Un esempio di menù ricavato dalla dieta senza glutine con gli alimenti e le ricette ideali per chi ha necessità di limitare o di eliminare l’assunzione di glutine può essere facilmente seguito. Quando si parla di glutine, infatti, si fa subito riferimento a quella condizione chiamata “celiachia”, ovvero l’infiammazione cronica all’intestino provocata proprio da una intolleranza o indigestione di glutine. In realtà, c’è chi vorrebbe seguire una dieta del genere nonostante non soffra di particolari intolleranze ma questa è assolutamente una scelta sbagliata: vediamo perché.
Come abbiamo già anticipato la Dieta Senza Glutine è prettamente ideata per chi soffre di particolari condizioni croniche, prima tra tutte la Celiachia. Evitare l’assorbimento di glutine non è semplice anche perché la maggior parte degli alimenti caratteristici della Dieta Mediterranea (di cui siamo i cultori) sono a base di farine o di frumento. Basti pensare alla pasta, alla pizza, al pane o anche agli ingredienti dei classici biscotti all’orzo per la colazione. Seguire una dieta che preveda l’eliminazione completa di glutine esclusivamente a scopi di dimagrimento, è assolutamente sbagliato in quanto si rischia di incorrere in problematiche alla salute quali: calo di energia, calo muscolare, patologie renali o epatiche ecc. Ma vediamo cosa si intende per glutine, gli alimenti da evitare e quelli, invece, da preferire e un esempio di menù settimanale per celiaci.
Esempio Dieta Senza Glutine: Menù Settimanale
Di seguito abbiamo realizzato un esempio di menù settimanale di una Dieta Senza Glutine, ideale per chi necessita di eliminare completamente alimenti che contengono questo complesso proteico. Si tratta esclusivamente di un ESEMPIO, per cui rimandiamo a un consulto con dietologi o nutrizionisti esperti per ovviare a qualsiasi dubbio e per la realizzazione di un regime alimentare ideale alla nostra condizione clinica; in base soprattutto ad analisi del sangue e visite specialistiche. Per chi, invece, soffre di gonfiore o di cattiva digestione, consigliamo soltanto di limitare l’assunzione di carboidrati e glutine ma non di eliminarli completamente. In questo caso, ad esempio, è utile la celebre Dieta Intermittente a bassi carboidrati.
Lunedì
- Colazione: yogurt greco + frutta di stagione
- Spuntino: una manciata di bacche di goji o mandorle
- Pranzo: insalata di quinoa con pomodorini e rucola
- Merenda: 1 frullato
- Cena: uova con verdure
Martedì
- Colazione: latte scremato/di riso con toast senza glutine e marmellata
- Spuntino: 1 manciata di frutta secca
- Pranzo: 80/90 gr pasta senza glutine con zucchine
- Merenda: 1 frutto a scelta di stagione
- Cena: Petto di pollo con verdure
Mercoledì
- Colazione: Frullato latte e frutta, caffè
- Spuntino: 1 barretta proteica senza glutine
- Pranzo: insalata mista con 2 uova sode, una fetta di pane senza glutine + frutta
- Merenda: snack gluten free a scelta
- Cena: minestrone con 50 gr di riso + frutta
Giovedì
- Colazione: 2 fette biscottate senza glutine con marmellata + 1 tazza di latte
- Spuntino: 1 frullato
- Pranzo: risotto pomodoro o zafferano
- Merenda: 1 pezzo di cioccolato fondente
- Cena: verdure grigliate con tonno al naturale + frutta
Venerdì
- Colazione: Yogurt greco frutta
- Spuntino: una manciata di mandorle o noci
- Pranzo: 80/90 gr pasta senza glutine con legumi + frutta
- Merenda: crackers senza glutine
- Cena: 150 gr. pesce bianco al vapore con verdure + frutta
Sabato
- Colazione: 1 tazza di latte + 1 spremuta d’arancia + macedonia
- Spuntino: 1 pezzo di cioccolato fondente
- Pranzo: verdure fresche/grigliate con affettati 80 gr
- Merenda: 1 banana
- Cena: 1 pizza senza glutine + frutta
Domenica
- Colazione: 1 tazza di caffè + brioche gluten free
- Spuntino: 1 frutto di stagione
- Pranzo: pasta senza glutine condita a scelta + insalata di pomodoro o verdure
- Merenda: una manciata di mandorle, noci, frutta secca o mirtilli/frutti rossi
- Cena: 150 gr. di carne rossa con insalata mista
Dieta senza glutine: Benefici
La Dieta senza glutine apporta innumerevoli benefici a chi soffre di celiachia e rappresenta essenzialmente la “terapia” adatta a questa patologia alimentare. Chi non soffre di celiachia può ugualmente seguire questo tipo di piano alimentare, specie chi non ama i carboidrati o soffre, ad esempio, di gonfiore addominale.
L’importante, però, è farsi seguire da un nutrizionista o dietologo in modo da tenere sotto controllo tutte le sostanze nutritive necessarie al nostro fabbisogno. Ad alto contenuto di magnesio, potassio e vitamina E è la farina di grano khorasan, meglio conosciuto come Kamut. Tra i benefici della Dieta senza glutine a chi non soffre di celiachia, troviamo:
- Miglioramento del processo digestivo e del metabolismo
- Miglioramento dei sintomi legati alla sindrome del colon irritabile
- Riduzione dei sintomi associati a allergia o intolleranza alimentare
- Eliminazione dei disturbi del sonno
- Riduzione stress
- Rimedio naturale contro stipsi e stitichezza
- Miglioramento dei problemi gastrici come reflusso, gas intestinali, nausea
Dieta senza glutine: Alimenti
Se gli alimenti da evitare nella dieta senza glutine sono tutti quelli che vengono definiti come cereali. Dunque orzo, malto, avena, seitan, tricale, kamut, segale, farro, frumento, spelta, farina ecc. Gli alimenti senza glutine si possono elencare in questo modo:
- Frutta (zuccheri), verdura e legumi
- Carne bianca e rossa e affettati
- Pesce, qualsiasi tipologia anche surgelata benché non sia panata
- Uova
- Grassi di origine animale (burro, olio, sugna, lardo ecc.)
- Zuccheri: saccarosio, fruttosio, destrosio ecc.
- Bevande zuccherate come coca-cola, caffè
- Alcol: esclusivamente vino, rhum, grappa, tequila, cognac, gin, vodka, whisky ecc.
Da evitare ancora sono tutti gli alimenti, precotti e preparati, che contengono tracce di glutine o di frumento, malto ecc. come anche la birra per quanto riguarda l’alcol. Se è più semplice comprare alimenti senza glutine grazie al simbolo ormai comune e con un’attenzione all’etichetta, quando si parla di prodotti artigianali è più difficile a causa della contaminazione tra alimenti e farine. Per tale motivo è sempre una buona abitudine chiedere espressamente se ci siano alimenti gluten free senza alcuna possibilità di essere stati contaminati. (Vedi anche: La dieta per perdere 3 kg in una settimana)
Dieta senza glutine: Ricette
Per quanto riguarda le ricette senza glutine della dieta senza glutine, esistono davvero moltissimi esempi sul web per capire come amalgamare gli alimenti ammessi e come evitare quelli, invece, da escludere dalla dieta. Seppure sia difficile immaginare una vita senza pasta, pane o pizza, c’è da sottolineare che il mercato si è molto aperto a qualsiasi tipologia di intolleranza o condizioni croniche alimentari come la celiachia. Esistono, infatti, diversi prodotti gluten free che riescono ad avvicinarsi ai sapori dei cibi che amiamo di più. Questo aiuta anche ad ottenere una pancia piatta.
[md_boxinfo title=”Curiosità”]Ad esempio: se vogliamo preparare un primo piatto, basta considerare la pasta gluten free e preparare il condimento che vogliamo in maniera molto semplice. Se vogliamo gustarci un piatto di pasta col pomodorino fresco, basilico e cubetti di mozzarella, il procedimento è esattamente come quello che siamo abituati a realizzare. L’importante è stare attenti alle contaminazioni nel caso in cui non stiamo cucinando esclusivamente per soggetti affetti da celiachia. Ugualmente è utile pensare a come soddisfare le esigenze del palato senza utilizzare alimenti con glutine: in questi casi bisogna pensare ad esempio a frittate (frittata di spinaci, asparagi, cipolle ecc.), hamburger o filetti di carne al miele o in agrodolce, tranci di pesce bianco al cartoccio con verdure, con contorni come Insalata Woldorf con mele e noci, ciambotta, verdure alla griglia o al vapore ecc.[/md_boxinfo]
Se vogliamo preparare un dolce, invece, basta – anche in questo caso – far riferimento a prodotti gluten free facilmente rintracciabili nei supermercati e procedere con la preparazione così come siamo abituati ad eseguire normalmente.
Biscotti senza glutine: ricetta per 6 persone
- 300 gr. di mix di farina per dolci senza glutine
- 40 gr. di olio di semi di girasole
- 40 gr. di latte senza grassi e senza lattosio
- 80 gr. di zucchero
- 1 uovo
- estratto di vaniglia
- sale
- lievito per dolci
Come prima cosa bisogna montare lo zucchero con l’uovo e successivamente aggiungere l’estratto di vaniglia, l’olio di semi di girasoli e il latte. A questo punto mescolate fino ad ottenere un composto omogeneo e unite al composto: un pizzico di sale, lievito per dolci e il mix di farina senza glutine setacciato. Lasciare riposare in frigo per almeno 30 min. A questo punto, dopo aver atteso 30 min, togliete l’impasto dal frigo e componete delle palline uguali da predisporre accuratamente su di una teglia per dolci su carta forno. Cuocere per 20 min. a 180° in forno preriscaldato.
Panzerotti pomodoro e mozzarella senza glutine
Per l’impasto:
- 500 gr. di mix di farine senza glutine
- 400 ml. di acqua
- 10 gr. di miele d’acacia
- sale
- lievito di birra
- olio extravergine d’oliva
- olio di arachidi per friggere
Per il ripieno:
- 60 gr. di passata di pomodoro
- 150 gr. di mozzarella di bufala
- basilico
- sale q.b.
- pepe q.b.
Per preparare i panzerotti pomodoro e mozzarella senza glutine, iniziare con l’unire in un recipiente: farina senza glutine, lievito sbriciolato, 350 ml. di acqua tiepida. Mescolare e aggiungere olio e miele fino ad assorbimento. Successivamente aggiungere la restante quantità d’acqua e un pizzico di sale q.b. A questo punto, dopo aver ottenuto un impasto omogeneo, stenderlo con un mattarello e realizzare dei cilindri di circa 12 cm. Una volta ottenuti tutti i cilindri in questione, ungerli con dell’olio extravergine d’oliva e lasciarli lievitare per circa 3 ore.
Nel frattempo: strizzare e tritare la mozzarella, unirla con la passata di pomodoro e basilico, sale e pepe q.b. A questo punto, passate le 3 ore, con un cucchiaio farcire i cilindri lievitati ripiegandoli alle estremità per realizzare delle mezze lune. Friggere nell’olio bollente e servire caldi.
Cos’è il glutine?
Il glutine è un composto proteico contenuto in alcuni cereali quali farro, frumento, orzo o segale ecc. Si tratta, dunque, di una proteina che, durante la digestione, si idrolizza in peptidi (ovvero dei composti chimici caratterizzati da amminoacidi intersecabili tra loro). È proprio in questo frangente, infatti, che il glutine – in soggetti predisposti – va a determinare un processo di indigestione causato dallo sviluppo di anticorpi o reazioni immunitarie che provocano infiammazioni intestinali e, in definitiva, quella che è conosciuta come celiachia.
Coloro i quali si identificano come “intolleranti” al glutine, dunque, dovranno seguire un’alimentazione che preveda l’eliminazione completa di questa proteina anche perché si tratta di una condizione cronica e irreversibile. C’è da dire che la celiachia è una condizione patologica che si è molto sviluppata negli ultimi decenni possibilmente per un aumento dell’assunzione di carboidrati nelle diete ma anche per una possibile predisposizione genetica o ambientale. Gli studi in merito sono ancora in fase di ricerca e, proprio per questo motivo, l’unico rimedio attualmente conosciuto è una dieta priva di glutine. (Vedi anche: La Dieta Senza Carboidrati)
[link_diete]
