Dieta per il colesterolo alto: il colesterolo è una molecola essenziale per il metabolismo, ma in eccesso è anche uno dei maggiori nemici della salute del nostro corpo. Ovviamente la situazione diventa critica quando i livelli del colesterolo si alzano, poiché questo può causare diverse patologie gravi e malattie cardiovascolari. Per combattere il colesterolo non si può assolutamente prescindere da una dieta anticolesterolo e trigliceridi sana ed equilibrata. Il menu della dieta anticolesterolo equilibrata dovrà comprendere alcuni alimenti che possono aiutarci a ridurre il valore del cosiddetto colesterolo “cattivo”, ossia il colesterolo LDL, che può provocare diverse patologie gravi al nostro organismo, come ad esempio l’aterosclerosi ed il diabete. Per avere coscienza di quanto il colesterolo possa impattare sulla salute, bisogna sapere cosa sono il colesterolo e l’ipercolesterolemia.
Il colesterolo è un lipide che svolge funzioni molto importanti per l’organismo e proprio in virtù di questo suo ruolo metabolico di primo piano, sarebbe impossibile farne a meno. Tuttavia, se in eccesso (colesterolo totale) o se ripartito male, con prevalenza eccessiva delle lipoproteine LDL (“colesterolo cattivo”), può aumentare il rischio cardiovascolare (aterosclerosi).
Per ipercolesterolemia si intende un eccesso di colesterolo totale e/o di quello LDL. I valori ematici di colesterolo sono influenzati soltanto per il 10-20% dall’alimentazione.
Il nostro corpo possiede infatti un efficace meccanismo di sintesi epatica di colesterolo, che gli consente di far fronte alle esigenze metaboliche senza contare troppo sulla quota assunta con la dieta. Per questa ragione, molto spesso una dieta sana ed equilibrata si rivela insufficiente per riportare i livelli di colesterolo ai valori desiderati. D’altro canto non bisogna dimenticare che, oltre alla quantità globale di colesterolo, ciò che aumenta l’effetto aterogeno è la sua eccessiva ripartizione nelle lipoproteine LDL a scapito della quota HDL, che consiste in un aumento del colesterolo cattivo a scapito di quello buono.
Dieta per colesterolo alto
Quando si parla di dieta per colesterolo alto è importante capire innanzitutto quali siano gli obiettivi di una simile strategia alimentare. Per distribuirsi ai vari tessuti, il colesterolo, così come molti altri grassi, circola nel sangue legato a trasportatori chiamati lipoproteine. Le lipoproteine più importanti per il metabolismo del colesterolo e il rischio aterosclerotico sono:
- LDL (“low density lipoproteins”, lipoproteine a bassa densità): anche note come colesterolo cattivo, il loro ruolo è trasportare il colesterolo verso i tessuti periferici e depositarlo.
- HDL (dall’inglese “high density lipoproteins”, lipoproteine ad alta densità): vengono chiamate colesterolo buono e sono deputate al trasporto inverso del colesterolo, dai tessuti periferici verso il fegato.
Colesterolo: attenzione a grassi saturi e grassi trans
“Trans” è il nome assegnato a una specifica configurazione degli acidi grassi insaturi. Partecipano sensibilmente ad aumentare l’apporto di grassi trans i lipidi sottoposti a calore molto intenso e/o prolungato (ad esempio gli oli per frittura). Questo particolare tipo di lipidi si trova nei grassi vegetali lavorati e dedicati alle fritture e negli alimenti che li contengono (in particolare nei prodotti da forno come brioche, grissini, crackers, biscotti, nelle patatine in busta, negli snack ecc).
Gli acidi grassi trans ingeriti con l’alimentazione sono considerati i veri killer che scombussolano in negativo i livelli di colesterolo nel sangue e aumentano il rischio di aterosclerosi.
La pericolosità di questi grassi deriva dalla loro capacità di innalzare i livelli di colesterolo totale, abbassando contemporaneamente i livelli di colesterolo buono; di conseguenza, incrementano il rischio cardiovascolare. E i grassi saturi? A differenza dei temuti “grassi trans”, i grassi saturi aumentano sia il colesterolo cattivo (LDL) sia quello buono (HDL). Rimane ancora da comprendere se gli acidi grassi saturi risultino concretamente meno pericolosi di quelli “trans” o se si tratta di un’ipotesi sbagliata. Attenzione però anche ai grassi saturi: i cibi ricchi di grassi saturi a lunga catena (di origine animale come uova, latte e derivati, burro, carni grasse e insaccati crudi o da cuocere) sono solitamente anche ricchi di colesterolo e quindi da consumare con attenzione.
Dieta per il colesterolo Alto: Principi fondamentali
L’intervento dietetico e la terapia motoria devono sempre essere adottati come prima misura per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Solo se la dieta e le modifiche positive dello stile di vita non hanno successo, il medico potrà eventualmente prescrivere medicinali specifici per abbassare il colesterolo. Anche per chi segue una terapia farmacologica, una dieta corretta rimane comunque fondamentale per ridurre al minimo la dose di farmaci necessaria ed il conseguente rischio di effetti collaterali. La terapia alimentare contro l’ipercolesterolemia può garantire una riduzione del colesterolo plasmatico totale nell’ordine del 10-15%.
A titolo indicativo, i principi fondamentali di una dieta per combattere il colesterolo alto sono:
- Basso contenuto di grassi saturi, idrogenati e trans (non più del 7% delle calorie quotidiane)
- Basso contenuto di colesterolo (<200 mg/die)
- Alto contenuto di nutrienti con effetto positivo sul colesterolo:
- acidi grassi benefici polinsaturi (Omega 6, Omega 3 come le Bacche di Acai)
- monoinsaturi (Omega 9)
- fitosteroli e lecitine
- antiossidanti
Tra i metodi di cottura consigliati rientrano:
- Non cottura, soprattutto per la frutta e la verdura ma anche pesce crudo;
- Bollitura
- A vapore
- Vasocottura
- Sottovuoto
- In padella, senza eccedere con la fiamma
- In forno, senza eccedere con il calore
- Alla griglia senza produrre residui della combustione
Dieta per colesterolo alto: menù settimanale
LUNEDÌ
- Colazione: cereali integrali con latte parzialmente scremato
- Spuntino: uno yogurt magro con un frutto o centrifuga anti colesterolo
- Pranzo: 60 g di pasta in bianco con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva e ricotta
- Merenda: due banane e uno yogurt
- Cena: pesce al forno con patate lesse
MARTEDÌ
- Colazione: cereali integrali con latte parzialmente scremato
- Spuntino: due banane e uno yogurt
- Pranzo: 80 g di pasta in bianco con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva e cereali a scelta
- Merenda: due arance
- Cena: 200 g di filetto di merluzzo e verdura mista
MERCOLEDÌ
- Colazione: cereali integrali con latte parzialmente scremato
- Spuntino: due mele
- Pranzo: 90 g di riso in bianco con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva e insalata a volontà
- Merenda: uno yogurt magro e una pera
- Cena: verdura mista e tonno al naturale
GIOVEDÌ
- Colazione: fette biscottate con marmellata
- Spuntino: due banane e uno yogurt
- Pranzo: 80 g di riso condito con olio e legumi
- Merenda: due arance
- Cena: 120 g di salmone e verdura mista
VENERDÌ
- Colazione: cereali integrali con latte parzialmente scremato
- Spuntino: succo di frutta e pesche
- Pranzo: 90 g di pasta al pomodoro con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva e legumi a scelta
- Merenda: due mele
- Cena: petto di pollo, verdure e ricotta.
SABATO
- Colazione: fette biscottate e caffè d’orzo
- Spuntino: uno yogurt magro con frutta di stagione
- Pranzo: 80 g di riso condito con olio e insalata mista
- Merenda: due banane ed uno yogurt
- Cena: 200 g di filetto di merluzzo e verdura mista
DOMENICA
- Colazione: cereali integrali con latte parzialmente scremato
- Spuntino: succo di frutta e melone
- Pranzo: zuppa di zucca e cereali (farro, orzo) e insalata di pomodori
- Merenda: due arance
- Cena: 200 g di filetto di merluzzo e verdura mista
Dieta per colesterolo alto in menopausa
La menopausa è un momento molto delicato per la salute della donna. In menopausa si verificano alterazioni ormonali e metaboliche che possono ripercuotersi sul benessere generale dell’organismo. Anche la colesterolemia risente della menopausa, in maniera proporzionale al cambiamento del quadro ormonale.
Riducendosi i livelli di estrogeni nel sangue, anche la donna inizia a presentare gli stessi fattori di rischio dell’uomo per quanto riguarda le malattie cardiovascolari.
Quando una donna entra in menopausa, le ovaie smettono di produrre estrogeni: il colesterolo LDL tende allora ad aumentare e l’HDL a diminuire. Come risultato, all’interno delle arterie possono formarsi le placche ateromasiche responsabili delle malattie circolatorie e cardiovascolari. Sul fronte dietetico, la riduzione del colesterolo in menopausa è possibile:
- Consumando maggiori quantità di pesce (3-4 porzioni settimanali);
- Preferendo gli oli vegetali rispetto ai grassi animali.
Nel contempo, è utile ridurre il consumo di zuccheri raffinati (dolci, dolciumi, pane bianco, farine, prodotti da forno ecc.), a favore di cereali integrali e fibre. Carni grasse, latticini ed in genere tutti i grassi animali dovranno ricoprire un ruolo marginale.
Dieta per colesterolo alto e trigliceridi
La concentrazione di trigliceridi nel sangue aumenta quando con la dieta si assumono carboidrati e grassi in eccesso, ma anche alcool, perché il fegato trasforma queste sostanze in grassi.
I trigliceridi rappresentano un’importante fonte di energia per il nostro organismo: sono la più grande riserva di lipidi e rappresentano quasi il 90% dei grassi ingeriti.
Ai fini di compilare una dieta, bisogna distinguere tra colesterolemia e trigliceridemia:
- Se il problema è una ipercolesterolemia (colesterolo alto), la quantità totale di carboidrati della dieta non ha necessità di essere modificata rispetto a una dieta ben bilanciata.
- Se il problema è un elevato livello di trigliceridi, la quantità di zuccheri va abbassata a non più del 50% delle calorie giornaliere.
L’alimentazione sana e naturale consigliata in caso di colesterolo e trigliceridi alti si basa sull’impiego di cibi bruciagrassi come quelli proteici e detox, così come i cibi ricchi di fibre, soprattutto quelle solubili. Gli alimenti proteici andranno scelti con attenzione, privilegiando legumi, tofu, pesce e carni bianche. La dieta deve prevedere anche a uova (2 a settimana) e formaggi, preferendo grana, parmigiano, certosino, primo sale, caprini freschi, mozzarella e ricotta. I latticini vanno consumati con moderazione e 1-2 volte a settimana: una porzione di grana o parmigiano sarà di 30g, per la ricotta 120-150g, la mozzarella 70g e gli altri formaggi 100g. Lo yogurt bianco può essere consumato anche 2 volte al giorno. Va aumentato l’apporto di fibre solubili (frutta, verdura, legumi e cereali ricchi di betaglucani, mucillagini, pectine, galattomannani ecc.). L’alcol va tassativamente evitato in caso di trigliceridi alti.
Colesterolo e trigliceridi valori normali
Di seguito riportiamo i valori di riferimento di colesterolo e trigliceridi, considerati normali per le persone sane. In soggetti affetti da patologie cardiovascolari e metaboliche o con fattori di rischio cardiovascolare (fumo, ipertensione arteriosa), i valori di riferimento possono essere più bassi.
- Colesterolo totale (HDL+LDL): inferiore a 200 mg/dl
- Frazione HDL: superiore a 40 mg/dl
- Frazione LDL: inferiore a 130 mg/dl, non superiore a 160 mg/dl
- Trigliceridi: inferiori a 200 mg/dl
Colesterolo: quali sono i cibi da evitare? Tabella
Ecco una lista di alimenti che vanno evitati se si soffre di colesterolo alto:
METODI DI COTTURA SCONSIGLIATI
- Frittura
- Stufatura
- Brasatura
- In padella, con fiamma eccessiva
- In forno, con calore eccessivo
- Alla griglia producendo residui della combustione
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