Dieta TLC: Esempio Menù Settimanale, Alimenti e Cosa Mangiare

La Dieta TLC con uno schema giornaliero, un menù settimanale e le indicazioni su cosa mangiare è l’argomento di cui tratteremo in questo articolo. Si tratta di una delle diete più in voga e di tendenza dell’ultimo periodo e, proprio per questo motivo, capire da dove nasce e quali sono le sue caratteristiche è di primaria importanza, soprattutto in relazione a possibili controindicazioni.

Di diete e regimi alimentari che promettono di far perdere diversi kili in poco tempo, né è pieno il web. Negli articoli precedenti, infatti, abbiamo analizzato diverse diete, concentrandole in un unico articolo sulle diete più efficaci e famose, facendo riferimento ai singoli regimi alimentari e consigli. Abbiamo parlato, ad esempio, della Dieta Dukan, la Dieta Lemme, Louise Parker ecc. e del perché queste diete siano tanto richieste. In ogni caso, ciò che ci sentiamo di sottolineare, ogni qualvolta trattiamo dell’argomento diete, è l’importanza di rivolgersi prima a dietologi o nutrizionisti specializzati.

Questa consuetudine è raccomandabile dal momento che, prima di cominciare a cambiare le proprie abitudini alimentari, è importante effettuare delle analisi del sangue e controllare la propria condizione clinica: cose che eseguono, appunto, dietologi, nutrizionisti, biologi nutrizionisti che devono impartire un determinato regime alimentare. Ma andiamo a vedere le particolarità della Dieta TLC e in cosa si contraddistingue.

Dieta TLC: cos’è?

La dieta TLC, meglio nota come Therapeutic Lifestyle Changes, è stata lanciata dal National Institutes of Health’s americano e inserita nel programma National Cholesterol Education Program. Questo particolare regime alimentare si propone di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue in una percentuale indicativamente compresa tra l’8% e il 10%. L’obiettivo può essere raggiunto riducendo l’apporto di grassi (specie saturi) e di cibi naturalmente ricchi di colesterolo. La dieta TLC, approvata dall’American Heart Association, abbatte così il rischio cardiovascolare restituendo ai vasi sanguigni il loro calibro naturale. Dunque, questa dieta è in primis una dieta studiata e ideata in relazione all’esigenza primaria che riguarda la salute e, solo in un secondo momento, possiamo considerarla anche ideale per un dimagrimento controllato ed equilibrato.

Le particolarità della Dieta TLC, però, non riguardano solo l’aspetto salutare: in effetti, una delle caratteristiche di questa dieta è l’obiettivo primario di realizzare un vero e proprio programma per uno stile di vita sano. Esistono, infatti, alcune regole da rispettare, come:

  • Mangiare con regolarità
  • Evitare i digiuni
  • Seguire un programma di attività fisica quotidiana di almeno 40 minuti al giorno: anche solo l’abitudine di camminare (preferibilmente camminata veloce) ma sempre con regolarità
  • Rispettare un massimo di 150 gr di porzione per quanto riguarda la carne
  • Rispettare la soglia massima di 200 mg di colesterolo proveniente dal cibo al giorno (solo il 7% di calorie devono provenire da grassi saturi! Quindi: attenti alle etichette!)

Dieta TLC: alimenti e cosa mangiare

La dieta TLC non costringe a fare la fame, ma comporta un’oculata scelta degli alimenti da portare a tavola. Questo perché, come abbiamo già spiegato in precedenza, l’obiettivo primario di questa dieta è proprio evitare rischi cardiovascolari attraverso l’abbassamento dei livelli di colesterolo nel sangue. La Dieta TLC, in effetti, potrebbe essere l’ideale per chi soffre già di patologie lievi legate al cuore o che necessita un aiuto nel controllo del famoso colesterolo cattivo. Vediamo, dunque, cosa non può mancare nel carrello della spesa.

Frutta fresca di stagione: dalle 2 alle 4 porzioni quotidiane
Verdura: dalle 3 alle 5 porzioni al giorno
Riso e/o grano intero: dalle 6 o più porzioni quotidiane
Cibi a basso tenore di grassi e prodotti derivanti dal latte con lo 0% di grassi: dalle 2 alle 3 porzioni al giorno
Prodotti di origine animale (carne bianca, pesce e uova): per un massimo di 150 gr al giorno
Olio e grassi insaturi: da assumere con accortezza
Dolci: privilegiare prodotti a basso contenuto di grassi saturi

Dieta TLC: Menù Settimanale

Abbiamo cercato di elaborare un Menù Settimanale realizzato sulle indicazioni della Dieta TLC. Quello che segue è soltanto un ESEMPIO e non può essere seguito da tutti indipendentemente: il menù, infatti, deve essere studiato appositamente per la nostra condizione clinica. Di seguito un menù che indica gli alimenti da alternare in una settimana.

Lunedì:

  • Colazione: latte scremato con una fetta di pane integrale (contiene più fibre) e un velo di miele o marmellata.
  • Pranzo: 80 gr. di riso integrale con un semplice sugo al pomodoro e un contorno di verdure cotte al vapore. Il riso può essere sostituito con farro, amaranto o avena.
  • Cena: carne bianca alla piastra (pollo, tacchino) e un contorno a base di verdure (attenzione a non esagerare con l’olio).

Martedì:

  • Colazione: Una tazza di tè antiossidante o drenante o verde con una fetta di pane tostato + marmellata o miele
  • Pranzo: 60 gr. di pasta al pesto con contorno di verdure al vapore o insalata verde poco condita
  • Cena: un uovo con 200 gr. di verdure crude o cotte al vapore

Mercoledì:

  • Colazione: un bicchiere di succo di frutta o spremuta d’arancia con una fetta di plumcake o dolce senza zucchero, creme ecc.
  • Pranzo: 60 gr. di pasta al sugo con insalata
  • Cena: 200 gr. di pesce (salmone, tonno, platessa ecc.) con verdure crude o al vapore

Giovedì:

  • Colazione: una tazza di latte scremato con frutta e cereali integrali (con moderazione)
  • Pranzo: 70 gr. di risotto allo zafferano o con legumi (lenticchie, piselli, fagioli ecc.) e verdure
  • Cena: 200 gr. di pesce (salmone, platessa, merluzzo ecc.) al vapore con insalata

Venerdì:

  • Colazione: una tazza di tè verde (o latte) con una fetta di plumcake o dolce senza zucchero
  • Pranzo: 60 gr. di pasta con verdura + 200 gr. di verdure
  • Cena: 100 gr. di prosciutto crudo o bresaola o fesa di tacchino + 200 gr. di verdure al vapore

Sabato:

  • Colazione: una spremuta d’arancia con una fetta di pane integrale tostato e miele
  • Pranzo: 150 gr. di carne rossa ai ferri + insalata
  • Cena: Pizza (evitare pizze con formaggi grassi e troppo condite: preferire quella con verdure)

Domenica:

  • Colazione: una tazza di tè antiossidante o drenante con una porzione di frutta o una fetta di pane ai cereali/integrale tostato
  • Pranzo: 80 gr. di riso in bianco o 60 gr. di pasta con verdure
  • Cena: 70 gr. di formaggio magro con 200 gr. di verdure grigliate

Dieta TLC: quali spuntini sono ammessi

Chi segue la dieta TLC può concedersi due spuntini giornalieri (metà mattina e pomeriggio). L’ideale è consumare un frutto fresco di stagione, un frullato o un centrifugato a base di frutta e verdura. In alternativa, si può optare per un yogurt magro con l’aggiunta di una manciata di frutta secca (nocciole, mandorle ecc). Gli spuntini non sono sempre ammessi nelle diete ma bisogna sottolineare che talvolta sono necessari per non arrivare a pranzo o a cena con molta fame. Difatti, l’eliminazione degli spuntini è spesso sinonimo di attacchi di fame improvvisi e principale causa dello “sgarro”.

Dieta TLC: Controindicazioni

La dieta TLC non è esente da controindicazioni. Difatti, è consigliata a persone che soffrono di patologie cardiache lievi, persone obese o in sovrappeso grave o che soffrono di intestino irritabile. Consigliamo, comunque, di far riferimento agli specialisti per una giusta analisi della condizione di salute, prima di proseguire con questo determinato regime alimentare. In generale, alla Dieta TLC devono prestare particolare attenzione:

donne in stato interessante e/o in corso di allattamento
soggetti affetti da diabete insulinodipendente
persone con gravi affezioni epatiche e renali
individui affetti da disturbi alimentari

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