Dieta Dash, un acronimo che sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension, in italiano Approcci Dietetici per Bloccare l’Ipertensione. Non stiamo parlando, in realtà, di un regime di recente invenzione ma di una dieta che esiste dagli anni Novanta. In quegli anni benne formulata dal National Heart, Lung, and Blood Institute, un ente statunitense che si occupa della salute del cuore, dei polmoni e della circolazione sanguigna. Anche per questo motivo, stiamo parlando di una dieta molto utilizzata anche in campo medico.
Gli studi relativi al funzionamento di questa dieta per ridurre l’ipertensione sono numerosi. La dieta Dash è stata formulata e testata, per la prima volta, in uno studio clinico eseguito negli Stati Uniti e pubblicato nel 1997. L’obiettivo del report, sulla base di osservazioni effettuate in precedenza, era proprio quello di verificare l’effetto di diverse combinazioni alimentari sulla pressione sanguigna arteriosa. Nello specifico, vennero arruolati 459 volontari con valori di pressione arteriosa sia normali-alti che alti.
Il campione fu poi diviso ulteriormente in tre gruppi diversi: il primo continuò a mangiare una tipica dieta americana; il secondo, una quantità aumentata di verdura e frutta; il terzo, la cosiddetta dieta Dash. Dopo solo otto settimane, il gruppo che aveva consumato più frutta e verdura aveva ottenuto un miglioramento minimo. D’altra parte, il campione sperimentale che aveva seguito la dieta Dash aveva valori di pressione arteriosa molto più bassi degli altri due, soprattutto le persone che all’inizio dello studio avevano i valori più alti di pressione.
Non solo, i dati dell’ente americano affermano che, dopo 2 mesi di regime Dash, è stato anche possibile abbassare la pressione massima (sistolica) di 10mmHg e quella minima (diastolica) di 5mmHg. In questo modo, il risultato sembrerebbe paragonabile all’effetto dei farmaci ipotensivi. Approfondiamo insieme le caratteristiche e il funzionamento di questa dieta.
Dieta Dash completa per ipertensione
Dieta Dash per combattere l’ipertensione, una condizione che colpisce circa il 26% della popolazione adulta in tutto il mondo, soprattutto dopo la menopausa per le donne. L’ipertensione arteriosa corrisponde a una condizione medica, caratterizzata da una pressione troppo elevata del sangue nelle arterie, determinata sia dalla quantità di sangue che viene pompata dal cuore che dalla resistenza delle arterie al flusso del sangue. Importante è differenziare le due tipologie principali: si parla di ipertensione arteriosa sistolica quando solo la pressione massima è aumentata e, al contrario, di ipertensione diastolica, quando sono alterati i valori della pressione minima.
L’ipertensione non costituisce, di per sè, una malattia ma una condizione di rischio per altre malattie cardiovascolari come infarto, ictus e angina pectoris. Oltre alla familiarità con questa condizione, tra i fattori che predispongono all’ipertensione troviamo un indice di massa corporea troppo elevato, in pazienti obesi e sovrappeso, il fumo di sigaretta, il consumo di alcool, uno stile di vita sedentario, l’assenza di adeguata attività fisica e il disequilibrio tra sodio e potassio. Con queste informazioni, possiamo già dedurre l’importanza di un regime alimentare volto a ridurre l’ipertensione.
Le diete dannose e poco equilibrate sono, infatti, tra le cause più comuni di ipertensione arteriosa, soprattutto a quanto sottolineano le stime raccolte negli Stati Uniti. In questo frangente, nasce la dieta Dash, con lo scopo principale di abbinare la lotta all’ipertensione il dimagrimento. Un menù bilanciato e con un ridotto contenuto di sodio, quindi con poco sale: ideale per chi soffre di pressione alta ma anche per chi vuole perdere peso. L’idea infatti è quella di introdurre un elevato quantitativo di frutta e di verdura, creando un equilibrio tra nutrienti. Detto questo, a seconda del nostro obiettivo e dell’apporto calorico da mantenere, esistono versioni diverse della dieta Dash, sulla base del dispendio energetico quotidiano.
Bisogna sottolineare che la dieta Dash non si discosta molto dalla dieta mediterranea. In questo caso, però, l’attenzione è più concentrata sulla riduzione della quantità di sale, di grassi saturi e anche di colesterolo. Non a caso, la versione standard ne prevede non più di 2,3 grammi al giorno, mentre con quella più rigida si scende a 1,5 grammo al dì. Proprio per questo motivo, la dieta Dash è entrata più di una volta nella classifica dei regimi alimentari più salutari al mondo.
- Vedi anche l’articolo dedicato alla Dieta vegetariana e alla Dieta Atkins
Caratteristiche della dieta Dash
La dieta Dash ha alcune regole principali da seguire:
- Al primo posto, la ridotta assunzione di sodio. Questo non significa che la maggior parte dei piatti risulterà insipida ma che dovremo imparare a fare un uso sapiente delle spezie per conferire sapore. Meglio evitare alcune categorie di alimenti con un alto contenuto di sodio però: i salumi e gli insaccati, i prodotti affumicati, sotto sale e in salamoia ma anche i formaggi stagionati. Attenzione anche ai condimenti più comuni, a partire dal classico dado da cucina e dalle salse.
- I latticini possono essere consumati, a differenza di altri regimi alimentare. Soprattutto latte parzialmente scremato, formaggi poco stagionati e yogurt magro.
- Ridotto consumo di carni rosse e ricche di grassi, come in molte diete ipocaloriche. Meglio proteine assunte attraverso carni bianchi, pesce e legumi. La dieta Dash prevede almeno due o più pasti senza carne a settimana.
- Allo stesso modo, meglio diminuire il consumo di alcol, zuccheri e dolci. Per ciò che riguarda i carboidrati, meglio in piccole porzioni, da alternare con legumi e cereali integrali.
- Largo utilizzo di alimenti ricchi di fibre e acidi grassi polinsaturi, provenienti da olio extravergine di oliva, pesce azzurro e semi. Soprattutto i semi, sono indicati anche per il loro contenuto di minerali, in particolare magnesio e potassio.
- Per contrastare anche la formazione di ritenzione idrica, la dieta Dash comprende almeno 1,5 – 2 litri di acqua oligominerale al giorno. L’assunzione di acqua è prevista anche dalle quantità di vegetali, almeno una porzione a ogni pasto. Tra le verdure più presenti troviamo finocchi, broccoli, spinaci, zucca e pomodori. Anche per la frutta, meglio optare per verdure e frutta fresche di stagione, soprattutto pesche, agrumi e albicocche. Come possiamo notare, numerosi sono i punti in comune con uno stile di vita e di alimentazione tipicamente mediterraneo.
Dieta Dash completa per ipertensione: Menù
Vediamo ora un esempio di menù settimanale della dieta Dash.
Lunedì
- Colazione: Un vasetto di yogurt magro con della frutta, come lamponi e fragole; una banana, ricca di potassio.
- Pranzo: 70 gr di riso integrale o farro con 100 gr di zucchine, cotte con il curry, il tutto condito da olio di lino a crudo. 100 gr di radicchio e due fette di pane integrale. Frutta fresca di stagione.
- Cena: 50 grammi di lenticchie condite con pomodoro. 50 grammi di mozzarella e un piatto di carote cotte al vapore.
- Spuntino: Un kiwi e 30 grammi di noci.
Martedì
- Colazione: Una tazza di latte parzialmente scremato o di soia, con cereali integrali.
- Pranzo: Un filetto di merluzzo cotto al forno con erba cipollina, su un letto di zucchine, con 2 fette di pane integrale. Frutta fresca di stagione.
- Cena: 150 grammi di petto di tacchino, condito con spezie e senza sale. Di contorno, un piatto di peperoni, melanzane e zucchine cotte alla griglia, con un cucchiaio d’olio EVO.
- Spuntino: Una banana.
Mercoledì
- Colazione: Una tazza da cappuccino, preparato con latte parzialmente scremato, e spolverata di cannella. 50 gr o 75 gr di pane di segale, con marmellata di frutta a basso contenuto di zuccheri.
- Pranzo: Un piatto di insalata iceberg condita con mezzo piatto di pomodori a fette, pepe e 1 cucchiaio di olio EVO. Un panino integrale con un hamburger di tacchino, lattuga e una fetta di formaggio a fette.
- Cena: 60 grammi di riso integrale con gamberi, zucchine julienne, 3 mandorle tritate e zest di limone. Frutta fresca di stagione.
- Spuntino: Una arancia o un kiwi.
Giovedì
- Colazione: Una tazza di latte parzialmente scremato, 2 fette di pane integrale con 20 gr di miele. In aggiunta, un bicchiere di succo d’arancia fresco.
- Pranzo: Un piatto di pasta di lenticchie rosse o integrale con pomodorini, dadini di melanzane, zucchine e pisellini. Frutta fresca di stagione.
- Cena: 100 gr di sardine marinate nel limone, 150 gr di carote condite con spezie e olio di semi di lino a crudo. Due fette di pane di segale e frutta fresca di stagione.
- Spuntino: Un vasetto di yogurt magro con noci.
Venerdì
- Colazione: Bowl di 150 gr di yogurt magro con mirtilli, fragole, fiocchi di avena e cioccolato extra fondente grattugiato.
- Pranzo: Pasta di semola integrale con sugo di pomodori datterini rossi, basilico e curcuma. Una porzione di insalata con olio EVO e aceto, frutta fresca di stagione.
- Cena: 100 grammi di pesce spada, condito con erba cipollina, pepe in grani e salvia. Come contorno, un piatto di broccoli cotti al vapore e una fetta di pane integrale. Frutta fresca di stagione.
- Spuntino: Tre nocciole e una banana.
Sabato
- Colazione: Una porzione di mousse di yogurt greco con frutta di stagione e scaglie di cioccolato fondente.
- Pranzo: Un panino integrale con 50 grammi di fesa di tacchino, una sottiletta e una fetta di pomodoro. Un piatto di spinaci freschi con carote e due fette di pomodoro. Frutta fresca di stagione.
- Cena: Una porzione insalata di farro e orzo perlati, sbollentati con pochissimo sale e un pizzico di curry, insieme a fagiolini, zucchine e straccetti di roastbeef al limone. Come contorno, cavolfiori o broccoli cotti al vapore, conditi con olio extravergine di oliva e aceto balsamico. Frutta fresca di stagione.
- Spuntino: Una mela con buccia e uno yogurt magro.
Domenica
- Colazione: Una tazza di the verde e tre fette biscottate integrali, con marmellata senza zucchero di frutta.
- Pranzo: Un filetto di rana pescatrice cotto al forno o al cartoccio, con scaglie di mandorle, spezie, fettine di arancia e limone su un letto di sottili patate. Frutta fresca di stagione.
- Cena: Una porzione di lasagna preparata con verdure, besciamella senza burro, un cucchiaio di parmigiano e prosciutto cotto. Un piatto di pomodori freschi e frutta fresca di stagione.
- Spuntino: Una mela e 2 noci.
Dieta Dash: Recensioni
Le recensioni della dieta Dash sono per lo più positive, questo è il punto di partenza. Che si tratti di un regime alimentare per perdere peso oppure per combattere il problema dell’ipertensione, le regole da seguire sono poche e sensate. Non a caso, rientra tra le diete più consigliate da medici e professionisti. Questo perchè, secondo la ricerca scientifica, in collegamento con l’ipertensione arteriosa, vi sono due rilevanti regimi alimentari: la dieta DASH e quella mediterranea. Uno dei libri per principianti più quotati, per comprendere il funzionamento di questa dieta e le ricette più gustose, è quello di Anna Mai.
- Vedi anche l’articolo dedicato alla Dieta GIFT e alla Dieta Dukan completa
Dieta Dash: Quanto si perde?
L’obiettivo della dieta Dash non è solo quello di combattere la condizione dell’ipertensione, ma anche di educare a un regime alimentare più sano. Il problema della dieta ferrea, non a caso, è proprio quello di costringere a una forte limitazione, portando poi l’individuo a trasgredire non appena conclusa la prima fase. Questo non serve a perdere peso a lungo termine, rende i tessuti meno elastici e aumenta la frustrazione. Secondo i risultati della dieta Dash, già nelle prime due settimane di dieta, seguendo il menù settimanale visto qualche paragrafo fa, è possibile arrivare a perdere persino una taglia, oltre ad avere un considerevole calo di colesterolo nel sangue.
Come accade per la dieta mediterranea, gli alimenti compresi nel regime alimentare sono sani, cotti nel modo corretto e soprattutto equilibrati. Pensare di mantenere uno stile di vita di questo tipo, con la giusta quantità di attività fisica, non è impensabile. L’obiettivo è proprio quello di educare a lungo termine. Inoltre, in linea generale, questa dieta promette di far perdere circa 2 kg e mezzo nelle prime settimane, invece tra i 4 kg e mezzo e i 16 kg nell’arco di due mesi. Non è però possibile stabilire uno standard: dipende molto anche dal peso di partenza.
I risultati, inoltre, vanno ben al di là della perdita di peso. Grazie alla dieta Dash, è possibile combattere l’ipertensione e le complicazioni cardiovascolari ad essa connesse, tra cui il rischio di infarto e di ictus. Non a caso, ridurre l’assunzione di sodio costituisce un toccasana contro la ritenzione idrica, diminuendo anche quel dannoso gonfiore che colpisce soprattutto gambe e pancia. Infine, stiamo parlando di una dieta che ha il duplice vantaggio di basarsi sul miglioramento della qualità del cibo ingerito, più che sulla sua diminuzione. Questo principio porta a un migliore funzionamento del metabolismo, grazie al quale sarà più facile mantenere i risultati ottenuti, evitando il comune effetto yo-yo.
Dieta Dash in menopausa?
La menopausa è un periodo delicato nella vita di una donna, che di solito occorre tra i 45 e e 55 anni di età, ma non sono rari episodi di menopausa precoce e tardiva. Non si tratta di una malattia ma di un momento del tutto fisiologico nella vita della donna, che coincide con il termine della sua fertilità: le ovaie concludono la loro attività e, di conseguenza, diminuisce nel sangue la quantità degli estrogeni, cioè di quegli ormoni prodotti fino allora dalle ovaie.
Durante questo periodo può capitare di ingrassare, questo perchè gli estrogeni sono regolatori dell’appetito e il progesterone può modulare il dispendio energetico. Oltre a questo, la menopausa non viene vissuta bene da tante donne e può provocare anche dello stress emotivo causato da questi pensieri inconsci. Di conseguenza, insieme alla diminuzione del livello di estrogeni, la menopausa può far aumentare il desiderio di mangiare più spesso e di consolarsi con cibi grassi e pieni di zucchero.
Detto questo, tra i regimi alimentari più adatti al periodo della menopausa, troviamo anche la dieta Dash. Questo perchè contiene alcune regole importanti da seguire:
- Ridurre l’assunzione di zuccheri semplici, cibi fritti e soprattutto di sale. Qui sono compresi tutti quegli alimenti in cui il sodio è presente, come dadi, salumi o prodotti in scatola. In questo modo, è possibile combattere la ritenzione idrica. Per rendere più gustosi i piatti, ideale è ricorrere a erbe aromatiche e spezie.
- Tanta frutta e verdura, almeno 5 porzioni al giorno nell’insieme.
- Limitare il consumo dei grassi saturi e mantenere moderata l’assunzione della carne, in particolare quella rossa. Attenzione anche ai formaggi grassi e ai condimenti come il burro, meglio optare per l’olio extravergine di oliva.
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