Dieta Proteica: cosa mangiare con un esempio di menù settimanale

La dieta proteica è un regime alimentare basato maggiormente sull’assunzione di alimenti ricchi di proteine. Tra tutte le diete ipocaloriche, la dieta proteica è una delle più comuni e predilige l’assunzione di una maggiore quantità di proteine a discapito dei carboidrati e dei lipidi (che in ogni caso non vanno mai eliminati del tutto). Nella dieta proteica, si sfruttano le numerose caratteristiche positive delle proteine sul processo di dimagrimento.

Seguendo questo tipo di dieta è possibile perdere fino a 10 kg nel giro di poche settimane; ovviamente l’articolo ha solo carattere informativo e non si sostituisce al consiglio del medico o alla dieta prescritta dal nutrizionista. Difatti consigliamo sempre di rivolgersi a un esperto dell’alimentazione che possa elaborare un piano alimentare personalizzato in base alla condizione clinica del paziente.

Come funziona la Dieta Proteica e cosa mangiare

La dieta proteica è un’ottima scelta per chi vuole perdere peso rapidamente e tonificare i muscoli. La dieta proteica può essere seguita da chiunque, perché è molto versatile: tutti possono aumentare l’apporto di proteine, anche chi ha deciso di seguire una dieta vegetariana o vegana o per chi ha eliminato i latticini dall’alimentazione.

Ma che cosa sono le proteine? Le proteine sono macronutrienti con una struttura composta da singole unità più piccole chiamate amminoacidi. Le proteine hanno diverse funzioni nell’organismo: la più importante è la funzione strutturale, in quanto compongono i “mattoncini” dell’organismo e partecipano alla composizione di muscoli ed organi. Sono inoltre importantissime nelle vie di segnalazione all’interno ed all’esterno delle cellule.

In una dieta equilibrata, la parte proteica dovrebbe rappresentare il 15% dell’apporto calorico giornaliero, mentre i carboidrati il 45-60% ed i lipidi il 25-30%. Una dieta proteica è ipocalorica, ovvero riduce fortemente la quota di carboidrati a favore della quota proteica. Le proteine hanno diverse caratteristiche positive nel processo di dimagrimento:

• Mantengono costante il livello di insulina (evitano il picco glicemico post-assunzione di carboidrati)
• Aumentano il metabolismo basale
• Favoriscono il senso di sazietà
• Stimolano la lipolisi e quindi il dimagrimento
• Favoriscono la secrezione di ormoni anabolici (GH, testosterone) importanti per chi pratica sport di forza e potenza, e costituiscono un supporto plastico per i muscoli

Normalmente, le proteine partecipano in modo trascurabile alla produzione di energia, cui sono deputati invece grassi e carboidrati; lo scopo della dieta proteica è sottrarre grassi e carboidrati in modo che la fonte principale di energia diventino le proteine ed i grassi di deposito. Per questo motivo, la dieta proteica deve essere ipocalorica, altrimenti l’organismo utilizzerà lipidi e carboidrati assunti per produrre energia e ciò causerà un aumento di peso, non una diminuzione. Vedi anche: Dieta senza carboidrati.

Dieta Proteica per dimagrire: Menù settimanale

L’apporto proteico giornaliero deve essere suddiviso nei vari pasti della giornata, considerando circa 25-30 grammi di proteine per pasto, iniziando da un’ottima colazione proteica. Vediamo un esempio di menù settimanale tarato su una persona di 30 anni, senza patologie, altezza 1.70 m ed attività fisica minima (lavoro d’ufficio).

Lunedì

• Colazione: 4 fette biscottate con 20g di marmellata, una tazza di latte scremato, caffè con 1 cucchiaino di zucchero di canna;
• Spuntino: una banana;
• Pranzo: 4 fette di prosciutto crudo magro,  40g di pane integrale, 100g di legumi misti, 80g di radicchio rosso, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva;
• Merenda: 4 fette d’ananas;
• Cena: 200g di trota al forno, 100g di melanzane ai ferri con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, 30g di pane integrale.

Martedì

• Colazione: 4 fette biscottate con un po’ di miele, una tazza di latte scremato, caffè con 1 cucchiaino di zucchero di canna;
• Spuntino: una mela;
• Pranzo: 100g di pane integrale con tonno, 100g di fagiolini lessi con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, 1 uovo sodo;
• Merenda: 4 fettine di ananas;
• Cena: 150g di manzo, 100g di broccoli lessi con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e 20g di pane integrale.

Mercoledì

• Colazione: una brioche e una spremuta d’arancia;
• Spuntino: una banana;
• Pranzo: 60g di fusilli con speck e radicchio, 100g di spinaci con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, un panino integrale;
• Merenda: due pere o due albicocche;
• Cena: 120g di carpaccio magro con grana e rucola, 90g di spinaci bolliti con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e 20g di pane integrale.

Giovedì

• Colazione: 4 fette biscottate con un po’ di miele, una tazza di latte scremato, caffè con 1 cucchiaino di zucchero di canna;
• Spuntino: una banana;
• Pranzo: 80g di spaghetti integrali con pomodoro, grana e 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, 100g di erbette, panino integrale;
• Merenda: 4 fettine d’ananas;
• Cena: insalata alla caprese, 90g di asparagi con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e una fettina di pane integrale.

Venerdì

• Colazione: 4 fette biscottate con 20g di marmellata, una tazza di latte scremato, caffè con 1 cucchiaino di zucchero di canna;
• Spuntino: una banana;
• Pranzo: 60g di riso integrale con parmigiano e piselli, insalata di lattuga e pomodori con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e 1 uovo sodo;
• Merenda: una mela o due pere;
• Cena: hamburger ai ferri (200g), verdura lessa (100g) con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e 60g di mix di legumi.

Sabato

• Colazione: 4 fette biscottate con 20g di marmellata, una tazza di latte scremato, caffè con 1 cucchiaino di zucchero di canna;
• Spuntino: una mela;
• Pranzo: 100g di pane integrale con una bruschetta al tonno, fagiolini lessi con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva;
• Merenda: 4 fettine di ananas;
• Cena: 150g di manzo, 100g di broccoli lessi con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e 20g di pane integrale.

Domenica

• Colazione: 4 fette biscottate con un po’ di miele, una tazza di latte scremato, caffè con 1 cucchiaino di zucchero di canna;
• Spuntino: due pere;
• Pranzo: 80g di spaghetti integrali con pomodoro e grana, 100g di spinaci, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, panino integrale;
• Merenda: 1 banana;
• Cena: 150g di tonno alla piastra, 90g di asparagi con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e 20g di pane integrale.

Dieta Proteica: alimenti che si possono consumare e quelli da evitare

Abbiamo ormai capito che la dieta proteica prevede un alto contenuto di proteine animali e vegetali, a discapito di carboidrati e grassi. Ma che cosa si può mangiare e che cosa bisogna evitare? Le proteine animali sono anche dette “proteine nobili” perché hanno elevato valore biologico: contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali. Le proteine animali si ricavano da:

• carne (petto di pollo, petto di tacchino, tagli magri del manzo, carne di maiale magra)
• pesce (filetto, tonno)
• frutti di mare
• uova
• latte e latticini magri (mozzarella light, brie, Parmigiano)

Le proteine vegetali invece hanno un valore biologico minore, ma hanno il vantaggio di contenere meno grassi saturi (che rappresentano un rischio per l’apparato cardiovascolare). Le fonti di proteine vegetali sono:

• Legumi
• Cereali
• Frutta a guscio (mandorle, noci, pistacchi)
• Alcune verdure (broccoli, carciofi, spinaci, asparagi, cavolo)
• Funghi

Attenzione a cereali, frutta e legumi, che sono fonte di proteine ma anche di carboidrati che devono essere consumati con moderazione nella dieta proteica.

Che cosa bisogna evitare?

• tutti gli alimenti che contengono zuccheri raffinati (bibite, caramelle, merendine, compresi gli alimenti commercializzati come “a basso contenuto di zuccheri” perché contengono dolcificanti artificiali dannosi per la salute)
• alcolici, perché sono molto calorici e danneggiano le reazioni metaboliche (vedi anche: malattie metaboliche)

Dieta Proteica: Controindicazioni

Una dieta proteica presenta innumerevoli vantaggi, primo tra tutti un veloce dimagrimento, ma ha anche alcune controindicazioni. Innanzitutto è da evitare il fai-da-te: la dieta deve essere prescritta da un dietologo o un nutrizionista ed il presente articolo ha solo carattere informativo. La dieta proteica è adatta specialmente a soggetti obesi, in vista di un intervento di chirurgia bariatrica, ed è assolutamente sconsigliata a chi soffre di patologie epatiche, renali o epilessia perché l’aumentato apporto di proteine previsto nella dieta può sovraccaricare il fegato ed i reni.

Prima di prescrivere una dieta proteica il medico deve valutare le condizioni cliniche del soggetto, perché se seguita per lungo tempo è possibile che insorgano carenze vitaminiche o minerali. La dieta proteica può causare:

• Carenza di micronutrienti (minerali, vitamine, antiossidanti) e di fibre, presenti negli alimenti ricchi di carboidrati che vengono limitati nella dieta
• Riduzione dei depositi di glucosio nel fegato (glicogeno) che vengono usati per mantenere la normale glicemia
• Chetoacidosi, ovvero accumulo nel sangue dei corpi chetonici che l’organismo usa come fonte di energia al posto dei carboidrati, tossici in quantità elevate
• Aumento del colesterolo LDL (“cattivo”) a causa dell’apporto di proteine di origine animale, con aumento del rischio cardiovascolare
• Sovraccarico dei reni e del fegato per l’aumentato metabolismo delle proteine

Si tratta di effetti collaterali che appaiono seguendo la dieta proteica per lunghi periodi (che è sconsigliato) e assumendo una quantità di proteine superiore a quella raccomandata nella dieta. Il parere del medico è inappellabile, ma ci sono alcuni soggetti che non dovrebbero seguire una dieta proteica, come: bambini, donne incinte, donne in menopausa, mamme in allattamento, anziani, soggetti sottopeso, pazienti diabetici o con malattie metaboliche, persone che soffrono di patologie croniche o di carenze nutrizionali.

Benefici della Dieta Proteica

Con la dieta proteica è possibile far fronte a una serie di benefici importanti da tenere in considerazione. Tra questi bisogna menzionare:

• L’aumento del senso di sazietà
• Il mantenimento della massa muscolare
• L’eliminazione degli attacchi di fame improvvisi
• Il miglioramento della salute di pelle e capelli
• Il maggior consumo di grassi
• Il maggior dispendio di calorie

Dieta Proteica e Palestra

La dieta proteica o addirittura iperproteica è molto usata dagli atleti professionisti che praticano sport di potenza, come bodybuilder e sollevatori di pesi, per aumentare la propria massa muscolare. Le proteine ed i loro costituenti, ovvero gli amminoacidi, sono i mattoncini che costituiscono il muscolo, quindi chi vuole aumentare la massa muscolare (o massa magra) dovrebbe assumere una grande quantità di proteine per sostenere gli allenamenti intensi e “costruire”, letteralmente, il proprio fisico.

Chi vuole seguire una dieta proteica per la palestra deve assumere una grande quantità di proteine di origine animale: carne bianca, pesce, uova e proteine del latte vanno assunti in abbondanza per sostenere lo sviluppo muscolare, ma non possono mancare i carboidrati a basso indice glicemico (pasta e riso integrali, legumi). La dieta non è sufficiente: per aumentare la massa muscolare bisogna seguire un programma di allenamento adeguato che preveda pasti e spuntini in momenti precisi ed in quantità precise.

Lista delle principali diete