Aumentare la massa muscolare per dimagrire?

Massa muscolare e dimagrimento – Il metabolismo basale è l’energia richiesta dal nostro organismo per svolgere le attività necessarie al mantenimento delle normali funzioni biologiche (tra cui respirazione e circolazione). Questo misura il normale consumo calorico a riposo in una condizione di benessere (non devono essere in atto, ad esempio, stati febbrili). Tra i fattori responsabili della variazione del metabolismo basale individuale ci sono: corporatura, età, stato ormonale e composizione corporea (la massa magra è costituita da tessuti metabolicamente attivi che innalzano il consumo calorico giornaliero).

Se una persona segue una dieta ferrea può trovarsi con questo tipo di metabolismo rallentato (con conseguente difficoltà al dimagrimento) a causa di un regime alimentare restrittivo che poco a poco perderà anche in efficacia. I pochi risultati ottenuti verranno, in questo caso, vanificati dal primo “pasto sgarro”.

Per velocizzare un metabolismo ormai pigro è di fondamentale importanza l’attività fisica in quanto ogni kg di massa muscolare è in grado di aumentare il metabolismo a riposo di circa l’1,5%. Per aumentare la massa magra è necessario un allenamento con carichi abbastanza elevati. Così facendo si vengono a creare delle micro-lesioni alle fibre muscolari che scatenano una risposta infiammatoria per via dell’attivazione  delle prostaglandine (si percepiranno dolori che solitamente, sbagliando, sono attribuiti all'”acido lattico”). I successivi processi di riparazione daranno origine alla crescita muscolare (questo processo innalza in modo modesto il metabolismo basale perchè richiede un elevato dispendio energetico).

Gli allenamenti che si possono seguire sono diversi perchè diversi sono gli obiettivi delle singole persone. Lo sport obbliga il corpo ad utilizzare l’energia per compiere il movimento bruciando così calorie. Il principale carburante è fornito dai carboidrati, dapprima quelli che si trovano nel sangue (glucosio) e poi quelli presi dai muscoli (glicogeno). Solo in un secondo momento verranno mobilizzati i grassi.

Un allenamento di tipo HIIT (che prevede brevi momenti ad alta intensità alternati da un recupero attivo a basso/media intensità) è più efficacie del classico allenamento cardio (camminata o corsa leggera) nel bruciare i grassi perchè aumenta il massimo consumo di ossigeno che il corpo si trova ad utilizzare durante l’attività fisica.

Per far si che l’attività fisica sia efficacie al fine di mettere massa magra e quindi al dimagrimento non bisogna trascurare il “rest“.  L’allenamento ha bisogno di essere seguito da un recupero perchè è proprio in questo momento di inattività che avviene il miglioramento e la crescita del muscolo. In caso si eccedesse con l’attività fisica, oltre ad incorrere in un maggior rischio di infortunio,  si instaurerebbe uno stato definito sovrallenamento, per niente positivo, in cui si osserverebbe un calo degli ormoni anabolici ed un aumento degli ormoni con funzioni cataboliche come il cortisolo.

Ovviamente i benefici dello sport non sono solamente correlati alla crescita muscolare e contro lo stress ma riguardano anche il mantenimento delle funzioni del sistema cardiovascolare (il cuore diventa più robusto, resistente alla fatica e si riduce la possibilità dell’instaurarsi alcuni stati patologici come l’ipertensione) ed alla protezione di patologie come il diabete.

I risultati, in termini di dimagrimento e di incremento di massa magra, però dipendono solo per il 20% dall’esercizio fisico; il restante 80% sono dati dall’adozione di un corretto regime alimentare.

Per regime alimentare sano e corretto viene semplicemente intesa una dieta basata sull’introduzione di carboidrati, lipidi e proteine ad ogni pasto. Gli alimenti da prediligere sono integrali, non confezionati e sani (è importante, se possibile, scegliere carne, uova e verdure da agricoltura od allevamento biologici per scongiurare la presenza di additivi od ormoni). Per non rallentare il metabolismo basale è fondamentale non assumere una quota calorica giornaliera inferiore a questo (come avviene con le diete drastiche).

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