Perdere 5 kg in un mese è possibile? Bisogna sicuramente valutare diete specifiche, abitudini salutari e attività fisica quotidiana, anche non eccessiva. Uno dei principali obiettivi che ci poniamo, considerando anche uno stile di vita frenetico con sempre meno tempo dedicato allo sport, è proprio quello di dimagrire. Le diete 5 kg in mese rientrano spesso a far parte delle diete chetogeniche, come tante altre, di cui parleremo all’interno di questo articolo. Da qualche anno si sta osservando un’impennata nel numero di persone che decidono di mettersi a dieta, per perdere qualche chilo. Nel farlo non si rivolgono più ad un medico dietologo o ad un nutrizionista, ma al web. Internet è una delle mete più gettonate quando si decide di intraprendere un regime dietetico.
Non tutti sono consci dei rischi che la propria salute corre. Affidarsi ad articoli pubblicitari palesemente commerciali, acquistando integratori di dubbia provenienza o scegliendo regimi alimentari controversi (dieta Dukan, Dieta Lemme e simili), è pericoloso. La maggior parte delle persone leggermente in sovrappeso desidera perdere massa grassa e sa che è possibile ottenere questo risultato in poco tempo, sbagliando però il metodo. Vediamo da vicino una dieta che permette di perdere a 5 kg in un mese.
[md_boxinfo title=”N.B.”]Ricordiamo che rivolgersi a un professionista è sempre la cosa più importante da fare, questo per evitare problematiche gravi. Il consulto da un esperto dell’alimentazione, infatti, riuscirebbe a indirizzarci verso un regime alimentare ideato e studiato appositamente per la nostra personale condizione clinica; valutando anche allergie o intolleranze alimentari.[/md_boxinfo]
Come Perdere 5 kg in un mese: Dieta settimanale
Abbiamo esplorato alcuni concetti fondamentali per perdere 5 kg in un mese:
- per dimagrire bisogna mantenere un bilancio calorico negativo
- esistono esercizi che più di altri stimolano l’aumento del metabolismo basale
- le diete chetogeniche a bassissime calorie fanno dimagrire rapidamente e sono in grado di alzare il dispendio calorico basale per lunghi periodi
Vediamo adesso quali alimenti mangiare per perdere 5 kg in un mese senza essere affamati ed evitando quasi del tutto i carboidrati e, soprattutto, per mantenere i risultati nel tempo. Di seguito un esempio di menù con schema alimentare giornaliero:
Lunedì
- Prima della Colazione: 1 bicchiere d’acqua tiepida con limone spremuto
- Colazione: caffè o tè senza zucchero + 2 fette biscottate integrali
- Spuntino: 1 yogurt magro o in alternativa 1 spremuta d’arancia senza zucchero
- Pranzo: 50 gr. di bucatini integrali al ragù di pesce
- Merenda: 1 yogurt magro o 1 frutto
- Cena: insalata mista con rucola e radicchio condita con un filo d’olio EVO e limone
Martedì
- Prima della Colazione: 1 bicchiere d’acqua tiepida con limone spremuto
- Colazione: Caffè o tè senza zucchero, 2 fette biscottate con marmellata senza zuccheri aggiunti
- Spuntino: 1 yogurt magro o 1 spremuta
- Pranzo: verdure miste alla griglia e panino integrale
- Merenda: 1 yogurt magro o 1 frutto
- Cena: 180 gr. di manzo alla griglia con contorno di fagiolini e patate lessati
Mercoledì
- Prima della Colazione: 1 bicchiere d’acqua tiepida con limone spremuto
- Colazione: tè o caffè, 2 fette biscottate
- Spuntino: 1 yogurt magro o 1 spremuta
- Pranzo: 150 gr. di bresaola con limone, grana e verdure crude a piacere
- Merenda: una manciata di mandorle
- Cena: passato di verdure
Giovedì
- Prima della Colazione: 1 bicchiere d’acqua tiepida con limone spremuto
- Colazione: caffè o tè con dolcificante + 2 fette biscottate
- Spuntino: 1 yogurt magro
- Pranzo: Insalata mista con tonno, pomodorini e grana
- Merenda: 1 frutto
- Cena: 1 panino integrale (max 50 gr.) e 150 gr. di pesce spada
Venerdì
- Prima della Colazione: 1 bicchiere d’acqua tiepida con limone spremuto
- Colazione: caffè o tè con dolcificante e 2 fette biscottate
- Spuntino: 1 yogurt magro
- Pranzo: 150 gr. di fesa di tacchino con contorno di verdure cotte al vapore
- Merenda: 1 frutto + cioccolato fondente
- Cena: Omelette con verdure + contorno di verdure a piacere
Sabato
- Prima della Colazione: 1 bicchiere d’acqua tiepida con limone spremuto
- Colazione: 1 caffè o tè e 2 fette biscottate con marmellata o miele
- Spuntino: 1 yogurt magro
- Pranzo: 100 gr. fiocchi di latte e verdure crude (carote, finocchi, cetrioli)
- Merenda: una manciata di frutta secca e 1 frutto
- Cena: 80 gr. di riso bianco poco condito
Domenica
- Prima della Colazione: 1 bicchiere d’acqua tiepida con limone spremuto
- Colazione: 1 caffè o tè e 2 fette biscottate con miele
- Spuntino: 1 yogurt magro o 1 spremuta
- Pranzo: Minestrone senza legumi
- Merenda: 1 frutto o un pezzo di grana
- Cena: vellutata di lenticchie con contorno a piacere e 1 panino integrale (max 50 gr.)
Come Perdere 5 kg in un mese: Esercizi
Ma come perdere 5 kg in un mese? Pensare che la dieta sia una scocciatura temporanea e finalizzata solo a perdere il numero di chili stabilito è il modo peggiore per iniziare. Partendo da questo presupposto è alta la probabilità che, al termine del mese programmato, si riprendano tutti i chili persi ed anche di più. Bisogna imparare a percepire la dieta NON come un obbligo da rispettare per qualche tempo, ma come un passo in avanti verso uno stile di vita più sano. Un occhio di riguardo relativo anche all’aspetto psicologico e motivazionale, che è parte integrante della dieta.
[md_boxinfo title=”Curiosità”]Che cosa ci spinge a mangiare di più? Lo utilizziamo come meccanismo di difesa? La costanza è importante per proseguire nella dieta e per non scoraggiarsi se nei primi tempi non arrivano i risultati sperati. Per mantenere l’ottimismo, si può ad esempio pensare a consumare più di quanto non si introduca con gli alimenti. L’inizio di una dieta è sempre molto difficile, partiamo da questo presupposto.[/md_boxinfo]
Lo sport ha la sua importanza per perdere 5 kg in un mese e in generale quando si segue una dieta. Tanti di voi saranno stanchi di sentirselo dire ma il modo migliore per farlo – come medici e biologi spiegano nel libro Project Nutrition – è dedicarsi a uno sport che bruci i grassi con elevata efficienza. Questo è il caso dell’HIIT (High Intensity Interval Training) o del Metodo Tabata, un insieme di esercizi di cardio-fitness che prevedono brevi ed intensi allenamenti anaerobi a periodi di recupero attivi con attività aerobica.
Questo tipo di allenamento cardiovascolare si basa sull’alternanza di lavori ad alta e bassa intensità che aumentano o diminuiscono la frequenza cardiaca. Si svolge su strumenti come tapis roulant, vogatore, cyclette e favorisce la perdita di grasso corporeo aumentando il metabolismo basale per diverse ore dopo l’allenamento, a causa dell’aumento di consumo di ossigeno (EPOC) dell’organismo. Un’ottima alternativa per chi non ama particolarmente gli allenamenti intensivi è la camminata veloce, ideale per eliminare cellulite e gonfiore causato da ritenzione idrica.
Perdere 5 kg in un mese: Consigli utili
Ci sono alcuni rapporti che vanno considerati per perdere 5 kg in un mese in maniera salutare. Classicamente si consiglia un rapporto di 4:1 tra grassi e proteine rispetto ai carboidrati, ma alcuni nei menù giornalieri consigliano 75% di grassi, 25% di proteine e 2% di carboidrati (rigorosamente integrali). Quando si parla di grassi si intendono quelli buoni derivati da oli, semi oleosi, cioccolato, cacao, frutta secca, pesce.
Le proteine sono contenute in tutte le carni ed anche in alimenti come i formaggi, le uova e lo yogurt. Per quanto riguarda le quantità, esse dipendono strettamente da fattori sopracitati (sesso, età, altezza, peso, massa grassa e massa magra, attività fisica). Altre abitudini comportamentali da seguire per perdere 5 kg in un mese, sono:
- Non mangiare fuori pasto
- Porzioni ridotte: 50 gr di pasta e 150 gr di carne
- Sostituire il sale con le spezie
- Fare cinque pasti giornalieri
- Evitare alcol e bevande zuccherate
- Bere due litri di acqua al giorno
- Non saltare i pasti
- Bere tisane senza zucchero
- Usare un cucchiaino di olio di oliva a pasto
- Svolgere attività fisica costante almeno tre volte a settimana
- Mangiare lentamente con bocconi piccoli e masticare bene
- Non saltare mai gli spuntini: nel caso in cui non abbiamo tempo, prepararli in anticipo e conservarli in frigo. Ad esempio, tagliare la frutta a pezzetti e conservarla in un contenitore in modo da avere lo spuntino pronto per essere consumato
Come Perdere 5 Kg in un mese: Le diete mirate
Più che una rinuncia, una dieta finalizzata a perdere 5 kg in un mese (un obiettivo realistico più che accettabile) è un’occasione per aumentare il proprio metabolismo basale. Quindi proseguire la perdita di peso nel tempo, evitando il pericoloso effetto yo-yo, dovuto tipicamente alla scarsa motivazione di chi segue la dieta. L’unica rinuncia, effettivamente, è quella dei carboidrati, che vanno quasi completamente sostituiti da fonti di energia meno efficienti e che quindi richiedono all’organismo uno sforzo in più per essere sfruttate. Stiamo parlando delle proteine e di conseguenza delle Diete Chetogeniche, le VLCD (diete a bassissime calorie).
In questa tipologia di dieta, la restrizione calorica è molto marcata perché manca l’apporto dei glucidi, la principale fonte di energia immediatamente disponibile. In assenza di glucidi, l’organismo ricava energia dal metabolismo degli acidi grassi immagazzinati e questo processo porta alla formazione di corpi chetonici (da cui il nome della dieta). E le proteine? Le proteine possono essere metabolizzate ma richiedono un grande consumo di energia e da qui deriva il dimagrimento. Una dieta chetogenica non è una dieta “da fame” in quanto è possibile mangiare una grandissima varietà di cibi ricchi di proteine e di grassi, evitando solo i carboidrati. Non avere fame impedisce di cadere in tentazione ed abbuffarsi durante un attacco di fame.
- Vedi anche: Dimagrire in fretta
Pro e contro della dieta chetogenica
C’è chi attacca le diete chetogeniche affermando che causano un calo di metabolismo e che sono dannose per i reni e per il fegato che devono eliminare i corpi chetonici. In realtà studi mirati dimostrano che il calo di metabolismo è solo iniziale e temporaneo e ciò è provato dal fatto che queste diete permettono di perdere peso molto in fretta. Un altro motivo per cui queste diete sono gettonate è che grazie alla produzione di neurotrasmettitori come adrenalina e noradrenalina, il livello basale di consumo energetico rimane alto anche dopo la fase chetogenica. Per tale motivo sono le più seguite per perdere 5 kg in un mese o, in generale, per perdere peso velocemente. L’affaticamento di alcuni organi è il motivo per cui non bisogna seguire le VLCD per molto tempo consecutivo. (Vedi anche: come perdere peso in 30 giorni)
Come Perdere 5 kg in un mese: errori da non fare
Perdere 5 kg in mese può sembrare un’impresa particolarmente ardua, ci sono alcune linee guida da rispettare naturalmente e alcuni errori che è meglio evitare. Vediamo insieme di cosa si tratta:
- Al primo posto troviamo, naturalmente, il non intraprendere una dieta trovata online. Conosciamo troppo poco il nostro metabolismo, senza gli adeguati esami medici, per poter decidere cosa e come mangiare. Prima di tutto dobbiamo rispondere al “perché” del nostro sovrappeso: mangiamo male? Mangiamo per dimenticare una sofferenza? Abbiamo uno stile di vita sano e continuiamo ad ingrassare? Prima di seguire un regime alimentare dietetico, è importante valutare questi aspetti.
- Evitare condimenti grassi è un altro punto cardine della dieta chetogenica, che permette di perdere peso anche con grande velocità. Mangiare un piatto di insalata con una grande quantità di olio, sale piuttosto che salse topping non significa “mangiare sano”.
- Seguire una dieta fai da te è un altro errore da evitare quando il nostro desiderio è dimagrire. Dobbiamo arrivare a ridurre il nostro apporto calorico di almeno 700/800 calorie al giorno per iniziare a notare dei risultati soddisfacenti. Pensare di poter dimagrire senza un controllo attento è una semplice illusione! Un regime personalizzato potrebbe essere la chiave di svolta.
- Non esistono tempi record, dipende molto dalla nostra motivazione e dalla voglia di metterci in gioco. Pensare di perdere peso in meno tempo possibile, a ridosso delle vacanze estive piuttosto che alle porte di un evento importante, è assurdo! Avere meno tempo a disposizione non vi farà perdere peso più velocemente.
- La paura della bilancia è un altro grave errore da evitare, essere spaventati dal pesarsi e dall’osservare peggioramenti rischia di bloccarci inutilmente. Il nostro può fluttuare per tantissime ragioni diverse, dagli ormoni fino alla ritenzione idrica.
- Il cibo light non è sinonimo di magro. Basta fare attenzione alle etichette nutrizionali, leggere l’etichetta è estremamente importante. Spesso i prodotti light contengono edulcoranti, che di per sé non sono calorici ,a stimolano la produzione di insulina aumentando così l’appetito. In questo modo, il consumatore è indotto a mangiare porzioni più abbondanti.
Come perdere 5 kg in un mese: Rischi
Le diete a bassissime calorie e le diete chetogeniche non sono adatte a tutti. Prima di decidere per un regime alimentare ad alto contenuto di proteine, bisogna chiedere il parere di un medico. Ciò vale soprattutto per chi in passato ha avuto carenze nutrizionali o problemi metabolici.
[md_boxinfo title=”Curiosità”]Chi soffre di malattie renali ed epatiche o patologie cardiovascolari non deve sottoporsi ad una dieta chetogenica. Questo perché il carico di lavoro su reni e fegato è eccessivo e potrebbe compromettere la funzionalità di questi organi.[/md_boxinfo]
Allo stesso modo una dieta chetogenica potrebbe essere fatale ai malati di diabete, che sono sempre a rischio di acidosi metabolica per meccanismi legati alla resistenza all’insulina e quindi all’accumulo di corpi chetonici nel sangue (chetoacidosi). Un rischio è anche legato alla carenza nutrizionale a cui va incontro chi assume un numero eccessivamente basso di calorie.
[md_boxinfo title=”Curiosità”]Una soluzione a breve termine è ricorrere agli integratori, che però nel lungo periodo non sono adatti a sostenere le molteplici necessità di vitamine e sali minerali di un organismo sano. L’equilibrio dei macronutrienti (glucidi, lipidi, vitamine) è fondamentale per l’efficienza fisica e mentale e non bisogna mai sottoporre l’organismo a privazioni importanti per periodi di tempo prolungati.[/md_boxinfo]
Perdere 5 kg in un mese: Attenzione alla dieta che scegliamo
Così come non esiste un farmaco che possa curare ogni malattia, non esiste una dieta adatta a tutti in assoluto. Una dieta va calibrata in base alle esigenze del singolo e su alcuni parametri strettamente quantitativi. Valgono età, sesso, altezza, peso di partenza, calcolo massa grassa/magra, livello di attività fisica e calcolo del metabolismo. Il calcolo del metabolismo basale (BMR), che in base ai parametri sopra descritti indica la quantità di calorie di cui necessitiamo per la normale attività dell’organismo.
Si può fare attraverso uno strumento detto metabolimetro oppure si può fare – anche se meno precisamente – attraverso alcuni tools online (ad esempio www.iifym.com/iifym-calculator). È necessario conoscere anche il TDEE, ovvero il numero di calorie disperse durante una tipica giornata, in modo da calcolare la riduzione da fare durante la dieta. Esiste una dieta che permetta di perdere 5 kg in un mese?
Diete veloci per perdere 5 kg in un mese
Ci sono altri tipi di diete che permettono di perdere 5 kg in un mese in maniera efficace. Vediamo insieme alcuni esempi di articoli che ne parlano!
- Un altro esempio di applicazione di una dieta chetogenica, che elimina del tutto i carboidrati, è Perdere 3 Kg in 7 Giorni Definitivamente: Dieta Sana e Menù. La quantità di peso potrebbe sembrare troppo piccola ma, in realtà, è l’ideale per eliminare il gonfiore addominale.
- La dieta Plank è un esempio, d’altra parte, di dieta iperproteica come mostrato in Perdere 10 Kg con la Dieta Plank in un Mese: Schema e Menù. Si tratta di un metodo rapido e piuttosto duraturo di dimagrimento.
- Una serie di accorgimenti vanno utilizzati anche per differenziare il perdere peso tra maschi e femmine, dall’alimentazione fino all’esercizio fisico, come visto in Dimagrire Velocemente in una Settimana: Dieta, Uomo e Strategie
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