Dieta Vegetariana: Esempio Menù per dimagrire 10 kg

Francesca Limoni
Francesca Limoni
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La dieta vegetariana può avere innumerevoli vantaggi. Sicuramente occorre ben bilanciare quanto più possibile i vari nutrienti che vanno a sostituire la mancanza o la notevole riduzione della carne e del pesce inclusi gran parte dei derivati, come ad esempio gli insaccati. Latticini in quantità adeguata in base all’età e a esigenze fisiche: da preferire i formaggi magri e freschi a quelli stagionati.

Questo per il semplice motivo che i latticini stagionati sono molto più grassi, una scelta non facile specie se si tratta di un primo approccio e se la scelta non è stata fatta per motivi etici. C’è da specificare che esistono varie tipologie di dieta vegetariana, diverse in base ai nutrienti assunti. Ad esempio:

  • Il latto-ovo vegetarianesimo, che si basa sull’assunzione di latte, formaggi, uova e vegetali ma evita carne e derivati, pesci, molluschi e crostacei.
  • Il latto-vegatarianesimo, in questo caso si escludono carne, pesce e derivati ma anche le uova. Sono ammessi, invece, latticini e formaggi.
  • Il veganesimo che esclude qualsiasi tipo di alimento di origine animale
  • La macrobiotica. In questo caso si tratta di un vero e proprio stile di vita, un modello alimentare molto antico che si basa sulla filosofia Zen. Si escludono qualsiasi tipologia di alimenti di origine animale, favorendo cotture salubri.
  • Crudismo e fruttismo: sono forme estreme di vegetarianesimo basate sul consumo di soli alimenti vegetali crudi o di solo frutta.

Dieta Vegetariana: Esempio Menù per dimagrire 10 kg

Il passaggio da un’alimentazione tradizionale onnivora a quella vegetariana va fatto in modo progressivo per non avere traumi da ricaduta, quindi carne e pesce devono essere ridotti nei consumi gradualmente, vediamo un piccolo esempio:

  • Prima settimana riduzione del 30% del consumo di carne, pesce e insaccati
  • Seconda settimana altro 30% sulla base della settimana precedente
  • Terza settimana ancora un 3% fino ad arrivare alla quarta settimana in totale assenza di carne e pesce

Sostanzialmente adottando questo piccolo espediente della riduzione programmata, nel giro di un mese si può fare il cambio senza grandi problemi, il passaggio è quasi naturale, ovviamente carne, pesce e derivati vanno sostituiti con verdure e frutta.

Prima di andare a elencare un menù tipo della dieta vegetariana, ricordiamo che non si tratta di un piano alimentare specifico per perdere peso ma più che altro di una scelta etica. Il dimagrimento è una conseguenza positiva della scelta di intraprendere uno stile di vita basato sull’eliminazione carne, pesce e derivati. È importante ricordare anche i benefici dell’alga spirulina: ideale per aumentare la sazietà e il dimagrimento. Ma vediamo un menù esempio tratto dalla dieta vegetariana.

Lunedì

  • Colazione: 1 tazza di latte scremato + 40 gr. di avena o crusca
  • Spuntino: 1 frutto di stagione
  • Pranzo: 80 gr. di pasta + pomodorini freschi e zucchine + lattuga fresca condita con olio EVO e limone
  • Merenda: una manciata di frutta secca (4-5 mandorle, noci o noccioline)
  • Cena: Insalata di ceci e finocchi + 1 uovo sodo

Martedì

  • Colazione: 1 yogurt magro + 2 fette biscottate integrali con marmellata senza zuccheri aggiunti
  • Spuntino: 1 frutto di stagione
  • Pranzo: 80 gr. di risotto ai funghi + contorno di fagiolini cotti al vapore e conditi con olio EVO e limone
  • Merenda: 1 tisana a piacere + 1 frutto di stagione
  • Cena: 1 vellutata di verdure + 50 gr. di pane di segale

Mercoledì

  • Colazione: 1 tazza di latte scremato + 40 gr. di avena o crusca
  • Spuntino: 1 frutto di stagione
  • Pranzo: insalata di patate lesse + contorno di verdure grigliate
  • Merenda: una manciata di frutta secca (4-5 mandorle, noci o noccioline)
  • Cena: Lenticchie e carote stufate + 30 gr. di pane di segale o integrale

Giovedì

  • Colazione: 1 frullato detox + 2 fette biscottate con marmellata senza zuccheri aggiunti
  • Spuntino: 1 frutto di stagione
  • Pranzo: Polenta con formaggio fresco cremoso + contorno di verdure a piacere cotte al vapore
  • Merenda: 1 yogurt light
  • Cena: frittata di cipolle e verdure + 50 gr. di pane di segale o integrale + contorno di verdure a piacere

Venerdì

  • Colazione: 1 tazza di latte scremato + 40 gr. di avena o crusca
  • Spuntino: 1 frutto di stagione o macedonia
  • Pranzo: 80 gr. di pasta con peperoni e parmigiano + contorno di cavoli al vapore
  • Merenda: 1 frutto di stagione
  • Cena: 2 hamburger vegetariani + contorno di insalata con pomodorini, carote e finocchi condita con olio EVO e limone

Sabato

  • Colazione: 1 tazza di tè verde + 2 fette biscottate con marmellata senza zuccheri aggiunti
  • Spuntino: 1 frutto di stagione
  • Pranzo: minestrone di verdure + crostini di pane di segale o integrale
  • Merenda: una manciata di frutta secca (4-5 mandorle, noci o noccioline)
  • Cena: 1 pizza iperproteica con verdure

Domenica

  • Colazione: 1 tazza di latte scremato + 40 gr. di avena o crusca
  • Spuntino: 1 frutto di stagione
  • Pranzo: 80 gr. di Risotto al radicchio o con zucca + contorno di cavoli o broccoli cotti a piacere
  • Merenda: una manciata di frutta secca (4-5 mandorle, noci o noccioline)
  • Cena: Tempeh con pecorino romano + contorno di carciofi a piacere

Dieta Vegetariana: Benefici

È ormai provato che una dieta vegetariana migliora molto le condizioni di salute e fisiche delle persone che la adottano, i principali vantaggi sono:

  • Aiuta a perdere peso e tenerlo sotto controllo, compresa la riduzione del colesterolo cattivo causa di patologie come ictus e ischemie
  • Stimola e aiuta le regolarità e le funzioni renali, il consumo di vegetali favorisce la diminuzione del fosforo nel sangue causa primaria dei problemi renali
  • Previene i tumori legati in molti casi al consumo di carne e derivati, come ad esempio quelli al colon, polmoni e seno
  • Combatte l’osteoporosi, grazie ai vegetali l’organismo riesce a conservare meglio il calcio e non intacca le riserve dell’organismo
  • Gastrite e colite, entrambi trovano grandi benefici e spesso la soluzione definitiva del problema, non assumendo più carne e insaccati si ha una minore acidità e la digestione è molto più efficace
  • Ipertensione sotto controllo, con i vegetali si mantiene meglio sotto controllo il sodio responsabile dell’ipertensione, e assumendo più potassio questo ne favorisce il mantenimento a un buon livello. Anche la dieta Dash nasce proprio per contrastare il problema dell’ipertensione arteriosa.
  • Previene il diabete, come noto questa patologia è tipica dei tempi moderni, e, infatti, è in costante aumento, con la dieta vegetariana il diabete è più facilmente gestibile per le persone affette, in tutti gli altri casi è prevenzione quotidiana

Questi sono i principali benefici ma non gli unici, in effetti, la dieta vegetariana porta molti altri benefici tutti importanti, concretamente migliora la qualità della vita di chi la sceglie.

Dieta Vegetariana: controindicazioni

I contro della Dieta Vegetariana se pur non drammatici ci sono, ad esempio la mancanza di vitamina B12 che si trova nella carne, che tuttavia possiamo trovare in molti alimenti di natura vegetale che contengono vitamine del gruppo B e sono:

  • Le verdure a foglia verde, tipo cicoria, spinaci, rucola e bietole, queste per le vitamine del gruppo B
  • Per la B12 una discreta quantità la troviamo nei legumi, riso integrale, cereali, pane e pasta
  • Mentre la B9 la troviamo nelle noci, banane bacche e lievito di birra

I vantaggi sono sicuramente superiori ai contro, che tuttavia sono ben risolvibili, un dato rilevante sulla qualità della dieta vegetariana, è che, in media un vegetariano vive almeno 7 anni in più di un onnivoro, a voi la scelta.

Lista delle principali diete

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