La dieta macrobiotica è una tipologia particolare di dieta, definibile più come uno stile di vita piuttosto che un regime alimentare. Questa dieta nasce dal pensiero del giapponese Yukikazu Sakurazawa, vissuto tra il 1800 ed il 1900. La dieta macrobiotica cerca di promuovere un bilanciamento tra cibi acidi ed alcalini ed è adatta a chiunque, perché non è rigida e prevede tutte le classi di macromolecole. Vediamo nel dettaglio come funziona la dieta macrobiotica: da quale stile di vita prende ispirazione, quali sono i cibi previsti dalla dieta e quali quelli vietati e come funziona un tipico menù settimanale.
Dieta macrobiotica: cos’è?
Le origini della dieta macrobiotica sono riconducibili a Yukikazu Sakurazawa, che prese spunto osservando lo stile di alimentazione dei monaci zen. I monaci zen, infatti, scelgono i cibi in modo molto equilibrato, distinguendoli in tipologie (acidi ed alcalini) che devono necessariamente essere bilanciate tra di loro. L’alimentazione dei monaci zen fa parte di uno stile di vita, quindi appartiene ad una dimensione più ampia in cui l’intera esistenza si svolge in equilibrio con la Natura e gli elementi. “Macrobiotica” significa “grande vita” ed infatti gli alimenti di questa dieta appartengono alle due energie opposte e complementari, lo Yin e lo Yang. Allo Yin appartengono alimenti dolci, amari, acidi ed aromatici, mentre allo Yang appartengono i cibi salati e piccanti. Anche la dieta, come Yin e Yang, deve essere in perfetto equilibrio.
- La dieta macrobiotica sviluppata da Yukikazu non prevede l’assunzione di zucchero e dolci, ma piuttosto di ortaggi, tranne (come vedremo) pomodori, melanzane e patate.
- Si preferisce il pesce alla carne e non vanno assunti cibi trattati e sofisticati; vanno sempre preferiti alimenti di origine naturale, manipolati il meno possibile.
- Nella dieta macrobiotica bisogna prestare attenzione anche alla masticazione, che deve essere lenta e tranquilla, al fine di migliorare i processi digestivi e gustare al meglio il cibo.
In generale, la dieta macrobiotica fa parte di un principio filosofico più vasto, che comprende il vivere in equilibrio con il mondo che ci circonda e con sé stessi. Il cibo è un veicolo per raggiungere tale condizione, che è il risultato delle forze contrapposte Yin e Yang che permeano ogni elemento che ci circonda, compreso il cibo. Secondo la filosofia zen e i principi della dieta macrobiotica, anche i disturbi che si presentano (cattiva digestione, irritazioni intestinali, obesità, emicrania ed altre patologie) sono causate da una cattiva combinazione di elementi, che sconvolgono il naturale equilibrio Yin-Yang.
- Vedi anche: Dieta depurante per il fegato
Dieta macrobiotica: Esempio Menù settimanale
Ci sono diversi modi di mettere in pratica la dieta macrobiotica: alcuni la seguono molto rigidamente, eliminando del tutto i cibi lavorati e sofisticati, mentre altri si avvicinano pian piano a questa filosofia e preferiscono mettere in pratica solo alcuni consigli. In ogni caso, la dieta macrobiotica prevede un menù molto ampio che comprende tutti i macronutrienti, quindi può essere seguita da chiunque senza controindicazioni. Nella dieta macrobiotica non manca nulla. Sono presenti:
- cereali integrali, riso, avena, orzo, grano, mais, segale
- verdure fresche
- legumi, lenticchie, ceci, fagioli, piselli, soia
- minestre a base di legumi (fagioli, lenticchie, ecc)
- frutta fresca, preferibilmente di provenienza locale
- semi, frutta secca, spezie
- pesce e frutti di mare
- carne bianca
In un giorno tipico, gli alimenti da assumere sono suddivisi in:
- 50% di carboidrati da cereali integrali
- 20-30% di verdure stagionali, cotte o crude
- 10-20% di carni bianche oppure pesci a carni bianche, da alternare con legumi, seitan, cibi a base di soia ecc.
- 10% di frutta fresca o secca stagionale o alghe e dessert senza zuccheri e latticini
Giorno 1
- Colazione: Tè bancha, fiocchi di avena con uvette
- Spuntino: Biscotti di sesamo
- Pranzo: Riso integrale con fagioli azuki, cavolo stufato, tempeh fritto con zenzero, tè bancha
- Spuntino: Spremuta di agrumi
- Cena: Zuppa di lenticchie, cime di rapa lesse
Giorno 2
- Colazione: Caffè d’orzo, pane di frumento integrale tostato
- Spuntino: Gallette di riso
- Pranzo: Nishime di verdure (alga kombu, rafano, zucca, carote, tamari), tofu strapazzato (tofu, cipolle, bardana, prezzemolo, tamari), tè bancha
- Spuntino: Biscotti di frutta secca con uvetta
- Cena: Seitan al vapore, piselli stufati, broccoli bolliti
Giorno 3
- Colazione: Succo di mela, frittelle di grano saraceno
- Spuntino: Spremuta di agrumi
- Pranzo: Cappellini in brodo (cappellini di grano integrale, alga kombu, funghi shiitakè, tamari), merluzzo in umido
- Spuntino: Gelatina di frutta con alga agar-agar
- Cena: Zuppa di purè di zucca (zucca, alga nori, scalogno), straccetti di pollo
Giorno 4
- Colazione: Budino di mele con uvette, caffè d’orzo
- Spuntino: Biscotti di frutta secca
- Pranzo: Sushi di carote e crescione, tempeh bollito e scalogno, insalata dell’orto, tè bancha
- Spuntino: Semola di mais o grano
- Cena: Sogliola al vapore, broccoli bolliti, mela
Giorno 5
- Colazione: Tè bancha, frittelle di grano saraceno
- Spuntino: pera
- Pranzo: Crema di riso con cannella, seitan alla piastra, spinaci al vapore
- Spuntino: Biscotti di noci
- Cena: Riso con crema di piselli e zucca, cavolfiori al vapore
Giorno 6
- Colazione: Tè bancha, biscotti con farina di amaranto
- Spuntino: Fiocchi di riso
- Pranzo: Zuppa di miglio con alga kombu, tacchino al vapore, verdura mista
- Spuntino: Succo di mela
- Cena: Polpette di riso, fagiolini al vapore, insalata di carote e finocchi
Giorno 7
- Colazione: Torta di cous cous e mirtilli, tè bancha
- Spuntino: Succo di agrumi, biscotti all’uvetta
- Pranzo: Cappellini fritti con verdure (cappellini di grano integrale, cipolla, sedano, carote, tamari), merluzzo al vapore, broccoli in salamoia
- Spuntino: Purè di mele
- Cena: Riso integrale cotto a pressione, seitan con orzo, insalata di crescione e rafano
L’alimentazione macrobiotica dona effetti benefici immediati e non solo in termini di energia. Infatti, la semplicità dei metodi di cottura e degli alimenti scelti permettono di tenere sotto controllo tutti i valori ematici di zuccheri, grassi e proteine. Molti infatti ritengono che la dieta macrobiotica sia molto simile alla dieta mediterranea, riconosciuta universalmente come modello alimentare più sano e completo.
Spesso a questa dieta viene contestata la scarsità di alcuni nutrienti, come per esempio i latticini; infatti la filosofia macrobiotica considera i latticini alimenti stimolanti l’infiammazione e quindi da ridurre il più possibile. Anche la carne è presente in scarsa quantità. Queste categorie alimentari mancanti possono portare a carenze di cui bisogna tenere conto; se necessario, bisogna provvedere con le opportune integrazioni.
Alimenti previsti nella dieta
La metà del pasto deve essere data da cereali integrali o riso, miglio, orzo, farro, frumento e grano saraceno, mais ecc. Tra un terzo ed un quinto del pasto prevede verdure stagionali come cavolo, cavolini di Bruxelles, sedano rapa, cime di rapa, ravanelli, carote, scalogno, finocchi, zucca, fagiolini. Nella dieta macrobiotica bisogna assolutamente evitare le verdure della famiglia delle Solanacee, come melanzane, patate, peperoni e peperoncino. Anche i funghi non sono compresi nella dieta.
- Il 15% del pasto prevede legumi, carne bianca o pesce, in alternanza. Tra i legumi sono consigliati i ceci, le lenticchie, tutti i tipi di soia, tutti i tipi di fagioli, piselli ecc. Per quanto riguarda la carne bianca ed il pesce (non più di 4 volte a settimana) bisogna preferire i tagli molto magri; il pesce invece di piccola taglia, mentre i crostacei sono da evitare.
- Il 10% di ogni pasto invece deve comprendere frutta stagionale, meglio se fuori pasto; proibita la frutta tropicale, da preferire le mele, le albicocche, le pesche, le prugne, le pere, l’uva, i lamponi, e i mirtilli. La frutta secca in quantità esigua, ed è preferibile non mangiare le noci.
Dieta depurativa macrobiotica
La dieta macrobiotica non prevede alimenti lavorati, industriali, latticini e carne, ma piuttosto verdura e frutta di stagione, cereali e carne bianca. Questa dieta quindi può essere considerata depurativa, perché permette di liberarsi delle tossine e delle scorie accumulate con una alimentazione scorretta. Per depurare ulteriormente l’organismo, è utile assumere cereali integrali, come il riso bruno condito con gomasio; questo alimento dovrebbe essere previsto nella dieta quotidiana per almeno 10 giorni di seguito.
Il riso può essere sostituito o combinato con altri cereali come miglio, grano saraceno, avena; il gomasio si può preparare anche a casa con semi di sesamo naturali, sale grosso integrale o himalayano e cereali da agricoltura biologica. Perché la dieta macrobiotica sia il più possibile depurativa è importante assumere molti liquidi, ma quali? Se si vuole rispettare fino in fondo la tradizione giapponese, si può preparare il tè bancha, un tè verde giapponese molto apprezzato ricavato dalle foglie della Camelia. Il tè bancha è presente ogni giorno sulla tavola dei giapponesi, accompagna i pasti e si può bere caldo o freddo. Inoltre contiene pochissima teina e quindi è adatto a tutti, bambini ed anziani compresi.
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