Perdere peso con una dieta personalizzata

Diete: quanta “fuffa” sulle riviste e in rete?

Non di rado chi vuole intraprendere una dieta si affida alle notizie che trova online o sulle riviste, che spesso però sono rivolte più a scopi commerciali che scientifici. Sulle riviste e in rete si trova moltissima informazione semplicistica, sensazionalistica, ma poco affidabile, verso cui è opportuno mantenere un certo spirito critico.

Le informazioni che possono essere ritenute valide dovrebbero venire da studi fatti con criteri di affidabilità statistica ed essere soggetti al cosiddetto Peer Review, cioè a una revisione di esperti del settore (in questo caso medici dietologi, nutrizionisti, biologi) che possano dare credibilità e quindi anche affidabilità.

Studi scientifici e citazioni

Vi è mai capitato di leggere il risultato di uno studio medico? I cosiddetti paper di ricerca? Su Google Scholar ne trovate a migliaia per qualsiasi materia e li citiamo frequentemente anche su questo sito. Le referenze presenti così spesso su Wikipedia (o alcuni libri come “Intelligenza Sociale” di Daniel Goleman) citano le fonti per ogni affermazione fatta.
Abbiamo detto che su Google Scholar potete trovare migliaia di studi, chi vi garantisce che sia vero? qui ne trovate le prove.

Siamo nell’era dell’evidence based (è un approccio interdisciplinare alla pratica clinica che si è diffuso dopo un’introduzione formale nel 1992. Si diffuse inizialmente in ambito clinico come medicina basata sulle evidenze (Evidence-based medicine o EBM) ma successivamente si diffuse anche in altri campi, come la psicologia, l’odontoiatria, la fisioterapia e l’educazione. Più recentemente nella radiologia, nelle scienze tecnico-radiologiche ed in altri campi). Ma è facile intuire che se questa pratica si è diffusa da pochissimo (negli ultimi 20 anni) tra i professionisti la maggior parte delle persone si affida ancora all’opinione di amici, o al più di qualche sedicente esperto ma è difficile sapere se dietro un’affermazione ci sia un interesse, un’opinione o qualcosa verificabile secondo criteri scientifici.

 

Informazioni obsolete

Un ulteriore aspetto da considerare sono le notizie che si trovano nei canali di comunicazione più facilmente accessibili sono spesso informazioni obsolete, che sono ormai state sorpassate dai progressi e dalle ricerche che la medicina compie ogni giorno. La ragione è semplice. Informarsi a fondo richiede uno sforzo davvero notevole. In tal senso potete curiosare sull’effetto dunning kruger.

A titolo esemplificativo si può citare il caso dell’indice glicemico. Nel tempo questo concetto è stato superato, lasciando il posto al “carico glicemico” che tiene conto della quantità di carboidrati presenti nell’alimento. In seguito si è scoperto che anche le proteine producono un aumento dell’insulina e si è iniziato a parlare di “indice insulinico” e infine di “carico insulinico” che tiene conto anche delle quantità. Non si tratta di sinonimi ma di concetti diversi che indicano che qualcosa è cambiato e va rivisto. Per un discorso più completo si può leggere un libro come Project Invictus.

Di seguito si potranno avere delle informazioni in merito alla perdita di peso con delle linee guida chiare e verificate e che fanno riferimento a soggetti che godono di una salute ottimale. Va da se che chi è affetto da una qualsiasi patologia o sindrome relativa agli apparati più importanti dell’organismo (cardio respiratorio, scheletrico, della circolazione ecc) deve rivolgersi a uno specialista della nutrizione.

In questo articolo NON ci interessa approfondire la parte scientifica. Vogliamo invece essere pratici. Per approfondire il discorso dieta da un punto di vista scientifico vi consigliamo di leggere l’articolo lincato.

Come dimagrire? Tante possibilità diverse

Non esiste una sola soluzione per dimagrire. Al di là del marketing vi sono molte diete che portano alla perdita di peso, senza pericoli per la salute e in vista del mantenimento dei risultati raggiunti. La fisiologia umana, infatti, è estremamente complessa e qualunque dieta ipocalorica, purchè seguita con costanza e impegno, porta a dimagrire, ma le considerazioni che seguono aiuteranno il lettore a comprendere meglio quali frecce ha al proprio arco.

Portare avanti una dieta senza conoscenze di base ed affidandosi all’ultima moda, rischia di portarci verso un alta probabilità d’insuccesso. Affidarsi a slogan sensazionalistici o a riviste che usano qualche parola di linguaggio pseudoscientifico non sempre garantisce il risultato.

Regola n° 1: qualunque dieta che comporti un’assunzione di calorie minore delle calorie consumate produce un dimagrimento. 

Di questa cosa potete stare certi. Se volete una forte semplificazione tra carboidrati, grassi, insulina, numero pasti e calorie in eccesso l’elemento con maggior peso è quest’ultimo. Ma la approfondiremo nel prosieguo dell’articolo.

Regola n° 2: la fisiologia umana è estremamente complessa. L’organismo umano tende all’omeostasi, il corpo è progettato per compensare e smorzare stimoli eccessivi.

Una dieta ipocalorica protratta a lungo, una dieta chetogenica sul lungo termine finiscono per creare più danni che altro.

La dieta personalizzataImmagine 6

Una dieta non può adattarsi a tutti. Va personalizzata sul peso di partenza, sul calcolo della massa grassa e di quella magra, livello di attività fisica. A questo si aggiunge anche una visita approfondita per verificare lo stato di salute generale, in quanto possono intervenine patologie o sindromi, come per esempio quelle dismetaboliche, che prevedono di escludere alcuni cibi contenenti lipidi che invece altre persone potrebbero mangiare senza alcun problema.

Perdere peso in modo ragionato: Il calcolo del metabolismo con www.iifym.com/iifym-calculator

Il primo passo importante da compiere è quello del calcolo del proprio metabolismo. Il nostro organismo brucia i grassi o le calorie con un certo ritmo, che è diverso da persona a persona, ma per mettersi a dieta è fondamentale conoscere questa stima.

Il calcolo del metabolismo si può eseguire facilmente collegandosi a diversi siti online, come www.iifym.com/iifym-calculator, dove si inseriscono alcuni parametri richiesti.
Tra questi ci sono

  • sesso
  • età
  • altezza
  • peso
  • Percentuale di massa grassa (opzionale, per una misurazione precisa vedi adipometro)infografica metabolismo basale e tdee
  • Livello di attività fisica
  • N° giorni di esercizio a settimana
  • Durata degli esercizi
  • Strategia di perdita peso (suggerita, rapida, aggressiva)

Dopo aver compilato tutti i campi si va alla fine della pagina, dove troverete 2 voci: il BMR e il TDEE

Cosa sono il BMR e il TDEE

Il BMR indica il metabolismo basale, cioè la quantità di energia e di calorie di cui l’organismo ha bisogno in base allo stile di vita e agli altri parametri sopra descritti.
Conoscere il proprio BMR (una stima più precisa richiede uno strumento chiamato metabolimetro e costa tra i 50 e i 70€) è utile per sapere che tipo di dieta seguire e soprattutto quante sono le calorie di cui avete bisogno a riposo. Anche se si ha intenzione di abbassare l’apporto calorico, non bisogna mai fare l’errore di sottoporre l’organismo a uno stress eccessivo o alla mancanza di nutrienti, in quanto in tal modo si innesca un pericoloso meccanismo che fa diminuire la massa magra e non quella grassa (produzione di cortisolo, rischio di insulino resistenza, ecc). Non bisogna insomma patire la fame ma abituarsi a mangiare in maniera regolare.

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Il sito suggerisce una diminuzione di appena il 15% per perdere peso. E funziona. Non serve fare i salti mortali, usare diete chetogeniche, 

Con l’acronimo TDEE che sta per Total Day Energy Expenditure, possiamo conoscere quante sono le calorie che disperdiamo durante la giornata (compreso lo sport e la palestra).

Il calcolo delle calorie giornaliere

Nella schermata dove è stato calcolato il BMR e il TDEE è possibile inserire il vostro indirizzo di posta elettronica se volete ricevere via mail un promemoria coi dati appena calcolati. E’ importante capire che diete simili non sono estreme e in soggetti sani non vanno a danneggiare la massa muscolare.

Il secondo sito: http://keto-calculator.ankerl.com

Immagine 8A tale proposito il sito http://keto-calculator.ankerl.com rappresenta un’alternativa molto interessante e aggiunge la possibilità di dividere per macronutrienti (cioè l’apporto di proteine, lipidi e carboidrati consigliati in base ai parametri anagrafici e fisici inseriti), con il suggerimento delle calorie totali da introdurre durante il giorno. Ottimo per chi vuole condurre una dieta chetogenica.
E’ un sito migliore in effetti rispetto a quello del calcolo del BMR e del TDEE e può dare indicazioni molto precise.

Nella maggior parte dei casi troviamo informazioni qualitative, ma in questo ambito la quantità fa la differenza. Un ragionamento sensato per chi ha la pancetta può essere totalmente controproducente per chi è già magrissimo e vuole aumentare la massa muscolare.

Con questo sito è possibile scegliere esattamente di quanto drastica rendere la dieta senza intaccare la massa magra.

Ad esempio, con una massa grassa del 20% si può mantenere una riduzione calorica del 37% senza temere di danneggiare la massa muscolare per quasi 20 giorni consecutivi.

Taglio calorico (%) Classificazione
1% - 9%Very little deficit, choose a higher deficit to lose faster.
10% - 14%Small deficit: Best for athletes who are already lean.
15% - 19%Average deficit. This should be easily sustainable, good choice for a start.
20% - 24%Moderate Deficit: Fast weight loss with moderate difficulty.
25% - 29%Large Deficit: This is hard, give it a try for two weeks.
30% - 34%That's a huge deficit. Try a 20% deficit if you fail.
35% - 44%Severe Deficit: Are you sure? Try a 20% deficit if you fail
45% - 50%That is an enormous deficit and extremely hard. Start with 20% if you are unsure.
51% in sùWARNING: Too low! You will lose muscles.

Inoltre si noti (dalla tabella) che i danni alla massa magra si verificano immediatamente solo per regimi estremi. Sebbene ci sentiamo di sconsigliare diete così drastiche personalmente mi fu prescritta da un medico una dieta chetogenica da 700 calorie giornaliere circa (sotto controllo medico e per un periodo di 10 giorni).

 

 

 

 

Approfitto per far notare che questo sito ci permette di calcolare per quanto tempo si possa mantenere una dieta senza intaccare la massa magra.


Percentuale massa grassa
Deficit caloricoMesi
201024
20207
20303,4
20400,1

La dieta chetogenica

La dieta chetogenica è uno diImmagine 3 quei regimi alimentari tra i più controversi (si veda la Dieta Dukan) e sconsigliata se l’organismo non è in buona salute in quanto il corpo si affatica a seguito della forte riduzione di glucosio necessaria ad ottenere calma insulinica.

Il meccanismo comune a tutte le diete chetogeniche è quello di assumere alimenti molto ricchi di proteine e di grassi ma di ridurre drasticamente i carboidrati (zuccheri).

In tal modo i livelli dell’insulina, la cui carenza fa scattare il senso di fame, vengono mantenuti costantemente bassi evitando il cosiddetto picco glicemico – insulinico. L’insulina ha un’azione anabolica (ovvero aiuta ad aumentare la massa grassa e quella muscolare). Senza questa il grasso non tende ad accumularsi perché deve essere utilizzato per fornire l’energia di cui il corpo ha bisogno. Se i livelli di glucosio nel sangue scendo al di sotto di certe soglie, l’organismo naturalmente dovrà procurarseli in altro modo, cioè attingendo proprio alle scorte di proteine e lipidi sui cui si basa la dieta chetogenica.

Un dieta personalizzata con l’app

MyFitnessPal - obiettivi
Impostazione del punto di partenza e degli obiettivi
MyFitnessPal - Diario
Tracciatura degli alimenti consumati (anche tramite il codice a barre)

Se i siti presentati sopra danno indicazioni molto valide la svolta la introduce un app molto utile che si chiama MyFitnessPal (disponibile per Android e altri OS) che permette di tracciare le calorie e i macronutrienti introdotti con ogni alimento. Se libri come quelli citati ci fanno capire che, insulino resistenza a parte, l’elemento fondamentale in una dieta dimagrante è che sia ipocalorica e graduale, seguirla diventa facilissimo con un simile tool.

Ai fini del dimagrimento non ha un’importanza così estrema quali alimenti mangiate, a che ora, quante volte al giorno e neppure l’indice glicemico. Qualsiasi dieta ipocalorica seguita cum grano salis da un miglioramento. Se vi si aggiunge attività fisica si combatte anche l’insulino resistenza.

Con questa app è possibile creare una dieta personalizzata e inserendo tutti gli alimenti e le quantità che si mangiano ogni giorno, restituirà preziose informazioni sulle calorie introdotte, raggiunte le quali si saprà quando il corpo ha avuto i suoi nutrienti quotidiani.
Conoscere quindi le calorie che si possono consumare durante una giornata in questo caso diventa fondamentale per non superale. Inoltre con l’app MyFitnessPal è possibile porsi degli obiettivi, come perdere 1 kg per ogni settimana.

 

MyFitnessPal - Monitoraggio peso
Monitoraggio di peso e altri parametri nel tempo
MyFitnessPal - Nutrizione
Tracciatura delle calorie giornaliere e di quanto si sfora

 

Dieta sotto stretto controllo medico

Qualsiasi dieta vogliate intraprendere il consiglio è quello di farlo sempre sotto stretto controllo medico. Potete anche scegliere di seguirne una chetogenica, ma solo per un breve periodo, perché come detto l’effetto dimagrante è realmente visibile, ma non bisogna mai sottoporre il fisico a privazioni importanti dei macro nutrienti quali carboidrati, zuccheri e lipidi. Il loro equilibrio è fondamentale non solo per l’efficienza fisica, ma anche per quella mentale.
Non serve ascoltare le opinioni generiche che possono venire da esperienze personali, perché come detto la dieta deve essere individuale e adeguata al proprio stile di vita.

Nel libro questo concetto è spiegato in modo molto chiaro e si apprezza anche la linea neutra sulla quale si mantiene tutto il tono dello scritto, dove si trovano utili consigli e un supporto per andare avanti con il proprio intento di dimagrire in modo sano.

L’aspetto psicologico della dieta

Nell’intraprendere una dieta conta molto l’aspetto psicologico che è indispensabile per avere costanza e non scoraggiarsi se nelle prime settimane non si hanno i risultati sperati.
In realtà bisogna avere coscienza del fatto che non è importante tanto sapere quanti sono i pasti in un giorno, il calcolo degli zuccheri o del picco glicemico e dei macro nutrienti, ma il totale delle calorie che tutti questi aspetti comportano. Bisogna consumare un po di più rispetto a quello che si mangia, in quanto è l’unico modo per dimagrire senza intaccare la massa magra. Questo avviene per esempio nelle diete rigide dove si cancellano totalmente i carboidrati e magari si introducono solo proteine.

 

MyFitnessPal - Nutrienti per giorno
Nutrienti per giorno
MyFitnessPal - Macronutrienti
Macronutrienti