Allenamento PHA: circuiti palestra

Introduzione

L’acronimo PHA sta per Peripheral Heart Action che, tradotto nella lingua italiana, significa azione periferica del cuore.

Se lo andiamo ad analizzare si può notare che si tratta di un circuito che si differenzia però dagli allenamenti tradizionali in quanto consente di andare a stimolare, senza tempi di recupero tra una macchina (o esercizio a corpo libero) ed un’altra, gruppi muscolari distanti tra loro (è possibile, ad esempio, alternare un esercizio dedicato al busto ed uno alle gambe). Lo scopo di questa tipologia di lavoro è facilitare la circolazione (per questo molte volte è consigliato anche ai soggetti femminili) ed intensificare il lavoro del sistema cardiovascolare in quanto, spiegato in modo molto semplice, è come se il cuore prima mandasse un maggior afflusso di sangue sui muscoli della parte superiore e, subito successivamente, a quella inferiore.

Il PHA può essere strutturato seguendo due diverse linee guida:

  • classico: prevede un allenamento con l’utilizzo di pesi (ovviamente dopo 5 minuti di riscaldamento)
  • cardio-PHA: gruppi di esercizi vengono alternati a 5-10 minuti di allenamento su una macchina cardio

PHA classico

La variante PHA classico trova le sue origini negli anni 50 dal dottor Steinhaus che impostò una tipologia di allenamento del tutto differente da quelle fino ad allora conosciute che aveva l’obiettivo di migliorare la forma fisica attraverso uno sforzo costante di cuore e polmoni. Quello che veramente lo rende diverso dai circuiti tradizionali è il fatto che si cerca di andare a stimolare zone che si trovano alle estremità del corpo in modo di ottenerne un miglioramento della circolazione generale impedendo accumuli di acido lattico localizzati nei muscoli coinvolti.

Un esempio di questo particolare circuito prevede che si svolgano 5-6 esercizi diversi che andranno ripetuti per più cicli (almeno 4). Si svolgerà una sola serie che avrà un numero di ripetizioni comprese tra le 15 e le 20 (nei casi estremi e in atleti avanzati si può arrivare anche a 40) senza pause e senza mai arrivare al cedimento muscolare. Se eseguito nel modo e nei tempi corretti, a causa del progressivo affaticamento, si dovrebbe accusare fatica man mano che si ripete il circuito. In media la durata di una scheda che preveda il metodo PHA non supera i 45 minuti. Un consiglio molto importante, soprattutto per chi ha cominciato da poco a frequentare la palestra, è quello di non associare mai, all’interno dello stesso circuito, il lavoro di due muscoli grandi oppure due esercizi multiarticolari (come la panca piana e lo squat) per non andare a sovraccaricare il sistema nervoso in quanto, in questo caso, ci metterebbe molto tempo a gestire i differenti lavori e si andrà a peccare sull’esecuzione rischiando di rendere inutile quella parte di allenamento e, nei casi più gravi, di andare incontro ad infortuni.

Cardio-PHA

Ovviamente, come accade a seguito di tutte le novità, il PHA ha aperto la strada ad altre sue varianti di allenamento. In questo caso parliamo del cardio-PHA che sfrutta le macchine cardio come un recupero attivo tra le serie. Anche in questo caso non mancano i vantaggi in quanto permette, se praticato con costanza ed intelligenza, un abbassamento della massa grassa ed un aumento della massa magra (migliorando la composizione corporea).  In più questa variante è particolarmente consigliata alle donne perchè molte di queste hanno “paura” ad approcciarsi ad un’attività che comprenda quasi esclusivamente lavoro di tipo muscolare perchè temono un eccessivo sviluppo della massa (cosa non vera) e, dal lato più pratico aiutano a migliorare la circolazione ed ad attenuare fastidi come la cellulite perchè favorisce il ritorno venoso impedendo il ristagno nelle zone inferiori (cosa che colpisce anche gli uomini che presentano una conformazione di tipo ginoide).

Come evitare stalli

Per evitare qualunque tipo di stallo occorre andare a modificare la scheda in modo di ricevere continuamente sempre nuovi stimoli. Per fare questa operazione non sempre è necessario cambiare tipologia di lavoro inserendo esercizi diversi in quanto i risultati non arriveranno ugualmente se l’intensità rimane invariata. Quello che si può fare dunque è aumentare, ogni volta sia possibile, i pesi oppure intervenire sui tempi di recupero. Inizialmente, infatti, al termine di ogni circuito è consigliato eseguire un recupero passivo di un paio di minuti. Man mano che aumenterà la resistenza questo potrà essere trasformato in un recupero attivo inserendo, ad esempio, un po’ di attività cardio.

Studi e test che ne dimostrano l’efficacia

Se ci si informa si può notare che questo metodo è stato trattato da diverse riviste scientifiche ma che, però, non ci sono studi che attestino in modo oggettivo la sua efficacia. Tuttavia, secondo l’esperienza diretta di chi ha provato questa tipologia di allenamento, i risultati sembrerebbero essere simili all’allenamento a circuito anche se è possibile tenere un livello più alto di forza. Questo sembra essere dovuto al singolare schema seguito generalmente dal PHA che va a stimolare nell’arco di breve tempo zone lontane tra loro causando una “distrazione” del sistema nervoso.

In un test che è stato eseguito nel 2015 da un gruppo di ricercatori italiani si è provato a paragonare questo allenamento apparentemente molto efficacie ad uno che segue lo schema dell’HIIT (Hight Intensity Interval Training) con l’ausilio di un cicloergometro in modo di poter tenere treccia di diversi parametri come: forza muscolare, il battito del cuore e la sensibilità del sistema barorecettoriale (sistema che risponde alle variazioni pressorie). Il campione in esame era composto da diciotto individui (metà di sesso maschile e metà di sesso femminile) a cui sono stati assegnati, in modo del tutto casuale dei programmi di allenamento HIIT e quelli in stile PHA. I risultati si sono raccolti dopo tre mesi in cui erano state svolte trenta sessioni di allenamento e sono risultati molto positivi in quanto si ha avuto un netto miglioramento della forza (è stato possibile perchè dovendo affrontare solo una serie ci si può avvicinare all’utilizzo di sovraccarichi) e, come citato in precedenza più volte, della pressione sanguigna.

Conclusioni

Ricapitolando si può affermare che il PHA è una tipologia di allenamento adatta ad entrambi i sessi ed è stato particolarmente apprezzato anche per la sua peculiarità di aiuto della riduzione della massa grassa dando il via così al “rimodellamento” del corpo. Si tratta di una tipologia di lavoro particolarmente adatta a chi ha bisogno di recuperare la forma dopo, ad esempio, un periodo in cui non è stato possibile seguire con costanza un piano d’allenamento. Potrebbe essere sconsigliato a tutti coloro che hanno cominciato a frequentare la sala pesi solamente da un paio di mesi in quanto, essendoci la possibilità di avvicinarsi ai sovraccarichi, richiede consapevolezza e qualità del lavoro che si sta andando a svolgere.

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