Sappiamo tutti che avere una dieta equilibrata è importante per la salute, ma che cosa significa? Una alimentazione equilibrata o bilanciata significa alimentarsi in modo corretto sia dal punto di vista qualitativo, che quantitativo. L’alimentazione deve prevedere tutti i gruppi alimentari ed apportare un giusto quantitativo di energia e nutrienti. È necessario prevenire sia un eccesso sia una carenza nutrizionale, che sono dannosi per la salute.
Dal punto di vista alimentare, l’intera popolazione globale è malata. A parte rari casi (in cui rientrano la dieta mediterranea e giapponese) le nazioni industrializzate soffrono per i troppi eccessi, mentre nei Paesi in via di sviluppo si soffrono gravissime carenze alimentari. I problemi relativi alla cattiva alimentazione appaiono sempre nel lungo termine e si manifestano cronicamente con malattie metaboliche e cardiovascolari, tumori, patologie neuro-degenerative, ma anche carenze croniche.
Dieta equilibrata: come farla?
Una dieta equilibrata è, innanzitutto, una dieta varia. Se la dieta è varia è probabile che tutti i nutrienti di cui il corpo necessita vengano assunti. La piramide alimentare è un ottimo schema per orientarsi: viene incoraggiato il consumo moderato di grassi salutari, mentre carne rossa e carboidrati raffinati sono disincentivati. Ci sono anche moderne linee guida per quanto riguarda l’assunzione di liquidi, l’attività fisica ed il mantenimento del peso forma.
Le linee guida permettono di capire se si sta seguendo o meno una dieta equilibrata. Una regola stabilita per la popolazione italiana si basa sulle percentuali giornaliere da introdurre:
- Glucidi e carboidrati: 55-65%
- Proteine: 10-12% (1/3 di origine vegetale e 2/3 di origine animale)
- Grassi: 25-30% (di questi circa il 55% monoinsaturi, 20% polinsaturi e 25% saturi)
Ci sono persone che seguono abbastanza bene le proporzioni tra gruppi alimentari, ma hanno comunque una alimentazione scorretta, ad esempio perché non rispettano la proporzione tra carboidrati complessi e semplici. Questi ultimi predispongono al diabete e alla sindrome metabolica e dovrebbero rappresentare non più del 10% dei glucidi ingeriti.
Attenzione anche ai grassi, non sono tutti uguali! I cosiddetti grassi trans presenti nei latticini e nella carne rossa sono particolarmente dannosi e partecipano alla formazione delle placche aterosclerotiche. I grassi introdotti giornalmente dovrebbero essere ripartiti in:
- 55% di monoinsaturi
- 20% di polinsaturi
- 25% di saturi
Per quanto riguarda gli acidi grassi essenziali (omega-6 ed omega-3), dovrebbero apportare il 2% delle calorie giornaliere.
Dieta equilibrata: Fabbisogno calorico giornaliero
Le percentuali riportate nel paragrafo precedente danno un’idea della dieta equilibrata da seguire dal punto di vista qualitativo, però non parlano di quantità, ovvero di calorie introdotte giornalmente. Mangiare troppo dilata le pareti dello stomaco, aumenta la capacità gastrica e l’appetito, sovraccarica l’apparato digerente e predispone all’obesità.
Il fabbisogno calorico giornaliero dipende da numerosi fattori, come sesso, età,altezza, peso, lavoro, attività fisica… Ad esempio, una donna di 30 anni di media altezza, corporatura normale e che fa media attività fisica (circa 8000 passi al giorno) ha un fabbisogno giornaliero di circa 2000 calorie. Un uomo di 50 anni alto e molto attivo, ha un fabbisogno giornaliero di 3200 calorie.
Esistono diversi tools online che, una volta stimato il metabolismo basale, permettono di calcolare il fabbisogno calorico giornaliero per impostare una dieta il più possibile equilibrata, anche in base agli obiettivi (dimagrimento, mantenimento, aumento della massa…).
Una dieta equilibrata prevede che le calorie giornaliere vengano introdotte in 5 pasti, di cui 3 principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini (metà mattina e metà pomeriggio).
- Colazione: 20% delle calorie totali
- Pranzo: 35% delle calorie totali
- Cena: 35% delle calorie totali
- Spuntini: 10% delle calorie totali
Dieta equilibrata: Menù esempio
Secondo molti nutrizionisti la dieta mediterranea simbolo dell’alimentazione italiana è la migliore al mondo, perché consente di introdurre tutti i nutrienti necessari ad una dieta sana ed equilibrata. La dieta mediterranea privilegia frutta e verdura senza rinunciare però alle proteine di origine animale, che derivano soprattutto da pesce e carne bianca. Gli zuccheri sono limitati e sono comunque integrali; rimangono l’importanza di idratarsi adeguatamente e fare attività fisica. Capisaldi della dieta mediterranea sono varietà e completezza. Una dieta settimanale equilibrata deve prevedere quotidianamente:
- 5 porzioni di frutta e verdura
- 2-3 porzioni di grassi vegetali sani, come l’olio extravergine di oliva
- 1-2 porzioni di proteine, ad esempio carni bianche, pesce e uova
- 1 sola porzione di carboidrati semplici, come zuccheri e dolci
- 2 porzioni di carboidrati complessi come pane, pasta e cereali
Vediamo alcuni esempi di menù giornalieri che si possono declinare a seconda dei gusti e delle esigenze.
Menù 1
- Colazione: yogurt magro e cereali
- Spuntino metà mattina: 1 frutto
- Pranzo: 70 g di pasta meglio se integrale, condita con pomodoro fresco, un filo di olio EVO e basilico
- Merenda: 1 frutto
- Cena: trancio di pesce spada al forno, contorno di verdure grigliate condite con poco olio EVO, 40 g di pane integrale
Menù 2
- Colazione: cappuccino, 2 fette biscottate con la marmellata
- Spuntino: 1 frutto
- Pranzo: zuppa di legumi, 300 g di spinaci freschi conditi con olio EVO
- Merenda: 1 yogurt
- Cena: 2 uova al tegamino, 200 g di zucchine al vapore, 40 g di pane integrale
Menù 3
- Colazione: yogurt magro e cereali
- Spuntino: 1 frutto
- Pranzo: risotto agli asparagi, 300 g di finocchi crudi conditi con olio EVO, erbe aromatiche e limone
- Merenda: 1 frutto
- Cena: branzino al forno con contorno di broccoli al vapore
Menù 4
- Colazione: una tazza di latte e 5 biscotti integrali
- Spuntino: yogurt
- Pranzo: 80 g di riso integrale con piselli, pomodori freschi conditi con olio EVO
- Merenda: 1 frutto
- Cena: hamburger di tacchino accompagnato da 200 g di fagiolini conditi con olio EVO e capperi, 40 g di pane integrale
Dieta equilibrata vegetariana
La dieta vegetariana esclude tutti i tipi di carne, compresa la carne trasformata e lavorata industrialmente. Bisogna quindi eliminare carne suina, bovina, ovina, pollame, volatili, selvaggina, pesci, molluschi e crostacei, insaccati, patè, sushi ecc. Si può avere un’alimentazione equilibrata anche seguendo una dieta vegetariana, con alcuni semplici accorgimenti. I pro della dieta vegetariana sono:
- basso rischio cardiovascolare
- ricchezza di polifenoli ed antiossidanti a discapito dei grassi animali
- abbondanza di fibre per la salute intestinale
Ci sono anche dei contro: carenze nutrizionali, alcuni disturbi gastrointestinali. Niente che non si possa controllare con specifici integratori, ad esempio quelli di proteine, ferro e calcio che sono contenuti nella carne animale. Bisogna assumere anche la vitamina B12, lo zinco ed il selenio. La carne può essere efficacemente sostituita da soia, uova, formaggio, legumi, cereali, funghi. Attenzione anche agli acidi grassi omega-3 ed omega-6 che si trovano nel pesce: esistono integratori che possono garantirne l’apporto.
I menù di una dieta equilibrata vegetariana sono studiati per garantire il corretto bilanciamento tra macronutrienti e micronutrienti. L’organizzazione dei pasti è strutturata nello stesso modo di quella onnivera, ovviamente senza proteine animali, sostituite da uova, latticini, tofu, seitan e tempeh, ottimi surrogati della carne. Anche quinoa, semi di miglio, sesamo e soia permettono di sperimentare nuovi gusti e ricette senza mai cadere nella monotonia. Vediamo alcuni esempi di menù vegetariani che apportano circa 1400 calorie giornaliere.
Menù 1
- Colazione: una tazza di latte scremato, 40 g di avena
- Spuntino: 1 kiwi, 1 yogurt magro
- Pranzo: 80 g di pasta al pomodoro, 10 g di parmigiano, 70 g di lattuga condita con olio EVO
- Merenda: 1 pera, 1 yogurt magro
- Cena: 300 g di ceci, 1 uovo sodo, 150 g di finocchi crudi, 30 g di pane 00, 20 g di olio EVO
Menù 2
- Colazione: una tazza di latte scremato, 40 g di corn flakes
- Spuntino: 1 mela, 1 yogurt magro
- Pranzo: 80 g di risotto con 100 g di funghi champignon, 10 g di parmigiano, 70 g di radicchio rosso, 60 g di pane integrale
- Merenda: 1 pesca, 1 yogurt magro
- Cena: 300 g di fagioli borlotti, 30 g di pecorino romano, 200 g di carciofi, 30 g di pane 00, 20 g di olio EVO
Menù 3
- Colazione: una tazza di latte scremato, 40 g di avena
- Spuntino: 100 g di clementine, 1 yogurt alla frutta
- Pranzo: 400 g di patate lesse, 10 g di parmigiano, 70 g di rucola, 60 g di pane 00, 20 g di olio EVO
- Merenda: 1 yogurt magro, 5 biscotti integrali
- Cena: 300 g di lenticchie stufate, 150 g di frittata d’albumi, 150 g di carote, 30 g di pane integrale, 20 g di olio EVO
Menù 4
- Colazione: 1 tazza di latte scremato, 40 g di corn flakes
- Spuntino: 1 pera, 1 yogurt magro
- Pranzo: 80 g di polenta, 50 g di formaggio fresco, 70 g di insalata, 60 g di pane integrale, 20 g di olio EVO
- Merenda: 1 mela, 1 yogurt
- Cena: 300 g di piselli con 200 g di cipolla brasata, 80 g di ricotta, 150 g di finocchi crudi, 30 g di pane 00, 20 g di olio EVO
Dieta equilibrata vegana
La dieta vegana esclude dall’alimentazione non solo la carne, ma anche tutti i derivati animali come latticini e uova. Il rischio di carenze alimentari è più alto, quindi è importante assumere ogni giorno integratori di vitamina B12 e di ferro anche attraverso alimenti fortificati. Per aumentare l’assimilazione del ferro è inoltre importante consumare alimenti ricchi di ferro insieme a vitamina C (frutta, succo di limone).
I menù vegani proposti forniscono circa 2300 calorie giornaliere e sono formulati per un adulto di circa 60 kg. Forniscono il 50-55% delle calorie sotto forma di carboidrati integrali, il 35% in grassi salutari ed il 15% in proteine. I menù inoltre soddisfano il fabbisogno giornaliero di vitamine (tranne la vitamina D e la bitamina B12, che sono solo di origine animale) e di sali minerali.
Menù 1
- Colazione: 100 g di crostata vegan con marmellata di fragole, 140 g di latte di riso, 1 mela
- Spuntino: 1 muffin con cannella e mirtilli
- Pranzo: 80 g di pane al germe di grano, 150 g pasta al pesto vegan con olive e pomodorini freschi, insalata di carote e zucchine con olio EVO
- Merenda: frullato di banana, 1 mela
- Cena: 80 g pane al germe di grano, 1 piatto di crema di tofu e zucca, 100 g burger vegan di ceci e spinaci, lattuga condita con limone e olio EVO
Menù 2
- Colazione: 1 muffin vegan cannella e mirtilli, 5 mandorle, 100 g latte di riso, 100 g di uva
- Spuntino: 1 muffin vegan
- Pranzo: 150 g spaghetti di zucchine con ragù di seitan, 60 g frittata vegan con curry e piselli, 70 g focaccia di melanzane e pesto di pistacchi
- Merenda: spremuta di arance, 1 banana
- Cena: 200 g vellutata di piselli, 120 spiedini di seitan con salsa verde, 200 g insalata di barbabietole con olio EVO
Menù 3
- Colazione: 100 g crostata vegan con marmellata di fragole, 140 g latte di riso, 1 mela, 100 g di uva
- Spuntino: 1 muffin vegan mirtillo e cannella, 1 mandarino
- Pranzo: 70 g pane di germe di grano, 180 g riso integrale con zafferano, 200 g insalata di finocchio e pomodorini con olio EVO, limone ed alga nori
- Merenda: 1 yogurt di soia, 3 noci
- Cena: 200 g vellutata ceci e pere, 150 g bocconcini di soia nera, 70 g focaccia di melanzane e pesto ai pistacchi, 1 cucchiaino olio EVO e gomasio
Menù 4
- Colazione: 100 g latte di riso, 1 muffin vegan banane e cereali, 80 g fichi, 5 mandorle
- Spuntino: 1 pera, 3 noci
- Pranzo: 180 g di insalata mista broccoli, zucchine con olio EVO, limone e gomasio
- Merenda: 1 yogurt di soia, 3 noci
- Cena: 50 g pane al germe di grano, 180 g zuppe di lenticchie, 150 g spezzatino di seitan con arachidi, 1 cucchiaino olio EVO e gomasio
Dieta equilibrata per perdere peso
Dimagrire senza però rinunciare ad assumere tutti i nutrienti necessari: come fare? Una dieta dimagrante deve necessariamente essere restrittiva, ma deve anche ottemperare a tutti i bisogni nutrizionali, tenere in considerazione le abitudini e le preferenze del soggetto, rispettare le condizioni di salute e le condizioni fisiologiche. Inoltre va monitorata periodicamente e non deve mai decurtare più del 30% delle calorie giornaliere necessarie al mantenimento: in questo modo si perdono 2-3 kg al mese, senza recuperarli successivamente.
Esistono numerose tipologie di dieta dimagrante, ma non tutte sono equilibrate, una caratteristica imprescindibile. Per dimagrire si può seguire qualsiasi regime alimentare equilibrato (onnivoro, vegetariano, vegano ecc) diminuendo le porzioni. La dieta migliore per dimagrire è quella mediterranea, ma ne esistono tantissime: come già detto, l’importante è mantenere l’equilibrio tra macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) ed i chili in più se ne andranno velocemente e soprattutto senza rimetterci la salute.
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