Dieta Vegana: Menù Settimanale e Cosa Mangiano i Vegani

Dieta Vegana: di seguito il menù settimanale con lo schema giornaliero insieme ai consigli utili e i cibi consentiti per questo particolare regime alimentare. Vediamo insieme quali sono le precauzioni nel momento in cui si decide di seguire questo tipo di dieta, le controindicazioni e le possibili conseguenze sul nostro organismo.

Seguire una Dieta Vegana se da un lato rappresenta una possibile giusta scelta etica o salutare, dall’altro potrebbe nuocere all’organismo se non si seguono le giuste direttive. Infatti, si chiama Dieta Vegana quella strategia alimentare che prevede l’assunzione di soli cibi e alimenti naturali, non derivati dagli animali. Differentemente dalla Dieta Vegetariana che consente il consumo di derivati quali miele, formaggi o latte, la Dieta Vegana, infatti, vieta tassativamente l’assunzione di qualsiasi alimento che proviene da animali. La scelta di seguire questo regime alimentare molto ristretto è sicuramente di tutto rispetto: da un lato si tutelano, così, gli animali e dall’altro si prevengono complicanze gravi per il nostro organismo dovute, per esempio, all’assorbimento di grassi animali.

Ma cosa si cela dietro la Dieta Vegana? In effetti, se da un lato questa dieta rappresenta una scelta etica di ragguardevole, dall’altro si potrebbe incorrere a problematiche gravi per la nostra salute. Bisogna accompagnarsi, infatti, a una dieta quanto più equilibrata possibile e che abbia tutte le sostanze nutritive, vitamine ecc necessarie.

Cosa mangiano i Vegani?

I Vegani si differenziano in diverse tipologie. Per capire cosa mangiano i vegani bisogna distinguere nelle diverse tipologie a cui appartengono.

  • Vegani Classici:  nel senso più classico del termine mangiano esclusivamente alimenti di origine vegetale, non derivati dallo sfruttamento di forme animali o da coltivazione intensiva come frutta fresca e secca, ortaggi, legumi e cereali.
  • Lacto Vegetariani: mangiano come i vegani le stesse cose con l’aggiunta dei latticini
  • Lacto Ovo Vegetariani: mangiano le stesse cose dei vegani con l’aggiunta di uova e derivati del latte. Non mangiano carne ne bianca ne rossa.
  • Pesco Vegetariani: in aggiunta a quello che mangiano i vegani, mangiano anche uova, derivati del latte e pesce. Non mangiano carne ne bianca ne rossa.

Raccomandazioni e delle direttive fondamentali da tenere in considerazione: in qualsiasi tipologia di dieta, infatti, da quelle chetogeniche (come la Dieta Plank, la Dieta Parker o la Dieta Lipofidica) a quelle low carb (ad esempio la Dieta Brasiliana), è assolutamente proibito il “fai da te”. Non ci stancheremo mai di ripetere che è sempre una buona abitudine rivolgersi ad un medico specializzato, un dietologo o nutrizionista, in grado di delineare il giusto quadro clinico sulla nostra condizione fisica. Ogni persona è diversa, con gusti, intolleranze o allergie differenti per le quali bisogna stilare un adeguato e personale piano alimentare!

In generale, per riuscire a seguire una Dieta Vegana equilibrata, bisognerebbe rispettare:

  • Apporto del 75-87% di carboidrati;
  • 6-15% di proteine;
  • 5-10% di lipidi.

Bisogna stabilire, dunque, insieme al dietologo di fiducia, un piano alimentare basato su una Dieta Vegana, che sia equilibrato. Difatti, ad esempio, se non si fa attenzione con l’assunzione di frutta (e quindi di zuccheri) si potrebbe non dimagrire quanto ci si aspetterebbe. La frutta va assunta, in generale, lontano dai pasti e non in grandi quantità. Inoltre è bene evitare:

  • Succhi di frutta industriali,
  • Dolci e torte industriali,
  • Bevande energetiche, caffè o tè (limitarne l’assunzione)
  • Semi oleosi, avocado e derivati della soia come il tofu (anche in questo caso limitarne l’assunzione).

Menù settimanale e schema giornaliero

Ricordiamo ai lettori che questo che segue è solo un ESEMPIO di piano alimentare tratto dalla Dieta Vegana. Non bisogna seguirlo alla lettera, ma presentarlo ad un dietologo o nutrizionista che possa consigliarci e integrarlo in base alle nostre esigenze specifiche e condizioni fisiche.

Lunedì

  • Colazione: 200 ml di Latte di avena + quinoa soffiata 30 g + farro soffiato 30 g + mandorle tostate
  • Spuntino: Gallette di riso integrale
  • Pranzo: 1 piatto di vellutata di broccoli e fagioli + insalata di sedano e rapa + 150 gr. di carote al vapore, 1 fetta di pane integrale
  • Merenda: 15 gr. di noci
  • Cena: 1 piatto di Quinoa con crema di carciofi + 1 porzione di insalata di cavolo bianco e viola

Martedì

  • Colazione: 1 tazza di latte di farro con 30 gr. di fiocchi d’avena
  • Spuntino: 2 mandarini, 150g (o altra frutta di stagione)
  • Pranzo: 1 Vellutata di carote + 150 gr. di Tofu strapazzato alla pizzaiola + 200 gr. di patate al vapore.
  • Merenda: 30 gr. di crackers integrali
  • Cena: 1 porzione di spaghetti di rape rosse, 1 burger di miglio e lenticchie al coriandolo + 1 broccolo romanesco al gratin

Mercoledì

  • Colazione: 200 ml di Caffè + latte di riso e 1 fetta di pane di segale
  • Spuntino: 1 pera
  • Pranzo: 60 gr. di maccheroni integrali, 1 porzione di insalata di spinaci novelli e carote julienne + pane di farro
  • Merenda: 15 gr. di mandorle
  • Cena: 1 porzione di zuppa di primavera + 1 porzione di cavolfiore

Giovedì

  • Colazione: 200 ml di latte di soia con miglio soffiato e Quinoa (60gr.)
  • Spuntino: 30 gr. di grissini all’olio
  • Pranzo: 1 porzione di crema di spinaci ai funghi + 1 porzione di burger vegetale e 150 gr. di insalata di lattughino con rucola e semi di sesamo
  • Merenda: 150 gr. di macedonia
  • Cena: 60 gr. di crema di cardi e porri + 1 spezzatino di tempeh e 1 fetta di pane integrale

Venerdì

  • Colazione: 200 ml. di frullato di latte di avena + 1 kiwi e 30 gr. di fette biscottate integrali
  • Spuntino: 15 gr. di fichi secchi
  • Pranzo: 1 porzione di carbonara senza uova, 1 porzione di cime di rapa con aglio e peperoncino
  • Merenda: 15 gr. di pistacchi
  • Cena: 1 porzione di vellutata toscana + 1 fetta di pane integrale, 1 porzione di insalata di verza

Sabato

  • Colazione: 125 gr. di yogurt di soia + 30 gr. di fiocchi di grano saraceno
  • Spuntino: 150 ml di spremuta di pompelmo
  • Pranzo: 1 porzione di zuppa di lenticchie, 1 bruschetta di pane duro con 100 gr. di pomodoro + 300 gr. di finocchi al forno
  • Merenda: 30 gr. di noci
  • Cena: 1 pizza vegana con cicoria e noci + 1 gelato vegano

Domenica

  • Colazione: 200 ml. di latte di riso con fiocchi d’avena, frutta secca e mele
  • Spuntino: 30 gr. di popcorn
  • Pranzo: 1 porzione di spaghetti + 1 porzione di pinzimonio di carote e sedano
  • Merenda: 15 gr. di macedonia
  • Cena: 60 gr. di riso integrale con edamame

Dieta Vegana: cibi consentiti

Per seguire la Dieta Vegana, bisogna far riferimento a determinati alimenti, come:

  • Alghe (kombu, agar agar, wakame, dulse, hijiki, arame e nori),
  • Soia (rossa, gialla e nera) ed i suoi derivati (panna, latte, tempeh, tofu);
  • Seitan;
  • Germogli;
  • Frutta fresca e secca;
  • Semi e derivati come la tahin;
  • Legumi;
  • Fiori commestibili;
  • Ortaggi;
  • Verdure;
  • Cereali preferibilmente integrali (riso, mais, orzo, farro, kamut, bulgur, cuscus, tapioca, grano saraceno, miglio, avena, segale, amaranto, quinoa);
  • Funghi;
  • Tuberi e radici (patate, topinambur, daikon).

Inoltre, scegliere di seguire una Dieta Vegana, non significa soltanto eliminare tutti i cibi e gli alimenti derivati dagli animali ma anche preferire cibi salutari. Occorre, infatti, seguire altre regole come:

  • Scegliere prodotti bio,
  • Evitare prodotti precotti, inscatolati o industriali,
  • Eliminare gradualmente il sale,
  • Eliminare i fritti, fast food e junk food,
  • Mangiare poco, spesso e sano,
  • Praticare attività fisica.

Pro e contro

La Dieta Vegana, viste le sue restrizioni alimentari, potrebbe non essere adatta a persone con intolleranze alimentari ma anche per chi ha gusti totalmente opposti dagli alimenti previsti dalla dieta. In particolare, questa scelta alimentare, non è consigliabile a:

  • Bambini, adolescenti in fase di sviluppo e anziani
  • Donne in gravidanza
  • Anemici
  • Celiaci
  • Chi soffre di particolari patologie, intolleranze o allergie alimentari

In effetti, se i benefici della Dieta Vegana sono tanti, tra cui: l’abbassamento del colesterolo, la purificazione dalle scorie, la diminuzione di problemi cardiovascolari, l’abbassamento della percentuale di insorgenze di cancro e tumori; se non seguita correttamente potrebbe anche causare diverse problematiche.

In particolare, il dibattito scientifico si focalizza sulla questione degli amminoacidi, sulle sostanze nutritive e sulle vitamine. Difatti, ad esempio, i vegetali non contengono tutti gli amminoacidi necessari all’organismo così come molti non contengono la vitamina B12. L’assenza di pesce comporterebbe carenze di EPA (acido eicosapentaenoico) e di DHA (acido docosaesaenoico) così come carenze di ferro o vitamina C. Difatti, proprio per evitare che si incorra in insufficienze nutritive, solitamente alla dieta vengono aggiunti degli integratori studiati appositamente.

In conclusione, dunque, come abbiamo sempre sottolineato, bisogna assolutamente rivolgersi a dietologi e nutrizionisti specializzati che possano consigliarci e indicarci quale sia la via migliore da seguire in generale. (Vedi anche: Dieta per perdere 3 kg in una settimana)

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