Dieta Vegana: Esempio per dimagrire, Pro e Contro

Francesca Lolli
Francesca Lolli
Indice

Esempio di Dieta Vegana: di seguito il menù settimanale con lo schema giornaliero insieme ai consigli utili e i cibi consentiti per questo particolare regime alimentare. La dieta vegana, per dimagrire o per scelta etica, è un argomento sempre più discusso ogni giorno. Non sempre si tratta della scelta migliore per il nostro organismo, nonostante le motivazioni alla base siano ottime.

L’aumento degli allevamenti intensivi ha un effetto distruttivo sul nostro pianeta, la dieta vegana può essere la soluzione? C’è da dire che in antichità il cibo era prevalentemente vegetariano e la carne era un lusso che non tutti si potevano permettere. Si viveva con un regime alimentare basato per lo più su frutta, verdura e legumi a causa della povertà, ma non sempre questa alimentazione era apprezzata. Col passare del tempo il benessere ha dato alla popolazione la possibilità di una varietà di alimenti da inserire nella dieta, ma non sempre questo si è rivelato poi un aspetto positivo in campo salutare. Vediamo insieme quali sono le precauzioni nel momento in cui si decide di seguire questo tipo di dieta, le controindicazioni e le possibili conseguenze sul nostro organismo.

Esempio Dieta Vegana

Dieta Vegana

Seguire una Dieta Vegana, se da un lato rappresenta una possibile giusta scelta etica o salutare, dall’altro potrebbe nuocere all’organismo se non si seguono le giuste direttive. Rivolgersi a un esperto per evitare conseguenze negative è essenziale, dal momento che spesso si tende a integrare nel proprio regime una dieta vegetariana per poi passare a questa vegana. Si chiama Dieta Vegana quella strategia alimentare che prevede l’assunzione di soli cibi e alimenti naturali, non derivati dagli animali. Differentemente dalla Dieta Vegetariana che consente il consumo di derivati quali miele, formaggi o latte, la Dieta Vegana vieta tassativamente l’assunzione di qualsiasi alimento che proviene da animali.

La scelta di seguire questo regime alimentare molto ristretto è sicuramente di tutto rispetto: da un lato si tutelano, così, gli animali e dall’altro si prevengono complicanze gravi per il nostro organismo dovute, per esempio, all’assorbimento di grassi animali. Ma cosa si cela dietro la Dieta Vegana? In effetti, se da un lato questa dieta rappresenta una scelta etica ragguardevole, dall’altro si potrebbe incorrere a problematiche gravi per la nostra salute, similmente a una Dieta Fruttariana. Bisogna accompagnarsi, infatti, a una dieta quanto più equilibrata possibile e che abbia tutte le sostanze nutritive e vitamine necessarie.

Dieta vegana: cosa mangiare?

I Vegani si differenziano in diverse tipologie. Per capire cosa mangiano i vegani bisogna distinguere nelle diverse tipologie a cui appartengono.

  • Vegani Classici: nel senso più classico del termine mangiano esclusivamente alimenti di origine vegetale, non derivati dallo sfruttamento di forme animali o da coltivazione intensiva come frutta fresca e secca, ortaggi, legumi e cereali.
  • Lacto Vegetariani: mangiano come i vegani le stesse cose con l’aggiunta dei latticini
  • Lacto Ovo Vegetariani: mangiano le stesse cose dei vegani con l’aggiunta di uova e derivati del latte. Non mangiano carne ne bianca ne rossa.
  • Pesco Vegetariani: in aggiunta a quello che mangiano i vegani, mangiano anche uova, derivati del latte e pesce. Non mangiano carne ne bianca ne rossa.

Raccomandazioni e delle direttive fondamentali da tenere in considerazione: in qualsiasi tipologia di dieta, infatti, da quelle chetogeniche (come la Dieta Plank o la Dieta Lipofidica) a quelle low carb, è assolutamente proibito il “fai da te”. Non ci stancheremo mai di ripetere che è sempre una buona abitudine rivolgersi ad un medico specializzato, un dietologo o nutrizionista, in grado di delineare il giusto quadro clinico sulla nostra condizione fisica. Ogni persona è diversa, con gusti, intolleranze o allergie differenti per le quali bisogna stilare un adeguato e personale piano alimentare! In generale, per riuscire a seguire una Dieta Vegana equilibrata, bisognerebbe rispettare:

  • Apporto del 75-87% di carboidrati
  • 6-15% di proteine
  • 5-10% di lipidi

Bisogna stabilire, dunque, insieme al dietologo di fiducia, un piano alimentare basato su una Dieta Vegana, che sia equilibrato. Difatti, ad esempio, se non si fa attenzione con l’assunzione di frutta (e quindi di zuccheri) si potrebbe non dimagrire quanto ci si aspetterebbe. La frutta va assunta, in generale, lontano dai pasti e non in grandi quantità. Inoltre è bene evitare:

  • Succhi di frutta industriali
  • Dolci e torte industriali
  • Bevande energetiche, caffè o tè (limitarne l’assunzione)
  • Semi oleosi, avocado e derivati della soia come il tofu (anche in questo caso limitarne l’assunzione)

Vedi anche: Dieta Paleolitica, seguita da molti sportivi e che sottolinea l’importanza del movimento fisico

Dieta Vegana: Esempio Menù

Ricordiamo ai lettori che questo che segue è solo un ESEMPIO di piano alimentare tratto dalla Dieta Vegana. Non bisogna seguirlo alla lettera, ma presentarlo ad un dietologo o nutrizionista che possa consigliarci e integrarlo in base alle nostre esigenze specifiche e condizioni fisiche.

Lunedì

  • Colazione: 200 ml di Latte di avena + quinoa soffiata 30 g + farro soffiato 30 g + mandorle tostate
  • Spuntino: Gallette di riso integrale
  • Pranzo: 1 piatto di vellutata di broccoli e fagioli + insalata di sedano e rapa + 150 gr. di carote al vapore, 1 fetta di pane integrale
  • Merenda: 15 gr. di noci
  • Cena: 1 piatto di Quinoa con crema di carciofi + 1 porzione di insalata di cavolo bianco e viola

Martedì

  • Colazione: 1 tazza di latte di farro con 30 gr. di fiocchi d’avena
  • Spuntino: 2 mandarini, 150g (o altra frutta di stagione)
  • Pranzo: 1 Vellutata di carote + 150 gr. di Tofu strapazzato alla pizzaiola + 200 gr. di patate al vapore.
  • Merenda: 30 gr. di crackers integrali
  • Cena: 1 porzione di spaghetti di rape rosse, 1 burger di miglio e lenticchie al coriandolo + 1 broccolo romanesco al gratin

Mercoledì

  • Colazione: 200 ml di Caffè + latte di riso e 1 fetta di pane di segale
  • Spuntino: 1 pera
  • Pranzo: 60 gr. di maccheroni integrali, 1 porzione di insalata di spinaci novelli e carote julienne + pane di farro
  • Merenda: 15 gr. di mandorle
  • Cena: 1 porzione di zuppa di primavera + 1 porzione di cavolfiore

Giovedì

  • Colazione: 200 ml di latte di soia con miglio soffiato e Quinoa (60gr.)
  • Spuntino: 30 gr. di grissini all’olio
  • Pranzo: 1 porzione di crema di spinaci ai funghi + 1 porzione di burger vegetale e 150 gr. di insalata di lattughino con rucola e semi di sesamo
  • Merenda: 150 gr. di macedonia
  • Cena: 60 gr. di crema di cardi e porri + 1 spezzatino di tempeh e 1 fetta di pane integrale

Venerdì

  • Colazione: 200 ml. di frullato di latte di avena + 1 kiwi e 30 gr. di fette biscottate integrali
  • Spuntino: 15 gr. di fichi secchi
  • Pranzo: 1 porzione di carbonara senza uova, 1 porzione di cime di rapa con aglio e peperoncino
  • Merenda: 15 gr. di pistacchi
  • Cena: 1 porzione di vellutata toscana + 1 fetta di pane integrale, 1 porzione di insalata di verza

Sabato

  • Colazione: 125 gr. di yogurt di soia + 30 gr. di fiocchi di grano saraceno
  • Spuntino: 150 ml di spremuta di pompelmo
  • Pranzo: 1 porzione di zuppa di lenticchie, 1 bruschetta di pane duro con 100 gr. di pomodoro + 300 gr. di finocchi al forno
  • Merenda: 30 gr. di noci
  • Cena: 1 pizza vegana con cicoria e noci + 1 gelato vegano

Domenica

  • Colazione: 200 ml. di latte di riso con fiocchi d’avena, frutta secca e mele
  • Spuntino: 30 gr. di popcorn
  • Pranzo: 1 porzione di spaghetti + 1 porzione di pinzimonio di carote e sedano
  • Merenda: 15 gr. di macedonia
  • Cena: 60 gr. di riso integrale con edamame

Dieta Vegana per dimagrire

La Dieta Vegana non è un regime alimentare elaborato per coadiuvare il dimagrimento e la perdita di peso. Si tratta, infatti, di una dieta che proviene da un vero e proprio movimento, il Movimento Vegan che cominciò a spopolare in Inghilterra verso la metà del 1900 e che si basa sull’etica antispecista. Per tale motivo, infatti, la Dieta Vegana può essere considerata come una vera e propria scelta etica e non un regime alimentare atto a dimagrire. Difatti, all’eliminazione delle proteine animali e di derivazione animale, chi segue una dieta Vegana deve sostituire tutte quelle sostanze e vitamine necessarie all’organismo, come il ferro o la Vitamina B12. Chi intente seguire un processo di dimagrimento in associazione a una dieta del genere, infatti, deve necessariamente rivolgersi a un professionista dell’alimentazione. In questo modo il dietologo o nutrizionista dovrà elaborare un piano alimentare personalizzato e in base alla condizione clinica del paziente.

Dieta Vegana: Pro e contro

La Dieta Vegana, viste le sue restrizioni alimentari, potrebbe non essere adatta a persone con intolleranze alimentari ma anche per chi ha gusti totalmente opposti dagli alimenti previsti dalla dieta. In particolare, questa scelta alimentare, non è consigliabile a:

  • Bambini, adolescenti in fase di sviluppo e anziani
  • Donne in gravidanza
  • Anemici
  • Celiaci
  • Chi soffre di particolari patologie, intolleranze o allergie alimentari

In particolare, il dibattito scientifico si focalizza sulla questione degli amminoacidi, sulle sostanze nutritive e sulle vitamine. Difatti, ad esempio, i vegetali non contengono tutti gli amminoacidi necessari all’organismo così come molti non contengono la vitamina B12. L’assenza di pesce comporterebbe carenze di EPA (acido eicosapentaenoico) e di DHA (acido docosaesaenoico) così come carenze di ferro o vitamina C. Difatti, proprio per evitare che si incorra in insufficienze nutritive, solitamente alla dieta vengono aggiunti degli integratori studiati appositamente. In conclusione, dunque, come abbiamo sempre sottolineato, bisogna assolutamente rivolgersi a dietologi e nutrizionisti specializzati che possano consigliarci e indicarci quale sia la via migliore da seguire in generale. (Vedi anche: Dieta per perdere 3 kg in una settimana).

Dieta Vegana: Ricette

Con gli alimenti consentiti dalla Dieta Vegana è possibile realizzare moltissime ricette. Difatti, una delle convinzioni tipiche di chi non sa approcciarsi a un regime alimentare del genere è quella di dover mangiare sempre le stesse cose. In realtà, con gli alimenti consentiti è possibile realizzare piatti prelibati: l’importante è armarsi di buona volontà e creatività. Di seguito elenchiamo 3 esempi di ricette che è possibile realizzare facilmente anche cambiando gli ingredienti:

Polpette di verza e patate (senza uova)

Le polpette di verza e patate senza uova, rappresentano una ricetta molto gustosa e adatta a tutti i tipi di palato. Per circa 20 pezzi, l’occorrente è:

  • 200 gr di verza
  • 1 patata grande
  • pangrattato
  • sale e pepe q.b.

Il primo step da seguire è quello di lavare e pulire la verza, tagliandola finemente. Successivamente cuocerla in padella con un filo d’olio e un bicchiere d’acqua calda in modo che si ammorbidisca lentamente: dunque cuocerla con coperchio per circa 15 minuti. Contemporaneamente, lessare le patate. Una volta che le patate sono lessate, sbucciarle e schiacciatele ricavando una purea. In un recipiente, aggiungete la purea di patate e la verza, insieme a sale e pepe. Ricavate delle polpettine dal composto ricoprendole di pangrattato e cuocete in forno a 180° per circa 20 minuti. Per ottenere un composto più compatto potete aggiungere anche del pane bagnato, meglio se integrale.

Sformato di verdure vegano

Lo sformato di verdure è un piatto appetitoso, molto estivo e dunque particolarmente apprezzato come antipasto. Si tratta di un vero e proprio tortino fatto con farina di ceci, per cui assolutamente vegano. Gli ingredienti per realizzarlo sono:

  • 1 melanzana
  • 1 peperone
  • 2 zucchine
  • 2 pomodori ramati
  • 8-10 foglie di basilico
  • 100 g di farina di ceci
  • 260 g di acqua
  • 180 g di tofu
  • 100 g di panna di riso
  • 40 g di olio extravergine d’oliva
  • 1 cucchiaio di lievito alimentare

Dopo aver lavato tutte le verdure e averle tagliate a fette ben spesse, grigliatele e mettete da parte. In un recipiente, intanto, aggiungete alla farina di ceci un po’ di acqua tiepida lentamente e mescolate con una frusta in modo da non formare grumi. Da parte sminuzzate il tofu insieme alla panna di riso, olio d’oliva extravergine, lievito alimentare, sale e pepe: a questo punto unitelo al recipiente dove avrete realizzato il composto di ceci. A questo punto, in una teglia da forno rivestita precedentemente con carta da forno, versate un paio di cucchiai di composto di ceci e poggiate sopra le verdure grigliate. Ricoprite di composto di ceci le verdure e ripetete il procedimento fino a che composto e verdure siano terminate. Infornate in forno statico a 180°C per 70 minuti.

Biscotti vegani cacao e menta

A questo punto, elenchiamo anche una ricetta dolce vegana particolarmente apprezzata e molto semplice da eseguire. I biscotti cacao e menta, infatti, sono molto freschi e ideali da consumare a colazione. Vediamo gli ingredienti:

  • 100 g di farina di mandorle
  • 20 g di cacao
  • 35 g di sciroppo d’acero
  • 25 g di olio di cocco
  • 2 cucchiai di sciroppo di menta
  • 160 g di cioccolato fondente
  • 3 cucchiai di latte vegetale
  • 1 pizzico di sale

Il primo step da eseguire è quello di far sciogliere l’olio di cocco a bagnomaria. Una volta pronto, in un recipiente mescolate farina di mandorle, cacao setacciato, sciroppo d’acero, olio di cocco, sale e sciroppo di menta. Lavorate il composto fino a ottenere una palla solida da far riposare in frigo per 15 minuti. A questo punto, dal composto ricavate dei biscotti di circa 5-6 cm, riponeteli in una teglia e infornate a 180° per 12 minuti.

Dieta Vegana proteica

Quando si parla di Dieta Vegana proteica si sta indirettamente commettendo un errore: quello di voler restringere ancora di più l’insieme di alimenti e sostanze nutritive da assumere tipiche di questo piano alimentare. Essendo una dieta che elimina completamente le proteine animali, ciò che bisogna fare è integrarle attraverso altri alimenti. Per chi vuole aumentare le quantità di proteine della propria Dieta Vegana consigliamo sempre di rivolgersi a un nutrizionista o dietologo esperto prima di modificare la propria strategia alimentare. In generale per sostituire le proteine animali bisogna tenere in considerazione alimenti come:

  • Legumi e cereali (farro, quinoa, miglio, amaranto, seitan, farina di soia o di ceci ecc.)
  • Tofu
  • Tempeh
  • Germogli di lenticchie
  • Semi di zucca, semi di Chia
  • Frutta secca
  • Alga Spirulina

Dieta Vegana: Benefici

La Dieta Vegana è particolarmente nota per i suoi benefici e per il benessere che l’organismo guadagna grazie alla mancata assunzione di grassi animali. Ovviamente, i benefici di una dieta vegana saranno tali ed efficaci soltanto nel momento in cui questa dieta si esegue in maniera esemplare. Ovvero senza andare ad eliminare sostanze necessarie per il nostro organismo. Per tale motivo è utile seguire il parere di un dietologo e assumere eventuali integratori essenziali per il giusto funzionamento del nostro organismo. Se però non viene seguita correttamente, potrebbe anche causare diverse problematiche, anche gravi. In generale, i benefici della Dieta Vegana sono tanti, tra cui:

  • abbassamento del colesterolo
  • purificazione dalle scorie
  • prevenire problemi cardiovascolari, ipertensione, diabete di tipo II
  • abbassamento della percentuale di insorgenze di cancro e tumori
  • aumento della longevità
  • miglioramento della digestione
  • aumento energetico

Dieta Vegana controindicazioni

Non solo benefici: se questo particolare regime alimentare non viene seguito in modo corretto è possibile andare in contro anche a controindicazioni serie. Tra i “contro” della Dieta Vegana, infatti, il primo elemento che subito salta all’occhio è l’eventuale carenza di Vitamina B12. Si tratta di vitamina tipicamente presenti nella carne o anche nei latticini e nelle uova: tutti alimenti che non fanno parte di una dieta vegana. In questi casi è sempre bene tenere sotto controllo i livelli di B12 nell’organismo e se il caso far riferimento a specifici integratori.

Altra carenza imputata alla Dieta Vegana è quella da ferro e, di conseguenza, lo sviluppo di stati anemici. La carenza di ferro può essere contrastata non solo con integratori specifici ma anche con un aumento dell’assunzione settimanale/giornaliera di legumi, cereali, verdure a foglia verde. Chi incontra questo tipo di regime alimentare, infine, potrebbe incorrere anche in mancanze di acidi grassi essenziale, come gli omega 3, e sali minerali come calcio, zinco e iodio.

Dieta Vegana: alimenti

Per seguire la Dieta Vegana, bisogna far riferimento a determinati alimenti, come:

  • Alghe (kombu, agar agar, wakame, dulse, hijiki, arame e nori)
  • Soia (rossa, gialla e nera) ed i suoi derivati (panna, latte, tempeh, tofu)
  • Seitan
  • Germogli
  • Frutta fresca e secca
  • Semi e derivati come la tahin
  • Legumi
  • Fiori commestibili
  • Ortaggi
  • Verdure
  • Cereali preferibilmente integrali (riso, mais, orzo, farro, kamut, bulgur, cuscus, tapioca, grano saraceno, miglio, avena, segale, amaranto, quinoa)
  • Funghi
  • Tuberi e radici (patate, topinambur, daikon)

Inoltre, scegliere di seguire una Dieta Vegana, non significa soltanto eliminare tutti i cibi e gli alimenti derivati dagli animali ma anche preferire cibi salutari. Occorre, infatti, seguire altre regole come:

  • Scegliere prodotti bio
  • Evitare prodotti precotti, inscatolati o industriali
  • Eliminare gradualmente il sale
  • Eliminare i fritti, fast food e junk food
  • Mangiare poco, spesso e sano
  • Praticare attività fisica

Dieta vegana crudista

La dieta vegana crudista corrisponde a una particolare variante della dieta vegana. Se ne sente parlare sempre più spesso e le perplessità sorte sono numerose. In che cosa consiste? Non solo non sono consentiti cibi di derivazione animale, dal prosciutto, carne e pesce fino al formaggio e alle uova. Nella dieta vegana crudista non è possibile cuocere i cibi, o meglio non devono essere cucinati a una temperature superiore ai 42 gradi. Questa soglia viene scelta perché, sopra questa temperatura, iniziano ad essere distrutti enzimi, vitamine, sali minerali e oligoelementi degli alimenti.

Si tratta di una scelta piuttosto complessa, pensiamo a come potrebbe diventare difficile variare e mangiare cibi differenti. L’alimentazione vegana crudista include tutta la frutta, le verdure, i semi oleosi, frutta a guscio, legumi, germogli, spezie, alghe ed erbe aromatiche. Tutto ciò che può essere mangiato a crudo può andare bene. La dieta crudista include anche cibi che hanno subito un trattamento di essicazione (mai superiore a 42 gradi), marinatura e riscaldamento a bagno maria. È importante ricordare anche i benefici dell’alga spirulina: ideale per aumentare la sazietà e il dimagrimento.

Dieta vegana crudista: Pro e Contro

I fornelli sono del tutto banditi e, come possiamo immaginarci, i tanti dubbi hanno a che fare con le conseguenze sulla salute. Al primo posto, chi segue un regime alimentare di questo tipo deve assicurarsi di integrare la vitamina B12. Alimenti fermentati, erbe o alghe non sono una fonte sufficiente per il nostro corpo. Stesso discorso per una eventuale carenza di omega 3, acidi grassi, zinco e ferro. Consultare un medico o un professionista è essenziale in questi casi. I benefici della dieta crudista, d’altra parte, includono una percentuale ridotta di contrarre alcune malattie, un aumento dell’energia e una perdita di peso. Fate sempre attenzione e rivolgetevi a qualcuno che sappia rispondere a tutte le vostre domande. Come per la dieta vegetariana, anziani, bambini, donne in gravidanza o persone malate non sono i soggetti consigliati per intraprendere un regime alimentare così restrittivo.

Vedi anche:

FAQ

Domande frequenti

Cosa si mangia con la dieta vegana?

La dieta vegana predilige alimenti che non siano derivati animali (latticini, uova, miele) o carne di qualsiasi tipo

Cosa mangiano i vegani a colazione?

Se scelgono di mangiare dolce preferiranno sicuramente latti vegetali: soia, riso, mandorle, avena, caffè accompagnate da merendine o biscotti senza latte, burro e uova. Quando scelgono di mangiare salato preferiranno panini e tramezzini con maionese vegetale, verdure, focacce e paté di vegetali.

Cosa non può mangiare il vegano?

Chi sceglie di seguire questa dieta dovrà prepararsi a eliminare del tutto non solo le carni e il pesce ma anche i latticini, le uova, il miele e tutti i derivati animali e tutti quei prodotti che ritengono sfruttino l’animale

Cosa vuol dire essere vegetariani?

Vegetariano è colui che esclude dalla propria alimentazione carne e pesce, ma non latte, latticini e uova

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