Sara Roversi
Sara Roversi

Dieta Ipocalorica: Esempio Menù Settimanale e ricette

Indice

La dieta ipocalorica è la dieta per eccellenza per chi vuole dimagrire, perché prevede l’assunzione di meno calorie giornaliere di quante sarebbero necessarie per mantenere lo stesso peso. Ci sono diverse tipologie di dieta ipocalorica, alcune sono molto note, mentre altre sono meno conosciute. Organizzare una dieta varia da persona a persona: dipende da sesso, età, attività giornaliera, sport, eventuali patologie ecc. Per questo motivo si consiglia di rivolgersi ad un nutrizionista per l’elaborazione di una dieta personalizzata.

Questo articolo ha solo scopo informativo. L’alimentazione non va mai stravolta, perché ogni giorno è necessario introdurre tutti i macronutrienti e micronutrienti necessari per il buon funzionamento dell’organismo. Una dieta troppo drastica è controproducente nel lungo termine e potrebbe anche causare pericolose carenze. Vediamo quali diete ipocaloriche esistono, come strutturare la propria dieta per dimagrire e a che cosa bisogna fare attenzione quando si vuole perdere peso senza rimetterci la salute.

Dieta ipocalorica: Esempio

Nelle diete dimagranti, il fai da te è sconsigliato. Molte persone pensano che eliminando totalmente carboidrati e grassi si dimagrirà più velocemente, e questo può essere vero, ma l’organismo ne risentirà e si perderanno energia e motivazione molto in fretta, riguadagnando i chili persi in breve tempo. Solo un professionista sa bilanciare correttamente i macronutrienti da assumere in base alle caratteristiche personali del paziente, scongiurando carenze alimentari. Una dieta inoltre deve durare un tempo ben definito, in modo da raggiungere l’obiettivo prefissato senza esagerare. Vediamo alcune diete ipocaloriche non drastiche che è possibile seguire, con menù di esempio.

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Dieta ipocalorica: menù settimanale

Adesso che abbiamo visto come funziona una dieta ipocalorica e quali sono le regole basilari da seguire, ecco un esempio di menù settimanale di una dieta ipocalorica generica di circa 1200 calorie giornaliere. Questo schema settimanale è completo e bilanciato: non manca nessuno dei macronutrienti necessari all’organismo e si consiglia di non tagliare ulteriormente le porzioni.

Lunedì

  • Colazione: caffè o tè non zuccherati, 2 fette biscottate integrali con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti
  • Spuntino: 1 frutto
  • Pranzo: 150 grammi di petto di pollo o fesa di tacchino, un piatto di verdura cruda o cotta, 40 grammi di pane di segale
  • Merenda: 1 yogurt magro
  • Cena: minestrone di verdure senza pasta e senza legumi condito con 1 cucchiaino di olio EVO, 80 grammi di ricotta light, 40 grammi di pane di segale.

Martedì

  • Colazione: caffè o tè non zuccherati, una fetta biscottata integrale con poca marmellata, un frutto di stagione
  • Spuntino: cracker senza sale
  • Pranzo: 120 grammi di pesce magro cucinato al cartoccio o alla griglia, insalata con verdure a piacere condita con 1 cucchiaino di olio EVO, 40 grammi di pane di segale
  • Merenda: 1 yogurt magro
  • Cena: 2 uova sode, 40 grammi di pane integrale o di segale, verdura a piacere condita con 1 cucchiaino di olio EVO

Mercoledì

  • Colazione: caffè o tè non zuccherati, 4 biscotti secchi
  • Spuntino: 1 frutto di stagione
  • Pranzo: 100 grammi di fiocchi di latte o in alternativa una mozzarella light, insalata a piacere condita con 1 cucchiaino di olio EVO, 40 grammi di pane di segale
  • Merenda: yogurt greco senza grassi
  • Cena: 60 grammi di pasta integrale condita con 1 cucchiaio di sugo di pomodoro leggero (o con dadolata di verdure), un piatto di insalata mista a piacere condita con 1 cucchiaino di olio EVO e succo di limone

Giovedì

  • Colazione: caffè o tè non zuccherati, 2 fette biscottate preferibilmente integrali con un velo di marmellata
  • Spuntino: 1 frutto di stagione
  • Pranzo: 80 grammi di tonno ben sgocciolato o al naturale, 40 grammi di pane integrale o di segale, insalata verde mista condita con 1 cucchiaino d’olio EVO, e aceto o succo di limone
  • Merenda: cracker senza sale
  • Cena: 150 grammi di carne bianca ai ferri con verdure grigliate, 40 grammi di pane integrale

Venerdì

  • Colazione: caffè o tè non zuccherati, 2 biscotti secchi, spremuta d’arancia senza zucchero
  • Spuntino: 1 frutto di stagione
  • Pranzo: 60 grammi di riso integrale con verdure, insalata a piacere condita con 1 cucchiaino di olio EVO
  • Merenda: 1 yogurt magro
  • Cena: 120 grammi di pesce al cartoccio, un piatto di pomodorini, 40 grammi di pane

Sabato

  • Colazione: caffè o tè non zuccherati, 2 fette biscottate con un cucchiaino di marmellata
  • Spuntino: macedonia senza zucchero
  • Pranzo: 60 grammi di ceci lessati con verdure, un piatto di insalata a piacere condito con 1 cucchiaino di olio EVO o succo di limone
  • Merenda: cracker senza sale
  • Cena: un piatto di bresaola con rucola e qualche scaglia di grano condita con olio, limone e pepe nero, 40 grammi di pane integrale

Domenica

  • Colazione: caffè o tè non zuccherati, una fetta biscottata integrale con poca marmellata e un frutto di stagione
  • Spuntino: yogurt greco senza grassi
  • Pranzo: 70 grammi di pasta integrale condita con sugo di pomodoro o verdure spadellate, un piatto di insalata mista a piacere condita con 1 cucchiaino di olio EVO e aceto
  • Merenda: 1 frutto di stagione
  • Cena: minestrone di verdure senza pasta condito con un cucchiaino di olio, 80 grammi di ricotta light, 40 grammi di pane di segale

Per insaporire i cibi bisogna evitare il sale, lo stesso risultato si può ottenere aggiungendo spezie ed erbe aromatiche durante la cottura, come rosmarino, salvia, origano, timo, basilico…

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Dieta mediterranea ipocalorica

La dieta mediterranea ci viene invidiata in tutto il mondo. Ricca di verdura, frutta, acidi grassi benefici, proteine (pesce e carne bianca) e cereali integrali sani, la dieta mediterranea è già di per sé ipocalorica, ma se si vuole dimagrire è possibile ridurre le porzioni in modo intelligente (eliminare non più del 30% delle calorie giornaliere). Se si segue per un periodo di tempo breve, ad esempio 3 settimane, si possono perdere circa 3 chili e rimettersi in forma.

  • Colazione: 40 gr di avena con 150 ml di latte parzialmente scremato, 150 gr di frutta fresca, 20 gr di noci
  • Spuntino: frutta
  • Pranzo: verdure cotte (200 gr) o crude (100 gr); un cereale integrale (40 gr) e legumi (30 gr se secchi, 120 gr se freschi), 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • Merenda: yogurt magro
  • Cena: verdure cotte (200 gr) o crude (100 gr), pesce pescato e non allevato (150 gr), pane da farine integrali (50 gr), 2 cucchiai di olio extravergine di oliva

Dieta mima-digiuno

La dieta mima-digiuno va seguita solo per pochi giorni e non in modo ripetitivo. Consiste nell’assunzione di circa 1000 calorie giornaliere, riducendo man mano anche questa quantità. Si mangiano principalmente cibi liquidi: minestroni, zuppe, carboidrati semplici, grassi naturali. E’ una dieta molto restrittiva, ideata solo per persone sane e solo per periodi di tempo limitati allo scopo di eliminare le tossine dall’organismo e sgonfiare la pancia.

  • Colazione: tè, barretta con frutta secca e alghe
  • Pranzo: pesce (100 grammi), insalata o verdure cotte
  • Cena: minestrone di verdure, 5/6 olive, un pacchetto di crackers

Dieta Scarsdale

Nella dieta Scarsdale, si limitano i carboidrati e si aumenta fortemente l’introduzione di proteine. E’ una dieta non equilibrata, da seguire solo per 2 settimane + 2 di mantenimento e solo se si è in perfetta salute. Con questa dieta si possono perdere circa 500 grammi di grasso a settimana.

  • Colazione: caffè o tè senza zucchero (si può usare un dolcificante), mezzo pompelmo o un frutto di stagione, una fetta di pane proteico o integrale
  • Pranzo: tonno fresco o salmone condito con limone o aceto, insalata, frutta di stagione, caffè o tè
  • Cena: fettina di vitello, lattuga, pomodori, sedano e cetrioli, caffè o tè

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Dieta ipocalorica: cosa mangiare e cosa no?

Quali alimenti prevede una dieta ipocalorica? Che cosa si può mangiare e che cosa no? La risposta è: dipende dal tipo di dieta. La dieta ipocalorica migliore dovrebbe prevedere tutti gli alimenti, ma in porzioni minori. Altre diete invece prevedono l’assunzione di cibi che favoriscono il dimagrimento e la diuresi (alimenti brucia grassi), altri di soli carboidrati integrali. Una dieta ipocalorica generica e ben bilanciata dovrebbe prevedere tutti i gruppi alimentari: proteine, carboidrati, grassi. Via libera (nelle dosi concesse) a:

  • Verdura e frutta di stagione
  • Acqua in abbondanza
  • Grassi sani (olio EVO, frutta secca)
  • Proteine (pesce e carne bianca)

Ci sono alcuni alimenti molto calorici che in una dieta devono essere limitati, per evitare di ingerire troppe calorie. Gli alimenti da limitare sono:

  • Pane e pasta
  • Latte e formaggi
  • Carne rossa
  • Legumi e patate
  • Uova
  • Frutta zuccherina
  • Alcolici

Limitare non significa eliminare: anche i carboidrati servono all’organismo, così come i grassi. Privarsene porterebbe ad una carenza di energie ed a cedere alla smania di abbuffarsi. L’importante è organizzare i pasti in modo da non farsi mancare nulla, pur riducendo l’apporto calorico giornaliero. Piuttosto di cedere alla fame, meglio abbondare in verdura: pomodori, insalata, zucchine, carote, finocchi, peperoni, broccoli, spinaci sono verdure molto gustose e poco caloriche. Chi segue una dieta ipocalorica dovrebbe favorire il dimagrimento e l’eliminazione delle tossine con alcuni accorgimenti:

  • Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno (vanno bene anche tisane non zuccherate)
  • Sono concesse verdure crude come spezza-fame (ottimi cetrioli e finocchi, che aiutano a drenare)
  • Fare un minimo di attività fisica
  • Non saltare mai i pasti, specialmente la colazione
  • Porsi obiettivi ragionevoli e realistici (perdere 10 kg in un mese non è un obiettivo realistico)

Dieta ipocalorica: Ricette light

La parola dieta evoca piatti tristi e semivuoti, ma perché deve essere per forza così? Una dieta non deve costringere a petto di pollo alla piastra ed insalata, è facile preparare ricette leggere ma gustose, grazie a qualche piccolo trucchetto. Durante una dieta ipocalorica bisogna mangiare sano, ecco quindi un paio di sfiziose e semplici ricette light che renderanno i pasti più allegri.

Branzino al forno

Il branzino al forno è un piatto unico molto gustoso adatto a tutte le diete ipocaloriche; si accompagna con una semplice insalata di verdure oppure può essere cotto al forno accompagnato da pomodorini e cipollotti. Con l’aggiunta di erbe aromatiche e aglio, è un piatto unico goloso ma magro. Per prepararlo servono:

  • 2 branzini
  • 5 capperi
  • mezzo limone a fettine
  • salvia, basilico, prezzemolo q.b.
  • olio EVO
  • 3 spicchi di aglio
  • sale q.b.
  • mezzo bicchiere di vino bianco

Il pesce deve essere squamato, eviscerato e pulito. Preparate un ripieno di erbe aromatiche tritate (aglio, prezzemolo, salvia, basilico), poco sale e pepe. Posizionate il pesce in una teglia rivestita di carta forno, condite con un filo d’olio ed i capperi. Il branzino va cotto a 180 gradi per circa 30 minuti; a metà cottura, posizionate sopra il pesce le fettine di limone ed irrorate il tutto con il vino bianco, che conferirà uno speciale aroma e manterrà la carne morbida. Non avete trovato il branzino? Niente paura, vanno altrettanto bene spigola, trota, orata…

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Polpettine ai funghi (ricetta vegana)

Le polpettine ai funghi sono una alternativa salutare, gustosa e vegana alle classiche polpette di carne. Piacciono a tutti, mettono d’accordo grandi e piccini e sono ottime accompagnate da verdure grigliate o da qualsiasi altro contorno. Per farle vanno bene tutti i tipi di funghi, freschi o secchi. Anche in questo caso proponiamo la cottura al forno, più salutare. Gli ingredienti sono:

  • 800 g di funghi champignon o funghi misti
  • 200 g di pane raffermo
  • 1 spicchio di aglio
  • 100 g di farina di ceci
  • pane grattugiato q.b.
  • sale e pepe q.b.
  • olio extravergine di oliva q.b.
  • un mazzetto di prezzemolo

Ammollate il pane in acqua calda e pulite bene i funghi, poi tagliateli a piccoli cubetti. Sbucciate l’aglio, tritatelo finemente e fatelo soffriggere in padella con un filo di olio ed i funghi a cubetti. Quando i funghi saranno morbidi, buttateli nel mixer e tritateli grossolanamente. Trasferite il tutto in una terrina, aggiungete il pane strizzato, la farina di ceci, il prezzemolo tritato e un pizzico di sale. Lasciate riposare l’impasto per 10 minuti, poi con le mani formate delle polpettine leggermente schiacciate. Deponete le polpettine su carta forno, spennellatele con poco olio ed infornate a 180 gradi per 20 minuti, girando le polpettine a metà cottura.

Dieta ipocalorica vegetariana

Essere vegetariani aiuta a proteggere il sistema cardiovascolare e rende anche più facile dimagrire, una volta capito come assumere la giusta quantità di proteine. Frutta e verdura aiutano a depurarsi e smaltire scorie e tossine, la riduzione dei grassi di origine animale permette di diminuire la colesterolemia e l’apporto di grassi salutari mantiene in ottime condizioni cuore ed arterie.

Eliminare carne e pesce però richiede qualche accortezza, dato che sono le principali fonti di proteine, specialmente se si sceglie di non consumare nemmeno uova e latticini. Per avere una dieta vegetariana bilanciata, bisogna introdurre i legumi ed i cereali (meglio se integrali) ed un supplemento di vitamina B12, presente solo nella carne e nel latte. Gli acidi grassi omega-3 contenuti nel pesce possono essere sostituiti da quelli presenti nella frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle) ma attenzione alle dosi, perché la frutta secca è molto calorica.

Chi pratica attività fisica e vuole seguire una dieta ipocalorica vegetariana dovrebbe farsi seguire da un nutrizionista, perché rischia di incorrere in carenze di enzimi e sostanze introdotte con la carne. Attenzione anche ad alcuni disturbi tipici delle diete vegetariane, come il gonfiore addominale. Vediamo quindi un esempio di dieta ipocalorica vegetariana, varia e bilanciata.

Giorno 1

  • Colazione: 1 bicchiere di latte scremato (100 ml), 2 fette biscottate con 1 cucchiaio di miele
  • Spuntino: 1 pera
  • Pranzo: 40 grammi di farro con verdure (cipolle, peperone rosso, piselli, carciofi, zucchine); 50 grammi di formaggio fresco; 90 grammi di insalata con mais, fagioli di soia e peperone verde, condita con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e aceto; 15 grammi di gallette integrali
  • Merenda: 1 mela
  • Cena: gulasch di fagioli alle spezie (fagioli, cipolla, funghi champignon, peperone, aglio, peperoncino, paprika, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva); 30 grammi di pane integrale

Giorno 2

  • Colazione: 1 bicchiere di latte magro (100 ml), 30 grammi di cereali
  • Spuntino: 1 kiwi
  • Pranzo: 60 grammi di risotto integrale ai funghi con 5 g di burro, cipolla, 10 g di formaggio grattugiato e 5 g di funghi secchi; involtini di spinaci (2 foglie di spinaci e 2 di verza, farcite con 70 g di spinaci tritati, 1 cucchiaino di olio, 20 g di nocciole tritate e 15 g di pangrattato)
  • Merenda: spremuta d’arancia fresca
  • Cena: 50 grammi di asparagi lessati con 5 grammi di burro fuso; 50 grammi di caprino condito con senape; 20 grammi di pane integrale; 250 grammi di cavolfiore in padella con pomodori, cipolla e 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva

Giorno 3

  • Colazione: 1 yogurt magro; 2 fette biscottate con 1 cucchiaio di marmellata
  • Spuntino: 150 grammi di ananas
  • Pranzo: insalata verde con 2 uova sode, crescione, cavolfiore, peperone verde, sedano, cipollotto, 1 cucchiaio di yogurt, 1 succo d’arancia e 1 cucchiaino di maionese; 30 grammi di pane integrale
  • Merenda: 1 banana
  • Cena: minestra di verdura con 20 grammi di patate, 30 grammi di crostini, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva; 80 grammi di scamorza e 200 grammi di trevisana alla griglia; 30 grammi di pane integrale

Giorno 4

  • Colazione: 1 vasetto di yogurt magro con frutta fresca a pezzetti (50 g); 2 fette biscottate integrali
  • Spuntino: 1 yogurt magro
  • Pranzo: insalata greca (pomodori, 50 g di feta, 20 g di olive nere, cetrioli, cipolla e 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva); 50 grammi pane integrale all’avena
  • Merenda: 1 mela
  • Cena: zuppa di lenticchie con 20 grammi di pasta integrale e 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; 200 grammi zucchine al vapore condite con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; 150 grammi di macedonia di frutta fresca con succo di limone

Vedi anche: dieta per il colesterolo alto

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