Cibi Dietetici: Invernali e Estivi con Ricette e Dieta

Marianna Somma
Marianna Somma
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Stai pensando di perder peso mangiando cibi dietetici ed allenarti in casa? Ottima idea! Quando si segue una dieta alimentare, non bisogna vedere tutto il cibo come nemico, poiché esistono anche alimenti che aiutano l’organismo a perder peso e quindi possono essere considerati come preziosi alleati della dieta. Si tratta di cibi con pochissime calorie, ma con alto potere saziante e che contengono anche vitamine e proteine.

Naturalmente prima di pensare al cibo, è importante ricordare di bere tanta acqua minerale naturale (non gassata anche se facilita la digestione), almeno 2 litri al giorno, perché aiuta a depurare l’organismo e favorisce le funzioni dell’intestino e dei reni. Che caratteristiche hanno i cibi considerati dietetici?

  • alta quantità d’acqua
  • assenza di alcol etilico
  • poche calorie
  • pochi lipidi
  • molte fibre
  • elevato potere saziante

È importante anche sottolineare che non esistono “cibi brucia grassi“. Contrariamente all’opinione diffusa, non esistono alimenti che permettono di bruciare i grassi. Il mito dell’ananas, ad esempio, deriva dal suo contenuto in bromelina, un enzima che migliora la digestione di alcuni alimenti.

Cibi dietetici invernali

Quali sono i cibi dietetici invernali? Meglio evitare le farine raffinate e preferire quelle di cereali come il grano saraceno, la quinoa, il miglio e l’amaranto. Ottime le verdure lesse o cotte al vapore, accompagnata da carne bianca cotta al vapore e condita con succo di limone. Molto indicati in inverno sono il brodo di pollo e i legumi. Via libera anche a frutta e verdure di stagione, come zucca, cavolo nero toscano, patate, carciofi, cardi e arance. Altri cibi dietetici invernali da valutare sono:

  1. Arance rosse e mandarini
  2. Farina di mais
  3. Semi di chia
  4. Cereali integrali
  5. Curcuma e zenzero
  6. Tè e tisane specifiche: ti consigliamo di leggere il nostro approfondimento sulle tisane per qualsiasi tipo di esigenza.

Cibi dietetici estivi

Esclusa l’acqua, non esistono alimenti che possiedono meno calorie delle verdure. Anche in estate sono dei cibi dietetici da prediligere per dimagrire o per mantenere la linea e superare la tanta temuta prova costume. Ecco le verdure da mangiare durante i caldi mesi estivi per mantenersi in forma e perder peso:

  1. avocado: non bisogna eccedere perché ha il triplo delle calorie di una mela, ma è perfetta in aggiunta all’insalata come pranzo estivo. È ricco di potassio, fibre e grassi buoni.
  2. finocchio: ha un indice glicemico molto basso (15) e solo 23 calorie ogni 100 grammi.
  3. carote: hanno poche calorie (38 kcal ogni 100 g) e molte fibre e quindi hanno alto potere saziante. Sono un alimento ricco di vitamina A e betacarotene (che fa molto bene alla vista).
  4. insalata: leggera, fresca e gustosa. Un must a pranzo d’estate. È importante sapere che a seconda della tipologia scelta variano le calorie. La lattuga e la cicoria hanno 14 kcal ogni 100 grammi, il radicchio 17 kcal, la rucola 28 kcal, l’iceberg 16 kcal e la valerianella 23 kcal.
  5. sedano: è composto dal 90% d’acqua, ma ha un basso apporto energetico. Ancor meglio è il gambo di sedano che ha il 94% d’acqua e solo 14 calorie per 100 grammi.
  6. pomodori: ricchi di vitamina A, betacarotene e potassio, sono composti dal 94% d’acqua e hanno solo 21 calorie ogni 100 grammi.
  7. verza: contiene 31 calorie ogni 100 grammi, ma è anche ricca di fibre, calcio, magnesio, zinco e proteine.

Non solo la verdura, anche la frutta è ideale per dimagrire nel periodo estivo. È importante, però, ricordare che a differenza della verdura ha molte più calorie e non bisogna eccedere. Da abolire in ogni stagione, invece, sono i succhi di frutta, ricchi di zuccheri e con un basso potere saziante. Le mele con la buccia sono un ottimo cibo dietetico, ricco di vitamina A, e vitamine B1, B2, B6, E e C, oltre al potassio e alla pectina. In 100 grammi le mele ci sono 55 calorie.

Curiosità

Il pompelmo è davvero un super food, da annoverare tra i migliori cibi dietetici. Recenti studi hanno dimostrato che mangiando mezzo pompelmo o 100 grammo di succo di pompelmo prima di pranzo si aumenta il successo di una dieta e si perde peso più facilmente. Ha un alto potere saziante e impedisce la conservazione dei grassi. L’anguria è una delle prelibatezze dell’estate a cui nessuno sa rinunciare. Ha 30 kcal in 100 grammi ed è composto dal 92% d’acqua. Ha un elevato potere saziante, ma lascia un sapore dolce in bocca che mette subito il buonumore e fa dimenticare di essere a dieta.

Per quanto riguarda i prodotti caseari, da preferire sono la jocca, che ha pochi grassi e tante proteine, e lo yogurt naturale magro (40 calore per 100 grammi). Entrambi forniscono un buon apporto di calcio. Da non dimenticare come cibo dietetico estivo è il riso integrale, ricco di fibre e proteine e meno calorico di quello bianco.

Cibi dietetici: Ricette

È possibile dimagrire mangiando con gusto? Certo che sì. Ecco alcune esempi di ricette super saporite dietetiche, facili e veloci con cibi dietetici:

  • pollo allo zafferano con verdure grigliate
  • zucchine ripiene di salmone
  • filetto di tonno in crosta con pistacchi e sesamo
  • penne integrali con speck, gorgonzola e noci
  • vellutata di lenticchie
  • pasta integrale con pomodorini e feta
  • pesce spada marinato al basilico e allo scalogno
  • carpaccio di avocado e agrumi
  • finocchi all’acciuga
  • zuppa di verza con paprika
  • nasello all’arancia
  • merluzzo in foglia di verdure
  • carpaccio di orata e agrumi
  • insalata di riso nero con zucchine
  • fusilli di farro con fonduta di feta ed asparagi
  • insalata di polpo e fagioli borlotti
  • insalata rustica di ceci, aringhe e rape
  • branzino in crosta di zucchine e scarola ai capperi

Cibi dietetici: dieta

Ecco un esempio di dieta che include cibi dietetici. Prima di trasformare radicalmente un’abitudine alimentare e, in generale, iniziare a seguire un piano alimentare differente è importante tenere conto del parere di un esperto. Dietologi o nutrizionisti possono analizzare perfettamente la nostra condizione clinica, valutando eventuali allergie o intolleranze, in modo che possano elaborare un piano alimentare personalizzato. Quello che segue, infatti, è esclusivamente un ESEMPIO di menù con cibi dietetici da adattare alle proprie esigenze.

Lunedì

  • colazione: un vasetto di yogurt magro bianco + cereali integrali + un frutto di stagione
  • spuntino: una manciata di mandorle o qualche noce o un frutto fresco
  • pranzo: pasta integrale + insalata + tonno naturale
  • cena: carne bianca + verdure lessate + 3 – 4 wasa

Martedì

  • colazione: tè verde+ 3 fette biscottate
  • spuntino: frutto fresco
  • pranzo: frittata di patate al forno + zucchine + tisana allo zenzero
  • cena: pesce al forno + pasta con pesto di rucola

Mercoledì 

  • colazione: un vasetto yogurt magro + cereali + frutta di stagione
  • spuntino: frutto fresco o qualche noce
  • pranzo: riso integrale con ceci + insalata di arance e finocchi
  • cena: vitello alla piastra + funghi spadellati + pane di segale

Giovedì

  • colazione: tè verde + macedonia + crostini di pane
  • spuntino: cubetto di parmigiano
  • pranzo: orzotto con verdurine e lenticchie
  • cena: pollo al curry + riso rosso + verdura di stagione

Venerdì

  • colazione: latte scremato+ semi di chia + mezza banana
  • spuntino: frutto fresco
  • pranzo: riso integrale + pesce al forno con pomodorini + insalata
  • cena: tacchino al limone + verdure

Sabato

  • colazione: frutto di stagione + cereali + yogurt bianco
  • spuntino: frutto fresco
  • pranzo: pasta integrale + tofu e insalata
  • cena: cous cous con legumi misti + verdure di stagione

Domenica 

  • colazione: salmone affumicato+ 1 fetta di pane tostato
  • spuntino: frutto fresco
  • pranzo: pasta integrale con pomodoro + pesce fresco e insalata
  • cena: crema di zucca e zenzero + orzo

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