Ilenia Zelin
Ilenia Zelin

Come allenarsi con Manubri: Scheda allenamento e Esercizi Total body

Indice

Come allenarsi con i manubri? I manubri sono in assoluto gli attrezzi più versatili su cui si può investire se si decide di allestire una piccola zona dedicata alla palestra in casa. Questi non occupano lo stesso posto che occuperebbe un macchinario multifunzione ma con questi possono essere svolti in tutta tranquillità una grande moltitudine di esercizi. Pertanto è possibile allenare tutti i gruppi muscolari. Una piccola premessa resta comunque necessaria. Per essere veramente versatili i manubri devono essere preferibilmente a vite oppure componibili in modo che si possa, di volta in volta, adeguare il carico all’esercizio specifico e, in poco posto e con poco investimento, avere tutti i vantaggi che offrirebbe una rastrelliera di manubri completa. Proprio grazie alla possibilità di regolare il carico gli esercizi risultano essere, a seconda del peso che viene utilizzato molto modulabili e, pertanto, adatti sia ai principianti che agli avanzati.

Come allenarsi con i manubri: scheda allenamento

Anche allenarsi con i manubri prevede una scheda di allenamento total body. Come ogni altra scheda d’allenamento anche quella che prevede l’utilizzo di manubri deve essere strutturata pensando alle esigenze e al grado di allenamento del singolo soggetto. In linea generale un allenamento potrebbe essere impostato in total body, questo sarà dunque mirato ad allenare il corpo nella sua totalità. Si presta bene ad un principiante oppure a chi si può allenare con poca frequenza settimanale (ad esempio due volte a settimana). Un altro sistema è quello di alternare l’allenamento della parte bassa del corpo con un allenamento per la parte alta. Se, diversamente ci si allena più volte a settimana potrebbe essere un’altra valida alternativa quella di dividere la scheda in questo modo: petto (abbinando anche esercizi a corpo libero come i piegamenti sulle braccia) e tricipiti, dorso (andando ad inserire le trazioni se si possiede una sbarra), bicipiti e spalle e, come ultimo allenamento gambe ed addome.

Come allenarsi con i manubri: esercizi total body

Allenarsi con i manubri vuol dire poter allenare tutto il corpo. Difatti è possibile eseguire esercizi diversi per ogni parte del corpo: dalle spalle, alle braccia e arrivando persino ad allenare e rassodare le gambe. Per comodità andremo a dividerli per gruppo muscolare partendo dall’alto. Ovviamente, prima di cominciare un vero e proprio allenamento, consultate un personal trainer per chiarire eventuali dubbi e stillare una scheda di allenamento specifica e personalizzata. Leggi anche il nostro articolo specifico sugli integratori per palestra e per gli sportivi in generale.

Allenarsi con i manubri: Esercizi spalle

  • Spinte spalle in piedi: esercizio che può essere svolto anche nella sua variante da seduto su sedia o panca. Il movimento di partenza prevede di tenere i manubri all’altezza delle spalle, aprire il petto e tenere il gomito al di sotto del manubrio durante l’estensione del braccio verso l’alto.
  • Alzate laterali: il movimento, anche in questo caso, può essere svolto da in piedi o seduti. Il soggetto inizialmente avrà le braccia tese lungo il corpo e, se ci si trova in piedi, le ginocchia leggermente piegate per dare maggiore stabilità alla posizione e proteggere la zona lombare. Durante l’esecuzione dell’esercizio è necessario prestare attenzione a mantenere il gomito leggermente piegato ed alzare le braccia portandole ad altezza spalle fino a quando non risultano essere parallele al terreno. È utile tenere, durante tutto il movimento una leggera extra-rotazione avendo l’accortezza di dirigere il pollice verso l’alto.
  • Alzate posteriori: altro esercizio utilissimo per le spalle. L’esercizio si può svolgere in piedi oppure poggiati su panca inclinata con la pancia rivolta verso il basso. Le braccia sono inizialmente tese con i manubri rivolti verso il basso. Anche in questo caso è importante tenere i gomiti leggermente piegati durante tutto l’arco del movimento e portare le braccia parallele al pavimento.

Vedi anche: Cardiofrequenzimetro per l’allenamento

Allenarsi con i manubri: Esercizi per bicipiti

  • Curl con manubri: anche per questo esercizio ne esistono diverse varianti che si distinguono sia per la posizione del corpo (in piedi o seduti) che per l’esecuzione che può variare nella presa o nell’angolazione in cui si va a lavorare (bicipite concentrato o panca scott sono solamente alcuni esempi). I bicipiti sono un gruppo muscolare che può essere allenato in modo alternato (un braccio alla volta) oppure con tutte e due le braccia contemporaneamente.

A casa una delle varanti più semplici è rappresentata da quella in piedi che si presta bene sia per lavorare a braccia alternate che insieme. Anche in questo caso per mantenere la postura una buona norma è quella di piegare leggermente le ginocchia e contrarre glutei ed addome per stabilizzare. Flettere le braccia portando i manubri fino all’altezza delle spalle. Prestare attenzione a non oscillare con la schiena.

Allenarsi con i mabubri: Esercizi per tricipiti

  • Kickback: sono delle vere e proprie estensioni unilaterali per il muscolo tricipite. L’esercizio può essere svolto contemporaneamente con tutte e due le braccia oppure a braccia alternate, soprattutto se si riesce ad utilizzare una panca od una sedia per ancorarsi con il braccio che non sta lavorando. Una piccola accortezza è quella, a braccio esteso di girare il palmo della mano verso l’alto.

Allenarsi con i manubri: Esercizi per dorso

  • Rematore: il rematore con manubri può essere svolto come esercizio singolo lavorando con un braccio alla volta oppure con entrambe le braccia. È fondamentale cominciare l’esercizio con una postura corretta di partenza, inclinare il busto in avanti e bloccare la posizione anche grazie alla stabilizzazione dell’addome. È importante pensare di spingere in alto il gomito piuttosto che al gesto di tirare su il peso. Nella fase concentrica dell’esercizio, quella in cui si tira su il peso, un’accortezza è quella di ruotare l’avambraccio fino a raggiungere la posizione neutra con il palmo che guarda il corpo.

Allenarsi con i manubri: Esercizi per il petto

  • Spinte: esercizio che può essere svolto su panca (piana o inclinata) o nella sua versione a terra. L’esercizio si svolge tenendo sempre le scapole vicine e la schiena leggermente inarcata (caratteristica utile per non perdere il corretto assetto scapolare). Se si esegue su panca tenere i piedi poggiati al pavimento oppure su un rialzo. Stendere le braccia tenendo i gomiti sotto i polsi.
  • Croci: altro esercizio famosissimo per il petto, utile anche abbinato in super-serie con l’esercizio precedente. Può essere svolto su una panca (piana o inclinata) oppure a terra. Come prima è importantissimo mantenere il corretto assetto scapolare tenendo le scapole vicine. Per eseguire delle aperture nel modo giusto e per tornare alla posizione di partenza è utile pensare che sia il gomito che si vuole avvicinare allo sterno, in questo modo il movimento non partirà dal polso.

Allenarsi con i manubri: Esercizi gambe

  • Squat: esercizio multiarticolare famosissimo. Per svolgerlo al meglio piegare le gambe fino a quando non si arriva al parallelo (si viene a creare un angolo di novanta gradi) oppure in caso di mobilità maggiore anche al di sotto di questo. Durante l’esercizio portare il dorso leggermente in avanti.
  • Affondi: la posizione di partenza è con tutti e due i piedi pari. Si farà un passo avanti oppure indietro. Piegare la gamba posteriore fino a far arrivare il ginocchio a qualche centimetro dal pavimento. Non superare con il ginocchio la punta del piede che sta avanti. Il gesto si considera terminato quando si ritornerà alla posizione eretta.
  • Mezzi stacchi: esercizio che può essere svolto in due varianti, per entrambe le gambe oppure nella versione monopodalica. Tenere i piedi alla stessa distanza delle scapole e scendere a gambe tese o semi-tese portando, per quanto possibile, indietro il sedere. La sensazione è che il movimento parta dall’inguine per non andare a caricare in modo eccessivo il tratto lombare. Tornare alla posizione di partenza contraendo i glutei.

Ti potrebbe interessare anche…

condividi articolo

Condividi su facebook
Condividi su google
Condividi su twitter
Condividi su linkedin
Condividi su pinterest
Condividi su print
Condividi su email