La Dieta Low Carb è un regime alimentare elaborato sulla base di una necessità specifica: abbassare il livello di carboidrati assunti, differente dalla dieta senza carboidrati che abbiamo visto in un altro articolo. Cerchiamo di fare chiarezza con alcuni esempi di menù tratti dalle diete Low Carb, i risultati del regime alimentare e gli studi scientifici che possano far chiarezza sulla questione.
Dopo la moda delle diete low-fat, high-carb (ad alto tenore di carboidrati e a basso tenore di grassi) prevalenti negli anni ’80, oggi è il momento delle diete Low Carb o iperproteiche. La maggior parte dei regimi dietetici noti al pubblico, come la dieta Dukan, la dieta Atkins o la dieta Paleolitica, infatti, prevedono una forte riduzione o addirittura una eliminazione completa dei carboidrati, a cominciare dai cosiddetti “carboidrati complessi”, ovvero pasta e pane.
Dieta Low Carb: come funziona?
La Dieta Low Carb è una strategia alimentare iperproteica, ovvero che consente l’assunzione di proteine in modo principale, eliminando quasi del tutto carboidrati, anche i semplici, e zuccheri. Si tratta di un tipo di alimentazione fortemente diversa dalla dieta mediterranea. Alimenti comunemente considerati salutari come i legumi e i cereali integrali sono infatti esclusi dalla dieta in favore di elevate quantità di carne e pesce, con alcune diete che permettono anche un consumo elevato di formaggi. Anche l’assunzione di frutta e verdura è controllata, sia nelle qualità che nella qualità, escludendo i frutti più zuccherini come banane, fichi e anguria.
Si tratta di un modello alimentare estremamente diverso da quello a cui siamo abituati. Talvolta, inoltre, non si configura come regime finalizzato al dimagrimento ma, come nel caso della dieta Paleo, come un nuovo stile di vita da mantenere per sempre. Per questi motivi, l’alimentazione low-carb è ancora oggi spesso osteggiata dai dietologi. Loro preferiscono prescrivere ai loro pazienti un’alimentazione ipocalorica che mantenga le proporzioni tra i nutrienti tipiche della dieta mediterranea. (Vedi anche: dieta ferrea)
Dieta Low Carb: Menù
Per delineare alcuni esempi della dieta low carb, basta citare alcuni dei regimi alimentari iperproteici più seguiti e apprezzati degli ultimi anni. In effetti, alcune delle diete low carb di tendenza, rappresentano ad oggi, strumenti particolarmente utilizzati per perdere peso in modo efficace e veloce. C’è da dire, ovviamente, nell’andare ad elencare alcuni esempi di menù, che non bisogna assolutamente rifarsi a queste diete senza aver prima consultato un dietologo o nutrizionista esperto. Impossibile pensare di poter seguire menù di diete specifici, senza una visita o un’accettazione della condizione clinica da parte di un nutrizionista. Per chi volesse seguire questo tipo di dieta, infatti, consigliamo di avvalersi del consulto da un nutrizionista, dietista o dietologo che sia, in modo da valutare il nostro stato di salute e la fattibilità nel seguire tale strategia alimentare.
Di seguito andremo ad elencare alcune diete low carb molto di moda negli ultimi anni con un esempio di menù giornaliero: i lettori che volessero approfondire questi diversi approcci alimentare, possono cliccare sul link di riferimento e andare all’articolo diretto.
- Colazione: 1 arancia, 1 banana, 1 tazza di spremuta d’arancia
- Spuntino: 1 fetta di toast integrale, 1 spremuta d’arancia
- Pranzo: 100 gr. di pesce lesso, 100 gr. di insalata di verdura fresca
- Cena: vedi pranzo.
- Dopo cena: 1 spremuta di succo d’arancia, 1 toast integrale
- Colazione: tazza di latte scremato + caffè + 2 rotoli di tacchino con formaggio magro.
- Spuntino: yogurt magro + tazza di tè
- Pranzo: insalata di lattuga e pomodorini + pollo condito con sale e limone
- Snack: tisana + una mela
- Cena: crema di spinaci + filetto di nasello al forno
- Colazione: uova strapazzate con pomodoro
- Spuntino: spremuta d’arancia
- Pranzo: 100 gr di carne/bistecca + insalata
- Spuntino pomeridiano: yogurt + 1 frutto
- Cena: orata al forno + zucchine
Dieta Low Carb: Esperienze
Dieta Low Carb: EsperienzeI sostenitori delle diete low-carb sostengono che esse permettano di perdere peso velocemente, aumentando così la compliance del paziente che vede subito risultati concreti. L’alto tenore di proteine consentirebbe inoltre di evitare la perdita di massa magra comune a molte diete. Gli oppositori di questo tipo di alimentazione, invece, sostengono che l’elevato introito di proteine affaticherebbe i reni, predisponendoli a sviluppare patologie. Inoltre, l’alto contenuto in grassi saturi porterebbe conseguenze negative per i livelli di colesterolo nel sangue e per la salute delle arterie. Queste obiezioni non sono completamente da sottovalutare: nell’avvicinarsi a un tipo di alimentazione in cui la proporzione dei nutrienti sia diversa da quella precedentemente seguita, bisogna comunque fare attenzione alla propria condizione clinica e affidarsi a mani esperte. Ma vediamo le testimonianze dirette di chi ha seguito una dieta Low Carb:
È più o meno un mese che seguo una dieta low carb, con scarsissimi risultati. Sto iniziando a pensare sul serio che i grassi mi diano fastidio. La pancetta resta, (quella bassa fastidiosa) il resto più o meno si definisce. Addirittura in low carb mi sento più gonfio di una dieta di massa.
Anche io per perdere peso utilizzo una low carb (rimanendo però sempre sui 140-160 perché faccio sport ogni giorno) ma ad un certo punto mi fermo e devo resettare tutto cambiando in low fat e alzando leggermente i carbo a 200-220…tutto gradualmente!
A inizio estate, in seguito ad una serie di problemi, ero reduce da mesi e mesi di inattività completa e regimi alimentari sballatissimi. A fine maggio ho cominciato la mia Low carb. Ora mi sento decisamente meglio, sto bene, corro come al solito (anzi ho riscontrato anche qualche progresso!) e cosa per me molto importante (soffro di emicrania) ho ridotto/azzerato il numero di attacchi di mal di testa mensili.
Dieta Low Carb: Caratteristiche
Così come le diete tradizionali, le diete low-carb si basano su un approccio scientifico e, nella maggior parte dei casi sono effettivamente teorizzate da medici. Mentre secondo gli schemi alimentari classici il dimagrimento è dato soltanto dal bilancio energetico del nostro corpo, cioè dal numero di calorie ingerite rispetto a quelle consumate, nelle diete low carb si ha un approccio completamente diverso. Non si devono contare le calorie né bisogna pesare gli alimenti, tranne che in pochi casi, ma bisogna badare alla loro qualità, ossia attenersi a una rigida lista di alimenti permessi e proibiti.
Il meccanismo sul quale si basano le diete iperproteiche riguarda la produzione di insulina. Dopo l’ingestione e la digestione dei carboidrati, questi entrano nel circolo sanguigno sotto forma di glucosio. In questo modo stimolano la produzione di insulina che a sua volta induce lo stoccaggio del glucosio nel fegato sotto forma di glicogeno e nelle cellule adipose. Quando la glicemia diminuisce, invece, l’organismo produce il glucagone, che ha l’effetto opposto. Promuove infatti la mobilitazione dei depositi di glicogeno e trigliceridi, immettendoli nel sangue.
Alcune diete low-carb vanno ancora oltre causando nell’organismo la chetosi. Si tratta di una condizione in cui, in assenza di glucosio, i tessuti dell’organismo si adattano all’utilizzo dei corpi chetonici che si producono a partire dagli acidi grassi. La chetosi può essere pericolosa e portare anche alla morte. Deve essere tenuta sotto controllo per i pazienti a rischio come i bambini e i diabetici. Se controllata e soltanto per breve tempo, però, può essere un valido alleato nella perdita di peso; le diete in grado di provocare questo effetto vengono infatti dette diete chetogeniche.
Dieta low-carb VS Dieta Ipocalorica tradizionale
Uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine nel 2003 ha messo a confronto una dieta low-carb e una tradizionale dieta ipocalorica. Lo studio ha considerato gli effetti sul peso corporeo e su altri parametri come la glicemia, il tasso di colesterolo e quello di lipidi nel sangue. Lo studio ha avuto la durata di un anno. I pazienti hanno ricevuto una dieta da seguire (tradizionale ipocalorica o low-carb) e sono stati sottoposti a controlli periodici.
Pazienti coinvolti
Sono state inizialmente selezionate 63 persone, 43 donne e 20 uomini, tutt* con un indice di massa corporea superiore a 30, collocandosi dunque nella fascia dell’obesità. Sono stati considerati come criteri di esclusione:
- gravidanza
- allattamento
- patologie sistemiche come il diabete di tipo 2
- l’uso di farmaci per ridurre i lipidi nel sangue o il peso corporeo
I pazienti sono stati assegnati in modo randomico al gruppo della dieta low-carb, comprendente 33 persone, o a quello della dieta tradizionale, comprendente 30 persone. Dei 63 pazienti iniziali, al terzo mese ne erano rimasti 49, 28 di quelli sottoposti alla dieta low-carb e 21 di quelli sottoposti alla dieta tradizionale. Al sesto mese, rimanevano 42 soggetti di cui 24 che seguivano la dieta low-carb e 18 che seguivano quella tradizionale. Al termine dello studio, dopo un anno, erano rimasti 37 pazienti di cui 20 nel gruppo low-carb e 17 nel gruppo tradizionale.
Il tasso di abbandono è stato dunque più alto nel gruppo che seguiva la dieta tradizionale (30%, 40% e 43%) rispetto al gruppo che seguiva la dieta low-carb (15%, 27% e 39%). Ciò potrebbe giocare a favore dell’opinione secondo la quale le diete low-carb favoriscano la compliance del paziente, ma sul lungo periodo il tasso di abbandono risulta abbastanza sovrapponibile. A 12 mesi, infatti, abbiamo il 43% contro il 39%. Questo dato può essere spiegato pensando a come, sebbene efficaci sul breve periodo, le diete low-carb richiedano un tipo di alimentazione diversa da quella comunemente seguita nella società.Ciò rende, dunque, difficoltosa la vita sociale e i pasti fuori casa.
Dieta seguita
Il gruppo assegnato alla dieta low-carb ha seguito la dieta Atkins nella sua formulazione disponibile nel 2003. I partecipanti sono stati ricevuti da un dietista che ha spiegato loro i principi cardine della dieta, indicato loro come contare i carboidrati e dato delle indicazioni su cosa mangiare. I pazienti hanno inoltre ricevuto una copia del libro del Dr. Atkins con l’istruzione di attenersi strettamente alla dieta descritta nel libro. Per il gruppo assegnato alla dieta tradizionale sono state formulate delle diete ipocaloriche da 1500 kcal per le donne e 1800 per gli uomini, con la seguente ripartizione dei nutrienti:
- 60% carboidrati
- 25% grassi
- 15% proteine
I partecipanti sono stati ricevuti da un dietista che ha spiegato loro i cardini della dieta, indicato loro come contare le calorie e dato delle indicazioni sui cibi da preferire. Anche in questo caso i pazienti hanno ricevuto un libro, The LEARN Program for Weight Management. Ai partecipanti di entrambi i gruppi è stato inoltre richiesto di prendere un integratore multivitaminico giornaliero (per chi è curioso in casi simili spesso si usano prodotti come Amin 21k o diagran).
Risultati
- Peso: la dieta low-carb si dimostra più efficace sul breve periodo (3 e 6 mesi) ma a 12 mesi non vi è una significativa differenza statistica tra le due diete. Per entrambe la perdita di peso si assesta intorno al 4% del peso iniziale. Data la dimensione ridotta del campione, tuttavia, si evidenzia come questo risultato possa essere dovuto al riacquisto di peso nel gruppo low-carb, mostrando dunque come la compliance del paziente diminuisca nel tempo.
- Pressione arteriosa: non vi sono stati cambi significativi della pressione sistolica in nessuno dei due gruppi. In entrambi i gruppi è stata invece evidenziata una diminuzione della pressione diastolica.
- Tolleranza al glucosio: non è stata evidenziata differenza tra i due gruppi.
- Lipoproteine nel sangue: l’aumento della concentrazione di HDL (“colesterolo buono”) e la diminuzione della concentrazione di trigliceridi nel sangue sono stati maggiormente significativi nel gruppo low-carb.
Dieta Low Carb: Conclusioni
Lo studio dimostra come, sul lungo termine, le diete low-carb e quelle tradizionali siano equivalenti dal punto di vista della perdita del peso. Si tratta di uno dei pochi studi effettuati su un periodo di tempo così lungo. Un altro studio pubblicato nello stesso anno sul NEJM, infatti, ottiene risultati diversi ponendo la durata dello studio a 6 mesi. In un lasso di tempo più breve, infatti, la dieta low-carb si dimostra più efficace nel provocare una perdita di peso. La scelta tra una dieta low-carb e una tradizionale, dunque, dipende non solo dal proprio stato di salute ma anche dai propri obiettivi e dal tempo che si vuole impiegare a raggiungerli. Bisogna infatti tenere presente che nei soggetti obesi un dimagrimento rapido non è sempre indicato. Ciò perché potrebbe portare problemi dovuti a un cedimento della pelle con successiva presenza di lassità cutanee. Leggi anche il nostro articolo approfondimento sui cibi dietetici.
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Fonti:
- http://www.nejm.org/doi/full/
10.1056/NEJMoa022207#t=article -> studio della durata di 1 anno, analizzato nell’articolo - http://www.nejm.org/doi/full/
10.1056/NEJMoa022637 -> studio della durata di 6 mesi, solo citato