Digiuno Intermittente 16/8: Come Funziona la Dieta e Cosa Mangiare

La Dieta del Digiuno intermittente 16/8, uno dei metodi di dimagrimento di cui sentiamo più parlare negli ultimi tempi. I regimi alimentari per perdere peso tra cui scegliere sono tantissimi, il digiuno intermittente rappresenta una delle diete consigliate anche da atleti e sportivi. Si tratta di uno dei metodi migliori per aumentare la propria massa muscolare e non soltanto per dimagrire, una proporzione spesso poco considerata. Il digiuno intermittente 16/8 si basa su una suddivisione precisa di ore dedicate ai pasti e ore di digiuno. Andiamo a vedere nello specifico in cosa consiste questa dieta dimagrante.

Digiuno intermittente: come funziona?

Il digiuno intermittente non corrisponde a una dieta in tutto e per tutto, non suggerisce infatti una serie di alimenti ma fornisce uno schema dettagliato delle tempistiche. Il punto di partenza del digiuno intermittente, infatti, è quello di creare un modello che alterna momenti in cui è possibile mangiare e momenti della giornata in cui è necessario il digiuno. Il principio cardine del digiuno intermittente è, dunque, quello di creare un lasso di tempo di digiuno, con durata variabile tale da influire sul metabolismo ormonale e sul bilancio calorico complessivo.

Alla base del digiuno intermittente si trova, infatti, il nostro metabolismo ormonale. Periodi alternativi di digiuno e privazione alimentare permettono di ridurre la produzione di insulina nel nostro corpo, prima responsabile del deposito adiposo conosciuto come “grasso”. Non solo, alternare delle finestre di digiuno nell’arco della giornata permette di aumentare la produzione dell’ormone della crescita, chiamato somatotropina. L’effetto di questo ormone è interessante, dà infatti inizio alla lipolisi e cioè all’eliminazione del grasso: inizia il processo di dimagrimento. Un ulteriore effetto dovuto all’aumento di produzione di somatotropina è l’incremento della massa muscolare, non è importante solo perdere peso ma anche ottimizzare la propria muscolatura. In questo, l’attività fisica darà un grosso aiuto.

Digiuno intermittente 16/8, quando mangiare

Lo schema del digiuno intermittente 16/8, come abbiamo già detto, non fornisce indicazioni precise su cosa mangiare così come la dieta fast. Di base, mantenendo una buona variabilità di alimenti, è possibile mangiare un po’ di tutto. Questo è uno dei motivi per cui il digiuno intermittente è particolarmente amato.

In merito alle tempistiche e al quando mangiare, il digiuno intermittente 16/8 è anche conosciuto come metodo leangains oppure “intermittent fasting”. Questo schema alimentare suddivide la giornata in due parti, 8 ore in cui si mangia e 16 ore dedicate invece al digiuno. Tendenzialmente, viene considerato come prolungamento del digiuno che iniziamo naturalmente a fare durante la notte. In questo modo è sufficiente prolungare il digiuno saltando la colazione e consumando il pranzo verso le 12 o 13 del primo pomeriggio. All’interno della finestra di 8 ore dedicate ai pasti possiamo includere 3 differenti momenti in cui mangiare, da completare con una sessione di attività fisica di solito nel pomeriggio. Indicazioni molto più precise su cosa mangiare arrivano dalla famosa dieta mima digiuno.

Sta a voi però decidere come suddividere, secondo le vostre esigenze e preferenze, le 16 ore di digiuno e le 8 ore dedicate ai pasti. Alcuni, come abbiamo già detto, consigliano di saltare la prima colazione e mangiare, per esempio, dalle 12 alle 20. Altri considerano il primo pasto un’importante fonte di proteine e carboidrati a medio-basso indice glicemico con pochi grassi, a cui è importante non rinunciare. In questo secondo caso, si può fare un secondo pasto leggero e finire la giornata intorno alle 15 con un terzo pasto, che corrisponde al pranzo completo. Sulle fasce orarie, dunque, massima libertà.

Cosa mangiare nel digiuno intermittente

Come già dicevamo, le indicazioni nel metodo leangains non sono specifiche e precise in merito a cosa è permesso mangiare e cosa è meglio evitare. Oltre a poter scegliere, a seconda delle proprie abitudini, come organizzare le due fasce da 16 e 8 ore, le linee guida su cosa mangiare sono di facile intuizione. All’interno delle 8 ore dedicate ai pasti è possibile consumare alimenti che prevedono una libera scelta di cibi, a patto di limitare zuccheri, alcolici e moderarsi con carboidrati e grassi. Evitare cibi fritti o molto grassi, come hamburger e patatine, è altresì consigliato. Anche a seconda del momento della giornata, è necessario rispondere ai bisogni del proprio corpo senza eccessi o abitudini alimentari poco salutari.

Tra gli alimenti consigliati ci sono, d’altra parte, i cibi considerati più sani: parliamo di proteine magre, cereali integrali, ma anche frutta e verdura. Avere degli attacchi di fame, considerando le 16 ore di digiuno, è una variabile che dobbiamo prendere in considerazione. Chi ha iniziato a seguire il digiuno intermittente, sostiene che l’importante è superare i primi 2 giorni di metodo leangains. In questi casi, è possibile bene un caffè piuttosto che un the verde per placare il senso di fame. Infatti, caffè, tè verde e tè nero, integratori multivitaminici, sono in grado persino di potenziare gli effetti del digiuno, mobilitando le scorte di glucosio e di acidi grassi.

Ricordate sempre di chiedere consiglio a un esperto della nutrizione o al proprio medico di base prima di intraprendere un percorso alimentare di questo tipo.

Dieta del digiuno 16/8 intermittente, schema

Il digiuno intermittente 16/8 ha parametri piuttosto rigidi per quanto riguarda l’organizzazione oraria, nello specifico come suddividere le ore di digiuno e le ore dedicate ai pasti. La fase digiuno viene chiamata fasted mentre la fase dedicata ai pasti, fed. Quando digiunare possiamo deciderlo noi, a seconda delle nostre esigenze e anche delle nostre abitudini. Alcuni preferiscono saltare la colazione mentre altri la cena, non esiste una regola generale. Come abbiamo già precisato, il metodo leangains comprende 3 momenti dedicati ai pasti. Fate attenzione alle quantità di dolci, fritti e alcolici.

Il primo schema alimentare che rappresentiamo qui include la colazione, un pasto molto importante per partire con la giusta carica e affrontare la giornata. Ponendo una colazione alle 8:00 del mattino, è necessario poi concludere la fase fed alle 16:00 con una buona merenda.

Colazione : Frittata preparata con albume d’uovo oppure 30 grammi di frutta secca, insieme a una tazza di latte parzialmente scremato.

Pranzo : Pasta integrale al pesto oppure al sugo, verdura mista di stagione condita con un piccolo cucchiaio di olio e frutta fresca.

Merenda : 15 grammi di frutta secca, 50 grammi di gallette di riso e un frutto.

Qui invece rappresentiamo una schema giornaliero che non include la colazione ma una cena. La fase fed inizia dunque a pranzo, ipotizzando le 12:30, e si conclude 8 ore dopo alle 20:30.

Pranzo : Petto di pollo alla griglia oppure porzione di pasta al ragù, verdura di stagione cotta alla griglia con un filo di olio. Concludere con frutta fresca.

Merenda : 15 grammi di frutta fresca, vasetto di yogurt magro e un frutto.

Cena : Merluzzo al forno, pane di segale, verdure miste condite con un cucchiaio d’olio e frutta fresca.

Dieta del digiuno intermittente, benefici

Chi ha provato a seguire la dieta del digiuno intermittente ha, nella maggior parte dei casi, trovato un metodo piuttosto efficace di dimagrimento. Si tratta di un regime alimentare consigliato anche da molti atleti e sportivi, non a caso. L’obiettivo è proprio quello di trovare uno stile di alimentazione equilibrata e sana. Vediamo quali sono i principali benefici.

  • Numerose sono le ricerche che hanno dimostrato come una combinazione tra 1 sessione giornaliera di allenamento e il metodo 16/8 permette di ridurre una percentuale di grasso corporeo maggiore rispetto a quella che si elimina solo con l’allenamento. La parte dedicata all’allenamento ha una grande importanza se si vuole dimagrire, naturalmente.
  • Il corpo impara a processare in modo più efficiente il cibo, grazie a un regime di questo tipo, se seguito in modo corretto.
  • Alcuni studi hanno anche dimostrato che il digiuno intermittente, se seguito correttamente, aiuta anche a prevenire il diabete di tipo 2.
  • Protegge dai danni provocati dall’invecchiamento, secondo alcuni ricercatori il digiuno intermittente è persino capace di allungare la vita. Da alcuni viene indicato come elisir di lunga vita, capace di ridurre i livelli ematici glucosio e di insulina, aumentando la resistenza del nostro sistema nervoso allo stress.
  • Riduce il colesterolo LDL e anche la concentrazione di trigliceridi, entrambi fattori di rischio per numerose patologie cardiovascolari.
  • Riduce il livello generale di infiammazione del nostro corpo, come dimostrato da ricerche che hanno applicato il digiuno intermittente nella terapia e nel trattamento di malattie neurodegenerative. In una patologia come il morbo di Alzheimer ritroviamo infatti una infiammazione cronica dei tessuti interessati.

Controindicazioni del digiuno intermittente 16/8

Naturalmente, la dieta del digiuno intermittente 16/8 non è indicata e consigliata a qualsiasi tipo di soggetto. Rivolgersi a un medico è sicuramente il punto di partenza, per assicurarsi che il proprio stato di salute sia adatto a intraprendere un regime alimentare di questo tipo.

Per quanto la ricerche mostrino una serie di applicazioni positive per il regime alimentare del digiuno intermittente, è importante sottolineare che non tutti possono seguire questo tipo di digiuno. Si tratta di trattamenti che vanno affrontati con l’assistenza di un professionista, medico o nutrizionista, per confermare che la restrizione calorica non vada a provocare carenze e non si verifichino pericolosi squilibri elettrolitici interni. Avere un buono stato di salute generale non è abbastanza.

Il digiuno intermittente 16/8 e in qualsiasi forma è del tutto controindicato durante la gravidanza e l’allattamento, in soggetti con problemi alla tiroide, in soggetti con diabete di tipo I o di tipo II trattati con insulina e altri farmaci, in quest’ultimo caso una supervisione medica è necessaria per adattare le dosi del farmaco. E ovviamente è sconsigliato in tutti i soggetti che soffrano di disturbi del comportamento alimentare dall’anoressia alla bulimia. Il metodo leangains, anche in soggetti obesi, non è adeguato alla perdita di peso necessaria.

Il digiuno intermittente è uno strumento con numerose potenzialità, di sicuro non un elisir di lunga vita come qualcuno vorrebbe farlo passare, ma di sicuro un regime valido al suo obiettivo, da prendere in considerazione. Ulteriori studi sono però necessari, prima di poterne indicare con sicurezza l’utilizzo a fini preventivi e terapeutici. L’osservazione attenta di un esperto è sempre consigliata o necessaria, gli effetti di una dieta sono difficili da prevedere.

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