Cibi che fanno dimagrire, esistono alimenti bruciagrassi?

Cibi per dimagrire: il mito degli alimenti a calorie negative

Dimagrisci mangiando è uno slogan che viene abusato quando si parla di perdere peso senza fare sacrifici; è una frase teoricamente senza senso, in quanto tutto ciò che ingeriamo – a parte l’acqua – introduce calorie nell’organismo, una parte delle quali viene eliminata con le fibre e una parte (la maggiore) utilizzata per la produzione di energia.

Per metabolizzare il cibo ingerito, il corpo tuttavia ha bisogno di consumare dell’energia, quindi le calorie realmente disponibili sono quelle che restano sottraendo le calorie necessarie alla digestione ed all’assorbimento e quelle non assorbite ma subito bruciate.

Il fatto che l’organismo debba necessariamente spendere una parte di energia per digerire ed assorbire ha fatto nascere il mito degli alimenti a calorie negative, ovvero quei cibi che per essere digeriti richiedono un’energia maggiore di quella fornita dall’alimento stesso. Il tutto si traduce in un dispendio di calorie, quindi un deficit calorico dopo il consumo che favorisce la perdita di peso. Ma tutto questo è reale?

Non ci sono prove a sostegno della teoria degli alimenti a calorie negative. Il sedano è una delle verdure con meno contenuto calorico (16 kcal/100 g) ed uno studio su volontari sani ha misurato il loro tasso metabolico prima e dopo il consumo; è risultato che di queste calorie sono 2,24 kcal vengono assorbite, quindi il sedano non è un alimento a calorie negative, ma solo un cibo consigliabile per dimagrire. Il fatto che i due valori siano diversi deriva dal fatto che l’essere umano non è una bomba calorimetrica; ovvero la stima delle calorie che ogni cibo dovrebbe fornire non è totalmente realistica.

Altri studi hanno preso in considerazione la dieta a calorie negative (NCD) confrontandola con la tradizionale dieta a basso contenuto calorico (LCD).
In 3 mesi non ci sono state differenze in termini di perdita di peso nei due gruppi di soggetti obesi o sovrappeso arruolati nello studio, il che ha portato il gruppo di ricerca a concludere che il termine di “alimenti a calorie negative” non ha alcun significato.

Effettivamente, non esiste alcuna evidenza biochimica o metabolica a sostegno di questa ipotesi, quindi la frase “dimagrisci mangiando” è ingannevole.

Integratori per dimagrire: convengono?

Esistono molecole e composti che sono stati isolati dagli alimenti in quanto ritenuti in grado di accelerare il metabolismo (vedi I migliori brucia grassi naturali), come ad esempio:

  • la sinefrina e la naringenina dal pompelmo
  • la caffeina dal caffè
  • la capsaicina dal peperoncino

In realtà, studi su queste sostanze hanno rivelato che l’aumento del metabolismo alle dosi consigliate è trascurabile e comparabile al placebo, a meno di non assumere dosi massicce (che però sono sconsigliate perché l’effetto dimagrante non aumenta, mentre si presentano gravi effetti collaterali).

Per approfondire si può leggere l’articolo sui termogenici.

Alcuni studi hanno preso in considerazione il DNP (2,4-dinitrofenolo), che non si ritrova nel cibo, come integratore per aumentare il metabolismo. Il DNP tuttavia non è considerato un integratore ma una sostanza tossica vera e propria: la sua azione è quella di disaccoppiare il processo che permette di produrre ATP nei mitocondri attraverso un flusso di protoni ininterrotto che passa nelle creste mitocondriali e che genera un gradiente.

Sono stati riportati numerosi casi di morte per ipertermia e collasso cardiocircolatorio in seguito all’assunzione di DNP, la cui vendita è vietata anche se online lo si può trovare a caro prezzo. Lo stretto indice terapeutico, ovvero il range compreso tra la dose efficace (dose che assicura l’effetti nel 50% dei soggetti) e la dose letale (dose che risulta mortale per il 50% dei soggetti) rende il DNP estremamente pericoloso da assumere.

La dose letale per il DNP si aggira intorno ai 14-43 mg/kg, poco al di sopra della dose terapeutica consigliata (3-4 mg/kg), ma sono riportati casi di persone decedute dopo una dose di 1-4 mg/kg. Considerato il range terapeutico strettissimo che varia ampiamente anche a seconda delle caratteristiche individuali, assumere DNP per dimagrire equivale a mettere a serio rischio la propria vita.

Cosa mangiare per dimagrire

È appurato che per dimagrire sia necessario diminuire il rapporto tra calorie introdotte e calorie consumate e ciò può essere fatto solo preferendo cibi ricchi di acqua e di fibre (effetto saziante) a discapito di cibi grassi e calorici, salati e zuccherati.

Frutta, verdura e fibre sono i nutrienti che dovrebbero abbondare nella dieta, non solo perché ricchi di minerali e vitamine, ma anche perché il senso di sazietà contrasta la sensazione di fame che potrebbe portare ad abbuffarsi impulsivamente.

Inoltre, le fibre sono importantissime per garantire la regolarità intestinale e per supportare la flora batterica residente, la quale – come provano numerosi studi – è profondamente coinvolta nel mantenimento della buona salute e dell’efficienza del sistema immunitario. Mangiare sano non dovrebbe essere solo un fine per dimagrire, ma uno stile di vita volto a vivere a lungo e bene.

Cibi da evitare per dimagrire

I cibi grassi, calorici, salati e zuccherati sono nemici della linea, non solo perché apportano una quantità di energia esagerata che difficilmente l’organismo è in grado di smaltire, ma anche perché sono a bassissimo valore nutrizionale: non contengono fibre, vitamine o microelementi, contengono eccessivo sale che porta a ritenzione idrica, causano picchi glicemici elevati dopo i pasti (fattore di rischio per la resistenza all’insulina ed il diabete), aumentano i livelli di colesterolo e di conseguenza il rischio cardiovascolare. Come è possibile capire, l’ingrassamento estetico è solo uno degli effetti dei cibi grassi: il rischio per la salute è molto più elevato.

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