La dieta iposodica è un regime alimentare povero di sodio, un elemento presente nel sale da cucina e che è molto abbondante nel regime alimentare occidentale. Il suo eccessivo apporto causa una serie di problemi di salute ed è correlato all’insorgenza di diverse patologie come ipertensione arteriosa, insufficienza renale, sovrappeso, cardiopatie. La dieta iposodica prevede l’assunzione di cibi poveri di sale (formula chimica NaCl), specialmente quelli derivati da processi industriali. Inoltre questa dieta prevede anche l’esclusione delle molecole additive che contengono sodio (glutammato di sodio, bicarbonato di sodio).
Tuttavia seguire una dieta povera di sodio non significa solo evitare di aggiungere sale ai cibi o limitare gli alimenti contenenti questo elemento. Questo regime alimentare è più complesso e prevede anche l’assunzione di meno calorie (dieta ipocalorica), perché in moltissimi casi le patologie come l’ipertensione e l’insufficienza renale hanno fattori multipli, come l’obesità e l’aumento dell’indice di massa corporea (BMI). In altri casi una dieta iposodica è consigliata per ridurre cellulite e ritenzione idrica e durante la gravidanza per prevenire la gestosi gravidica. Vediamo nel dettaglio in che cosa consiste una dieta povera di sodio, quando è consigliabile seguirla ed alcuni menù di esempio per chi volesse seguirla.
Dieta Iposodica: cos’è?
La dieta iposodica è una terapia alimentare che ha lo scopo di limitare l’assunzione di sodio con l’alimentazione, al fine di contenere i livelli di pressione arteriosa, che aumenta esponenzialmente il rischio cardiovascolare. La dieta povera di sodio può aiutare a gestire anche altre patologie: può essere utile nel ripristino di parametri metabolici come ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia, diventando così anche una dieta per contrastare la sindrome metabolica. Non solo, anche la zona degli addominali e dei dorsali viene allenata, per ottenere una pancia piatta.
Oltre a limitare l’apporto di sodio, questa dieta agisce sulle complicazioni indotte dall’eccesso: infatti esistono meccanismi correlati all’eccesso di sodio che colpiscono il tono vasale (vasodilatazione e vasocostrizione) e la funzionalità renale (escrezione e riassorbimento). Quindi, la dieta iposodica viene strutturata in modo da intervenire anche su altri aspetti che riguardano complessivamente l’alimentazione. Nella dieta, il sodio viene ridotto attraverso:
- Eliminazione del sodio discrezionale (sale da cucina aggiunto ai cibi, costituisce circa il 35% del sodio totale), attraverso ricette dietetiche e salutari.
- Eliminazione degli alimenti che contengono sodio aggiunti (cibi lavorati, salati, in salamoia, contenenti additivi)
Cibi consentiti e cibi vietati nella dieta iposodica
Gli alimenti da eliminare sono:
- sale da cucina (utilizzare spezie, erbe aromatiche e scorza di agrume)
- dadi da brodo (contengono sale e glutammato sodico)
- alimenti conservati (il sodio è un conservante naturale): insaccati, formaggi stagionati, cibi precotti, cibi in latta (come tonno, carne in gelatina, legumi precotti)
- alimenti glucidici come farinacei, marmellate e conserve, frutta sciroppata
- carni grasse e carne rossa
- tuorlo d’uovo
- grassi saturi o idrogenati
- alcolici e vino ai pasti
- caffè
- fritti
- bibite gassate e non
Gli alimenti consentiti sono:
- carboidrati integrali
- pesce, soprattutto il pesce azzurro
- grassi vegetali (olio extravergine di oliva e, a crudo, di soia, vinaccioli, di noci, di lino)
- ortaggi di ogni tipo, di stagione, meglio se crudi
- acqua a basso contenuto di sodio
E in caso di dubbio? Nella lista degli ingredienti è indicato se sono presenti sali aggiunti: i primi alimenti della lista sono quelli contenuti più in abbondanza. Abbiamo detto che la dieta iposodica dovrebbe agire anche su altri aspetti dell’alimentazione, come ad esempio l’eccesso di calorie nel caso si fosse in sovrappeso. Ecco altri consigli per seguire al meglio la dieta iposodica e, nel contempo, perdere peso in eccesso:
- Ridurre di 1/3 (circa il 30%) tutte le porzioni giornaliere
- Consumare 5 pasti al giorno
- Sostituire tutti gli alimenti conservati o i derivati con quelli freschi (prosciutto crudo con bistecca, tonno sott’olio con pesce fresco, formaggio stagionato con latte o yogurt, marmellate con frutta fresca…)
- sostituire pasta, pane e farinacei raffinati con cereali e legumi interi ed integrali
- condire a crudo con oli vegetali ricchi di omega-3 (di soia, di canapa, di noce, di kiwi ecc.) e cucinare solo con olio extravergine di oliva
- sostituire l’acqua normale con quella iposodica
- smettere di fumare
- svolgere attività fisica quotidianamente
Il sodio nell’organismo
Il sodio è uno degli elementi chimici più importanti nell’organismo, infatti:
- svolge funzioni metaboliche essenziali
- regola il volume e la pressione osmotica dei fluidi extracellulari
- partecipa al mantenimento dell’equilibrio acido-base
- prende parte della catena elettrofisiologica del tessuto nervoso e muscolare.
Una sua carenza sarebbe grave per l’organismo, ma nella dieta occidentale questo è decisamente raro, anzi; nella maggioranza dei casi il sodio è assunto in eccesso (più del doppio del consigliato, si ritiene) tanto da determinare patologie come l’ipertensione. Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, è consigliabile non assumere più di 5 grammi di sale da cucina al giorno. Il sodio in eccesso viene eliminato solo in minima parte con le feci e le urine: a livello renale, quasi tutto il sodio viene riassorbito.
Il sodio (Na+) è il catione principale dei liquidi extracellulari, ovvero presenti nello spazio che circonda le cellule. Questo concetto è importante per comprendere come il sodio sia responsabile dell’aumento della pressione arteriosa, della cellulite, della ritenzione idrica e di altre patologie. L’eccesso di sodio alimentare causa un aumento della pressione osmotica dei fluidi extracellulari, che spinge l’acqua presente nelle cellule a fuoriuscire verso l’interstizio, dove si accumula (ritenzione idrica).
Dieta Iposodica per ipertensione
Nell’insorgenza di patologie come l’ipertensione arteriosa, l’eccesso di sodio rappresenta uno dei fattori nutrizionali principali. La pressione alta è favorita anche da altri fattori, come:
- malattie preesistenti
- predisposizione genetica
- sovrappeso
- sedentarietà
- fumo
- iperglicemia/diabete
- alcolismo
- dieta povera di acidi grassi e potassio (vedi anche: Alimenti ricchi di Potassio: 8 cibi migliori)
- alimentazione ricca di grassi
L’ipertensione non è solo una patologia a sé stante, ma anche un grave fattore di rischio per la sindrome metabolica e cardiopatia ischemica. Un soggetto viene definito iperteso quando la pressione minima è stabilmente superiore a 90 mmHg e quella massima stabilmente superiore a 140 mmHg. Circa il 20% della popolazione è iperteso e solo un quarto degli ipertesi diagnosticati riesce a mantenere la pressione nella norma, grazie a modifiche dello stile di vita e farmaci. Nei soggetti ipertesi, è possibile intervenire su diversi fronti:
- Dieta iposodica
- Integratori
- Aumento attività fisica
- Utilizzo di farmaci (vasodilatatori, diuretici)
La dieta iposodica è sempre efficace nel ridurre la pressione arteriosa, anche se l’entità dei miglioramenti dipende anche dalle cause dell’ipertensione e da altri fattori. Nelle forme di ipertensione primaria e soprattutto se il soggetto è sovrappeso o ha una dieta sregolata, la dieta iposodica ha una certa importanza: in questi casi l’aspetto nutrizionale è determinante. Negli altri casi (ipertensione secondaria, componenti genetiche, malattie renali) la dieta funge più che altro da complemento o agente preventivo.
Dieta Iposodica per ritenzione idrica
La ritenzione idrica, ovvero la presenza di liquidi in eccesso nel comparto extracellulare, è una problematica molto diffusa che colpisce il 30-40% della popolazione femminile, specialmente in età fertile quando gli estrogeni contribuiscono al problema. La tendenza a trattenere liquidi tuttavia può essere dovuta anche a:
- alimentazione scorretta
- obesità
- sedentarietà
- circolazione venosa poco efficiente (tossine e scorie si accumulano ed alterano il metabolismo cellulare)
- problemi linfatici
- fattori ormonali (pillola anticoncezionale)
La cellulite è uno dei disturbi che si può presentare insieme alla ritenzione idrica: consiste nell’infiammazione del tessuto adiposo sottocutaneo e si accompagna ad alterazioni del sistema venoso e linfatico, con ristagno dei liquidi interstiziali. Quando si accumulano liquidi, si forma un edema che provoca il rigonfiamento dei tessuti. Alcune malattie come patologie renali, cardiovascolari ed epatiche e l’ipertensione causano ritenzione idrica, così come l’utilizzo di preparati ormonali, antinfiammatori e cortisonici; tuttavia, la sedentarietà e la cattiva alimentazione sono le principali cause della ritenzione idrica.
In peso in eccesso non favorisce la diuresi ed il drenaggio dei liquidi nei tessuti e non è vero che il sovrappeso è dovuto anche all’eccesso di acqua. Se l’alimentazione è sregolata, manca anche l’equilibrio tra sodio e potassio: in particolare, il sodio trattiene l’acqua e siccome è osmoticamente attivo la attira nel comparto extracellulare, dove si accumula. Infatti, quando si adotta una dieta iposodica i risultati sono veloci: entro 2-3 giorni si inizierà a eliminare l’acqua in eccesso attraverso le urine.
Dieta Iposodica: Menù esempio
Abbiamo visto quali sono i principi nutrizionali cardine della dieta povera di sodio e quali sono gli alimenti vietati e quelli consentiti. Ecco alcuni esempi di menù giornaliero, con quantità e calorie. È possibile sostituire gli alimenti con altri alimenti dello stesso gruppo: ad esempio verdure con verdure, proteine con proteine, ecc.
Menù 1
- Colazione (15% dell’energia giornaliera): 200 ml latte vaccino scremato (72 kcal), 30 g muesli con frutta disidratata e nocciole (102 kcal)
- Spuntino di metà mattina (10% dell’energia giornaliera): 1 mela (78 kcal), 15 g fette biscottate integrali (55 kcal)
- Pranzo (35% dell’energia giornaliera): 80 g pasta integrale (259 kcal) con 100 g salsa di pomodoro (24 kcal), 10 g grana grattugiato (38 kcal), 5 g olio extravergine di oliva (45 kcal), 50 g lattuga (9 kcal) con 5 g olio di semi di soia (44 kcal)
- Merenda (10% dell’energia giornaliera): 1 arancia (51 kcal), 1 yogurt di latte scremato (45 kcal), 15 g fette biscottate integrali (55 kcal)
- Cena (30% dell’energia giornaliera): 200 g alici in padella (192 kcal), 200 g zucchine in padella (32 kcal) con 10 g olio extravergine di oliva (90 kcal), 25 g pane integrale (60 kcal)
Menù 2
- Colazione (15% dell’energia giornaliera): 200 ml latte di soia (54 kcal), 30 g muesli con frutta disidratata (102 kcal)
- Spuntino di metà mattina (10% dell’energia giornaliera): 1 pera (87 kcal), 15 g fette biscottate integrali (55 kcal)
- Pranzo (35% dell’energia giornaliera): 70 g risotto a chicco lungo (259 kcal) con 100 g funghi (22 kcal), 10 g grana grattugiato (38 kcal), 5 g olio extravergine di oliva (45 kcal), 50 g radicchio (12 kcal) con 5 g olio di semi di soia (44 kcal)
- Merenda (10% dell’energia giornaliera): 1 pompelmo (48 kcal), 15 g fette biscottate integrali (55 kcal) e 1 yogurt scremato (45 kcal)
- Cena (30% dell’energia giornaliera): 150 g pesce alla piastra (220 kcal), 200 g melanzane in padella (48 kcal), 5 g olio extravergine (45 kcal) e 25 g pane integrale (60 kcal)
Menù 3
- Colazione (15% dell’energia giornaliera): 200 ml latte scremato (72 kcal), 30 g muesli con frutta disidratata (102 kcal)
- Spuntino di metà mattina (10% dell’energia giornaliera): 150 g kiwi (91 kcal), 15 g fette biscottate integrali (55 kcal)
- Pranzo (35% dell’energia giornaliera): 80 g zuppa di fagioli borlotti (250 kcal) con 50 g carote (20 kcal), 10 g grana grattugiato (38 kcal), 10 g olio extravergine di oliva (90 kcal)
- Merenda (10% dell’energia giornaliera): 150 g melone (42 kcal), 1 yogurt scremato (45 kcal) e 15 g fette biscottate integrali (55 kcal)
- Cena (30% dell’energia giornaliera): 200 g petto di pollo alla griglia (220 kcal), 5 g olio extravergine (90 kcal), 200 g finocchio crudo (18 kcal), 5 g olio di semi di soia (44 kcal), 25 g pane integrale (60 kcal)
Dieta Iposodica e ipolipidica
Come detto precedentemente, la dieta iposodica non si basa solo sull’eliminazione del sale, ma agisce anche su altri comportamenti alimentari che determinano sovrappeso. Quindi l’apporto energetico fornito dai cibi è finalizzato al raggiungimento o al mantenimento del proprio peso forma e della circonferenza addominale ideale per la riduzione del rischio cardiovascolare.
La dieta ipolipidica è una dieta che prevede meno grassi rispetto alla normale alimentazione e, in particolare, una cura nella scelta degli alimenti, dei condimenti e delle porzioni. La dieta povera di sodio e di grassi, oltre ad una minore quantità di sodio, deve prevedere:
- Prevalenza di acidi grassi insaturi sugli acidi grassi saturi o idrogenati (rapporto 2:1). Gli insaturi sono tipici degli oli di buona qualità (olio extravergine di oliva), mentre igrassi saturi ed idrogenati sono contenuti nel grasso animale, nei prodotti caseari, negli oli bifrazionati e nelle margarine
- Minor quantità possibile di acidi grassi trans contenuti nei prodotti lavorati industriali
- Elevato introito di acidi grassi essenziali Omega 3 ed Omega 6, che devono costituire il 2,5% delle calorie totali (0,5% di Omega 3 e 2% di Omega 6). Gli Omega 3 sono contenuti nel pesce, nelle alghe e in alcuni semi oleosi oltre che nei relativi oli; gli Omega 6 sono presenti nei semi oleosi e nei loro oli.
- Quantità adeguata di vitamina A (fegato e ortaggi color rosso), vitamina D (tuorlo d’uovo e pesce), vitamina E (frutti e semi oleosi e loro oli) e vitamina K (prodotta soprattutto dalla flora batterica intestinale, presente in minore quantità anche negli ortaggi).
- Apporto nutrizionale di colesterolo non superiore a 200 mg/die (ovvero 100 mg/die in meno rispetto alla normalità).
- Abbondante consumo di legumi, frutti ed ortaggi freschi, ricchi di fitosteroli e antiossidanti con proprietà ipocolesterolemizzanti.
Dieta Iposodica per acufeni
Seguire una dieta iposodica può apportare beneficio anche a chi soffre di acufeni. Ma che cosa sono gli acufeni? Un acufene è la percezione di rumori, come fischi e schiocchi, non causati da una sorgente esterna. Le cause degli acufeni possono essere molto numerose e nella maggior parte dei casi la genesi del disturbo è multifattoriale (otologica, neurologica, farmacologica, vascolare, ecc). La scienza ha identificato diversi composti presenti negli alimenti in grado di indurre o facilitare l’insorgenza degli acufeni:
- addolcitori utilizzati in sostituzione degli zuccheri
- esaltatori di gusto: glutammato monosodico (sale sodico dell’acido glutammico)
Se gli acufeni sono causati da squilibri elettrolitici, è fondamentale focalizzarsi su una alimentazione che preveda un apporto corretto di sodio, calcio e potassio. In una malattia chiamata sindrome di Méniére, causata da uno squilibrio chimico nella matrice acquosa dell’orecchio interno, una dieta iposodica potrebbe ridurre l’idrope ovvero l’accumulo di liquidi nei canali dell’orecchio. Nell’acufene neurologico dovuto ad emicrania o nell’acufene gravidico, una dieta iposodica ed iperidrica sono fondamentali insieme alle terapie farmacologiche per ripristinare la corretta circolazione sanguigna, permettendo il riequilibrarsi della pressione intrauricolare.
Dieta Iposodica in gravidanza
È possibile seguire una dieta iposodica in gravidanza? Sì, anzi, è addirittura consigliato, specialmente se alla riduzione di sodio si accompagna la riduzione degli zuccheri semplici. Assumere meno sale nella dieta può aiutare a prevenire l’ipertensione in gravidanza, una problematica piuttosto frequente che deve essere attentamente monitorata perché espressione di gravi condizioni per la madre ed il feto, come la preeclampsia (gestosi).
Come abbiamo visto, l’ipertensione è uno dei sintomi collegati all’eccesso di sodio nella dieta, così come a lungo termine, l’eccesso di zuccheri conduce alla resistenza all’insulina e poi al diabete gestazionale: si tratta di condizioni purtroppo frequenti nelle donne in dolce attesa. In ogni caso, comunque, il punto di riferimento deve essere il ginecologo: siccome una dieta eccessivamente iposodica può ridurre la formazione di liquido amniotico e far soffrire il feto, è importante seguire sempre le indicazioni dello specialista ed evitare qualsiasi dieta fai-da-te.
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