Perdere 5 kg: la dieta per farlo in 1 mese

infografica metabolismo basale e tdeeCome perdere 5 kg

Da qualche anno si sta osservando un’impennata nel numero di persone che decidono di mettersi a dieta per perdere qualche chilo e che nel farlo non si rivolgono ad un medico dietologo o ad un nutrizionista, ma al web. Internet è una delle mete più gettonate quando si decide di intraprendere un regime dietetico, ma non tutti sono consci dei rischi che corre la propria salute affidandosi ad articoli pubblicitari palesemente commerciali, acquistando integratori di dubbia provenienza o scegliendo regimi alimentari controversi (dieta Dukan e simili). La maggior parte delle persone leggermente in sovrappeso desidera perdere massa grassa e sa che è possibile ottenere questo risultato in poco tempo, sbagliando però il metodo. Così come non esiste un farmaco che possa curare ogni malattia, non esiste una dieta adatta a tutti in assoluto. Una dieta va calibrata in base alle esigenze del singolo e su alcuni parametri strettamente quantitativi: età, sesso, altezza, peso di partenza, calcolo massa grassa/magra, livello di attività fisica e calcolo del metabolismo. Il calcolo del metabolismo basale (BMR), che in base ai parametri sopra descritti indica la quantità di calorie di cui necessitiamo per la normale attività dell’organismo, si può fare attraverso uno strumento detto metabolimetro oppure si può fare – anche se meno precisamente – attraverso alcuni tools online (ad esempio www.iifym.com/iifym-calculator). È necessario conoscere anche il TDEE, ovvero il numero di calorie disperse durante una tipica giornata, in modo da calcolare la riduzione da fare durante la dieta.

Perdere 5 kg in un mese (poco più di 1 kg alla settimana; perdere 3kg in una settimana) è fattibile da chiunque e non si tratta di una perdita di peso eccessiva in un arco di tempo breve; si può fare senza sottoporre l’organismo ad un eccessivo stress, che comporterebbe la perdita di massa magra a discapito della salute generale. Il principio alla base di ogni dieta è che il bilancio calorico deve essere negativo, ovvero bisogna consumare più calorie di quante se ne introducono. Le diete chetogeniche, demonizzate da alcuni medici, sono diete ipocaloriche che non devono durare a lungo e che si possono fare senza rischi per la salute, in quanto alcuni studi hanno dimostrato che la massa magra (vedi Aumentare la massa magra per dimagrire) viene realmente intaccata solo nel caso di regimi estremi e duraturi (più di un mese consecutivo). Vi congiliamo anche di dare uno sguardo al programma di allenamento da fare in casa di Kayla Itsines con il suo Bikini Body Guide.

Perdere 5 kg in un mese: quali rinunce?

Pensare che la dieta sia una scocciatura temporanea e finalizzata solo a perdere il numero di chili stabilito è il modo peggiore per iniziare ed è un’idea che, al termine del mese programmato, porta a riprendere tutti i chili persi ed anche di più. Bisogna vedere la dieta non come un obbligo da rispettare per qualche tempo, ma come un passo verso uno stile di vita più sano, quindi con un occhio di riguardo anche all’aspetto psicologico e motivazionale che è parte integrante della dieta. La costanza è importante per proseguire nella dieta e per non scoraggiarsi se nei primi tempi non arrivano i risultati sperati. Per mantenere l’ottimismo, si può ad esempio pensare a consumare più di quanto non si introduca con gli alimenti: il modo migliore per farlo – come medici e biologi spiegano nel libro Project Nutrition – è dedicarsi ad uno sport che bruci i grassi con elevata efficienza, come l’HIIT (High Intensity Interval Training) o quelli del metodo tabata, un insieme di esercizi di cardio-fitness che prevedono brevi ed intensi allenamenti anaerobi a periodi di recupero attivi con attività aerobia. Questo tipo di allenamento cardiovascolare si basa sull’alternanza di lavori ad alta e bassa intensità che aumentano o diminuiscono la frequenza cardiaca. Si svolge su strumenti come tapis roulant, vogatore, cyclette e favorisce la perdita di grasso corporeo aumentando il metabolismo basale per diverse ore dopo l’allenamento, a causa dell’aumento di consumo di ossigeno (EPOC) dell’organismo.

Più che una rinuncia, una dieta finalizzata a perdere 5 kg in un mese (un obiettivo realistico più che accettabile) è un’occasione per aumentare il proprio metabolismo basale e quindi proseguire la perdita di peso nel tempo, evitando il pericoloso effetto yo-yo, dovuto tipicamente alla scarsa motivazione di chi segue la dieta. L’unica rinuncia, effettivamente, è quella dei carboidrati, che vanno quasi completamente sostituiti da fonti di energia meno efficienti e che quindi richiedono all’organismo uno sforzo in più per essere sfruttate. Stiamo parlando delle proteine e di conseguenza delle diete chetogeniche, le VLCD (diete a bassissime calorie). In questa tipologia di dieta, la restrizione calorica è molto marcata perché manca l’apporto dei glucidi, la principale fonte di energia immediatamente disponibile. In assenza di glucidi, l’organismo ricava energia dal metabolismo degli acidi grassi immagazzinati e questo processo porta alla formazione di corpi chetonici (da cui il nome della dieta). E le proteine? Le proteine possono essere metabolizzate ma richiedono un grande consumo di energia e da qui deriva il dimagrimento. Una dieta chetogenica non è una dieta “da fame” in quanto è possibile mangiare una grandissima varietà di cibi ricchi di proteine e di grassi, evitando solo i carboidrati. Non avere fame impedisce di cadere in tentazione ed abbuffarsi durante un attacco di fame.

C’è chi attacca le diete chetogeniche affermando che causano un calo di metabolismo e che sono dannose per i reni e per il fegato che devono eliminare i corpi chetonici. In realtà studi mirati dimostrano che il calo di metabolismo è solo iniziale e temporaneo e ciò è provato dal fatto che queste diete permettono di perdere peso molto in fretta. Un altro motivo per cui queste diete sono gettonate è che grazie alla produzione di neurotrasmettitori come adrenalina e noradrenalina, il livello basale di consumo energetico rimane alto anche dopo la fase chetogenica. L’affaticamento di alcuni organi è il motivo per cui non bisogna seguire le VLCD per molto tempo consecutivo.

Dieta per perdere 5 kg: il menu

Abbiamo esplorato alcuni concetti fondamentali: per dimagrire bisogna mantenere un bilancio calorico negativo, esistono esercizi che più di altri stimolano l’aumento del metabolismo basale, le diete chetogeniche a bassissime calorie fanno dimagrire rapidamente e sono in grado di alzare il dispendio calorico basale per lunghi periodi. Vediamo adesso quali alimenti mangiare per perdere 5 kg in un mese senza essere affamati ed evitando quasi del tutto i carboidrati e, soprattutto, per mantenere i risultati nel tempo.

Ci sono alcuni rapporti che vanno considerati: classicamente si consiglia un rapporto di 4:1 tra grassi e proteine rispetto ai carboidrati, ma alcuni nei menù giornalieri consigliano 75% di grassi, 25% di proteine e 2% di carboidrati (rigorosamente integrali). Quando si parla di grassi si intendono quelli buoni derivati da oli, semi oleosi, cioccolato, cacao, frutta secca, pesce. Le proteine sono contenute in tutte le carni ed anche in alimenti come i formaggi, le uova e lo yogurt.

Per quanto riguarda le quantità, esse dipendono strettamente da fattori sopracitati (sesso, età, altezza, peso, massa grassa e magra, attività fisica). Si possono calcolare le calorie introdotte con gli alimento con app come http://www.myfitnesspal.com/ che con l’uso combinato del cellulare e di una delle tante bilance per massa grassa aiuta a tenere traccia di tutti i progressi fatti durante la giornata: se camminate molto o fate palestra /esercizio fisico con il cellulare o l’orologio smart addosso, l’app aggiungerà le calorie che avete consumato alla disponibilità giornaliera da mangiare. Questo aiuta davvero a stimolare e a tenere traccia di come ci si sta comportando dal punto di vista alimentare.

Abitudini comportamentali da avere durante la dieta

  • Non mangiare fuori pasto
  • Porzioni ridotte: 80 gr di pasta e 150 gr di carne
  • Sostituire il sale con le spezie
  • Fare cinque pasti giornalieri
  • Evitare alcoli e bevande zuccherate
  • Bere due litri di acqua al giorno
  • Non saltare i pasti
  • Bere tisane senza zucchero
  • Usare un cucchiaino di olio di oliva a pasto
  • Svolgere attività fisica costante almeno tre volte a settimana

Esempio di dieta per perdere 5 kg in un mese

Lunedì: a colazione caffè o tè senza zucchero o 1 bicchiere di latte scremato o 2 fette biscottate. Per spuntino bastano 1 yogurt magro o in alternativa 1 spremuta. A pranzo insalata mista e 1 panino integrale. A merenda 1 altro yogurt magro o 1 frutto, a cena bucatini al ragù di pesce.

Martedì: caffè o tè con dolcificante, 2 fette biscottate a colazione, come spuntino 1 yogurt magro o 1 spremuta, a pranzo verdure miste alla griglia e panino integrale, a merenda 1 yogurt magro o 1 frutto, a cena patate lesse e manzo.

Mercoledì: colazione con tè o caffè, 2 fette biscottate, 1 yogurt magro o 1 spremuta, a pranzo bresaola con limone, verdure crude, a merenda 1 yogurt magro, a cena passato di verdure con pastina.

Giovedì: a colazione caffè o tè con dolcificante, 2 fette biscottate, a merenda 1 yogurt magro, a pranzo 1 pizza margherita, a merenda yogurt magro, a cena 1 panino integrale e pesce spada.

Venerdì: a colazione caffè o tè con dolcificante e 2 fette biscottate, come spuntino 1 yogurt magro, a pranzo 1 panino con prosciutto crudo senza grasso, a merenda 1 yogurt magro e 1 frutto, a cena patate lesse e omelette con verdure.

Sabato: colazione sempre con caffè o tè e 2 fette biscottate, spuntino con yogurt magro, pranzo a base di fiocchi di latte e verdure crude, merenda con 1 yogurt magro o 1 frutto, cena a base di riso al pomodoro.

Domenica: a colazione caffè o tè e 2 fette biscottate, come spuntino 1 yogurt magro o 1 spremuta, a pranzo minestrone senza legumi, a merenda 1 yogurt magro, a cena pasta e lenticchie.

Guarda anche la dieta per perdere 10 kg

Dimagrire di 5 kg: quali rischi?

Le diete a bassissime calorie e le diete chetogeniche non sono adatte a tutti. Prima di decidere per un regime alimentare ad alto contenuto di proteine, bisogna chiedere il parere di un medico e ciò vale soprattutto per chi in passato ha avuto carenze nutrizionali o problemi metabolici. Chi soffre di malattie renali ed epatiche o patologie cardiovascolari non deve sottoporsi ad una dieta chetogenica perché il carico di lavoro su reni e fegato è eccessivo e potrebbe compromettere la funzionalità di questi organi; allo stesso modo una dieta chetogenica potrebbe essere fatale ai malati di diabete, che sono sempre a rischio di acidosi metabolica per meccanismi legati alla resistenza all’insulina e quindi all’accumulo di corpi chetonici nel sangue (chetoacidosi).

Un rischio è anche legato alla carenza nutrizionale a cui va incontro chi assume un numero eccessivamente basso di calorie. Una soluzione a breve termine è ricorrere agli integratori, che però nel lungo periodo non sono adatti a sostenere le molteplici necessità di vitamine e sali minerali di un organismo sano. L’equilibrio dei macronutrienti (glucidi, lipidi, vitamine) è fondamentale per l’efficienza fisica e mentale e non bisogna mai sottoporre l’organismo a privazioni importanti per periodi di tempo prolungati.

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