Francesca Limoni

Attacchi di fame: come resistere? Cosa mangiare e Gravidanza

Attacchi di fame, un problema che in molti si ritrovano ad affrontare e che provoca, nella maggior parte dei casi, un aumento di peso. La dieta ferrea non è la soluzione ai nostri problemi ma dobbiamo anche imparare ad affrontare gli attacchi di fame. Per alcuni di noi si tratta di un problema occasionale ma, per altri, non lo è affatto. Come resistere? Partiamo dal presupposto che non sempre è la fame quella che ci porta a ingerire più cibo di quanto sia realmente necessario. Da questo punto di vista, possiamo affermare che il responsabile degli attacchi di fame non è la ricerca di cibo, volta alla sopravvivenza, ma il nostro frigo, la nostra dispensa e tutto quel cibo extra che accumuliamo in casa. Ad alcuni capiterà di svegliarsi nel bel mezzo della notte e avere bisogno di ingerire la prima cosa che si trova in frigo.

Una premessa importante da fare è che il problema degli attacchi di fame, che può occorrere occasionalmente e non tutti i giorni, nulla ha a che vedere con la bulimia nervosa, un vero e proprio disturbo del comportamento alimentare. In questi casi, il disturbo è caratterizzato da abbuffate, condotte di eliminazione e preoccupazione per il peso e le forme del corpo. Altro capitolo, sempre relativo ai disturbi alimentari, è dedicato al Binge Eating Disorder (EAT), in cui le abbuffate avvengono senza condotte di eliminazione. In questi casi, rivolgersi a un professionista è l’unica cosa da fare.

Tornando agli attacchi di fame, sono stati fatti degli studi secondo cui, alla base dell’eccesso di cibo e dei relativi attacchi di fame, troviamo la disponibilità di cibo piuttosto che la reale necessità di nutrirsi. Gli alimenti che abbiamo a disposizione in casa, ci seducono, in un certo senso. Il cibo, in questo modo, ci ricorda che è lì, disponibili per essere mangiato. Non a caso, oggetto degli attacchi di fame, sono soprattutto alcuni alimenti appetitosi, tipicamente junk food. Ad esempio, patatine fritte o magari dei biscotti o dolcetti che abbiamo comprato e messo in dispensa.

Attacchi di fame: come resistere?

Inquadrato in generale il problema degli attacchi di fame, li abbiamo definiti come un fenomeno occasionale che può essere molto spiacevole. Alla base degli attacchi di fame possiamo avere sia fattori psicologici che fisiche. Gli attacchi di fame possono avere cause differenti, sia derivare da abitudini alimentari sbagliate che da uno stato di nervosismo.

In ogni caso, l’attacco di fame non è realmente appetito volto alla nutrizione ma è un bisogno di sentirsi pieni e appagati, da un punto di vista anche psicologico. La sensazione di vuoto, che riconosciamo in modo erroneo come vuoto di stomaco, è alla base degli attacchi di fame e cerchiamo di eliminarla con il cibo.

Riconsiderare la propria spesa alimentare, evitando di comprare quei cibi che di solito sono un surplus alimentare, è un ottimo modo per resistere. Non avere alcuni tipi di cibi in casa pone già un limite d’azione, non occorre neppure resistere alla tentazione poiché, di fatto, non abbiamo nulla che ci tenti. Nei casi in cui non si riesca a tenere a freno un attacco di fame, possiamo considerare l’acquisto di frutta di stagione e secca per resistere agli attacchi di fame.

Molto meglio mangiare una mela o una banana nel pieno della notte che non una merendina che, difficilmente si riesce a digerire, un aiuto alla sazietà può arrivare dalla frutta secca, mandorle o noci. Possiamo anche optare per delle noccioline non troppo salate, questi alimenti saziano e non sono grassi, quindi senza effetti collaterali di troppo conto sul fisico, sono anche facilmente digeribili.

Vedi anche: Come dimagrire metodi 

Attacchi di fame: cosa mangiare?

Cosa possiamo mangiare per provare a resistere agli attacchi di fame? Abbiamo l’abitudine di comprare alcuni alimenti che non sono per niente necessari alla nutrizione. Il junk food, come patatine, biscotti e cracker salati, solo appaganti per la nostra gola: questo ci insegna a usare il cibo come piacere e passatempo. Questo, inoltre, ci porta a mangiare più del necessario, con le ovvie conseguenze.

Molti alimenti sono la causa scatenante di veri e propri attacchi di fame, specie la notte, momento nel quale si può essere più vulnerabili perché a stomaco vuoto, al minimo sentore di fame facciamo subito un resoconto mentale di ciò che abbiamo a disposizione e un alimento particolarmente appagante come un dolce ci induce a mangiare senza alcun reale motivo. Cosa possiamo mangiare?

  • Salmone e avocado, tipicamente abbinati in un gustoso avocado toast. Uno spuntino leggero, perfetto per metà pomeriggio. Ancora meglio se scegliamo una fetta di pane integrale.
  • Edamame, alcuni di voi non ne avranno mai sentito parlare ma è un ottimo spuntino per evitare gli attacchi di fame. Si tratta di legumi dal notevole apporto proteico ma basso apporto calorico, sono inoltre ricchi di calcio, fosforo e sodio, oltre che vitamine B e vitamina C. Perfetti anche per combattere la carenza di ferro.
  • Bacche di Goji
  • Yogurt greco, davvero un ottimo spuntino ricco di proteine. Soprattutto se scelto nella versione 0% di grassi, anche a contenuto impatto calorico.
  • Hummus, a base di ceci e gustoso da mangiare su un cracker integrale.
  • Olive, un classico della cucina mediterranea che, soprattutto se con poco olio, è uno spuntino perfetto per combattere gli attacchi di fame.
  • Mandorla e frutta secca, due alimenti ricchi di vitamina E, proteine, Omega 3, acidi grassi insaturi che fanno bene al cuore.

Vedi anche: Bruciare i grassi

Attacchi di fame in gravidanza

Il periodo della gravidanza è tipicamente associato agli attacchi di fame, anche a causa dei numerosi sbalzi ormonali di questo periodo. Nella maggior parte dei casi, dalle dirette interessate, vengono descritti in modo piuttosto accurato: non si tratta infatti di una fame normale. È un buco nello stomaco, una voragine di cui difficile da immaginare, soprattutto se ci si è appena alzate da tavola e si sarebbe pronte a ricominciare poco dopo. Naturalmente, anche in questo periodo, è importante fare attenzione al controllo del peso. La pancia che cresce non giustifica gli attacchi di fame, possiamo però affermare che è necessario rivolgersi a un professionista.

Il periodo della gravidanza è molto delicato, potrebbe essere necessario capire perchè la donna vive questi improvvisi attacchi di fame. Una delle motivazioni potrebbe ricondursi alla carenza di vitamine, proteine o altre sostanze. L’istinto di sopravvivenza spinge la madre ad assumere grandi porzioni di cibo che contengono la sostanza carente. Una strategia comune è quella di scegliere frutta di stagione, anche in abbinamento a verdura, a una barretta di cereali o a una piccola manciata di frutta secca. Potremmo anche decidere, per controllare gli attacchi di fame in gravidanza, di bere almeno 8 bicchieri di acqua con regolarità, durante e fuori i pasti. Questo potrebbe aiutarci ad alleviare questa sensazione.

Attacchi di fame dopo cena e notturni

Un altro momento associato tipicamente agli attacchi di fame è il dopo cena, piuttosto che a tarda notte. Anche in questo caso, la tipica sensazione è quella di vuoto allo stomaco, come possiamo fare per resistere dal mangiare le solite schifezze? Allora, gli attacchi di fame notturni possono essere provocati da squilibri della serotonina. Quello che possiamo fare, per alzare i valori di serotonina, l’organismo tende a consumare cibi prevalentemente dolci.

Per ridurre questi attacchi, è consigliabile introdurre cereali a cena. Questo perchè le fibre contenute in questo alimento riescono a creare una sensazione di sazietà. Non solo, aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero per un lungo periodo di tempo. Un altro consiglio, secondo i nutrizionisti, per eliminare gli attacchi di fame a tarda sera è quello delle tisane. Prima di andare a letto, è consigliabile bere sempre una tisana alla frutta, melissa, passiflora o camomilla per concedersi un sano momento di relax.

Come eliminare il senso di fame

A chi non è mai capitato di lasciarsi sedurre dall’odore che esce dalla pizzeria mentre si sta passeggiando, capita, spesso la seduzione dell’odore provoca un autentico attacco di fame, magari solo un paio d’ore dopo aver mangiato, in questi casi resistere è difficile, ma è possibile contrastare questo “attacco” portandoci appresso sempre qualcosa da mangiare, un frutto oppure dei semi e affini, da mangiare nel momento in cui sentiamo la fame salire.

Un altro metodo di prevenzione è di fare più pasti durante la giornata, chiamati anche micro pasti, mangiando più spesso manteniamo il corpo in una condizione di fame molto più bassa ed eventuali attacchi sono tenuti sotto controllo.

Sono due cose apparentemente simili ma con effetti diametralmente opposti, mangiare non necessariamente nutre, mentre nutrirsi, è sicuramente mangiare per star bene, occorre rivedere le abitudini e ovviamente eliminare quelle cattive, la causa del nostro malessere estetico e fisico non è il cibo ma la nostra mente!

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