dieta mediterranea
Francesca Limoni
Francesca Limoni

Dieta Mediterranea: Piramide, Menù completo e Ricette

Indice

La dieta mediterranea per dimagrire corrisponde a un vero e proprio stile alimentare e nutrizionale equilibrato e sano. È stato creato dall’insieme di popolazioni che si affacciano sul Mar Mediterraneo, attraverso i prodotti tipici stagionali di questa zona. Si è sentito parlare, per la prima volta, di “dieta mediterranea” negli anni ’50: Ancel Keys dimostrò gli effetti benefici di una alimentazione di questo tipo, attirando l’attenzione di tutto il mondo.

Non solo, stiamo parlando di un regime alimentare che sembrerebbe aumentare la longevità dell’uomo proprio perché include i cibi più importanti per la qualità della vita. Non a caso, molti sono i punti in comune con la dieta della longevità di Valter Longo.

Dal 2010 è entrata a far parte dei patrimoni culturali dell’umanità grazie all’UNESCO per Italia e altri 6 paesi vicini. Gli alimenti che entrano a far parte della dieta mediterranea sono tanti ed estremamente variegati, questo è un sicuramente punto di forza. L’obiettivo è proprio quello di comunicare una dieta basata sulla varietà, su cibi di stagione capaci di fornire il giusto apporto calorico ed energetico al nostro organismo, a seconda della stagione.

dieta mediterranea

Piramide dieta mediterranea

Data l’ampia disponibilità di prodotti inclusi all’interno di una dieta come quella mediterranea, è stata creata una vera e propria piramide alimentare per semplificare la comprensione di un regime alimentare così variegato. La dieta mediterranea riporta, infatti, una rappresentazione grafica che aiuta il consumatore a capire quali cibi è meglio scegliere e con quale frequenza vanno mangiati nell’arco della propria giornata. Pian piano che si sale, gli alimenti vanno assunti in quantità sempre più ridotte.

  • Alla base di questa piramide, spesso poco considerata, ritroviamo l’acqua: il consiglio è di almeno due litri al giorno per assicurare al nostro organismo il giusto livello di idratazione. Stiamo parlando di un prodotto indispensabile per la vita umana, considerando che la maggior parte del nostro corpo è composta di acqua. Si occupa di eliminare tossine, rifiuti tossici e permette un giusto equilibrio interiore. Data l’importanza dell’acqua, la dieta dell’acqua costruisce un regime alimentare proprio a partire dall’assunzione di 8 bicchieri di acqua prima dei pasti per dimagrire.
  • Salendo al gradino successivo della piramide, ritroviamo i cereali: una fonte di carboidrati e di energia priva di grassi. Nella dieta mediterranea vengono preferiti pane, pasta e riso preferibilmente a base di farine non lavorate e raffinate. Cereali in forma integrale devono essere sempre presenti nella nostra alimentazione, sono una fonte essenziale di fibre amiche della nostra salute. (Vedi anche: La Dieta per perdere 3 kg in una settimana in modo salutare)
  • Al livello superiore troviamo verdura e frutta. Il rispetto della stagionalità è alla base della visione mediterranea, l’ideale è proprio mangiare tutto ciò che il clima porta naturalmente sulle nostre tavole. A seconda della zona e del mese dell’anno, frutta e verdura cambiano proprio perché il nostro corpo ha bisogno di nutrienti differenti. La frutta va assunta due o tre volte nell’arco di una giornata, la verdura invece non ha un limite di consumo. Vengono di conseguenza scoraggiati gli usi di frutte esotiche o non strettamente connesse al territorio mediterraneo. (Vedi anche: dieta ferrea)

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I piani più alti della piramide

Dopo l’esame dei pasti principali, si passa al consumo giornaliero di alimenti come latte e derivati, immancabili in una Dieta Mediterranea. La fonte è sempre di natura animale dunque latte, formaggi e latticini in generale devono essere usati con moderazione. Stesso discorso per olio d’oliva, condimento vegetale amico del nostro corpo, frutta a guscio e semi, massimo una o due porzioni al giorno, e infine erbe, spezie e cipolla. Parliamo sempre di alimenti essenziali nella nostra dieta, ricchi di proprietà diverse ma da assumere con più attenzione.

Il consumo settimanale e ancora più ridotto, ai piani alti della piramide alimentare della dieta mediterranea, ritroviamo i classici “peccati di gola”, che è giusto concedersi ogni tanto. Diventa importante rispettare porzioni moderate di dolci, carne rossa, insaccati, i grassi animali e anche gli alcolici. Anche la carne bianca rientra a far parte di questo livello, precisando che si tratta dell’alternativa migliore alla carne rossa e ai suoi derivati.

Vedi anche: Allenamento funzionale, ottimo da affiancare alla dieta mediterranea, così come la pressoterapia

Menù Dieta Mediterranea

La dieta mediterranea rappresenta un vero e proprio patrimonio culturale e storico, apprezzato in tutto il mondo. Parliamo di uno stile alimentare che è risultato il migliore per combattere rischio di infarto, ipertensione, ictus e alti livelli di colesterolo. Cereali non raffinati, verdura e frutta forniscono alti livelli di vitamine, proteine e sali minerali oltre alle grandi proprietà antiossidanti.

Gli alimenti compresi all’interno di un menù tipo della dieta mediterranea sembrerebbero addirittura contrastare alcune forme di tumore e prevenire malattie cardiovascolari. Parliamo di un regime alimentare consigliato a tutti, tranne alcuni casi specifici. Per soggetti in sovrappeso e per chi soffre di malattie connesse al funzionamento dell’intestino, come morbo di Crohn e colite ulcerose, consigliamo naturalmente di rivolgersi al proprio medico.

Vedi anche: Dieta Paleolitica, seguita da molti sportivi e che sottolinea l’importanza del movimento fisico

Lunedì

  • Colazione con 30 grammi di fette biscottate integrali e 200 grammi di latte parzialmente scremato
  • Pranzo con 50 grammi di pasta integrale, 200 grammi di verdura e un frutto
  • Cena con 100 grammi di fesa di tacchino o petto di pollo ai ferri, verdura a piacere e 50 grammi di pane di segale
  • Spuntini con un frutto fresco e 30 grammi di mandorle

Martedì

  • Colazione con 20 grammi di muesli e un vasetto di yogurt fresco
  • Pranzo con 100 grammi di gamberi, 200 grammi di insalata, 40 grammi di pane integrale e un frutto
  • Cena con 100 grammi di bresaola, 200 grammi di insalata e un frutto
  • Spuntini con una banana e una spremuta di arance

Mercoledì

  • Colazione con 30 grammi di fette biscottate integrali e 30 grammi di marmellata
  • Pranzo con 50 grammi di pasta integrale al sugo, 40 grammi di pane di segale, 200 grammi di verdura e un frutto
  • Cena con 120 grammi di petto di pollo al forno, 200 grammi di verdura fresca e un frutto
  • Spuntini con 30 grammi di frutta secca

Giovedì

  • Colazione con una tazza di the e 30 grammi di cereali di mais
  • Pranzo con insalata, feta, pomodorini e olio EVO, 40 grammi di pane integrale e un frutto
  • Cena con 50 grammi di lenticchie cotte, 40 grammi di pane integrale, 50 grammi di mozzarella e un frutto
  • Spuntini con frutta fresca e macedonia

Venerdì

  • Colazione con 200 grammi di latte parzialmente scremato e 30 grammi di cereali integrali
  • Pranzo con 120 grammi di manzo ai ferri, 200 grammi di insalata, 40 grammi di pane integrale e un frutto
  • Cena con 200 grammi di pesce, 10 grammi di gallette di riso, 200 grammi di verdura e un frutto
  • Spuntini con frutta fresca o frutta secca (mandorle, noccioline, noci)

Sabato

  • Colazione con 30 grammi di fette biscottate integrali e 30 grammi di marmellata
  • Pranzo con 150 grammi di petto di pollo, 200 grammi di verdure, 40 grammi di pane integrale e un frutto
  • Cena con 50 grammi di risotto integrale alle zucchine, 200 grammi di verdura e un frutto
  • Spuntini con yogurt e frutta fresca

Domenica

  • Colazione con una tazza di caffè d’orzo e 30 grammi di muesli
  • Pranzo con 100 grammi di salmone cotto al vapore, 200 grammi di verdura, 40 grammi di pane di segale e un frutto
  • Cena con 150 grammi di mozzarella, 200 grammi di spinaci, 40 grammi di pane integrale e un frutto
  • Spuntini con cereali e frutta secca

Dieta Mediterranea: Ricette

Con la Dieta Mediterranea è possibile realizzare tantissime ricette grazie alla grande varietà di alimenti consentiti e necessari al nostro fabbisogno energetico e nutrizionale. Difatti, proprio per la varietà degli alimenti è molto simile anche a quella che viene definita Dieta Macrobiotica: uno stile di vita che arriva dai Monaci Zen. Di seguito elencheremo 2 ricette in relazione ai pasti principali della giornata: pranzo e cena, in modo da avere un esempio esplicativo da seguire quotidianamente.

  • Insalata di pasta alla mediterranea

Per realizzare questa ricetta, occorrono:

  • 50 gr. di pasta (anche integrale)
  • Basilico
  • Tonno al naturale
  • Pomodorini
  • Olive nere
  • Formaggio tipo Feta
  • Zucchine
  • Olio extra vergine d’oliva
  • Sale q.b.
  • Pepe q.b.

Come prima cosa bisogna tagliare a listarelle le zucchine e cuocerle a fuoco dolce in padella per circa 10 minuti (più le zucchine sono tagliate finemente e più velocemente arrivano a cottura). Successivamente, tagliare i pomodorini a pezzettini. Da parte far bollire l’acqua salata e cuocere la pasta. Una volta portata a cottura, raffreddare la pasta in frigo e successivamente versarla in un contenitore. Condirla con olio, pepe e basilico, aggiungere le zucchine e i pomodorini, il tonno al naturale, il formaggio tipo feta e le olive nere. Pepare e servire fredda.

  • Insalata di polpo con patate

Per realizzare questa ricetta (x 4 persone), occorrono:

  • 1 kg di polpo
  • 1 kg di patate
  • prezzemolo
  • succo di limone
  • olio extra vergine d’oliva
  • aglio
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Assicuratevi di pulire bene il polpo, eliminando osso, sacchetto d’inchiostro e scorie, prima di procedere con la cottura. (Per renderlo più tenero potete batterlo oppure congelarlo in modo da rompere le fibre e intenerire la carne). Portate ad ebollizione una pentola con l’acqua: una volta che l’acqua bolle, prendete in polpo dalla testa e immergete i tentacoli per pochi secondi, il tempo che questi si ritraggono. Ripetere l’operazione tre volte. A questo punto immergere il polpo completamente in acqua e lasciarlo cuocere all’incirca 10/15 minuti.

Da parte preparare la citronette: tritare il prezzemolo fresco, aglio e aggiungerli a olio extra vergine d’oliva, sale, pepe e succo di limone. Mescolare bene e lasciate in infusione. Da parte, inoltre, preparare le patate: bollitele per circa 20 minuti alla fine dei quali, togliere la pelle e tagliarle a pezzetti. A questo punto, una volta che il polpo si sarà raffreddato, tagliatelo a pezzi e spargetelo in una pirofila. Aggiungete le patate e condite il tutto con l’infusione di citronette, aggiungere sale e pepe q.b.

  • Insalata di ceci e tonno

L’insalata di ceci e tonno rappresenta un piatto proteico della Dieta Mediterranea molto apprezzato. Per realizzare questa ricetta per 4 persone, occorre:

  • 800 gr. di ceci in scatola
  • 400 gr. di tonno al naturale
  • pomodorini ciliegino
  • aglio
  • succo di limone
  • origano
  • sale e pepe q.b.
  • olio EVO
  • Basilico

La realizzazione di questo piatto è molto semplice e veloce, nonché ideale per i periodi estivi perché non bisogna mettersi ai fornelli. Per prima cosa sciacquate i ceci e possibilmente sgusciateli. Da parte tagliate a pezzi piccoli i pomodorini ciliegino e conditeli con sale, pepe e olio EVO. In una ciotola unite i pomodorini ai ceci, aggiungendo il tonno al naturale, l’origano e il basilico. Consigliamo, infine, di aggiungere del succo di limone a piacere.

Dieta Mediterranea: Cibi consentiti

Alcuni sono i cibi consigliati all’interno dell’alimentazione mediterranea, tra cui:

  • pesce fresco: idealmente appena pescato se si abita in prossimità del mare ma, in generale, parliamo di un cibo estremamente facile da digerire e con un considerevole contenuto di proteine
  • carne bianca: preferibile alla carne rossa perché ricca di proteine e povera di calorie, da consumare sempre in quantità moderate
  • cereali non raffinati e lavorati come frumento, riso integrale e orzo
  • verdura: creare un proprio orto, in cui coltivare prodotti adatti alla stagione e rispettare la stagionalità, è la scelta ideale
  • frutta fresca e secca
  • olio extra vergine di oliva, l’alternativa sana ad altri tipi di condimenti di origine animale
  • legumi, un alimento straordinario ricco di sali minerali, fibre e proteine
  • formaggi e latticini, soprattutto se freschi e prodotti artigianalmente

Le caratteristiche generali, osservabili già da queste prime indicazioni, mostrano uno stile alimentare equilibrato e molto salutare. I carboidrati inseriti vantano un basso indice glicemico, oltre a grassi soprattutto di origine vegetale. Le proporzioni, a grandi linee, rispecchiano un 10-15% della dieta riservato al consumo di proteine, 30% circa di grassi e 60% di carboidrati. Siamo fortunati ad avere a portata di mano cibi freschi e amici della nostra salute, cerchiamo di sfruttarli al meglio delle loro proprietà!

Dieta Mediterranea schema giornaliero

Andiamo ora ad analizzare un esempio concreto di schema giornaliero della dieta mediterranea, applicata alla vita di tutti i giorni e facilmente gestibile a seconda della stagionalità.

  • Partiamo dalla colazione, uno dei pasti più importanti della giornata perchè si tratta del momento di risveglio del nostro organismo. Iniziare con una spremuta d’arancia, a seconda della disponibilità stagionale, oppure con latte fresco e fette biscottate integrali è l’ideale. Ma anche pane di segale, cereali integrali o anche semplicemente un frutto. Impariamo ad ascoltare il nostro corpo da qui, a capire ciò di cui ha bisogno fin dal mattino.
  • Passando al pranzo, la pasta integrale è una delle scelte più utilizzate. I condimenti dovranno essere semplici e rispettosi del periodo dell’anno in cui ci troviamo, come sempre. In alternativa possiamo optare per riso integrale oppure un piatto unico a base di legumi, in ogni caso fonti di proteine essenziali per questo momento della giornata. Consigliamo di accompagnare il pranzo a verdura di stagione condita con olio EVO, un petto di pollo cotto alla griglia e frutta fresca.
  • La cena rappresenta la conclusione della nostra giornata, un pasto essenziale per rifocillare il nostro corpo. Prediligere il pesce fresco come pesce spada, salmone o pesce bianco è un’ottima scelta. La cottura preferibile è sempre alla griglia oppure al forno, consigliamo di evitare fritture o cotture troppo impegnative. Possiamo accompagnare al pasto principale del formaggio fresco, oltre a verdura e frutta di stagione.
  • In una giornata vengono generalmente consigliati un paio di spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Il nostro consiglio verte per frutta secca come mandorle o noci, piuttosto che yogurt o frutta di stagione. (Vedi anche: Pressione alta e bassa, ipertensione e ipotensione)

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