gastrica.[/md_boxinfo]
Oltre a segnalare i cibi che aiutano a perdere peso, raccomandiamo i metodi di cottura più ‘sani’: cotture veloci utilizzando padella o piastra antiaderente, alla griglia, con poco o senza olio. Tra le bevande, spiccano il caffè (la caffeina aumenta il metabolismo basale) e il guaranà, mentre i migliori condimenti e spezie sono il peperoncino, pepe nero, curry, zenzero, curcuma e cannella. (Vedi anche: come dimagrire i fianchi)
Cibi brucia grassi a calorie negative
Esistono davvero i cibi brucia grassi? Sì, esistono ma non illudetevi di assumerli trascurando l’attività fisica. Il movimento è vita e contribuisce notevolmente a migliorare il metabolismo e ad aiutarci a bruciare calorie. I cibi brucia grassi sono alimenti in grado di stimolare il metabolismo basale (quello dei grassi) o la produzione di calore. Servono, di conseguenza, ad aumentare il dispendio energetico dell’organismo. I cibi brucia grassi in grado di innalzare il metabolismo basale o la termogenesi devono contenere i seguenti nutrienti e sostanze:
- Proteine, macronutrienti ovvero nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno in gran quantità
- Iodio, micronutriente necessario in piccole quantità giornaliere (circa 150 mg), essenziali per produrre ormoni tiroidei che, in condizioni normali, assicurano un buon metabolismo
- Sostanze termogeniche o termogenici che aumentano il metabolismo dando un impulso alla produzione di calore come il tè verde contenente epigallocatechina seppure l’azione effettiva sia modesta.
In che consiste la termogenesi? È un processo metabolico durante cui il corpo brucia calorie per digerire il cibo, assimilare i nutrienti e produrre calore. Il corpo inizia a consumare calorie a partire dal momento in cui assumiamo qualsiasi cibo. Esistono, però, nutrienti che più di altri stimolano la termogenesi.
[md_boxinfo title=”Curiosità”]Per fare un esempio: assorbendo alimenti proteici la spesa energetica è maggiore (30%) rispetto a glicidi e lipidi (rispettivamente 7% e 3%). Assumendo proteine, forniamo meno calorie al corpo che, per svolgere le sue funzioni, avrà necessità di attingere alle riserve di grasso. E’ questo, spiegato in parole semplici, l’effetto brucia grassi delle proteine.[/md_boxinfo]
Cibi a Calorie negative
Oltre agli alimenti contenenti sostanze che stimolano termogenesi e metabolismo, sono stati individuati anche cibi a calorie negative talmente carenti di calorie da far bruciare all’organismo più calorie di quante non ne assorbe con il cibo stesso: tutto questo fa dimagrire più velocemente. Sono cibi a calorie negative i seguenti alimenti che, oltretutto, fanno bene alla salute:
- Sedano, un antinfiammatorio naturale
- Lattuga (19 kcal per 100 gr) che velocizza il transito intestinale
- Zucchine (22 kcal)
- Cipolla (26 kcal) che rafforza il sistema immunitario
- Sottaceti e crauti (20 kcal)
- Pompelmo (26 kcal) che è anche diuretico e contrasta la ritenzione idrica
I cibi a calorie negative si rivelano utili se inseriti in una dieta sana, equilibrata, ipocalorica assieme ad altri cibi brucia grassi.
Come è possibile che un cibo faccia dimagrire?
I cibi che fanno dimagrire o, per essere precisi, in grado di velocizzare il dimagrimento hanno questo potere in quanto migliorano e riattivano il metabolismo basale e la termogenesi, come abbiamo già detto. Quali sono le proprietà che li distinguono da altri alimenti? Le caratteristiche degli alimenti che fanno dimagrire sono:
- Bassa densità calorica
- Assenza di alcol etilico
- Bassa quantità di lipidi (ad eccezione dell’olio extravergine di oliva)
- Media o bassa quantità di carboidrati
- Elevata quantità di acqua
- Alta quantità di fibre
- Capacità saziante
- Impatto metabolico ovvero la reazione dell’organismo dopo l’assunzione nutrizionale
Il mito degli alimenti a calorie negative
Dimagrisci mangiando è uno slogan che viene abusato quando si parla di perdere peso senza fare sacrifici. È una frase teoricamente senza senso, in quanto tutto ciò che ingeriamo – a parte l’acqua – introduce calorie nell’organismo. Una parte delle quali viene eliminata con le fibre e una parte (la maggiore) utilizzata per la produzione di energia. Per metabolizzare il cibo ingerito, il corpo tuttavia ha bisogno di consumare dell’energia. Quindi le calorie realmente disponibili sono quelle che restano sottraendo le calorie necessarie.
Il fatto che l’organismo debba necessariamente spendere una parte di energia per digerire e assorbire ha fatto nascere il mito degli alimenti a calorie negative. Ovvero quei cibi che per essere digeriti richiedono un’energia maggiore di quella fornita dall’alimento stesso. Il tutto si traduce in un dispendio di calorie, quindi un deficit calorico dopo il consumo che favorisce la perdita di peso. Ma tutto questo è reale? Non ci sono prove a sostegno della teoria degli alimenti a calorie negative.
Integratori per dimagrire: convengono?
Esistono molecole e composti che sono stati isolati dagli alimenti in quanto ritenuti in grado di accelerare il metabolismo (vedi I migliori brucia grassi naturali), come ad esempio:
- la sinefrina e la naringenina dal pompelmo
- la caffeina dal caffè
- la capsaicina dal peperoncino
In realtà, studi su queste sostanze hanno rivelato che l’aumento del metabolismo alle dosi consigliate è trascurabile e comparabile al placebo, a meno di non assumere dosi massicce (che però sono sconsigliate perché l’effetto dimagrante non aumenta, mentre si presentano gravi effetti collaterali). Alcuni studi hanno preso in considerazione il DNP (2,4-dinitrofenolo), che non si ritrova nel cibo, come integratore per aumentare il metabolismo. Il DNP tuttavia non è considerato un integratore ma una sostanza tossica vera e propria: la sua azione è quella di disaccoppiare il processo che permette di produrre ATP nei mitocondri attraverso un flusso di protoni ininterrotto che passa nelle creste mitocondriali e che genera un gradiente.
Cibi da evitare per dimagrire
I cibi grassi, calorici, salati e zuccherati sono nemici della linea ma anche della salute. Non solo perché apportano una quantità di energia esagerata che difficilmente l’organismo è in grado di smaltire, ma anche perché sono a bassissimo valore nutrizionale: non contengono fibre, vitamine o microelementi, contengono eccessivo sale che porta a ritenzione idrica, causano picchi glicemici elevati dopo i pasti (fattore di rischio per la resistenza all’insulina ed il diabete), aumentano i livelli di colesterolo e di conseguenza il rischio cardiovascolare. Come è possibile capire, l’ingrassamento estetico è solo uno degli effetti dei cibi grassi: il rischio per la salute è molto più elevato.
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