La dieta a zona è una dieta dimagrante low-carb ideata dal biochimico Barry Sears. Questa dieta ha avuto molto successo negli ultimi anni, dal momento che ha conquistato molte star di Hollywood che hanno così contribuito alla sua diffusione e all’attenzione dei mass media. La “zona” è intesa come lo stato di equilibrio del metabolismo che funziona in modo efficiente. Più che una dieta dimagrante, infatti, il suo autore Barry Sears la descrive come un regime alimentare in grado di rendere l’organismo più attivo, più efficiente e più sano. La dieta a zona non è utile solo per chi vuole perdere peso, o ridurre gli accumuli di grasso.
È adatta anche a chi vuole intraprendere un percorso che garantisca una forma perfetta dal punto di vista fisico e mentale. Per questi motivi la dieta a zona si presenta adatta a tutti. Certamente indirizzata a chi vuole perdere peso e dimagrire, ma anche a chi, non avendo problemi di linea, ha necessità di mangiare meglio. Ciò per regolare il metabolismo e mangiare in modo più sano, per garantire all’organismo la giusta energia. È adatta infine anche a tutte le persone che svolgono attività fisica, anche intensa.
Dieta a Zona: cos’è?
La dieta a zona è una dieta di tipo ipoglicemico e low-carb. Non è una dieta lampo e l’obiettivo primario è quello di “entrare in zona”, cioè raggiungere un certo equilibrio, prima di tutto mantenendo stabili i livelli di glicemia. Quando mangiamo, il livello della glicemia nel sangue aumenta, e aumenta ad una velocità diversa a seconda di quello che mangiamo. Gli zuccheri, ad esempio, fanno innalzare la glicemia molto velocemente. Si parla quindi di picco glicemico. Con l’aumento della glicemia si attiva l’ormone dell’insulina che accumula le sostanze nutritive nelle cellule e riporta il livello di glicemia alla normalità. Durante la giornata i livelli di glicemia continuano ad alzarsi e abbassarsi continuamente e mantenerla costante è fondamentale per due motivi:
- il primo è che più zuccheri ingeriamo più vengono accumulati sotto forma di grasso
- il secondo è che quando il livello glicemico scende provoca una sensazione di fame che ci spinge a mangiare ancora
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Dieta a Zona: come funziona
Perché la dieta a zona funzioni ci vuole pazienza. Questa dieta dimagrante non promette dimagrimenti miracolosi in pochi giorni, ma punta a raggiungere uno stile di vita che sia adottabile nel lungo periodo. Le fasi della dieta a zona si svolgono nell’arco di sei settimane in modo da abituare gradualmente l’organismo:
- Fase 1. La prima fase dieta a zona dura una settimana durante la quale dobbiamo eliminare i grassi, quindi tutti i grassi della carne, e il tuorlo d’uovo. Tra i grassi ammessi sono quelli Omega 3 che si trovano nel pesce, ma che è possibile anche introdurre nella dieta sotto forma di integratori, facilmente reperibili sul mercato. Altri grassi concessi sono l’olio d’oliva e frutta secca, da consumare comunque con moderazione. Questi grassi sono ottimi anche perché rallentano l’assorbimento dei carboidrati e quindi evitano il picco glicemico.
- Fase 2. La seconda fase dura un’altra settimana durante la quale dobbiamo ridurre al massimo gli zuccheri. Quindi bando a tutte le bevande gassate e/o zuccherate compresi i succhi di frutta, tutti i dolci industriali, gelati e biscotti, cioccolato, marmellate, caramelle. Lo zucchero raffinato che mettiamo nel tè o nel caffè andrà sostituito con il fruttosio.
- Fase 3. Durante la terza settimana dobbiamo concentrarci sulla frutta e la verdura. Sì perché non tutti i tipi di frutta e verdura sono adatti, in quanto alcuni hanno un indice glicemico alto, cioè fanno innalzare velocemente la glicemia, come indicato in precedenza. Vanno quindi eliminati dalla dieta le seguenti verdure: patate, carote, zucca, barbabietole, piselli e mais. Mentre possiamo consumare tranquillamente asparagi, carciofi, cavolfiori, cavoli, cetrioli, cipolle, erbette, finocchi, melanzane, peperoni, pomodori, porri, ravanelli, sedano, spinaci, zucchine.
Dobbiamo eliminare inoltre i seguenti frutti, troppo ricchi di zucchero:
- banane
- datteri
- uva
- uva passa
- fichi
- prugne secche
Bandita tutta la frutta sciroppata e tutti i succhi di frutta che, oltre agli zuccheri della frutta, presentano zuccheri aggiunti. Spesso infatti si tende a bere succhi di frutta pensando di mangiare sano, mentre la quantità di zucchero presente è altissima. I succhi di frutta naturali, ad esempio le spremute di agrumi vanno assunte appena fatte e senza zucchero aggiunto. Possiamo consumare tranquillamente albicocche, amarene, arance, ciliegie, fragole, lamponi, limoni, kiwi, mandarini, mele, mirtilli, pere, pesche, pompelmi, prugne fresche.
- Fase 4. Nella quarta fase che dura anch’essa una settimana dobbiamo abituarci a fare 5 pasti al giorno, mangiare poco e spesso infatti è fondamentale per mantenere i livelli di glicemia costanti.
- Fase 5. Nella quinta fase dobbiamo concentrarci sulle proteine che devono provenire principalmente dal pesce, dal pollame, dai formaggi magri, dall’albume dell’uovo.
- Fase 6. Mentre dalla seconda fase abbiamo dato un taglio netto agli zuccheri raffinati, nella sesta fase dobbiamo ridurre al massimo i carboidrati come pasta, pane, pizza, riso.
Dieta a Zona: Esempio Menù e blocchi
La dieta a zona prevede l’assunzione dei principi nutritivi in proporzioni precise chiamate “Blocchi” e si dividono in:
- 40% di carboidrati (Blocco C)
- 30% di proteine (Blocco P)
- 30% di grassi (Blocco G)
Questa proporzione deve essere rispettata ad ogni pasto. I carboidrati quindi verranno assimilati da frutta e verdura, (solo da quella concessa come indicato nella fase 3, a basso indice glicemico). Le proteine derivano da pesce, carni magre, pollame, albume d’uovo, yogurt, formaggi magri, latte parzialmente scremato. I grassi derivano da pesce, olio d’oliva, olive, frutta secca.
Lunedì
- Colazione: 1 frullato preparato con latte parz. scremato + avena + mandorle
- Spuntino: 125 gr. di yogurt bianco scremato
- Pranzo: tacchino al forno e insalata di pomodorini conditi con olio evo e aceto + una manciata di mirtilli freschi
- Merenda: 100 gr. di frutta fresca di stagione + 20 gr. di parmigiano
- Cena: 80 gr. di bresaola con 250 gr. di verdura (rucola) condita con un cucchiaio di olio e succo di limone + 20 gr. di pane integrale + 1 frutto di stagione
Martedì
- Colazione: uno yogurt bianco magro con mirtilli, more e granella di mandorle o nocciole
- Spuntino: 2 kiwi
- Pranzo: carpaccio di pere e grana + 50 gr. di salmone affumicato + 20 gr. di pane integrale + 1 frutto di stagione
- Merenda: 1oo gr. di frutta fresca di stagione + 20 gr. di parmigiano
- Cena: insalatona con 250 gr. di germogli di soia, 50 gr. di gamberetti, 80 gr. di formaggio magro e un cucchiaio di olio + 30 gr. di pane integrale + 1 frutto
Mercoledì
- Colazione: latte (una tazza) con caffé + 4 frollini di soia e avena
- Spuntino: 125 gr. di yogurt bianco scremato
- Pranzo: 200 gr. di pesce spada ai ferri + 250 gr. di contorno di verdure condita con olio evo + 30 gr. di pane integrale + 1 frutto di stagione
- Merenda: 100 gr. di frutta fresca di stagione + 20 gr. di parmigiano
- Cena: una vellutata di verdure a piacere + 100 gr. di fesa di tacchino + 20 gr. di pane integrale (20 g) + 1 frutto di stagione
Giovedì
- Colazione: 100 gr. di ricotta + 1 frutto fresco di stagione + un caffé amaro
- Spuntino: 125 gr. di yogurt bianco scremato
- Pranzo: 100 gr. di pollo alla piastra con salsa di soia + contorno di verdure a piacere condite con un cucchiaio di olio evo + 20 gr. di pane integrale +1 frutto di stagione
- Merenda: 100 gr. di frutta fresca di stagione + 20 gr. di parmigiano
- Cena: una minestra di cavolo nero + 80 gr. di prosciutto magro sgrassato + contorno di insalata con un cucchiaio di olio evo + 1 frutto di stagione
Venerdì
- Colazione: tortilla ripiena di formaggio magro e avocado
- Spuntino: 100 gr. di yogurt bianco scremato
- Pranzo: 150 gr. di petto di pollo cotto con concassé di pomodori, basilico, origano, aglio e cipolla di Tropea
- Merenda: 1 frutto fresco di stagione + 20 gr. di parmigiano
- Cena: minestrone di verdure + 120 gr. di tacchino + contorno di insalata o verdura mista a piacere conditi con un cucchiaio di olio evo + 1 frutto di stagione
Sabato
- Colazione: un toast con avocado e prosciutto cotto sgrassato + una tazza di tè amaro
- Spuntino: 125 gr. di yogurt bianco scremato
- Pranzo: 1 risotto di mare con 40 gr. di pesce + 80 gr. di bresaola + contorno di verdura a piacere condita con un cucchiaio di olio evo + 1 frutto di stagione
- Merenda: frutta fresca di stagione (100 gr) e parmigiano (20 gr)
- Cena: minestra con germogli di soia + 80 gr. di formaggio magro + contorno di verdura condita un cucchiaio di olio evo + 30 gr. di pane integrale + 1 frutto di stagione
Domenica
- Colazione: una frittata con asparagi e un filo d’olio extravergine d’oliva e una porzione di fragole
- Spuntino: 125 gr. di yogurt bianco scremato
- Pranzo: 130 gr. di sogliola + contorno di verdura a piacere condita con un cucchiaio di olio evo + 30 gr di pane integrale + 1 frutto di stagione
- Merenda: 100 gr. di frutta fresca di stagione + 20 gr. di parmigiano
- Cena: un piatto di minestrone con 30 gr di pasta + 100 gr. di manzo magro + 150 gr. di insalata o verdura mista condita con un cucchiaio di olio evo e limone + 1 frutto di stagione
Dieta a Zona compilatore gratuito
Spesso una delle preoccupazioni più comune a chi segue la Dieta a Zona è la difficoltà di realizzare il proprio menù rispettando i dettami di questa strategia alimentare. Tra blocchi di proteine, fibre, carboidrati o grassi, piani alimentari complicati da seguire e regole ferree, la Dieta a Zona risulta molto complessa ai più. Esiste un modo per realizzare un menù completo personalizzato attraverso quello che viene definito compilatore gratuito. Si tratta di una sorta di tabella online con più di 650 alimenti di uso comune dove poter inserire quelli preferiti con quantità e grammatura per il rapporto proteine/carboidrati. Per raggiungere il compilatore gratuito più utilizzato basta cliccare QUI e cominciare a creare il proprio piano alimentare basato sulla Dieta a Zona.
Dieta a Zona: Testimonianze
La dieta a zona sembra abbastanza equilibrata e ci permette di avere un’alimentazione variegata. Probabilmente il punto più difficile è rinunciare a pane, pasta e pizza. Volendo si può saltuariamente rinunciare alla frutta e sostituirla con lo stesso quantitativo di farinacei, ovviamente mantenendo la proporzione 40-30-30. La dieta a zona non è una dieta lampo quindi ci permette di abituarci in modo graduale a un nuovo stile di vita e mantenere costante l’indice glicemico. Evita gli attacchi di fame che spesso inducono a mangiare fuori pasto, rovinando così i sacrifici della dieta. Ma vediamo le testimonianze più illuminanti di chi l’ha provata:
La sto facendo anche io però di chili ne ho persi 3 soltanto per il momento. Mi piace molto perché non patisci la fame, anche se la dietologa mi ha dato poche opzioni di scelta, soprattutto per colazione e spuntini.
Conosco bene la dieta a zona: l’ho seguita per anni e svantaggi non ne avevo proprio, per questo motivo ci sono tornata di corsa dopo averla lasciata per un po’.
Seguo la dieta a zona da tempo e mi trovo benissimo, ma fatta da un dietologo, non scopiazzata qua e là. Per gli spuntini uso le barrette della Volchem da 1 blocco, ci sono anche da 2 blocchi. Veramente uso queste ultime divise in due perché sono più convenienti.
Io seguo la Dieta a Zona da tempo e mi aiuta moltissimo un’App per cellulare per gestire e calcolare i pasti della Dieta a Zona. Si usa esattamente come il calcolatore di Massa magra. Molto semplice, ben fatta e GRATUITA. Si Chiama Dieta Zona Free, ha un cubo come icona. La trovate sul playstore.
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