Perdere 5 kg: Diete, Schema Alimentare, Errori in 1 mese

5 kg in un mese, una dieta di questo tipo potrebbe attirare l’attenzione di chiunque. Uno dei principali obiettivi che ci poniamo, considerando anche uno stile di vita frenetico con sempre meno tempo dedicato allo sport, è proprio quello di dimagrire. Le diete 5 kg in mese rientrano a far parte delle diete chetogeniche, come tante altre, di cui parleremo all’interno di questo articolo.

Dieta per dimagrire 5 kg in un mese

Da qualche anno si sta osservando un’impennata nel numero di persone che decidono di mettersi a dieta, per perdere qualche chilo. Nel farlo non si rivolgono più ad un medico dietologo o ad un nutrizionista, ma al web. Internet è una delle mete più gettonate quando si decide di intraprendere un regime dietetico. Non tutti sono consci dei rischi che la propria salute corre. Affidarsi ad articoli pubblicitari palesemente commerciali, acquistando integratori di dubbia provenienza o scegliendo regimi alimentari controversi (dieta Dukan e simili), è pericoloso. La maggior parte delle persone leggermente in sovrappeso desidera perdere massa grassa e sa che è possibile ottenere questo risultato in poco tempo, sbagliando però il metodo. Vediamo da vicino una dieta che permette di perdere a 5 kg in un mese. Ricordiamo che rivolgersi a un professionista è sempre la cosa più importante da fare.

Come perdere 5 kg in un mese?

Pensare che la dieta sia una scocciatura temporanea e finalizzata solo a perdere il numero di chili stabilito è il modo peggiore per iniziare. Partendo da questo presupposto è alta la probabilità che, al termine del mese programmato, si riprendano tutti i chili persi ed anche di più.

Bisogna imparare a percepire la dieta non come un obbligo da rispettare per qualche tempo, ma come un passo verso uno stile di vita più sano. Un occhio di riguardo relativo anche all’aspetto psicologico e motivazionale, che è parte integrante della dieta. Che cosa ci spinge a mangiare di più? Lo utilizziamo come meccanismo di difesa? La costanza è importante per proseguire nella dieta e per non scoraggiarsi se nei primi tempi non arrivano i risultati sperati. Per mantenere l’ottimismo, si può ad esempio pensare a consumare più di quanto non si introduca con gli alimenti. L’inizio di una dieta è sempre molto difficile, partiamo da questo presupposto.

Lo sport ha la sua importanza in tutto questo. Tanti di voi saranno stanchi di sentirselo dire ma il modo migliore per farlo – come medici e biologi spiegano nel libro Project Nutrition – è dedicarsi ad uno sport che bruci i grassi con elevata efficienza. Questo è il caso dell’HIIT (High Intensity Interval Training) o del metodo tabata, un insieme di esercizi di cardio-fitness che prevedono brevi ed intensi allenamenti anaerobi a periodi di recupero attivi con attività aerobia. Questo tipo di allenamento cardiovascolare si basa sull’alternanza di lavori ad alta e bassa intensità che aumentano o diminuiscono la frequenza cardiaca. Si svolge su strumenti come tapis roulant, vogatore, cyclette e favorisce la perdita di grasso corporeo aumentando il metabolismo basale per diverse ore dopo l’allenamento, a causa dell’aumento di consumo di ossigeno (EPOC) dell’organismo.

Le diete chetogeniche

Più che una rinuncia, una dieta finalizzata a perdere 5 kg in un mese (un obiettivo realistico più che accettabile) è un’occasione per aumentare il proprio metabolismo basale. Quindi proseguire la perdita di peso nel tempo, evitando il pericoloso effetto yo-yo, dovuto tipicamente alla scarsa motivazione di chi segue la dieta. L’unica rinuncia, effettivamente, è quella dei carboidrati, che vanno quasi completamente sostituiti da fonti di energia meno efficienti e che quindi richiedono all’organismo uno sforzo in più per essere sfruttate. Stiamo parlando delle proteine e di conseguenza delle diete chetogeniche, le VLCD (diete a bassissime calorie).

In questa tipologia di dieta, la restrizione calorica è molto marcata perché manca l’apporto dei glucidi, la principale fonte di energia immediatamente disponibile. In assenza di glucidi, l’organismo ricava energia dal metabolismo degli acidi grassi immagazzinati e questo processo porta alla formazione di corpi chetonici (da cui il nome della dieta). E le proteine? Le proteine possono essere metabolizzate ma richiedono un grande consumo di energia e da qui deriva il dimagrimento. Una dieta chetogenica non è una dieta “da fame” in quanto è possibile mangiare una grandissima varietà di cibi ricchi di proteine e di grassi, evitando solo i carboidrati. Non avere fame impedisce di cadere in tentazione ed abbuffarsi durante un attacco di fame.

Pro e contro della dieta chetogenica

C’è chi attacca le diete chetogeniche affermando che causano un calo di metabolismo e che sono dannose per i reni e per il fegato che devono eliminare i corpi chetonici. In realtà studi mirati dimostrano che il calo di metabolismo è solo iniziale e temporaneo e ciò è provato dal fatto che queste diete permettono di perdere peso molto in fretta. Un altro motivo per cui queste diete sono gettonate è che grazie alla produzione di neurotrasmettitori come adrenalina e noradrenalina, il livello basale di consumo energetico rimane alto anche dopo la fase chetogenica. L’affaticamento di alcuni organi è il motivo per cui non bisogna seguire le VLCD per molto tempo consecutivo. (Vedi anche: come perdere peso in 30 giorni)

Dieta per perdere 5 kg in un mese: schema alimentare

Abbiamo esplorato alcuni concetti fondamentali: per dimagrire bisogna mantenere un bilancio calorico negativo, esistono esercizi che più di altri stimolano l’aumento del metabolismo basale, le diete chetogeniche a bassissime calorie fanno dimagrire rapidamente e sono in grado di alzare il dispendio calorico basale per lunghi periodi. Vediamo adesso quali alimenti mangiare per perdere 5 kg in un mese senza essere affamati ed evitando quasi del tutto i carboidrati e, soprattutto, per mantenere i risultati nel tempo.

Linee generali

Ci sono alcuni rapporti che vanno considerati: classicamente si consiglia un rapporto di 4:1 tra grassi e proteine rispetto ai carboidrati, ma alcuni nei menù giornalieri consigliano 75% di grassi, 25% di proteine e 2% di carboidrati (rigorosamente integrali). Quando si parla di grassi si intendono quelli buoni derivati da oli, semi oleosi, cioccolato, cacao, frutta secca, pesce. Le proteine sono contenute in tutte le carni ed anche in alimenti come i formaggi, le uova e lo yogurt.

Per quanto riguarda le quantità, esse dipendono strettamente da fattori sopracitati (sesso, età, altezza, peso, massa grassa e magra, attività fisica). Si possono calcolare le calorie introdotte con gli alimento con app come http://www.myfitnesspal.com/ che con l’uso combinato del cellulare e di una delle tante bilance per massa grassa aiuta a tenere traccia di tutti i progressi fatti durante la giornata: se camminate molto o fate palestra /esercizio fisico con il cellulare o l’orologio smart addosso, l’app aggiungerà le calorie che avete consumato alla disponibilità giornaliera da mangiare. Questo aiuta davvero a stimolare e a tenere traccia di come ci si sta comportando dal punto di vista alimentare.

Abitudini comportamentali da avere durante la dieta

  • Non mangiare fuori pasto
  • Porzioni ridotte: 80 gr di pasta e 150 gr di carne
  • Sostituire il sale con le spezie
  • Fare cinque pasti giornalieri
  • Evitare alcoli e bevande zuccherate
  • Bere due litri di acqua al giorno
  • Non saltare i pasti
  • Bere tisane senza zucchero
  • Usare un cucchiaino di olio di oliva a pasto
  • Svolgere attività fisica costante almeno tre volte a settimana

Esempio di menu per perdere 5 kg in un mese

Lunedì: a colazione caffè o tè senza zucchero o 1 bicchiere di latte scremato o 2 fette biscottate. Per spuntino bastano 1 yogurt magro o in alternativa 1 spremuta. A pranzo insalata mista e 1 panino integrale. A merenda 1 altro yogurt magro o 1 frutto, a cena bucatini al ragù di pesce.

Martedì. Caffè o tè con dolcificante, 2 fette biscottate a colazione, come spuntino 1 yogurt magro o 1 spremuta, a pranzo verdure miste alla griglia e panino integrale, a merenda 1 yogurt magro o 1 frutto, a cena patate lesse e manzo.

Mercoledì. Colazione con tè o caffè, 2 fette biscottate, 1 yogurt magro o 1 spremuta, a pranzo bresaola con limone, verdure crude, a merenda 1 yogurt magro, a cena passato di verdure con pastina.

Giovedì. A colazione caffè o tè con dolcificante, 2 fette biscottate, a merenda 1 yogurt magro, a pranzo 1 pizza margherita, a merenda yogurt magro, a cena 1 panino integrale e pesce spada.

Venerdì. A colazione caffè o tè con dolcificante e 2 fette biscottate, come spuntino 1 yogurt magro, a pranzo 1 panino con prosciutto crudo senza grasso, a merenda 1 yogurt magro e 1 frutto, a cena patate lesse e omelette con verdure.

Sabato. Colazione sempre con caffè o tè e 2 fette biscottate, spuntino con yogurt magro, pranzo a base di fiocchi di latte e verdure crude, merenda con 1 yogurt magro o 1 frutto, cena a base di riso al pomodoro.

Domenica. A colazione caffè o tè e 2 fette biscottate, come spuntino 1 yogurt magro o 1 spremuta, a pranzo minestrone senza legumi, a merenda 1 yogurt magro, a cena pasta e lenticchie.

Guarda anche la dieta per perdere 10 kg

Dimagrire, errori da non fare

Perdere 5 kg in mese può sembrare un’impresa particolarmente ardua, ci sono alcune linee guida da rispettare naturalmente e alcuni errori che è meglio evitare. Vediamo insieme di cosa si tratta:

  • Al primo posto troviamo, naturalmente, il non intraprendere una dieta trovata online. Conosciamo troppo poco il nostro metabolismo, senza gli adeguati esami medici, per poter decidere cosa e come mangiare. Prima di tutto dobbiamo rispondere al “perchè” del nostro sovrappeso: mangiamo male? Mangiamo per dimenticare una sofferenza? Abbiamo uno stile di vita sano e continuiamo ad ingrassare? Prima di seguire un regime alimentare dietetico, è importante valutare questi aspetti.
  • Evitare condimenti grassi è un’altro punto cardine della dieta chetogenica, che permette di perdere peso anche con grande velocità. Mangiare un piatto di insalata con una grande quantità di olio, sale piuttosto che salse topping non significa “mangiare sano”.
  • Seguire una dieta fai da te è un altro errore da evitare quando il nostro desiderio è dimagrire. Dobbiamo arrivare a ridurre il nostro apporto calorico di almeno 700/800 calorie al giorno per iniziare a notare dei risultati soddisfacenti. Pensare di poter dimagrire senza un controllo attento è una semplice illusione! Un regime personalizzato potrebbe essere la chiave di svolta.
  • Non esistono tempi record, dipende molto dalla nostra motivazione e dalla voglia di metterci in gioco. Pensare di perdere peso in meno tempo possibile, a ridosso delle vacanze estive piuttosto che alle porte di un evento importante, è assurdo! Avere meno tempo a disposizione non vi farà perdere peso più velocemente.
  • La paura della bilancia è un altro grave errore da evitare, essere spaventati dal pesarsi e dall’osservare peggioramenti rischia di bloccarci inutilmente. Il nostro può fluttuare per tantissime ragioni diverse, dagli ormoni fino alla ritenzione idrica.
  • Il cibo light non è sinonimo di magro. Basta fare attenzione alle etichette nutrizionali, leggere l’etichetta è estremamente importante. Spesso i prodotti light contengono edulcoranti, che di per sè non sono calorici ,a stimolano la produzione di insulina aumentando così l’appetito. In questo modo, il consumatore è indotto a mangiare porzioni più abbondanti.

Dimagrire di 5 kg in un mese: quali rischi?

Le diete a bassissime calorie e le diete chetogeniche non sono adatte a tutti. Prima di decidere per un regime alimentare ad alto contenuto di proteine, bisogna chiedere il parere di un medico. Ciò vale soprattutto per chi in passato ha avuto carenze nutrizionali o problemi metabolici. Chi soffre di malattie renali ed epatiche o patologie cardiovascolari non deve sottoporsi ad una dieta chetogenica. Questo perchè il carico di lavoro su reni e fegato è eccessivo e potrebbe compromettere la funzionalità di questi organi. Allo stesso modo una dieta chetogenica potrebbe essere fatale ai malati di diabete, che sono sempre a rischio di acidosi metabolica per meccanismi legati alla resistenza all’insulina e quindi all’accumulo di corpi chetonici nel sangue (chetoacidosi).

Un rischio è anche legato alla carenza nutrizionale a cui va incontro chi assume un numero eccessivamente basso di calorie. Una soluzione a breve termine è ricorrere agli integratori, che però nel lungo periodo non sono adatti a sostenere le molteplici necessità di vitamine e sali minerali di un organismo sano. L’equilibrio dei macronutrienti (glucidi, lipidi, vitamine) è fondamentale per l’efficienza fisica e mentale e non bisogna mai sottoporre l’organismo a privazioni importanti per periodi di tempo prolungati.

Attenzione alla dieta che scegliamo

Così come non esiste un farmaco che possa curare ogni malattia, non esiste una dieta adatta a tutti in assoluto. Una dieta va calibrata in base alle esigenze del singolo e su alcuni parametri strettamente quantitativi. Valgono età, sesso, altezza, peso di partenza, calcolo massa grassa/magra, livello di attività fisica e calcolo del metabolismo. Il calcolo del metabolismo basale (BMR), che in base ai parametri sopra descritti indica la quantità di calorie di cui necessitiamo per la normale attività dell’organismo.

Si può fare attraverso uno strumento detto metabolimetro oppure si può fare – anche se meno precisamente – attraverso alcuni tools online (ad esempio www.iifym.com/iifym-calculator). È necessario conoscere anche il TDEE, ovvero il numero di calorie disperse durante una tipica giornata, in modo da calcolare la riduzione da fare durante la dieta. Esiste una dieta che permetta di perdere 5 kg in un mese?

Diete veloci per perdere 5 kg

Ci sono altri tipi di diete che permettono di perdere peso velocemente. Vediamo insieme alcuni esempi di articoli che ne parlano!

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