La verità scientifica sulle diete: la lotta all’obesità

A partire dal secondo dopoguerra, il boom economico e la proliferazione di cibi pronti come carne in scatola, gelatine e dolci confezionati hanno posto le basi per quello che oggi è uno dei maggiori problemi del mondo occidentale: l’epidemia di sovrappeso e obesità che, seppur in misure diverse, ormai ha colpito buona parte dei paesi industrializzati. Per questo motivo, negli ultimi decenni hanno iniziato a proliferare numerose diete, più o meno fantasiose, non tutte ideate da medici e basate su risultati scientifici.

Naturalmente, esistevano persone in sovrappeso anche prima della seconda guerra mondiale – nel 1903, ad esempio, il presidente degli Stati Uniti William Howard Taft rimase incastrato nella vasca da bagno della Casa Bianca, e per questo si impegnò a dimagrire – ma si trattava di un problema che riguardava un numero estremamente limitato di persone, e di un problema di cui i medici stessi avevano ancora poca esperienza: basti pensare che, fino agli anni 50, accadeva spesso che un medico consigliasse a una donna desiderosa di dimagrire di cominciare a fumare, sfruttando la soppressione dell’appetito data dalla nicotina.

Inizialmente, le diete consigliate a chi volesse dimagrire erano ipocaloriche e a basso contenuto di grassi: facevano largo uso di prodotti come latte scremato, biscotti light e così via. In generale, l’approccio era strettamente matematico e prevedeva il meticoloso conteggio delle calorie di tutti gli alimenti. Nel tempo, però, questo approccio si è dimostrato insufficiente e poco efficace: secondo molti studi, infatti, la maggior parte delle persone che perdono peso attraverso una dieta recuperano, nel giro di pochi anni, tutti i chili che avevano perso.

Il motivo principale di questo fallimento stava nel fatto che, una volta finita la dieta, le persone ricominciavano a mangiare esattamente nello stesso modo in cui mangiavano prima, di fatto vanificando i sacrifici fatti nel periodo precedente; per questo motivo, negli ultimi anni sono nate moltissime diete che si propongono come veri e propri stili di vita, allontanandosi dal conteggio delle calorie e proponendo regimi alimentari da seguire, seppur con le dovute variazioni, per tutta la vita. Alcuni esempi sono le diete low carb, cioè a basso contenuto di carboidrati: tra esse troviamo la dieta Dukan, a basso contenuto di grassi, e la dieta Atkins, che invece prevede la possibilità di assumere anche cibi ricchi di lipidi. Un’altra dieta che ha avuto molto successo è la dieta Montignac, basata sul calcolo dell’indice glicemico degli alimenti, e la dieta Paleo, che si propone come uno stile di vita basato sull’alimentazione degli uomini preistorici e dunque elimina latticini, legumi e cereali.

Tutte queste diete hanno una cosa in comune: non richiedono di contare le calorie, e anzi si spingono a dire che contare le calorie sia perfettamente inutile, e che in realtà ciò che conti davvero sia la qualità dei cibi ingeriti, e non la loro quantità.

Ma questo è realmente vero? Analizzando la giornata tipo di una persona che segue una dieta come la Dukan o la Atkins, appare evidente come, in effetti, alla fine della giornata ci sia comunque un deficit calorico; di fatto, quindi, anche queste diete sono, nella maggior parte dei casi, ipocaloriche.

La differenza sta nel fatto che in questo caso il deficit calorico non viene ottenuto contando le calorie, ma semplicemente eliminando uno o più gruppi alimentari, e sostituendoli con alimenti a minore densità calorica. Ad esempio, due alimenti concessi nella dieta Atkins sono il petto di pollo e la maionese, che si possono mischiare per ottenere un’insalata di pollo. La maggior parte di noi, però, consumerebbe l’insalata di pollo all’interno di un panino, con dei cracker o con dei grissini: tutti alimenti strettamente vietati nella dieta Atkins. Quanto pollo con maionese è possibile mangiare senza avere la nausea, se non lo si può accompagnare con del pane? Di fatto, quindi, la restrizione nella qualità degli alimenti conduce a una restrizione nella loro quantità.

Se qualcuno mangiasse 3000 kcal al giorno di petto di pollo alla griglia ogni giorno – alimento perfettamente concesso sia nella dieta Dukan che nella dieta Atkins – certamente ingrasserebbe. Di fatto, però, ben poche persone sono in grado di mangiare 3000 kcal di petto di pollo, che corrispondono a circa 3 kg, o a tre petti interi piuttosto grossi.

Consumare lo stesso numero di calorie con dolci e zuccheri è invece molto più semplice: basti pensare che un biscotto medio ha dalle 50 alle 70 kcal, e che una bottiglietta di Coca Cola da mezzo litro ne ha 185.

Naturalmente, ciò non significa che tutti gli alimenti siano uguali e vengano digeriti nello stesso modo, né che le diete che guardano più alla qualità che alla quantità siano prive di merito: tutti i macronutrienti – carboidrati, proteine, grassi – vengono digeriti in modo diverso e attivano nel nostro corpo specifiche risposte ormonali e processi metabolici, molti dei quali non sono ancora stati completamente studiati o compresi. Ad esempio, l’assunzione di carboidrati stimola la secrezione di insulina, che a sua volta causa una diminuzione dei livelli di glucagone nel circolo sanguigno, la quale inibisce la glicogenolisi e la gluconeogenesi, cioè i due processi con cui il fegato libera glucosio nel sangue, rispettivamente scindendo il glicogeno in esso contenuto o producendo glucosio a partire dagli amminoacidi.

Di contro, l’assunzione di proteine e grassi non causa un picco insulinico: questo è il principio alla base delle diete low carb, che spesso mirano addirittura a portare l’organismo nello stato di chetosi.

La chetosi è quello stato che molto frequentemente si presenta nei bambini con il nome di acetone, spesso in seguito a una febbre prolungata accompagnata dal digiuno; si tratta di un’alterazione del normale metabolismo degli acidi grassi, che si verifica nel caso in cui non vengano introdotti sufficienti carboidrati con l’alimentazione. Per capire cos’è la chetosi, è necessario parlare un attimo dei processi energetici che avvengono all’interno delle cellule: il più importante di questi è il ciclo di Krebs, che produce buona parte dell’energia necessaria al funzionamento della cellula e ha come principale substrato l’acetil-CoA, che si ottiene sia dal metabolismo del glucosio che da quello dei grassi. Un altro dei substrati necessari al ciclo di Krebs è l’acido ossalacetico, che si ottiene invece dalla glicolisi – cioè dal metabolismo del glucosio – e dall’ossidazione degli amminoacidi – cioè dal metabolismo delle proteine.

Nel momento in cui la quantità di glucosio a disposizione diminuisce, il ciclo di Krebs si trova con dei substrati in eccesso: alcuni amminoacidi, come l’alanina, possono essere convertiti in piruvato e dunque utilizzati all’interno del ciclo, ma non sono in grado di ovviare completamente alla mancanza di acido ossalacetico. Si ha quindi un eccesso di acetil-CoA a livello epatico: esso viene quindi utilizzato per la formazione di nuove molecole capaci di produrre energia, i corpi chetonici. Si tratta di molecole che entrano nel circolo sanguigno e vengono introdotte nelle cellule, dove saranno riconvertite in acetil-CoA e utilizzate per produrre energia.

Niente di tutto questo, però, nega il fatto che all’interno del nostro corpo esista un bilancio calorico, che per perdere peso deve essere negativo: sebbene la presenza dei corpi chetonici e l’assenza di glucosio tendano infatti a mobilizzare le riserve di grasso, infatti, l’energia fornita in eccesso rispetto alle necessità dell’organismo verrà in ogni caso immagazzinata sotto forma di muscoli o grassi. Il vero problema delle diete ipocaloriche sta nel fatto che valutare il numero di calorie consumate o introdotte ogni giorno non è esattamente semplice: certamente non è possibile farlo semplicemente basandosi su dei calcoli matematici, e anche i test per il metabolismo basale sono in grado di dare soltanto un’idea indicativa, che dipende fortemente dall’attività fisica e dalla digestione delle singole persone.

Ma allora, se non ci si può basare sul calcolo delle calorie e se non si vuole seguire una dieta troppo restrittiva come quella Dukan o quella Atkins, come è possibile perdere davvero peso in modo duraturo? Se ci fosse una formula che vada bene per tutti, probabilmente non esisterebbero più persone in sovrappeso od obese; purtroppo, ad oggi non è così. C’è comunque una considerazione da fare: l’enorme disponibilità di cibo negli ultimi anni, unita alla proliferazione di fast food e cibi confezionati, ci hanno reso incapaci di capire realmente il sapore dei cibi e di riconoscere il nostro naturale senso di sazietà, abituandoci a cibi sempre più saporiti, a porzioni sempre più grandi.

Quante persone, mangiando una carota cruda, sono realmente in grado di riconoscerla come dolce? Quante persone smettono realmente di mangiare quando sono sazie, e non quando sono piene? Si tratta di caratteristiche che oggi esistono ancora, principalmente nei bambini piccoli: per questo, ad esempio, si suggerisce di limitare l’acqua durante i pasti nella fase dello svezzamento, per evitare che il bambino si riempia troppo in fretta e non assuma abbastanza nutrienti.

Purtroppo, oggi molti genitori non sono in grado di rispettare il senso di sazietà dei propri figli, e li costringono a finire tutto quello che c’è nel piatto, anche quando i bambini in realtà sono già pieni: si tratta di una pessima abitudine, che crea adulti obesi o con disturbi alimentari e che di certo non risolve i problemi alimentari del terzo mondo (si veda L’illusoria saggezza delle folleIl culto dell’ignoranza). La via migliore, dunque, non sta nello svuotare completamente il piatto: sta nel riempirlo di meno.

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