Come funziona la Dieta Fast o 5:2? Abbiamo elaborato un menù settimanale completo con uno schema giornaliero per capire l’efficacia di questo particolare regime alimentare. Inoltre, con le testimonianze raccolte, proveremo a fare chiarezza sulle promesse della Dieta Fast. Forse avete provato molte diete dimagranti finora, ma nessuna sembra funzionare sul serio. Oppure ne avete trovata qualcuna che vi è stata utile per perdere peso, ma non siete riusciti a seguirla per più di una o due settimane e i chili persi sono tornati. In questo caso la Dieta Fast, chiamata anche dieta 5 2 o dieta intermittente, potrebbe fare al caso vostro. Una tipologia di dieta equilibrata, come la dieta della longevità, sfrutta il meccanismo del digiuno per rigenerare l’organismo.
Una delle maggiori difficoltà nel seguire una dieta dimagrante infatti è la sua durata. Stravolgere le abitudini alimentari in genere richiede una volontà ferrea che ci si può imporre per i primi tempi, ma che a lungo andare può davvero rendere il nostro percorso dietetico stressante e frustrante. E si sa, lo stress non ci aiuta nel processo di dimagrimento. Anzi, probabilmente è una delle cause più comuni della non riuscita di una dieta. Tutte sensazioni che molto probabilmente ci spingeranno ad abbandonare la dieta in breve tempo e magari a mangiare di più. Con la Dieta Fast tutto questo non dovrebbe esistere dal momento che si tratta di un piano alimentare particolare che prevede un’alimentazione equilibrata con due giorni di digiuno. Andiamo a scoprirne di più.
Dieta Fast o 5 2: cos’è?
La Dieta Fast o 5 2 è un regime alimentare basato sull’intermittezza alimentare, ovvero prevede 5 giorni di alimentazione “normale” + 2 di digiuno. La novità della Dieta Fast rispetto alle altre diete dimagranti è proprio che prevede solo due giorni di dieta a settimana. In pratica si può mangiare normalmente per 5 giorni e poi ridurre le calorie a sole 500-600 per due giorni. Questo meccanismo è detto anche metodo del digiuno intermittente, in quanto 600 calorie sono molto poche, quasi un digiuno.
Il punto chiave di questa dieta non sono tanto i chili che perderete in questi due giorni, ma quelli che perderete nel lungo periodo. Nei due giorni di “quasi” digiuno sicuramente perderete peso, magari anche un chilo al giorno, ma parte di quel peso ritornerà nei giorni successivi. Non tutto però: potreste perdere due chili e riacquistarne uno nel corso della settimana, e così via… Nel giro di qualche mese avrete comunque perso peso in modo significativo.
La Dieta Fast è utile perché stare a dieta per due giorni a settimana è molto più semplice che affrontare una dieta più lunga.
Potete fare la seguente considerazione: per perdere 1 kg di grasso umano occorre bruciare circa 7000 calorie in più di quelle che assumiamo. Supponendo che il vostro peso rimanga costante assumendo 3000 calorie al giorno, vuol dire che il vostro metabolismo basale sommata all’attività giornaliera consuma esattamente quelle calorie. Quindi, per perdere un kg di grasso dovreste teoricamente digiunare per 2 giorni e mezzo.
Dieta Fast o 5 2: Menù settimanale e schema giornaliero
Abbiamo elaborato un menù completo con schema settimanale della Dieta Fast o 5 2, in modo da capire il funzionamento effettivo di questa dieta intermittente. Nei 5 giorni settimanali in cui non è prevista la dieta si può mangiare normalmente, senza ovviamente esagerare, mentre in 2 giorni è prevista la dieta. Nei due giorni di dieta bisogna assumere un quarto delle calorie normalmente assunte: ciò significa 600 calorie invece delle 1200 giornaliere, da suddividere 250 a colazione oppure pranzo e 350 a cena. I giorni di dieta non devono essere consecutivi. Ecco alcuni menù per i giorni sia normali, sia di dieta, da cui prendere spunto (è possibile variare gli alimenti della stessa classe):
Lunedì (giorno normale)
- Colazione: yogurt bianco magro, 30 gr. cereali
- Merenda: un pacchetto di cracker integrali
- Pranzo: riso integrale 60 gr. con verdure
- Cena: petto di pollo 60 gr., un piatto di insalata verde
Martedì (giorno normale)
- Colazione: yogurt bianco magro 125 gr., cereali 30 gr.
- Merenda: mirtilli freschi 100 gr.
- Pranzo: un piatto di insalata mista poco condita
- Cena: pesce bianco tipo merluzzo 100 gr. (cotto al vapore), un frutto
Mercoledì e Venerdì (dieta)
- Pranzo: carne di vitello cotta ai ferri 200 gr., zucchine 100 gr.
- Cena: pasta 60 gr. (in bianco o con la salsa), pomodorini
- Colazione: 110 gr. di formaggio magro, 2 frutti (pera, mela, arancia, albicocca)
- Cena: pesce 200gr., un frutto
Giovedì (giorno normale)
- Colazione: un bicchiere di latte scremato, un caffè con dolcificante, pane integrale (30 gr.) o 2 fette biscottate con un velo di marmellata, un frutto
- Merenda: 1 yogurt magro
- Pranzo: 150 gr. di pesce bianco (tipo merluzzo o platessa) al vapore con contorno di verdure grigliate a piacere
- Cena: minestrone con 130 gr. tra verdure cereali o legumi
Sabato (giorno normale)
- Colazione: 50 gr. di yogurt greco magro, due albicocche
- Merenda: una manciata di mandorle o frutta secca
- Pranzo: zuppa di broccoli con 1 cucchiaio di formaggio
- Cena: salsiccia arrosto, patate lesse
Domenica (giorno normale)
- Colazione: yogurt alla fragola senza grassi, 25 gr. mirtilli
- Pranzo: zuppa di funghi o verdure
- Merenda: 2 gallette di riso
- Cena: spiedini di carne bianca con spezie, insalata verde
Dieta Fast o 5 2: Testimonianze 2022
Dieta Fast o 5 2: Testimonianze 2022Per capire la reale efficacia della Dieta Fast 5:2, o dieta intermittente, è necessario rifarsi alle testimonianze e opinioni di chi ha effettivamente testato il regime alimentare. Ovviamente raccomandiamo sempre di rivolgersi a un dietologo o nutrizionista di fiducia in modo da elaborare insieme il giusto menù adatto alle nostre esigenze e alla nostra condizione clinica. Vediamo le recensioni degli utenti sulla Dieta Fast:
A funzionare funziona ma è la versione per pigri dell’intermittent fasting, non mi piace l’approccio di questa dieta perché è come se fosse elaborata per fini esclusivamente estetici e non salutistici.
Premetto io sono uno che le diete tristi non le tollera… Ma con questo stile alimentare acquisisci consapevolezza sugli ENORMI BENEFICI del semi-digiuno o digiuno, mantenendo una più che tollerabile libertà.
Ho iniziato da qualche giorno e devo ammettere che la giornata di digiuno (semi-digiuno in realtà, sono presenti la colazione e la cena) è un po’ dura, nel senso che bisogna adeguarla alle proprie necessità. Non ho sofferto la fame ma la sera ci si sente un po’ spossati. Riproverò aggiungendo qualche frutto o carote al pomeriggio. Per il resto non ci sono alimenti strani nei menù di restrizione calorica.
Sto applicando questo metodo e mi ci trovo benissimo, non si patisce la fame e si cala rapidamente di peso. In meno di un mese ho già perso 3 kg, e ci si sente pieni di energia. Penso che continuerò anche quando avrò raggiunto il peso forma.
Dopo aver provato varie diete, con risultati più o meno soddisfacenti, sono approdata a questo regime alimentare per caso. Ogni singolo fast day ho avuto un mal di testa lancinante, al punto da non riuscire neanche a dormire, ho perso pochissimo peso e dopo essermi documentata meglio e letto i pochissimi studi che supportano questo tipo di regime alimentare, sono tornata alla dieta prescritta dal mio nutrizionista.
Dieta Fast o 5 2: Vantaggi
Il vantaggio indubbio della dieta Fast è che non è troppo severa, dato che i giorni di dieta sono intervallati da altri in cui si può mangiare di tutto. È quindi più facile seguire il regime alimentare e dimagrire. Inoltre il dimagrimento non è troppo veloce (cosa che porterebbe a recuperare immediatamente il peso perso) quindi è anche più duraturo. Attenzione ai cosiddetti giorni “normali”: si può mangiare di tutto ma con moderazione, senza abbuffarsi e senza approfittarne, perché questo non avrebbe nessun senso. L’idea è di mangiare normalmente per 5 giorni e stare a dieta stretta per 2 giorni. Nei giorni normali non bisogna abusare della “libertà” di mangiare di tutto: no ai cibi spazzatura ed in genere ad ogni eccesso alimentare, o potreste addirittura prendere peso.
È preferibile scegliere i due giorni di dieta in mezzo alla settimana (ad esempio Mercoledì e Venerdì) e non sabato o domenica, in cui si esce ed è difficile rispettare le restrizioni.
Nei due giorni di dieta l’organismo dovrà utilizzare le riserve di lipidi e carboidrati immagazzinate e quindi si potrà dimagrire. Attenzione al giorno successivo al giorno di dieta: bisogna resistere alla tentazione di abbuffarsi, sia perché sarebbe deleterio per la dieta, sia perché sarebbe uno shock per l’apparato digestivo.
Dieta Fast o 5 2: chi può seguirla?
Chiunque può seguire la Dieta Fast, l’importante è essere in buona salute, non soffrire di patologie croniche e non essere in gravidanza. Non tutte le diete o stili alimentari sono adatti a tutti e in ogni caso bisogna essere in buona salute prima di intraprendere una qualunque dieta. Questo articolo non intende certo sostituirsi al parere di un professionista ma ha solo scopo informativo. La dieta Fast è detta anche dieta a digiuno intermittente, ma in realtà abbiamo visto che i due giorni con un regime a 600 calorie non sono un digiuno totale, piuttosto di un semi digiuno. Sono due giorni molto utili, oltre che a perdere peso, per depurare l’organismo, alleggerirsi e ridurre il gonfiore. Negli altri giorni sarebbe comunque raccomandabile non superare le 2000 calorie per le donne e 2500 per gli uomini.
Dieta Fast 5 2 per i vegetariani
Anche i vegetariani possono seguire la Dieta Fast 5 2 o dieta intermittente. In effetti molti degli alimenti presenti in questo tipo di regime alimentare sono gli stessi tipici delle diete vegetariane. In particolar modo bisogna porre un’attenzione particolare alle proteine, che verranno assunte mediante ortaggi e legumi come: germogli di soia, fagioli, lenticchie, ceci, piselli ma anche frutta secca. Non bisogna sottovalutare nemmeno l’importanza dei latticini per i vegetariani. Il consiglio è sempre comunque quello di consultare un esperto dell’alimentazione che possa elaborare un programma alimentare ideale per i vegetariani e basato sui principi della Dieta Fast 5 2.
Dieta Fast o 5 2: funziona davvero?
Sono stati condotti molti studi per verificare se il digiuno intermittente può essere più utile di altre diete di tipo ipocalorico. Le differenze non sono molte se si considerano i chili persi. Piuttosto come già accennato, questa dieta potrebbe essere utile per chi ha difficoltà a stravolgere le sue abitudini alimentari per più di qualche settimana. La dieta Fast vi aiuta a perdere peso senza diminuire la massa muscolare e senza troppe rinunce. Alcuni studi hanno dimostrato che la dieta Fast (o del digiuno intermittente) porta molti benefici alla salute:
- riduce i livelli di insulina
- aiuta a dimagrire come una dieta “normale”
- calma le vampate di calore in menopausa
- riduce la trigliceridemia
- abbassa i livelli di leptina (l’ormone che induce l’appetito)
Per molte persone il metodo della dieta Fast può essere significativo anche dal punto di vista psicologico, laddove è certamente più facile affrontare due giornate di privazioni, sapendo che presto si tornerà alla normalità. Concentrare gli sforzi in soli due giorni permette anche di non rinunciare alla vita sociale, alle cene fuori o ai pranzi di lavoro per il resto della settimana. Sebbene non si debba esagerare ed abbuffarsi, è anche vero che in questo modo si può condurre una vita molto più rilassata che durante qualunque altra dieta.
È doveroso sottolineare che saltare i pasti, o comunque ridurre drasticamente le calorie come nei giorni di semi digiuno, può dare origine a mal di testa, difficoltà di concentrazione, spossatezza, soprattutto per i primi tempi. In attesa che l’organismo si abitui alla dieta Fast, è fondamentale bere molta acqua che aiuta ad eliminare le tossine ed a mantenere l’organismo idratato. Sono da evitare invece tutte le bevande zuccherate e gli alcolici.
Dieta fast: benefici e controindicazioni
L’interruzione intermittente della dieta fast porta a consumare principalmente il glucosio presente nel nostro sangue. Dal momento che non viene sostituito con più cibo, il corpo lo ricerca in altri luoghi in cui è possibile conservarlo, tra cui muscoli e fegato. Se non esistono riserve di carboidrati, comincia con le riserve di grasso. Così facendo, in poche settimane si riuscirebbe a ottenere i seguenti benefici:
- Abbassare la percentuale di grasso corporeo.
- Ridurre il perimetro addominale.
- Abbassare la pressione sanguigna.
- Abbassare i livelli di glucosio nel sangue,
- Ridurre i livelli di colesterolo.
Ma non finisce qui, perché a livello teorico, tale sistema è un potente antiossidante e può prevenire malattie come il cancro o il diabete. Ad ogni modo, sempre a livello teorico, è possibile perdere mezzo chilo ogni giorno di digiuno. Il regime alimentare prevede che nei due giorni dedicati al digiuno, il consumo calorico debba essere davvero molto basso. Si parla di 600 calorie per gli uomini e di 500 calorie per le donne.
I giorni in cui viene praticato il digiuno sono quelli in cui è necessario mangiare cibi che saziano, tra cui proteine e carboidrati. Una tipologia di menu di dieta veloce potrebbe essere il seguente:
- Colazione da 300 calorie con due uova strapazzate, prosciutto con un bicchiere d’acqua e una tazza di caffè o tè
- Pranzo o cena da 200-300 calorie con bistecca o pesce grigliato con verdure di contorno. Ricordiamo che si deve scegliere solamente uno dei due pasti.
Ma esistono controindicazioni per la dieta Fast? C’è ancora un’incertezza a livello medico, perché manca un numero sufficiente di prove empiriche a sostegno della tesi dei benefici. Al momento infatti, sono ancora del tutto sconosciuti i rischi a medio-lungo termine. Tra i possibili effetti collaterali invece, potrebbero presentarsi problemi di sonno, respiratori, irritabilità, ansia, disidratazione, sonnolenza diurna.
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