Come allenarsi a casa
Ilenia Zelin
Ilenia Zelin

Come Allenarsi a Casa per Dimagrire: Scheda allenamento uomo e donna

Indice

Come allenarsi a casa per dimagrire? Come realizzare una scheda allenamento per uomo e per donna con i giusti esercizi da seguire? Il sovrappeso e l’obesità rappresentano un fattore di rischio per la salute. L’eccesso di grasso, soprattutto a livello viscerale, ha un effetto pro-infiammatorio e può, pertanto, essere predittivo di diverse malattie metaboliche. Stiamo parlando di ipertensione o diabete di tipo II e, di conseguenza, questo grasso viscerale potrebbe ridurre l’aspettativa e la qualità della vita.

D’altro canto anche la sedentarietà può contribuire al peggioramento dello stato di salute ed all’accumulo di grasso corporeo. Non sempre è possibile andare in palestra, per motivi economici, di tempo o come in questo periodo storico a causa delle strutture chiuse. È proprio per questo che è importante imparare ad allenarsi anche a casa in home fitness a corpo libero o, se possibile, con l’utilizzo di piccoli attrezzi (elastici, cavigliere o manubri componibili). Esattamente come avverrà in palestra l’allenamento dovrà essere strutturato con logica in base al soggetto ed ai suoi obiettivi. Ovviamente il tutto deve essere abbinato ad un’alimentazione equilibrata, composta da tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) nelle giuste proporzioni. A questo scopo vedi anche: 5 migliori app per allenarsi a casa.

Come allenarsi a casa per dimagrire

Quasi la totalità delle persone è convinta che dimagrire equivalga unicamente a perdere peso ma è veramente così? Assolutamente no, il dimagrimento non può essere misurato unicamente affidandosi alla bilancia. Molto meglio tenere traccia anche delle circonferenze in quanto, il dimagrimento, altro non è che la perdita di massa grassa che spesso può essere accompagnata anche da un leggero incremento della massa magra (il che può far sì che il peso resti stabile). Sia che i chili in eccesso siano troppi che solamente 2 o 3 è importante non rinunciare alla massa magra che si possiede. Questo perché se questo valore si abbassa risulterà ridotto anche il metabolismo basale con un consumo calorico giornaliero che risulterà, nel complesso, inferiore. A tal scopo diventa fondamentale l’esercizio fisico. L’ideale è abbinare:

  • Allenamento di tipo aerobico (cyclette, camminata, scatti, corsa ecc..)
  • Allenamento più improntato sul mantenimento del tono muscolare e all’ipertrofia (sollevamento pesi che a casa può essere facilmente sostituito con allenamenti a corpo libero, con utilizzo di manubri a vite, cavigliere ed elastici)

Inutile ricordare che una delle chiavi che permettono il raggiungimento degli obiettivi prefissati è la costanza. Ovviamente, in caso fossero presenti patologie, oppure uno stato di sovrappeso importante, una buona norma è quella di rivolgersi prima al medico che darà anche delle indicazioni precise in merito, soprattutto per quanto riguarda le limitazioni a cui attenersi. Questo deve diventare uno stile di vita per cui può essere una buona idea cominciare con attività a basso impatto e facilmente inseribili nella quotidianità e che, pertanto non devono occupare molto tempo nell’arco della giornata.

Come allenarsi a casa per dimagrire: Scheda Allenamento

Una tecnica ideale per allenarsi a casa è quella di sfruttare il sistema del Tabata. Questo prevede un tempo di lavoro di 20 secondi ed un tempo di recupero di 10 secondi che rendono l’allenamento piuttosto intenso anche senza l’utilizzo di attrezzature particolari e sovraccarichi importanti. Un’impostazione di questo tipo prevede l’esecuzione di 8 esercizi per un tempo totale di 4 minuti. Questi 8 esercizi possono essere ripetuti, con un minuto di recupero al termine dei 4 minuti di lavoro per 4 volte. In questo modo l’allenamento raggiungerà una durata di almeno 20 minuti. Al termine di questo possono essere aggiunte attività più cardiovascolari come:

Anche se c’è una zona in particolare in cui si desidera perdere maggiormente adipe (addome, gambe ecc..) resta comunque la scelta ideale quella di andare a lavorare su tutto il corpo. Si può impostare un allenamento total body se ci si allena tre volte a settimana. O ancora dividere la scheda in due giornate in cui nella prima si andrà a lavorare, ad esempio, parte alta ed addome mentre nella seconda gambe e spalle. Esempi tabata possono essere:

Allenamento total body:

  • Piegamenti sulle braccia (anche su ginocchia)
  • Rematore con manubri
  • Sumo squat
  • Spinte spalle in piedi
  • Affondi con manubri
  • Bicipiti con manubri
  • Kick back tricipiti
  • Plank

Allenamento parte superiore e addominali:

  • Piegamenti sulle braccia
  • Rematore con manubri
  • Plank
  • Esercizi braccia
  • Rematore con manubri
  • Bicipiti con manubri
  • Kick back tricipiti
  • Plank

Allenamento gambe, glutei e spalle:

  • Sumo squat
  • Spinte spalle in piedi
  • Affondi gamba destra
  • Affondi gamba sinistra
  • Alzate laterali
  • Mezzi stacchi con manubri
  • Alzate posteriori
  • Ponte glutei

Come allenarsi a casa: Scheda allenamento uomo e donna

Donne e uomini spesso rincorrono obiettivi diversi. Per molto tempo si è ripetuto il concetto che l’anatomia maschile e femminile era, per quanto riguarda l’allenamento, sostanzialmente sovrapponibile e che questi potessero dunque allenarsi allo stesso modo. Ciò può essere vero in quanto un allenamento se eseguito con ripetizioni e carichi adeguati porta sicuramente a miglioramenti però tuttavia questi soggetti sono diversi anche per assetto ormonale. L’uomo avendo livelli maggiori di testosterone tenderà ad avere una crescita muscolare superiore e le donne per gusto o per livelli di estrogeni più alti si troveranno a voler combattere la ritenzione idrica. Ma tenendo conto di queste caratteristiche come potrebbero essere costruite le schede di allenamento?

Scheda allenamento uomo

Per quanto riguarda l’uomo molto dipende dall’attrezzatura che ha a disposizione. Se ci si può allenare solamente a corpo libero o con pesi bassi una buona idea è quella di dividere le schede d’allenamento in:

  • parte superiore del corpo (si possono eseguire piegamenti sulle braccia in tutte le loro versioni, trazioni o rematore con manubri ed esercizi per spalle, bicipiti, tricipiti ed addome)
  • parte bassa del corpo (squat, squat bulgari, pistol squat, affondi, jump squat, step up ecc..)

Se si possiede anche un bilanciere e una panca (come Total Crunch) oppure una multifunzione allora lo split potrebbe essere anche il seguente:

  • nel primo giorno dorso e bicipiti
  • il secondo petto e tricipiti
  • il terzo gambe e spalle (da ripetere poi negli altri tre giorni successivi per un totale di sei allenamenti a settimana)

Scheda allenamento donna

Le donne, come detto precedentemente possono soffrire di ritenzione idrica. Pertanto una buona idea è quella di alternare nello stesso allenamento un esercizio per parte bassa e una per parte alta del corpo (utile soprattutto se non si dispone di molta attrezzatura) oppure dividere l’allenamento in due giornate:

  • nella prima si lavorerà sulla parte superiore del corpo (piegamenti sulle braccia, rematore con manubri o con il TRX, esercizi per bicipiti, tricipiti ed addome)
  • nella seconda si potranno alternare gambe e spalle (squat, affondi incrociati dietro ed esercizi vari da compiere con elastico o manubri mentre per le spalle possono tornare utili le spinte in piedi e le alzate laterali)

Valido per entrambi i sessi resta il fatto che non serve allenare moltissimo l’addome se si desidera ridurre l’adipe in quella zona. Quando si sceglie di allenare questi muscoli bisogna ricordare che il loro ruolo principale è quello di stabilizzare il corpo. Pertanto, rispetto ai classici crunch, saranno preferibili esercizi isometrici come i plank (anche nella loro versione laterale).

Come allenarsi a casa senza attrezzi

La risposta a questa domanda dipende dagli obiettivi del soggetto. Per svolgere un allenamento a corpo libero che risulti completamente efficace è necessario conoscere alla perfezione l’esecuzione dei vari esercizi. Inoltre bisogna avere un piano ben strutturato in base alle proprie capacità e tempo a disposizione da dedicare ai singoli allenamenti. Se gli unici obiettivi sono quelli di restare in forma e mantenere un buono stato di salute fisico e cardiovascolare si possono trovare veramente moltissimi programmi di allenamento. Questi sono disponibili a pagamento o gratuiti su piattaforme come Youtube ai quali si può facilmente attingere.

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