Ti senti troppo poco atletico e vuoi migliorare la tua condizione fisica? Le maratone sono la passione di molti, con grande sorpresa di tanti altri che si vedono completamente incapaci di approcciarsi a questa pratica. Tuttavia, con un po’ di allenamento, tutti possono arrivare a correre almeno 5km! Questo ovviamente vale per le persone che non hanno problemi di salute tali da impedirglielo.
Dunque qual è il modo migliore per prepararsi ad una maratona, oppure ad una mini maratona? Se non pensi che una 5km sembri possibile o non pensi di avere abbastanza tempo o energia, questo programma 5km potrebbe aiutarti. Include diverse brevi sessioni durante la settimana di circa 30 minuti ciascuna. Scrivi quando ti allenerai nel tuo calendario e prendi nota di quando si svolgerà la tua gara di 5km. Se non ti senti a tuo agio a correre, puoi invece camminare! Fai un tentativo e potresti raggiungere il tuo obiettivo e finire un 5km.
Se stai solo iniziando ad allenarti, assicurati di iniziare lentamente. Inizia con un ritmo più lento ed esercitati per tempi più brevi, come alcune brevi passeggiate durante il giorno. Fatti strada fino a muoverti più velocemente e per periodi più lunghi mentre il tuo corpo si adatta. Quindi inizia il programma di allenamento 5km una volta che sei in grado di allenarti per 30 minuti alla volta.
Come si suol dire, impara a camminare prima di correre. Il primo passo è solo mettersi le scarpe e muoversi. Quindi generalmente cerchiamo di iniziare con 2 km. Ma in realtà non badiamo troppo alla distanza, quanto piuttosto al tempo minimo da trascorrere in moto. Iniziamo da un programma di 30 minuti all’inizio con il riscaldamento e il defaticamento. Poi va a 45 minuti di cammino.
Entro la terza settimana, puoi iniziare a temperare le tue passeggiate con un leggero jogging. Il modello walk-jog motiva le persone a passare da 2 km a 3 km, quindi 4 km e 5 km. Una volta che la respirazione inizia a migliorare, li incoraggiamo a fare un giro di 5 km con il walk-jog. Conti il numero di pause che fai in quel tratto di 5 km e la volta successiva lo abbini o riduci la pausa.
Andare troppo veloce e troppo presto è uno dei maggiori problemi per i principianti. Una volta che l’acido lattico si accumula e inizi ad ansimare per respirare, correre diventa più difficile di quanto dovrebbe essere. Il problema principale è con la respirazione. Se hai appena iniziato a correre, scoprirai che la respirazione inizia a diventare pesante dopo 200 metri e non sei in grado di correre molto oltre. Ciò potrebbe dissuadere le persone dal pensare che correre non faccia per loro. Col tempo capirai anche la postura adatta alla corsa!
Intorno al giorno 24 del programma, puoi intraprendere la prima LSD – long slow distance. Questa pratica consiste nel correre a un’intensità bassa o moderata per distanze maggiori. Puoi iniziare con una corsa di sei chilometri. A otto giorni dalla gara, programma una cronometro di oltre tre chilometri. Qui correrai al tempo o al ritmo target. Riduci il ritmo di lavoro nell’ultima settimana prima della corsa. Puoi tornare a fare jogging o corse facili e concentrarti sul condizionamento con esercizi di mobilità, allungamenti e lavoro di base. Ottieni la giusta nutrizione e idratazione.
