Come allenare i glutei a casa
Ilenia Zelin
Ilenia Zelin

Come Allenare i Glutei a casa: Esercizi e Programma allenamento

Indice

Come allenare i glutei a casa? Allenare muscoli come gambe e glutei è tanto desiderato quanto detestato sia a casa che in palestra. Chi lavora in palestra oppure conosce ragazzi che si allenano molte volte si è sentito dire le seguenti frasi da parte degli uomini: “non alleno le gambe perché gioco a calcetto, vado a correre, vado in bici ecc..” oppure “non mi interessa la parte bassa, voglio ingrossare solamente la parte alta” e via dicendo. Le donne, invece, hanno talvolta quasi il timore di allenare le gambe per paura che queste non si snelliscano ma diventino grosse. Allo stesso tempo desiderano avere un gluteo tondo, alto e sodo. Ma è veramente così? Assolutamente no per entrambi gli esempi citati. In questo senso vedi anche: come allenarsi a casa o esercizi corpo libero senza attrezzi.

Come allenare i glutei a casa

Quello che spesso viene indicato con il termine tonificare non si riferisce altro che ad un incremento della massa magra e ad una riduzione della massa grassa. Sarà proprio una leggera ipertrofia data dalla corretta stimolazione muscolare, con sovraccarichi o a corpo libero (in caso di necessità) a regalare alle gambe la forma che più desideriamo. Quello che conta è seguire un piano strutturato e costruito in modo adeguato in termini di volume ed intensità. Il famoso cardio come la corsa e la camminata veloce servono ad allenare i glutei e le gambe? No a meno che la persona che si sta allenando non sia un completo principiante.

Per chi non si è mai allenato, infatti, anche il minimo stimolo muscolare può portare a dei miglioramenti. Tuttavia questa tipologia di allenamento resta comunque importante per mantenere in salute il sistema cardiovascolare. Oggetto di questo articolo sarà l’allenamento della parte inferiore del corpo ed in particolar modo gli esercizi che hanno come bersaglio i glutei. Questi possono essere eseguiti tranquillamente a casa a corpo libero oppure grazie all’aiuto di piccoli sovraccarichi (manubri oppure elastici).

Come Allenare i glutei a casa: Esercizi

La maggior parte dei soggetti che si allena a casa o in palestra non fa parte di categorie come quella degli atleti agonisti. Si tratta di uomini e donne con un lavoro normale o, addirittura, che conducono una vita per lo più sedentaria. In questo caso è importantissimo scegliere gli esercizi corretti, soprattutto se si è un principiante. Questo per non andare a creare traumi o problematiche in modo particolare alle articolazioni anche se, come è ben noto, sono proprio gli esercizi che tendenzialmente risultano essere i più traumatici per le articolazioni a garantire un efficace reclutamento del grande gluteo. Prima di procedere nella scelta degli esercizi è importante analizzare anche il rapporto tra la colonna vertebrale ed il muscolo grande gluteo. Presentare una naturale lordosi lombare contribuisce, infatti, a rendere un gluteo esteticamente bello. La conservazione della lordosi lombare permette anche agli estensori della colonna di essere reclutati in modo ottimale anche nelle attività di tutti i giorni.

Come allenare i glutei a casa: Programma allenamento

Un programma allenamento per allenare i glutei a casa è molto semplice da stillare ma non sempre facile da seguire. Per un’attivazione importante, nell’ambito degli esercizi che comunemente si svolgono in palestra, è importante partire con una posizione iniziale che prevede l’anca flessa di almeno 90 gradi. Questo si può notare facilmente nei classici esercizi di squat in quanto in questa posizione il muscolo non si trova né eccessivamente allungato né accorciato. Ciò rende ideali esercizi come squat, affondi e step up che ovviamente possono essere eseguiti anche a casa disponendo di un’attrezzatura minima.

Per quanto riguarda i famosi esercizi in quadrupedia, è importante ricordare che, nonostante nella maggior parte dei casi possano far intendere al soggetto di aver lavorato perché regalano una sensazione di bruciore nella zona interessata, non sono assolutamente preferibili rispetto ad altri esercizi come squat. Possono trovare una loro utilità come complementari a questi al termine di una seduta d’allenamento oppure possono essere inseriti in una fase iniziale di riscaldamento ed attivazione.

Affondi e step up

Affondi e Step Up: sono due esercizi utilissimi per andare a stimolare un muscolo come il gluteo e, in un certo senso, anche piuttosto simili tra loro in quanto vengono eseguiti con una gamba alla volta. La differenza più immediata è che, ovviamente, lo step up viene eseguito portando il piede su un rialzo. Per evitare errori che potrebbero portare dolore, ad esempio, all’articolazione del ginocchio, un consiglio di buon senso per entrambi gli esercizi è quello di non andare a superare la punta di piede con le ginocchia. Questo avviene perché il soggetto per inerzia tenderà a spingersi in avanti. Se siete principianti il consiglio, almeno per quanto riguarda gli affondi, è quello di fare il passo indietro perché il gesto sarà più facile da controllare. Un altro fattore a cui è necessario porre attenzione è quello di non portare il ginocchio verso l’interno, questo fenomeno prende il nome di valgo dinamico ed è, in realtà, comune soprattutto nel sesso femminile.

Una sua tempestiva correzione (cercare di guardarsi allo specchio mentre si svolgono gli esercizi risulta essere piuttosto utile) può andare a limitare possibili danni che possono riscontrarsi poi, in un periodo successivo a livello del ginocchio. Gli affondi possono essere eseguiti sul posto camminando avanti, indietro, alternando le gambe o usando sempre la stessa gamba, statici oppure in una vera e propria camminata. Questa tipologia di esercizi può essere svolta a corpo libero oppure con l’utilizzo di piccoli sovraccarichi come manubri o bilancieri. Ma non serve caricare molto in quanto è fondamentale padroneggiarlo al meglio ed avere una buona tecnica di esecuzione.

Squat

Anche di questo esercizio ne esistono moltissime varianti, si va dal classico squat, al sumo, all’isometrico, al jump squat. Si tratta di un esercizio multiarticolare ed è un vero e proprio movimento in accosciata che si manifesta con un piegamento degli arti inferiori. Anche i principianti avranno sicuramente sentito parlare del fatto d scendere o meno al di sotto del parallelo; nel caso di mezzo squat non viene coinvolta l’articolazione dell’anca ma solamente quelle di ginocchio e caviglia per cui il reclutamento del gluteo non è di grado ideale. In tal senso, se è possibile, è meglio eseguire uno squat completo al di sotto del parallelo portando indietro le anche e mandando avanti leggermente il busto per coinvolgere al meglio la catena cinetica posteriore. In questo caso non è fondamentale dare l’indicazione di non superare la punta del piede con il ginocchio perché questo dipende anche dalla lunghezza del femore del soggetto e dalla sua postura. La cosa importante è tenere aperte e rivolte leggermente verso l’esterno le punte dei piedi.

Ponte glutei

Il ponte glutei è uno degli esercizi più apprezzati anche negli allenamenti casalinghi e che può essere eseguito sia a corpo libero che con l’utilizzo di sovraccarichi. Si parte da supini con le ginocchia flesse e si eleva il bacino (dove può essere poggiato un piccolo peso) per poi tornare nella posizione iniziale. Questo esercizio può essere eseguito anche nella sua versione monopodalica spingendo a terra solamente con un piede oppure poggiando entrambi i piedi su un rialzo. Rispetto agli esercizi visti precedentemente può essere considerato un complementare e vale la regola citata precedentemente per gli esercizi da svolgere in quadrupedia.

Come allenare i glutei a casa: Scheda esempio

Scheda esempio: se non si dispone di sovraccarichi importanti un’idea potrebbe essere quella di lavorare a circuiti in modo di aumentare l’intensità degli allenamenti.

  • Slanci in quadrupedia 15xgamba
  • Donkey kick 15xgamba
  • Ponte glutei 20

Ripetuto per 4 volte senza pausa

  • Squat sumo 20
  • Jump squat 12
  • Affondi camminati 10xgamba

Ripetuto per 4 volte senza pausa

1-step up su una sedia 10xgamba

2-affondi saltati 8xgamba

3- Affondi statici 12xgamba

Ripetuto per 3 volte senza pausa

  • Slanci in quadrupedia 15xgamba
  • Donkey kick 15xgamba
  • Ponte glutei 20

Ripetuto per 2 volte senza pausa

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