Come allenarsi per bruciare la massa grassa?

Ancora oggi, un gran numero di persone ritiene che il concetto di dimagrimento abbia a che fare solo con la perdita dei chili in eccesso. In realtà, un calo di peso non necessariamente significa perdita di grasso. In particolar modo quando questo avviene in un periodo di tempo limitato. Per dimagrire in modo corretto, infatti, è necessario diminuire la massa grassa e, nel contempo, mantenere o incrementare quella magra. È fondamentale, pertanto, capire come allenarsi per bruciare grassi. Queste indicazioni forniscono un valido esempio anche di come allenarsi a casa.

Allenamento: come affrontarlo

Per evitare di perdere chilogrammi di massa magra (che conducono ad una riduzione del metabolismo, rallentando il dimagrimento) è importante allenarsi con la giusta intensità e il corretto stile. Non occorre allenarsi e recarsi in palestra quotidianamente. Farlo a giorni alterni è più che sufficiente, purché gli allenamenti abbiano un’intensità e una durata tale da stimolare il metabolismo. Un buon metodo consiste nell’affrontare, all’interno di una sessione, prima la sala pesi (il tipico allenamento anaerobico) e, solo successivamente, nel dedicarsi all’allenamento aerobico. Infatti, per gli esercizi ai pesi risultano necessarie delle ottime riserve glucidiche, maggiori ad inizio allenamento. Questi sono ottimi punti di partenza per allenarsi nel modo corretto, intensificando i risultati e il livello di soddisfazione.

La fase aerobica

Quando parliamo di esercizi aerobici ci riferiamo a un tipo di attività fisica che richiede uno sforzo moderato per un periodo di tempo prolungato. Questo è il caso di esercizi come nuoto, marcia o l’andare in bicicletta, un ottimo modo per allenarsi seguendo alcune linee guida.

Nella fase aerobica è necessario scegliere esercizi che coinvolgono diversi gruppi muscolari nello stesso momento. Ottimi risultano, ad esempio, i piegamenti sulle gambe e sulle braccia, i movimenti di trazione e quelli di spinta. Agire contemporaneamente su diversi muscoli obbliga l’organismo ad un dispendio calorico sicuramente maggiore. Non solo, allo stesso tempo incrementa la forza, la coordinazione e l’equilibrio più di quanto sia in grado di fare un unico esercizio fisico. L’allenamento aerobico, ad ogni modo, deve essere moderato. Un allenamento troppo lungo e troppo intenso rischia di andare ad intaccare la massa magra. Una ventina di minuti svolti dopo un allenamento anaerobico sono perfetti per ottenere risultati.

Un’attività aerobica più lunga permette di metabolizzare meglio i grassi. Questo è vero in quanto, trascorsi 20 minuti, si attiva un fenomeno noto come ciclo di Krebs che aumenta la percentuale di grassi metabolizzati. Il discorso nella sua interezza è piuttosto complesso e vanno tenuti in considerazione vari fattori. Se da un lato le calorie bruciate al minuto aumentano con l’intensità dell’esercizio, dall’altro la percentuale di grassi brucati sul totale delle calorie diminuisce, e cresce invece il rischio di bruciare massa magra. Come se non bastasse, la percentuale di grassi bruciati aumenta con la durata dell’esercizio e con la quantità di massa muscolare. Intricato, vero?

La frequenza cardiaca massima (FCMax)

Quando si effettua un allenamento andrebbe tenuta sotto controllo la frequenza cardiaca. Una volta stimata la frequenza cardiaca massima che il cuore può raggiungere sotto sforzo, è possibile allenarsi conoscendo al meglio i propri limiti. La sua misurazione, nella maggior parte dei casi, è ottenuta tramite delle formule approssimative facendo svolgere una prova sotto sforzo. Le formule per calcolare la FCmax sono differenti a seconda del filone di ricerca. La formula più utilizzata per misurare la frequenza cardiaca massima è quella di Karvonen.

Fc max = 220 – età (espressa in anni)

Grazie alla tecnologia attuale, anche un cardiofrequenzimetro (ad esempio uno dei vari modelli Polar) può misurare correttamente la FC e la FC max.

Perchè il metodo aerobico non fa perdere peso

Per fare in modo che l’apparato cardio respiratorio possa lavorare con la massima efficienza (nel bruciare i grassi), sarà necessario lavorare tra il 65 e l’85% della frequenza cardiaca massima (con 100-120 Bpm in un soggetto medio).

Il problema per chi vuole perdere peso – conservando la massa magra – non è di semplice soluzione. Spesso a chi desidera perdere peso viene consigliato di svolgere lunghe passeggiate. Il ragionamento che spinge a consigliare questa tecnica è l’idea di aumentare la percentuale di grassi bruciati. Tuttavia per capire il limite di questo ragionamento basta pensare che il momento in cui, in percentuale, bruciamo più grassi è mentre dormiamo.

Il 90% di poco è comunque poco..

Inoltre altre ricerche suggeriscono che dopo una corsa intensa il metabolismo resta velocizzato per 24 ore durante le quali continuiamo a bruciare calorie e grassi. Le ricerche hanno dimostrato che la quantità di calorie bruciate durante e nelle 24 ore successive ad un esercizio aerobico molto blando è bassa. Si può perdere peso ugualmente ma se camminiamo tutto il giorno. Per chi invece fa un lavoro sedentario e deve recuperare con un’ora di palestra, è consigliabile un altro approccio. La conclusione è che allenarsi con esercizi di tipo anaerobico possa aiutare a raggiungere più velocemente il proprio obiettivo di dimagrimento. In poche parole, quel è la differenza tra esercizi aerobici e anaerobici? L’esercizio anaerobico corrisponde a un modo di allenarsi con sforzi intensi ma di breve durata. Un esempio sono la corsa veloce, i salti, il sollevamento pesi e gli scatti. Parliamo di esercizi durante i quali il fisico viene portato vicino al limite della propria resistenza. Gli esercizi anaerobici hanno bisogno di momenti di riposo prima di essere ripetuti.

Approfondimento: Attività aerobica vs. attività anaerobica

L’High Intensity Interval Training e il Tabata training

La risposta a questi problemi viene da una metodologia di allenamento che si sta diffondendo sempre più in questi ultimi anni, ed è rappresentata dall’HIIT, High-Intensity Interval Training. Si tratta di un allenamento cardiofitness che alterna dei periodi caratterizzati da esercizi anaerobici brevi e molto intensi ad altri di recupero attivo, ottenuto grazie ad attività aerobica. Questo costituisce senza dubbio la modalità di allenamento più utile a bruciare massa grassa e a perdere peso più velocemente. Quando si intraprende un percorso di dimagrimento diventa importante ricercare soddisfazioni che mantengano alta la nostra motivazione.

Una sua variante molto in voga è il cosiddetto Tabata training (noto anche come Guerrilla cardio).

Il seguente filmato mostra come allenarsi:

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