PHA allenamento: cos’è? Cellulite, Scheda training e circuito

Ilenia Zelin
Ilenia Zelin

PHA allenamento, di cosa si tratta? L’acronimo inglese indica la Peripheral Heart Action, cioè l’azione periferica del cuore. Questo protocollo di allenamento è particolarmente intenso, caratterizzato da un circuito in cui si alternano esercizi per la parte superiore e per la parte inferiore del corpo. Lo scopo di questa forma di allenamento è proprio quella di facilitare la circolazione sanguigna oltre che di intensificare il lavoro cardiovascolare. Affidarsi a un professionista è la scelta migliore, soprattutto se siamo atleti alle prime armi proprio perché il PHA richiede prestanza oltre che attenzione.

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Oltre al lavoro cardiovascolare e al miglioramento della circolazione sanguigna, il PHA permette anche un’elevato livello di tonificazione muscolare. Ridistribuisce il flusso sanguigno tra la parte superiore inferiore del corpo, contrasta la cellulite e stimola la risposta ormonale, con un migliore sfruttamento dei lipidi durante l’esercizio fisico. Entriamo ora più nello specifico, vedendo cos’è, quali sono i possibili circuiti e gli effetti.

PHA allenamento: cos’è?

Come abbiamo già sottolineato, l’acronimo PHA sta per Peripheral Heart Action che, tradotto nella lingua italiana, significa azione periferica del cuore. Analizzando questo protocollo di allenamento più da vicino, si può notare che si tratta di un circuito che si differenzia dagli allenamenti tradizionali. Questo perchè consente di andare a stimolare, senza tempi di recupero tra una macchina (o esercizio a corpo libero) ed un’altra, gruppi muscolari distanti tra loro. Per esempio, è possibile alternare un esercizio dedicato al busto ed uno alle gambe.

Lo scopo di questa tipologia di lavoro è facilitare la circolazione. Per questo motivo, spesso il PHA è consigliato anche ai soggetti femminili per intensificare il lavoro del sistema cardiovascolare. Il meccanismo alla base di questo lavoro, spiegato in modo semplice, è il funzionamento del cuore, che invia un maggior afflusso di sangue sui muscoli della parte superiore e, subito successivamente, a quella inferiore.

pha allenamento

Come approfondiremo nei prossimi articoli, teniamo presente che il PHA può essere strutturato seguendo due diverse linee guida:

  • classico, che prevede un allenamento con l’utilizzo di pesi, dopo 5 minuti di riscaldamento.
  • cardio-PHA, con gruppi di esercizi che vengono alternati a 5-10 minuti di allenamento, su una macchina cardio.

Vedi anche: Come allenarsi a casa e scheda allenamento

PHA cellulite

Tra le funzioni del PHA ritroviamo anche la attivazione della circolazione, capace di contrastare la cellulite. Alla base della cellulite, da differenziare rispetto al problema della ritenzione idrica, troviamo infatti una infiammazione del tessuto sottocutaneo, responsabile della pelle a buccia d’arancia, caratterizzata dagli odiosissimi buchetti. Stiamo parlando di un inestetismo della pelle molto comune e per niente facile da eliminare. La funzione e il lato positivo del PHA consiste anche nel rapido afflusso di sangue verso le regioni alte del corpo, capace di impedire il ristagno sanguigno di acido lattico, tossine e cataboliti. Tutto questo permette una tonificazione delle zone del corpo di solito più colpite dal fenomeno della cellulite. Affidiamoci sempre a un professionista per capire quale tipo di allenamento è più adatto alle nostre esigenze.

pha cellulite

Importante, per mantenere efficace il protocollo di allenamento, è evitare stalli. Questo significa che occorre andare a modificare la scheda, in modo da ricevere continuamente sempre nuovi stimoli. Per fare questa operazione, non sempre è necessario cambiare tipologia di lavoro inserendo esercizi diversi. Questo perchè i risultati e i miglioramenti continueranno a non arrivare se l’intensità rimane invariata.

Quello che si può fare dunque è aumentare, ogni volta sia possibile, i pesi oppure intervenire sui tempi di recupero. Inizialmente, infatti, al termine di ogni circuito è consigliato eseguire un recupero passivo di un paio di minuti. Man mano che aumenterà la resistenza questo potrà essere trasformato in un recupero attivo inserendo, ad esempio, un po’ di attività cardio.

Vedi anche: Allenarsi a casa o in palestra con gli elastici.

PHA scheda training

Per quanto riguarda la scheda training, abbiamo già sottolineato che l’organizzazione del protocollo di allenamento può subire delle modifiche a seconda delle esigenze e delle prestazioni.

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La strutturazione del protocollo PHA prevede, in linea generale:

  1. Riscaldamento a piacere prima di iniziare l’allenamento. Qui rientra l’utilizzo del tapis roulant ma anche cyclette, corsa e  salto con la corda. L’obiettivo è preparare il corpo all’allenamento, cercando di attivare i muscoli di tutto il corpo.
  2. Esercizi veri e propri, da eseguire in serie senza riposto. Nella maggior parte dei casi, gli esercizi scelti sono a coppie, fino a un massimo di 6. Nella seconda fase di scheda training, lo scopo è proprio quello di stimolare e attivare i distretti muscolari per un lavoro completo. Oltre all’utilizzo di pesi e macchine isotoniche, è possibile inserire anche esercizi di cardio fitness di qualche minuto per mantenere la frequenza cardiaca raggiunta.
  3. Ripetizioni degli esercizi, in media 10 – 14 volte. Allenare ogni area muscolare richiede impegno e un protocollo piuttosto intenso, con circuiti ripetuti per 2-4 volte a seconda del livello di allenamento.
  4. Defaticamento finale, una sessione utile per ridurre il deposito di acido lattico e i dolori successivi al PHA.

PHA circuito

Esistono diversi tipi di circuito a seconda dell’allenamento PHA previsto. Vediamo adesso più nello specifico quali sono le linee guida, sottolineando sempre l’importanza di sottoporsi a controlli e alla supervisione di un esperto. Malattie cardiovascolari e altre tipologie di problematiche potrebbero non sono inficiare l’efficacia dell’allenamento ma anche provocare conseguenze molto gravi sul nostro stato di salute. Come abbiamo già detto, si tratta di un protocollo di allenamento particolarmente intenso e non adatto a tutti tipi di atleti amatoriali. Scegliendo il tipo di esercizio per capire come dimagrire, è necessaria anche la supervisione medica.

PHA classico

La variante PHA classico trova le sue origini negli anni ’50 dal dottor Steinhaus. Il dottore impostò una tipologia di allenamento del tutto differente da quelle fino ad allora conosciute, che aveva l’obiettivo di migliorare la forma fisica attraverso uno sforzo costante di cuore e polmoni. Quello che veramente lo rende diverso dai circuiti tradizionali è il fatto che si cerca di andare a stimolare zone che si trovano alle estremità del corpo. Questo proprio per ottenere un miglioramento della circolazione generale, impedendo accumuli di acido lattico localizzati nei muscoli coinvolti.

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Un esempio di questo particolare circuito prevede che si svolgano 5-6 esercizi diversi che andranno ripetuti per più cicli, almeno 4. Si svolgerà una sola serie che avrà un numero di ripetizioni comprese tra le 15 e le 20. Nei casi più estremi e per atleti avanzati si può arrivare anche a 40. L’importante è mantenere il circuito senza pause e senza mai arrivare al cedimento muscolare. Se eseguito nel modo e nei tempi corretti, a causa del progressivo affaticamento, si dovrebbe accusare fatica man mano che si ripete il circuito. In media, la durata di una scheda che preveda il metodo PHA non supera i 45 minuti.

Un consiglio molto importante, soprattutto per chi ha cominciato da poco a frequentare la palestra, è quello di non associare mai, all’interno dello stesso circuito, il lavoro di due muscoli grandi oppure due esercizi multiarticolari. Questo è il caso della panca piana e dello squat, proprio per non andare a sovraccaricare il sistema nervoso. In questo caso, infatti, il sistema nervoso ci metterebbe molto tempo a gestire i differenti lavori e si andrebbe a peccare sull’esecuzione, rischiando di rendere inutile quella parte di allenamento. Inoltre, nei casi più gravi, si potrebbe andare incontro ad infortuni. Leggi anche il nostro articolo specifico sugli integratori per palestra e per gli sportivi in generale.

Cardio-PHA

Ovviamente, come accade a seguito di tutte le novità, il PHA ha aperto la strada ad altre sue varianti di allenamento. In questo caso parliamo del cardio-PHA che sfrutta le macchine cardio come un recupero attivo tra le serie. Anche in questo caso, non mancano i vantaggi in quanto permette, se praticato con costanza ed intelligenza, un abbassamento della massa grassa ed un aumento della massa magra, migliorando la composizione corporea.

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In più questa variante è particolarmente consigliata alle donne perchè molte di queste hanno “paura” ad approcciarsi ad un’attività che comprenda quasi esclusivamente lavoro di tipo muscolare. Questo perchè temono, sbagliando, un eccessivo sviluppo della massa e, dal lato più pratico, aiutano a migliorare la circolazione. Inoltre, permette di attenuare fastidi come la cellulite perchè favorisce il ritorno venoso, impedendo il ristagno nelle zone inferiori. Questo problema colpisce anche gli uomini che presentano una conformazione di tipo ginoide.

A questo scopo vedi anche: 5 migliori app per allenarsi a casa.

PHA a casa

Abbiamo già sottolineato nei paragrafi precedenti che il PHA a è un protocollo di allenamento particolarmente intenso, che richiede una supervisione esperta soprattutto per atleti agli inizi della loro esperienza. Questo significa che non è una forma di allenamento ideale per chi desidera praticare esclusivamente home fitness. Inoltre, è possibile affiancare le sedute in palestra a esercizi svolti in casa, ma sempre sotto la supervisione di un professionista. Un sito che include video di allenamento PHA è FixFit, un diario di allenamento a cui è possibile iscriversi anche a pagamento per monitorare i propri progressi. Qui possiamo trovare soluzioni pensate con tempistiche e calorie differenti, ma l’ideale è rivolgersi ad un esperto almeno per le prime volte.

Ricapitolando, si può affermare che il PHA è una tipologia di allenamento adatta ad entrambi i sessi ed è stato particolarmente apprezzato. Questo anche per la sua peculiarità di aiuto nella riduzione della massa grassa, dando il via così a un rimodellamento del corpo. Si tratta di una tipologia di lavoro particolarmente adatta a chi ha bisogno di recuperare la forma dopo, ad esempio, un periodo in cui non è stato possibile seguire con costanza un piano d’allenamento. Potrebbe essere sconsigliato a tutti coloro che hanno cominciato a frequentare la sala pesi solamente da un paio di mesi. Questo perchè, essendoci la possibilità di avvicinarsi ai sovraccarichi, richiede consapevolezza e qualità del lavoro che si sta andando a svolgere.

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Studi e test che ne dimostrano l’efficacia

Se ci si informa si può notare che questo metodo è stato trattato da diverse riviste scientifiche ma che, d’altra parte, non ci sono studi che attestino in modo oggettivo la sua efficacia. Tuttavia, secondo l’esperienza diretta di chi ha provato questa tipologia di allenamento, i risultati sembrerebbero essere simili all’allenamento a circuito. In più, è possibile tenere un livello più alto di forza. Questo sembra essere dovuto al singolare schema seguito generalmente dal PHA, che va a stimolare nell’arco di breve tempo zone lontane tra loro causando una “distrazione” del sistema nervoso.

In un test che è stato eseguito nel 2015 da un gruppo di ricercatori italiani si è provato a paragonare questo allenamento apparentemente molto efficace ad uno che segue lo schema dell’HIIT (Hight Intensity Interval Training). Questo è stato possibile con l’ausilio di un cicloergometro, in modo di poter tenere treccia di diversi parametri come: forza muscolare, il battito del cuore e la sensibilità del sistema barorecettoriale, il sistema che risponde alle variazioni pressorie. Il campione in esame era composto da diciotto individui (metà di sesso maschile e metà di sesso femminile) a cui sono stati assegnati, in modo del tutto casuale dei programmi di allenamento HIIT e quelli in stile PHA. I risultati si sono raccolti dopo tre mesi in cui erano state svolte trenta sessioni di allenamento e sono risultati molto positivi in quanto si ha avuto un netto miglioramento della forza (è stato possibile perchè dovendo affrontare solo una serie ci si può avvicinare all’utilizzo di sovraccarichi) e, come citato in precedenza più volte, della pressione sanguigna.

Lista dei principali metodi per dimagrire e tonificare

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