Dieta Chetogenica
Gianluigi Salvi
Gianluigi Salvi

Dieta Chetogenica: Cosa Mangiare? Menù settimanale e Controindicazioni

La Dieta Chetogenica è una delle diete più popolari per perdere peso in modo efficace e veloce. Della dieta chetogenica fanno parte regimi dimagranti noti e popolari come la dieta Dukan, la paleo-dieta o la Dieta Plank e – per tornare agli albori di questo stile alimentare – la dieta Atkins. Si tratta di un regime alimentare limitante, dal momento che tende ad eliminare quasi completamente l’assunzione di carboidrati a favore di proteine e grassi. Dunque la peculiarità è quella di aumentare l’energia per mezzo non dei carboidrati (zuccheri) ma attraverso proteine e grassi. Per tale motivo l’organismo raggiunge lo stato di Chetosi, una condizione che può rivelarsi anche tossica: ma vediamo, nello specifico, come funziona e cosa comporta per l’organismo una Dieta Chetogenica.

Dieta Chetogenica: Cos’è?

La dieta chetogenica è un regime alimentare capace di indurre in chetosi l’organismo attraverso la limitazione nell’assunzione di carboidrati in favore di proteine e grassi. La Chetosi è un’alterazione del ciclo metabolico degli acidi grassi, che può avere conseguenze anche gravi sulla salute di chi la manifesta, ma che provoca fra i primi effetti proprio la perdita di peso. Nella chetosi, per produrre energia l’organismo si trova costretto ad attingere alle riserve di grasso anziché utilizzare gli zuccheri introdotti con l’alimentazione (tra i quali proprio i carboidrati). Per tale motivo una dieta chetogenica è anche detta iperproteica, dal momento che si basa essenzialmente sull’obbligare l’organismo ad aumentare il consumo energetico dei grassi con una riduzione dell’apporto di carboidrati e zuccheri.

Affinché una dieta sia chetogenica bisogna ridurre drasticamente l’ASSUNZIONE di carboidrati, di modo che il corpo sia obbligato a “dar fondo” al grasso accumulato.

Dieta Chetogenica: Cosa mangiare?

Nella dieta chetogenica sono presenti 3 categorie di alimenti:

  • Verdure. Le verdure vanno assunte nella misura di circa 300-500 grammi al giorno, evitando quelle che contengono carboidrati.
  • Proteine. Le proteine derivano da carne (fresca e conservata), pesce (compresi i crostacei) e uova.
  • Grassi. I grassi sono previsti sotto forma di condimenti (olio extravergine, formaggi ricchi di grassi e proteine come mozzarella e ricotta).

Gli integratori come le proteine del latte, la glutammina, i BCAA, la L-carnitina e i minerali sono consigliati per mantenere costante la percentuale di massa magra. Vediamo un esempio di menù giornaliero:

  • Fonte proteica 50 grammi (uova, prosciutto crudo o cotto, breasola); 25-50 grammi di frutta secca; 30 grammi di grassi (fiocchi di latte)
  • Spuntino metà mattina. 50 grammi frutta secca, 50 grammi sedano.
  • 250 grammi proteine (pesce o carne); 150-200 grammi di verdura; 25 grammi di grassi (olio extravergine, maionese…).
  • Spuntino metà pomeriggio 50 grammi di grassi (formaggio Grana, fiocchi di latte) oppure un preparato proteico.
  • 150-200 grammi proteine (carne, pesce o uova), 20-30 grammi di grassi, 200 grammi di verdure.

È consigliato cambiare spesso alimenti, considerata la grande scelta di carne, pesce e verdura. La dieta chetogenica prevede almeno 2 litri di acqua al giorno per smaltire i prodotti del metabolismo delle proteine che sono introdotte in eccesso.

Dieta chetogenica: Menù settimanale

Il menù di una dieta dimagrante chetogenica prevede principalmente alimenti molto ricchi di proteine, mentre per i condimenti si utilizza l’olio extravergine di oliva. Le fonti di carboidrati come pasta, pane, riso, bibite, gelato, pizza, latte vanno totalmente eliminate. Va eliminata anche la maggior parte della frutta, ricchissima di zuccheri (bisogna in particolare evitare uva, albicocche, pesche, banane). Alcune verdure come asparagi, sedano, broccoli e funghi contengono carboidrati in minime quantità e quindi sono concesse. Gli ortaggi ricchi di carboidrati (patate, piselli, carote) devono essere eliminati. In generale, tutti i cibi che contengono carboidrati non sono compresi nella dieta chetogenica, perché gli zuccheri sostituiscono i lipidi come primaria fonte di energia e ciò vanificherebbe lo scopo della dieta chetogenica, ovvero usare come substrato energetico i grassi. Vediamo un ESEMPIO di menù settimanale tratto da una dieta chetogenica:

Lunedì

  • Colazione: 1 uovo strapazzato + 1 tazza di tè nero
  • Spuntino: una manciata di mandorle
  • Pranzo: 100 gr. di riso integrale con sugo + insalata mista condita esclusivamente con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva
  • Merenda: una manciata di mirtilli
  • Cena: 120 gr. di tacchino ai ferri + contorno di verza cotta al vapore

Martedì

  • Colazione: 1 tazza di latte di mandorle + 2 involtini di salmone affumicato con formaggio fresco
  • Spuntino: 1 cubetto di parmigiano reggiano
  • Pranzo: 150 gr. di merluzzo cotto al vapore e condito con olio extravergine d’oliva + contorno di spinaci a piacere
  • Merenda: 1 sedano
  • Cena: Caesar salad

Mercoledì

  • Colazione: 1 tazza di tè verde + muesli
  • Spuntino: una manciata di mandorle
  • Pranzo: 80 gr. di tonno al naturale + insalata di pomodorini con sedano e finocchi
  • Merenda: due prugne secche
  • Cena: 1 broccolo intero cotto al forno con 80 gr. di formaggi magri

Giovedì

  • Colazione: 1 tazza di caffè senza zucchero + un avocado cotto al forno
  • Spuntino: una manciata di lamponi
  • Pranzo: 120 gr. di braciole di maiale al forno + contorno di fagiolini cotti al vapore
  • Merenda: 1 cubetto di parmigiano reggiano
  • Cena: 150 gr. di platessa cotta al vapore + contorno di zucchine grigliate

Venerdì

  • Colazione: 1 tazza di latte di mandorle
  • Spuntino: 1 sedano
  • Pranzo: 120 gr. di hamburger di tacchino con contorno di funghi e avocado
  • Merenda: 1 finocchio
  • Cena: 150 gr. di salmone al forno con contorno di radicchio grigliato

Sabato

  • Colazione: 1 tazza di tè nero + omelette al formaggio
  • Spuntino: una manciata di mandorle o noci
  • Pranzo: Insalata verde con formaggio a cubetti
  • Merenda: 1 finocchio
  • Cena: 120 gr. di manzo alla griglia con contorno di verdure miste

Domenica

  • Colazione: 1 tazza di caffè amaro + una manciata di more, lamponi o mirtilli
  • Spuntino: 1 avocado
  • Pranzo: insalata di spinaci con uova e maionese
  • Merenda: 1 sedano
  • Cena: una porzione insalata con tacchino, rucola, gorgonzola

dieta chetogenica

Dieta Chetogenica Controindicazioni

Bisogna stare attenti alle diete dimagranti che posso indurre qualche danno al nostro fisico e compromettere la nostra salute. Più della dieta chetogenica, ciò che è dannoso è lo stato di chetosi in cui induce il fisico. A lungo andare, la presenza di corpi chetonici (quelli che nei bambini si chiamano impropriamente “acetone” e che, tutto sommato, sono meno preoccupanti poiché la loro presenza nel sangue in età infantile è generalmente legata a disturbi transitori e facilmente trattabili) intossica il fisico, costringendo reni e fegato ad un iperlavoro. Inoltre, l’eccesso di corpi chetonici provoca un abbassamento del pH del sangue (acidosi metabolica), le cui conseguenze possono avere varia gravità, dalla ritenzione idrica ai disturbi cardiaci e respiratori.

Cos’è la Chetosi?

La chetosi è un eccesso di corpi chetonici nel sangue, che avviene in seguito al consumo di lipidi come substrato energetico al posto dei glucidi. I corpi chetonici rappresentano un residuo del metabolismo degli acidi grassi, un processo che avviene in misura ridotta rispetto al metabolismo dei glucidi. Il metabolismo degli acidi grassi comporta la produzione di intermedi ossidati che vengono smaltiti mediante la ventilazione polmonare e le urine. I corpi chetonici quindi sono un prodotto del metabolismo dei grassi, e non delle proteine. Le proteine introdotte in eccesso servono piuttosto a ricavare energia dalla produzione endogena di glucosio a partire da precursori non saccaridici, gli amminoacidi. Infatti, alcune cellule (come i globuli rossi) non sono in grado di ricavare energia dai corpi chetonici.

Perché la dieta chetogenica funziona?

In una dieta chetogenica, ovvero finalizzata alla produzione di corpi chetonici come conseguenza della mancanza di carboidrati da metabolizzare, si assiste ad un aumento della concentrazione ematica di corpi chetonici, la cosiddetta chetosi. I corpi chetonici abbassano il pH del sangue (che fisiologicamente deve mantenersi nello stretto intervallo di 7,35-7,45) causando acidosi metabolica, che in casi estremi se non trattata può portare alla morte. Lo stato di chetosi viene appositamente ricercato nella dieta chetogenica per costringere l’organismo ad attingere alle riserve di glucosio immagazzinate sotto forma di glicogeno.

La chetosi è anche il motivo per cui questa dieta non va seguita per tempi prolungati, in quanto potrebbe causare danni seri ALL’ORGANISMO.

Lo stato di chetosi è facilmente identificabile da alcuni sintomi come bocca asciutta, aumento della diuresi, alito e sudore acetonico, riduzione dell’appetito, spossatezza. Vedi anche: La dieta a Zona.

Dieta chetogenica e dieta iperproteica: come funzionano

Non tutte le diete chetogeniche sono iperproteiche come ad esempio la Dieta Scarsdale, sebbene la maggior parte dei regimi alimentari che eliminano i carboidrati dal piatto li rimpiazzino con alimenti ricchi di proteine. Sono poche le diete che prevedono un maggior consumo di grassi. Le diete iperproteiche e chetogeniche, proprio per via delle notevoli alterazioni metaboliche che provocano, hanno in comune un andamento in fasi. Questo andamento mira, trascorso il primo periodo, a far mantenere a chi le segue il peso ideale anche avendo reintrodotto tutti i nutrienti, per non compromettere ulteriormente l’equilibrio dell’organismo. Ad esempio, la dieta Atkins – uno dei primi regimi espressamente formulati per provocare volontariamente la chetosi a scopo dimagrante, messo a punto già negli anni Settanta – prevede un periodo di mantenimento/rieducazione alimentare. In questo periodo il paziente, attraverso la reintroduzione progressiva di tutti gli alimenti, giunge ad assumere la massima quantità di carboidrati che gli consente di mantenere il peso forma.

dieta chetogenica

Come seguire una dieta chetogenica

Nonostante gli inconvenienti che un regime alimentare troppo carente di carboidrati può provocare, le diete chetogeniche hanno riscosso e continuano a riscuotere una notevole popolarità, a causa dei loro risultati immediati. Le diete chetogeniche però vanno seguite – come e più di altre – sotto controllo medico e per un periodo limitato, affinché si possa beneficiare della rapida perdita di peso. Fermarsi in tempo può scongiurare l’insorgere dei danni che un simile regime potrebbe provocare al fisico nel lungo periodo. Taluni suggeriscono di associare al periodo iniziale di una dieta chetogenica – cioè quello in cui l’alimentazione con cibi poveri o privi di carboidrati induce la chetosi – l’assunzione di integratori depurativi, proprio per facilitare l’eliminazione dei corpi chetonici. Per facilitare questo intento alcuni attuano la dieta tramite l’ausilio di integratori di proteine come Amin 21k o analoghi. Questo tipo di dieta è adatto a coloro che avvertono l’esigenza di perdere pochi chili, magari rapidamente, e tende ad acquisire improvvisa popolarità nei periodi estivi o dopo le festività, poiché permette di rientrare nel proprio peso forma in breve tempo e con sacrifici tutto sommato ridotti. Solitamente, dunque, non sono regimi consigliati a chi ha problemi di peso più seri e vuole perdere molti chili.

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