Dieta chetogenica: come funziona? Il menu da seguire

Dieta Chetogenica ovvero una delle diete più popolari per perdere peso in modo efficace e sicuro, di cui fanno parte regimi dimagranti noti e popolari come la dieta Dukan, la paleo-dieta e – per tornare agli albori di questo stile alimentare – la dieta Atkins. Se vi state chiedendo quindi come dimagrire, non vi resta che leggere!

Cos’è la dieta chetogenica (o iperproteica)

Come si evince dal nome, una dieta chetogenica è un regime alimentare capace di indurre chetosi nell’organismo di chi lo segue.

La chetosi è un’alterazione del ciclo metabolico degli acidi grassi, che può avere conseguenze anche gravi sulla salute di chi la manifesta, ma che provoca, fra i primi effetti, perdita di peso, poiché – in parole molto povere – per produrre energia l’organismo si trova costretto ad attingere alle riserve di grasso, anziché trasformare gli zuccheri introdotti con l’alimentazione.

Affinché una dieta sia “chetogenica”, dunque, deve ridurre drasticamente l’introduzione di carboidrati, affinché il corpo sia obbligato a “dar fondo” al grasso accumulato.

Dieta chetogenica: esempio e menù

Il menù di una dieta chetogenica prevede principalmente alimenti molto ricchi di proteine, mentre per i condimenti si utilizza l’olio extravergine di oliva. Le fonti di carboidrati come pasta, pane, riso, bibite, gelato, pizza, latte vanno totalmente eliminate, così come la maggior parte della frutta, ricchissima di zuccheri (bisogna in particolare evitare uva, albicocche, pesche, banane). Alcune verdure come asparagi, sedano, broccoli e funghi contengono carboidrati in minime quantità e quindi sono concesse. Gli ortaggi ricchi di carboidrati (patate, piselli, carote) devono essere eliminati. In generale, tutti i cibi che contengono carboidrati non sono compresi nella dieta chetogenica, perché gli zuccheri sostituiscono i lipidi come primaria fonte di energia e ciò vanificherebbe lo scopo della dieta chetogenica, ovvero usare come substrato energetico i grassi.

Nella dieta chetogenica sono presenti 3 categorie di alimenti: verdure, proteine e grassi. Le verdure vanno assunte nella misura di circa 300-500 grammi al giorno, evitando quelle che contengono carboidrati. Le proteine derivano da carne (fresca e conservata), pesce (compresi i crostacei) e uova. I grassi sono previsti sotto forma di condimenti (olio extravergine, formaggi ricchi di grassi e proteine come mozzarella e ricotta). Gli integratori come le proteine del latte, la glutammina, i BCAA, la L-carnitina e i minerali sono consigliati per mantenere costante la percentuale di massa magra. Vediamo un esempio di menù giornaliero:

  • Fonte proteica 50 grammi (uova, prosciutto crudo o cotto, breasola); 25-50 grammi di frutta secca; 30 grammi di grassi (fiocchi di latte).
  • Spuntino metà mattina. 50 grammi frutta secca, 50 grammi sedano.
  • 250 grammi proteine (pesce o carne); 150-200 grammi di verdura; 25 grammi di grassi (olio extravergine, maionese…).
  • Spuntino metà pomeriggio. 50 grammi di grassi (formaggio Grana, fiocchi di latte) oppure un preparato proteico.
  • 150-200 grammi proteine (carne, pesce o uova), 20-30 grammi di grassi, 200 grammi di verdure.

È consigliato cambiare spesso alimenti, considerata la grande scelta di carne, pesce e verdura. La dieta chetogenica prevede almeno 2 litri di acqua al giorno per smaltire i prodotti del metabolismo delle proteine che sono introdotte in eccesso.

dieta chetogenica

Chetosi

La chetosi è un eccesso di corpi chetonici nel sangue che avviene in seguito al consumo di lipidi come substrato energetico al posto dei glucidi. I corpi chetonici rappresentano un residuo del metabolismo degli acidi grassi, un processo che avviene in misura ridotta rispetto al metabolismo dei glucidi e che comporta la produzione di intermedi ossidati smaltiti mediante la ventilazione polmonare e le urine. I corpi chetonici quindi sono un prodotto del metabolismo dei grassi, e non delle proteine: le proteine introdotte in eccesso servono piuttosto a ricavare energia dalla produzione endogena di glucosio a partire da precursori non saccaridici, gli amminoacidi. Infatti, alcune cellule (come i globuli rossi) non sono in grado di ricavare energia dai corpi chetonici.

In una dieta chetogenica, ovvero finalizzata alla produzione di corpi chetonici come conseguenza della mancanza di carboidrati da metabolizzare, si assiste ad un aumento della concentrazione ematica di corpi chetonici, la cosiddetta chetosi. I corpi chetonici abbassano il pH del sangue (che fisiologicamente deve mantenersi nello stretto intervallo di 7,35-7,45) causando acidosi metabolica, che in casi estremi se non trattata può portare alla morte. Lo stato di chetosi viene appositamente ricercato nella dieta chetogenica per costringere l’organismo ad attingere alle riserve di glucosio immagazzinate sotto forma di glicogeno, ma rappresenta anche il motivo per cui questa dieta non va seguita per tempi prolungati, in quanto potrebbe causare danni seri all’organismo.

Lo stato di chetosi è facilmente identificabile da alcuni sintomi come bocca asciutta, aumento della diuresi, alito e sudore acetonico, riduzione dell’appetito, spossatezza.

Perché la dieta chetogenica fa male

Bisogna stare attenti alle diete dimagranti che posso indurre qualche danno al nostro fisico e compromettere la nostra salute. Più della dieta chetogenica, ciò che è dannoso è lo stato di chetosi in cui induce il fisico.
A lungo andare, la presenza di corpi chetonici (quelli che nei bambini si chiamano impropriamente “acetone” e che, tutto sommato, sono meno preoccupanti, poiché la loro presenza nel sangue, in età infantile, è generalmente legata a disturbi transitori e facilmente trattabili) intossica il fisico, costringendo reni e fegato a un iperlavoro.
Inoltre, l’eccesso di corpi chetonici provoca un abbassamento del pH del sangue (acidosi metabolica), le cui conseguenze possono avere varia gravità, dalla ritenzione idrica ai disturbi cardiaci e respiratori. Quindi come dimagrire ?

Dieta chetogenica e dieta iperproteica: come funzionano

Non tutte le diete chetogeniche sono iperproteiche, sebbene la maggior parte dei regimi alimentari che eliminano i carboidrati dal piatto li rimpiazzino con alimenti ricchi di proteine, mentre sono pochi quelli che prevedono un maggior consumo di grassi.

Le diete iperproteiche e chetogeniche, proprio per via delle notevoli alterazioni metaboliche che provocano, hanno in comune un andamento in fasi, che mira, trascorso il primo periodo, a far mantenere a chi le segue il peso ideale anche avendo reintrodotto tutti i nutrienti, per non compromettere ulteriormente l’equilibrio dell’organismo.

Ad esempio, la dieta Atkins – uno dei primi regimi espressamente formulati per provocare volontariamente la chetosi a scopo dimagrante, messo a punto già negli anni Settanta – prevede un periodo di mantenimento/rieducazione alimentare in cui il paziente, attraverso la reintroduzione progressiva di tutti gli alimenti, giunge ad assumere la massima quantità di carboidrati che gli consente di mantenere il peso forma.

Come seguire una dieta chetogenica

Nonostante gli inconvenienti che un regime alimentare troppo carente di carboidrati può provocare, le diete chetogeniche hanno riscosso, e continuano a riscuotere, una notevole popolarità, a causa dei loro risultati immediati.

Le diete chetogeniche, però, vanno seguite – come e più di altre – sotto controllo medico e per un periodo limitato, affinché si possa beneficiare della rapida perdita di peso, scongiurando l’insorgere dei danni che un simile regime potrebbe provocare al fisico nel lungo periodo.

Taluni suggeriscono di associare al periodo iniziale di una dieta chetogenica – cioè quello in cui l’alimentazione con cibi poveri o privi di carboidrati induce la chetosi – l’assunzione di integratori depurativi, proprio per facilitare l’eliminazione dei corpi chetonici. Per facilitare questo intento alcuni attuano la dieta tramite l’ausilio di integratori di proteine come Amin 21k o analoghi.

Questo tipo di diete è adatto a coloro che avvertono l’esigenza di perdere pochi chili, magari rapidamente, e tende ad acquisire improvvisa popolarità nei periodi estivi o dopo le festività, poiché permette di rientrare nel proprio peso forma in breve tempo e con sacrifici tutto sommato ridotti. Solitamente, dunque, non sono regimi consigliati a chi ha problemi di peso più seri e ha l’esigenza di perdere molti chili.

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